Nie tak dawno mierzyliśmy się z często zaniedbywanym tematem zdrowia psychicznego, dzisiaj porozmawiamy o odporności. Z całą pewnością uda się Wam zauważyć wspólne mianowniki (tutaj możecie poczytać o naszych sposobach jak zadbać o swoją psychikę). Sprawdźcie o czym warto pamiętać, chcąc cieszyć się zdrowiem i odpornością!

1. Witamina D a koronawirus

Zaczniemy od witaminy D, po raz kolejny podkreślając ważną rolę jaką pełni w kontekście naszej dobrej kondycji, zarówno psychicznej jak i fizycznej. Na przełomie kwietnia i maja bieżącego roku miało miejsce badanie, którego wyniki są co najmniej interesujące. Naukowcy z Boston University School of Medicine przebadali krew 235 pacjentów hospitalizowanych z powodu infekcji koronawirusem. Organizm pacjentów o stabilnym poziomie witaminy D miał znacznie lepiej radzić sobie w starciu z chorobą, a w ich krwi wyższa była także liczba limfocytów, które uczestniczą w zwalczaniu zakażenia.

W przypadku chorych powyżej czterdziestego roku życia stabilny poziom witaminy D miał także wiązać się z ryzykiem zgonu mniejszym o ponad 50% niż u rówieśników z niedoborem. Oczywiście na sam koniec należy wspomnieć, że pojawiły się pewne obawy co do wielkości próby raportowanego badania i wątpliwości dotyczące tego, czy wyniki były wystarczająco solidne. Nie zmienia to faktu, że praca amerykańskich naukowców to dobry punkt wyjścia i z niecierpliwością czekamy na kolejne raporty. Tutaj link do opisu całego badania: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0239799.

Głównym źródłem, z którego nasz organizm może czerpać witaminę D jest synteza skórna. Szczególnie warto pamiętać o tym w okresie jesienno-zimowym, kiedy w naszej szerokości geograficznej nie jesteśmy w stanie eksponować skóry na wystarczające działanie promieni słonecznych. Źródłami witaminy D są także ryby, jaja, pełne mleko i produkty mleczne, ale według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia, w okresie jesienno-zimowym w Polsce obowiązkowa jest suplementacja. Dawkę trzeba dostosować po badaniu z lekarze, a wybierając się do apteki, koniecznie pytajmy o lek, nie o suplement diety. 

2. Woda na lepszą odporność

Minimum 60% masy dorosłego człowieka stanowi woda. Jest ona obecna we wszystkich tkankach i organach, a w kontekście naszej odporności spełnia takie role jak wspomaganie przemiany materii, usuwanie związków toksycznych z organizmu, regulowanie ciśnienia tętniczego i temperatury ciała, czy nawilżanie śluzówek, dzięki czemu te są bardziej odporne na działanie wirusów. O ile wiosną i latem jej spożywanie przychodzi nam łatwiej, o tyle w okresie chłodniejszym często nie odczuwamy pragnienia, a wodę zastępują dodatkowe posiłki, gorące płyny, jak kawa czy herbata i zupy.

Jak zmusić się do wypijania wody jesienią i zimą? Sposobów jest kilka. Możemy spróbować urozmaicać jej smak, poprzez dodawanie ulubionych składników (poza cytryną i miętą warto spróbować dodatków kojarzonych z chłodniejszym sezonem jak goździki, imbir czy cynamon). Możemy skorzystać z aplikacji, które regularnie przypomną nam o wypiciu szklanki (taka funkcja dostępna jest w aplikacji Vitalia Holia). Niezłym sposobem jest także używanie w kuchni bardziej pikantnych i wyrazistych przypraw.

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, żeby wypijać minimum 2 litry wody dziennie (mężczyźni nawet 2,5). Oprócz pozytywnego wpływu na naszą odporność, powinniśmy zaobserwować między innymi poprawę samopoczucia i wzrost energii, której w ostatnim czasie może nam trochę brakować :)

3. Dobry sen pomoże w walce z wirusami

Sen jest jedną z naszych podstawowych potrzeb fizjologicznych, dlatego nie śpiąc dobrze, nie dajemy naszemu organizmowi szansy na regenerację. Nie chodzi wyłącznie o ilość snu, ale także o jego jakość. Niedobór snu prowadzi między innymi do:

  • podwyższenia poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, we krwi,
  • obniżenia działania limfocytów T i monocytów,
  • osłabienia funkcjonowania komórek NK, odpowiedzialnych za niszczenie wirusów i komórek nowotworowych,
  • zwiększenia stężenia cytokin prozapalnych, generujących powstawanie stanu zapalnego.

Wszystkie te czynniki znacząco obniżają odporność naszego organizmu. Liczne badania pozwalają przyjąć, że dorosły człowiek powinien przesypiać minimum 7 godzin dziennie. A w jaki sposób możemy zadbać o jakość naszego snu? Między innymi poprzez unikanie kawy i suplementów z dużą ilością kofeiny w drugiej połowie dnia, spożywanie ostatniego posiłku na 2-3 godziny przed snem, nie zasypianie przed telewizorem czy przy włączonym radiu, aby światło i dźwięk nie aktywowały naszego mózgu do dalszej pracy. 

Więcej porad jak zadbać o jakość snu znajdziecie w artykule naszej dietetyczki, Amandy Pawlak,  tutaj: https://vitalia.pl/Nie-śpisz-7h-ciągiem-możesz nie schudnąć. W artykule także o tym jak dobry sen wpływa na naszą masę ciała i odchudzanie.

