Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Zalecenia dietetyczne - podzielę się swoją dietą
cz.1

Wytyczne dotyczące diety oraz posiłków opracowane przez moją dietetyk; jeśli komuś się przydadzą to służę:

DIETA

• Proszę pamiętać, że pierwsze 3-4 dni diety mogą być trudne, ponieważ organizm musi przystosować się do wykorzystywania energii z własnych zasobów. Po tym czasie powinna Pani już czuć się dobrze. 

• Proszę pamiętać o regularności w spożywaniu posiłków, w odstępach czasowych 2-3 godzinnych. Posiłek kolacyjny należy spożyć 3-4 godziny przed snem. Pierwszy posiłek proszę zjeść nie później niż 2 godziny od pobudki. 

• Do pierwszej wizyty kontrolnej proszę nie pić alkoholu, po tym czasie ustalimy jakie ilości można spożywać. 

• Kolejność całych dni diety jest dowolna. W obrębie jednego dnia posiłki można zamieniać kolejnością. Prosiłabym aby nie mieszać posiłków z różnych dni między sobą. Nie pomijać żadnego posiłku, ale także nie dokładać nic od siebie, ponieważ w ten sposób rozreguluje się metabolizm. 

• Jeżeli zdarzy się nie mieć jakiegoś produktu do przygotowania potrawy w domu, można zamienić go na taką samą ilość innego produktu trzymając się jednak grupy produktów spożywczych, czyli np. świeżych owoców zamieniając np. jabłko na gruszkę; ogórek kiszony na ogórek świeży itp. 

• W razie wystąpienia głodu między posiłkami- proszę wypijać wodę mineralną (może być z cytryną, limonką, pomarańczą, miętą itp.) oraz herbatę bez cukru (np. ziołową, owocową, zieloną, czerwoną). 

• Od głównych posiłków powinna Pani wstawać nie najedzona, ale też nie głodna. 

• Proszę jeść powoli i delektować się pożywieniem. Pośpiech zabroniony. 

• Płyny tj. herbatę bez cukru oraz wodę mineralną można pić bez ograniczeń (optymalnie jeśli wypijemy 1,5-2,5 litra dziennie). Kawy można pić max 1-2 dziennie, nigdy na czczo. Jeżeli kawa/ herbata jest z cukrem/ mlekiem (cukru im mniej tym lepiej; mleko zalecane 1,5-2%) można ją wypić tylko w komplecie z posiłkiem. Proszę całkowicie zrezygnować z napojów gazowanych i niegazowanych np. coli. 

• Proszę nie dosalać i nie dosładzać potraw. Można dowolnie doprawić dania pieprzem i ziołami (według gustu smakowego). Propozycje doprawiania podaję, ale jeśli ma Pani swoje sprawdzone smaki proszę się nimi kierować. 

Do przypraw zaliczam także cebulę, czosnek, koperek, szczypiorek, natkę pietruszki, świeże zioła. 

POSIŁKI 

- Herbata – niesłodzona cukrem, z mlekiem 1,5-2%, z cytryną, herbaty owocowe, ziołowe, zielone, czerwone, czarne, białe. 

- Płatki śniadaniowe – bez dodatków tj. cukier, miód, czekolada itp. Musli niesłodzone, płatki owsiane, otręby lub tradycyjne płatki kukurydziane są dozwolone. Można je w diecie stosować zamiennie. 

- Pieczywo – chleb pełnoziarnisty, graham, żytni itp. 1 kromka chleba o grubości 0,5 - 1 cm = ½ grahamki = 2 kromki chleba chrupkiego = 2 wafle ryżowe (proszę wybierać różne pieczywa zamiennie). Kromka pieczywa ma być wielkości około ½ kajzerki. 

- Masło i oleje - masło smarowane bardzo cienko; najlepiej olej rzepakowy lub oliwa z oliwek 

- Produkty mleczne- chude, o obniżonej kaloryczności, ale nie „light”. Mleko 1,5-2% 

- Mięso - najlepiej białe, tzn. indyk i kurczak (bez skóry) oraz chude mięsa czerwone np. polędwica, cielęcina. 

Najlepiej, żeby potrawy z mięs były smażone soute, gotowane lub pieczone. Porcja do obiadu- ok.100g. 

- Ryby- porcja do obiadu 150g. Najlepiej wybierać ryby morskie, ze względu na większą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które posiadają szerokie właściwości prozdrowotne. 

- Wędliny – chude, o pełnych mięśniach, drobiowe, wysokogatunkowe. Plaster w diecie oznacza, że ma on przykryć całą kromkę jedną warstwą

Przegryzki – 1 produkt do wyboru:

Proszę starać się wybierać dwie różne przekąski danego dnia. 

- Owoce [duży owoc lub 3-4 mniejsze] np.: gruszka, 3 kiwi, 3-4 średnie mandarynki, itp. 

- ¾ szklanki winogron 

- mały banan 

- Migdały, pestki, owoce suszone, orzechy – ok 20g (garstka, czyli około 1/5 szklanki) 

- 1 /2 kromki chleba pełnoziarnistego/ kromka chleba chrupkiego/ wafel ryżowy z masłem z dodatkiem plastra chudej wędliny lub cienkiego plastra sera żółtego lub 1 czubatej łyżki serka białego (naturalnego, fety lub z przyprawami itp. ) lub ½ jajka na twardo lub 2-3 plastrami sera mozzarella itp. z warzywem (z listy do wyboru poniżej) 

- Szklanka kisielu owocowego lub budyniu 

- Jogurt naturalny 150-170g z 1 łyżeczką dżemu najlepiej własnej roboty lub niskosłodzonego 

- Jogurt naturalny 150-170g z 1 łyżeczką miodu 

- Jogurt naturalny 150-170g z 1 łyżką płatków zbożowych np. owsianych 

- 1 kabanos drobiowy 

- 3 kromki chleba chrupkiego/ 3 wafle ryżowe 

- 1,5 szklanki świeżych warzyw np. marchewki lub mieszanki warzyw 

- kubek zupy warzywnej bez dodatku makaronu, ryżu, ziemniaków, kaszy i zaprawiania np. śmietaną 

- 1,5 szklanki warzyw na ciepło np. na patelnię 

- szklanka 200-250ml maślanki/ kefiru naturalnego

- szklanka 200 ml soku z owoców, ale nie napoju tylko soku 100% 

- 2 kromki macy 

- batonik zbożowy tzw. corny, bez czekolady 

- plaster grubości 1-1,5 cm ciasta drożdżowego 

- mały kwadracik szarlotki / sernika 

- 3-4 sztuki herbatników typu be-be 

- 4 małe kostki czekolady gorzkiej 

- buteleczka soku jednodniowego 

- buteleczka soku pomidorowego/ wielowarzywnego 

- kubek soku świeżo wyciskanego 

- kubek mleka 1,5-2% 

- kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowana masłem z warzywem np. liście sałaty, pomidor, szczypiorek 

Warzywo do wyboru do np. śniadania, przegryzki: 

Warzywa i owoce warto obierać ze skórki i pozbawiać pestek. 

- średni pomidor, 

- 1/3 zielonego, długiego ogórka, 

- 1 średni ogórek kiszony, świeży, 

- 1/2 pęczka rzodkiewek, 

- 1/3 średniej papryki, 

- kilka liści sałaty, 

- 1/2 cykorii, 

- garść wybranych kiełków