Wyzwanie A6W

- 3 kg do końca maja

Uczestnicy: 1

Dołącz
- 5kg do maja 2025

Uczestnicy: 11

Dołącz

Uczestników 2
Trwa 42 dni (1 miesiąc i 12 dni)
Start 29 cze 2015, 10:00
Koniec 9 sie 2015, 10:00

Robimy A6W. Rzeźbimy brzuszek.

Każda seria to 6 różnych ćwiczeń po określonej według harmonogramu ilości powtórzeń. W trakcie ćwiczeń naprężamy mięśnie pośladków oraz brzucha i przyciskamy dolną część pleców do podłoża. To zniweluje ból krzyża, który może nastąpić, jeżeli ktoś ma słaby kręgosłup.

Po 16 dniach musimy zwiększyć dynamikę ćwiczeń, ponieważ całość nie może trwać dłużej niż 40 minut.

Pamiętamy o rozgrzewce i rozciąganiu.

Opis ćwiczeń:

Ćwiczenie 1.

Kładziemy się na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia. Podnosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę pamiętając o zachowaniu kąta 90 stopni w kolanie i biodrze. Podczas podnoszeń, unosimy jednocześnie barki bez odrywania tułowia od podłoża. To moment największego napięcia mięśni, więc wytrzymujemy w takiej pozycji około 3 sekundy. Jeśli to nam pomoże, można objąć kolana dłońmi, lecz nie przytrzymujmy ich zbyt mocno.

Ćwiczenie 2.

Jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Ponownie kładziemy się na płaskim podłożu, lecz w tym wypadku unosimy jednocześnie obie nogi pamiętając o odpowiednim kącie nachylenia i uniesieniu barków. Wytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy podczas których zachowane jest maksymalnie napięcie mięśniowe.

Ćwiczenie 3.

Ponownie jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 4.

To połączenie ćwiczenia numer 2 i 3. Polega na podnoszeniu obu nóg z jednoczesnym spleceniem rąk na karku i utrzymaniu w pozycji napięcia mięśniowego przez około 3 sekundy.

Ćwiczenie 5.

Zaplatamy ręce na karku i unosimy klatkę piersiową. Podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, z tym że nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek (nożyce) zmieniając nogi 5 do 15 razy.

Ćwiczenie 6

Unosimy część barkową tułowia, jednocześnie podnosząc obie nogi. Utrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy.

Nullam

DZIEŃ 38 Środa, 5 sierpnia
3 serie po 22 powtórzenia
DZIEŃ 39 Czwartek, 6 sierpnia
3 serie po 24 powtórzenia
DZIEŃ 40 Piątek, 7 sierpnia
3 serie po 24 powtórzenia
DZIEŃ 41 Sobota, 8 sierpnia
3 serie po 24 powtórzenia
DZIEŃ 42 Niedziela, 9 sierpnia
3 serie po 24 powtórzenia

Wyzwanie dobiegło końca, więc nie możesz już do niego dołączyć.
Przejrzyj podobne wyzwania lub rzuć nowe.

- 3 kg do końca maja

- 5kg do maja 2025

Wyzwanie A6W

Postęp zadań

Cały plan zadań

Komentarze

Wyzwanie dobiegło końca, więc nie możesz już do niego dołączyć. Przejrzyj podobne wyzwania lub rzuć nowe.

Postęp zadań

Cały plan zadań

Komentarze

Wyzwanie dobiegło końca, więc nie możesz już do niego dołączyć.
Przejrzyj podobne wyzwania lub rzuć nowe.