Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Szczytowy EPOC - co to jest?

Próbuję poznać parametry, dzięki którym łatwiej będzie mi kontrolować moją kondycję. Na pierwszy rzut - szczytowe EPOC. W dotychczasowych treningach, w których był kontrolowany ten parametr:

09.01.2016r. - 153 ml/kg

10.01.2016r. - 65 ml/kg

12.01.2016r. - 166 ml/kg.

EPOC to skrót od excessive post-excercise oxygen consumption, czyli po polsku zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu. Zjawisko to polega na zwiększonym poborze tlenu po zakończonym wysiłku. Służy przywróceniu organizmowi homeostazy, zatem pośrednio przyczynia się do ustabilizowania sytuacji hormonalnej, naprawy uszkodzonych komórek, odnowienia zapasów energetycznych oraz do anabolizmu (wzrostu). 

Tlen. Organizm pobiera go non-stop, podczas każdej czynności. Nie jest jednak tak, że cały tlen jaki wpada do naszych płuc jest wychwytywany przez krew. Pewna jego ilość jest wydychana za każdym razem łącznie z dwutlenkiem węgla. Różnica między ilością wdychaną a wydychaną będzie w przybliżeniu równa poborowi tlenu przez organizm. Pobór ten rośnie liniowo wraz z narastającą intensywnością wysiłku. Jednak dzieje się tak tylko do pewnego momentu, aż osiągniemy pułap, którego nie będziemy w stanie już przekroczyć.

Jest to tzw. maksymalny pułap tlenowy (VO2 max). Jego wartość może stanowić wskaźnik do oceny wydolności danej osoby. Określa bowiem zdolność organizmu do zaopatrywania komórek w niezbędny im tlen.

Dla każdej komórki najważniejszym nośnikiem energii jest ATP. Tlen jest zużywany właśnie przy syntezie (?tworzeniu?) tego związku. Jednak przy wysiłkach o znacznej, submaksymalnej intensywności, organizm potrzebuje więcej energii niż jest w stanie zapewnić sobie drogą tlenową. Nasz układ po prostu nie daje rady nadążyć z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu przy narastającym szybko obciążeniu. Uruchomione zostają procesy beztlenowe. Ta konieczna ilość energii uzyskana beztlenowo, powoduje powstanie tzw. długu tlenowego. Po zakończeniu wysiłku pobór tlenu nie wraca od razu do poziomu spoczynkowego. Jest podwyższony jeszcze przez długi okres, chociaż organizm znajduje się już w stanie spoczynku. To właśnie jest EPOC - zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu.

Podstawową jednostką pomiaru są mililitry tlenu na kilogram masy ciała. Liczymy tylko ponadstandardowe zużycie tlenu – względem standardu dla danej osoby. Okazuje się, że wartość ta jest bardzo mocno zależna od czasu trwania treningu, a także od jego intensywności. Dodatkowo, nie ma ona charakteru liniowego. Ćwiczenia trwające długo – spokojne wybiegania, wycieczki biegowe, pozwalają często na bieżącą regulację organizmu. W ich wypadku EPOC przyjmuje niskie wartości, które nieznacznie rosną wraz z mijającym czasem. Po godzinnym, spokojnym wybieganiu zużywamy dodatkowo średnio 60 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała (EPOC = 60). Szybko dochodzimy do siebie. Energia potrzebna na odbudowę organizmu jest niewielka. Zupełnie inaczej wygląda zależność dla treningów wysokiej intensywności. Gdy zwiększamy intensywność, EPOC zmienia się dramatycznie. Okazuje się, że aby uzyskać EPOC równy 60 ml/kg przy treningu w tempie wyścigu na 3000 m wystarczy biec przez 5 minut. A kontynuacja takiego wysiłku przez 20 minut (o ile ktoś jest w stanie – załóżmy, że ściga się na 5 km) powoduje wzrost EPOC do 250 ml/kg. W przypadku takiego wyścigu na krótkim dystansie potrzeba ponad 4 razy więcej energii by wrócić do równowagi, w porównaniu z codziennym wybieganiem. Największa aktywność mechanizmów regulacyjnych organizmu jest rejestrowana w chwilę po zakończeniu ćwiczeń i powoli maleje, gdy ciało wraca do równowagi. W czasie badań stwierdzono podwyższone spalanie tlenu aż do 38 godzin po zakończeniu biegu. Teoretycznie regeneracja najszybciej będzie następować jeśli zupełnie zaprzestaniemy ruchu, jednak doświadczenie trenerów pokazuje, że lepsze rezultaty uzyskuje się po zastosowaniu spokojnych ćwiczeń wychładzających, truchtu i statycznego rozciągania.

EPOC wykazuje podobne wahania jak tętno. Jest zależny od dyspozycji dnia, samopoczucia, zdenerwowania, niewyspania, etc. Jeśli trening ma zmienną intensywność – EPOC może maleć w czasie faz odpoczynku. EPOC sprawdza się w sportach angażujących duże grupy mięśni – w bieganiu, kolarstwie, pływaniu itd. Jest mało wiarygodny na siłowni, gdzie dane ćwiczenia mogą nierównomiernie obciążać izolowane partie ciała.

Wartość EPOC pozwala określić wielkość obciążenia treningowego. Jeżeli sprzęgniemy go z pomiarem czasu i prędkości biegu, uzyskujemy bardzo dobry wskaźnik określający wpływ treningu na zawodnika. Mając komplet danych wiemy czy trening był ciężki czy łagodny.