4. Ruch to zdrowie i...odporność! 

Jak informuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków, przez 1-2 godziny dziennie, redukuje ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o ponad 30%. Aktywność fizyczna może zwiększyć odporność na infekcje i przeziębienia na kilka sposobów, takich jak:

  • zwiększenie liczby i aktywność makrofagów i tym samym poprawienie ich skuteczności w zwalczaniu wirusów i bakterii,
  • wzrost aktywności krwinek białych, a szczególnie limfocytów Th,
  • wzrost temperatury towarzyszący samej pracy mięśni, który działa hamująco na rozwój bakterii.

Co ciekawe, NCEZ informuje również, że zbyt intensywna aktywność może prowadzić z kolei do obniżenia naszej odporności. Ma być to spowodowane wzrostem stężenia hormonów stresu, czyli adrenaliny i kortyzolu, które hamują aktywność krwinek białych. Powysiłkowe osłabienie systemu odpornościowego ma występować najczęściej po wysiłku ciągłym, trwającym 90 minut i dłużej, o umiarkowanej i dużej intensywności, wykonywanym na czczo.

Jak zatem znaleźć złoty środek? Za stymulujący dla naszego systemu odpornościowego należy uznać wysiłek wykonywany codziennie przez co najmniej 40 minut, ale nie doprowadzający do przemęczenia. W obliczu wprowadzenia ostatnich obostrzeń związanych z pandemią koronawirusa, dobrym pomysłem powinny okazać się drobne prace w ogrodzie, spacery, przebieżki czy przejażdżki rowerem.

Warto pomyśleć także o ćwiczeniach w domu, zwłaszcza, że...prawdopodobnie będziemy spędzać w nim coraz więcej czasu. Świetnym rozwiązaniem w okresie jesienno-zimowym może okazać się rowerek stacjonarny, orbitrek czy stepper. Oczywiście są to inwestycje wymagające większych lub mniejszych nakładów finansowych. W abonamencie Smacznie Dopasowanej otrzymujecie gratis dostęp do Klubu Fitness Online, a w nim dziesiątki video-treningów, do których nie będzie potrzebować żadnych sprzętów. Treningi zostały podzielone na poziomy trudności, a wszystkie możecie wykonać w domu. Zachęcamy do zapoznania się z ofertą: https://vitalia.pl/klub-fitness-online-w-domu.html. 

5. Co jeść na odporność?

Przez żołądek do zdrowego serca i nie tylko. Właściwa dieta, czyli taka, która dostarczy wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach, ma także olbrzymi wpływ na Twoją odporność. Zdrowe i zbilansowane odżywianie warto oprzeć o poniższe wskazówki:

  1. Podstawą diety powinny być warzywa i owoce, które są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych. Warto postarać się o spożywanie 5 porcji dziennie.
  2. Pieczywo i produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste) powinny na stałe zagościć w Twoim jadłospisie. Podobnie jak nabiał, chude mięso i tłuszcze roślinne; wegetarianie mogą zastąpić mięso jako źródło białka roślinami strączkowymi, tofu czy jajami.
  3. Unikaj wysokoprzetworzonej żywności, ubogiej w składniki odżywcze (fast foody, słodycze).
  4. Znajdź w jadłospisie miejsce na kiszonki, fermentowane produkty mleczne i źródła kwasów omega 3.
  5. Jedz regularnie, minimum 4 posiłki dziennie. Nigdy nie zapominaj o śniadaniu, to najważniejszy posiłek dnia!

Przypominamy także o naszym poradniku, w którym znajdziecie informacje czym zastąpić produkty, których akurat nie macie w domu lub nie dostaliście w sklepie. Do tego porady, jak bezpiecznie robić zakupy oraz przepisy na zdrowe i pożywne posiłki.

Do wspomnianych wcześniej, uniwersalnych sposobów na pewno warto dodać także zredukowanie stresu i odpoczynek. Długotrwały stres zmniejsza sprawność układu odpornościowego i chociaż często nie da się go uniknąć, warto poszukać sposobów jak sobie z nim radzić. Poszukajcie odpowiedniej metody relaksu, od muzyki, filmu, przez książkę, po ćwiczenia lub inną aktywność fizyczną. Pozwólcie sobie także na chwilę odpoczynku, znajdźcie czas tylko dla siebie - jeżeli pracujecie z domu to nie pozwólcie, żeby praca zajmowała więcej godzin niż miało to miejsce przed lockdownem. 

Na sam koniec zebraliśmy kilka sposobów na zwiększenie odporności prosto od naszych Użytkowników:

Maratha: główka czosnku, wyciśnięte 2 cytryny, mały słoiczek miodu - do litrowego słoika, dolać ciepłej (ale nie gorącej) wody. Łyżka dziennie, codziennie w sezonie chorobowym. Moja mama od 2 lat stosuje i nie była przeziębiona ani razu, a łapało ja co roku po parę razy :) Sama zaczęłam stosować dopiero od niedawna więc przetestuje jeszcze na sobie :)

Tomek: micha płatków owsianych górskich z jogurtem, żurawiną i rodzynkami, dobra na oczyszczenie przewodu pokarmowego, posiada dużo białka roślinnego.

CzlowiekPrzypal: Ze smaczniejszych: syrop z miodu, cytryny i imbiru. Z tych obrzydliwych: mikstura na occie jabłkowym z kurkuma, pieprzem, czosnkiem, imbirem, cytryną, chilli i chrzanem :D

abcbcd: osoby które czują że ich organizm nie do końca działa właściwie powinny się przebadać. Różne zaburzenia pracy organizmu też mogą wpływać na odporność. A ponadto ponoć ruch też podnosi odporność, nawilżanie suchego powietrza w ogrzewanych pomieszczeniach, dieta, unikanie używek.

Koniecznie dajcie znać, czy macie jakieś własne, sprawdzone sposoby i czy udaje Wam się z grubsza stosować do tych, o których wspomnieliśmy w dzisiejszym artykule.