*1-picie co najmniej 1,5 l wody -10 %
2-długość snu co najmniej 8 h-10 %
3-okienko konsumpcji posiłków co najwyżej 16/8 h -liczymy 10 %
4-brak podjadania przed snem do 4 h a w szczególności konsumpcji owoców -liczymy 10 %
5- brak konsumpcji napoi i produktów słodzonych-liczymy 10 %
6- podział kaloryczności posiłków S-20%/IIS-10%/O-30%/P-10%/K-20%-liczymy10 %
7 -dzienna konsumpcja białka 2g/kg mc
8-dzienna konsumpcja węgli na poziomie 50% -liczymy10 %-
9- dzienna konsumpcja białek na poziomie 20% / kg masy ciała -liczymy10 %-
10-dzienna konsumpcja tłuszczy na poziomie 30% / kg masy ciała -liczymy10 %-
**wsp. PAL(z wyłączeniem indywidualnych ćw.) dla:
-przy pracy biurowej-1,2
-przy lekkiej pracy fiz.-1,4;
-przy śr. pracy fiz.-1,6;
-przy ciężkiej pracy fiz.-1,8
Uwagi:
😀Raport sporządzamy na skopiowanym z arkusza GOOGLE arkuszu :https://docs.google.com/spread...
😀Wstawiamy jednorazowo stałe dane personalne jak wiek, wzrost waga i rodzaj wykonywanej stałej pracy w polach o kolorze zielonym w celu ustalenia CPM wg wzoru Harissa -Benedicta
😀Wstawiamy deklarowaną tygodniową zwałkę kilogramów oraz zakładane spalanie w codziennych ćwiczeniach .
😀Ilości rzeczywistej kaloryczności jadła liczymy korzystając z listy produktów w zakładce "KAL i WBT W JADLE" arkusza Google
😀Po wypełnieniu arkusza robimy jego zrzut z ekranu (tz. print screen) - i po ograniczeniu obrazka li tylko do tabeli wklejamy go do naszego pamiętniczka jako obrazek.
Hmm...kolejna modyfikacja w celu przejrzystości wpisów do tabeli zakładającej nasze cele tygodniowe zwałki wagi przy zakładanym uzyskanym naszymi możliwościami poziomem ćwiczeń . U mnie jest to proste bo mam w zwyczaju codziennie chodząc do i z pracy z kijkami NW ze stałym dystansem 10km-wpisujemy w polach o czcionce wytłuszczonej. Wprowadza się wykorzystanie zakładek, gdzie program wylicza dane cząstkowe a ich wyniki są automatycznie wprowadzane do arkusza zbiorczego ..PRZYNAJMNIEJ JESZCZE DO DOPRACOWANIA PO ZMIANACH BO... jeszcze wszystko nie wykończyłem a to w zasadzie tylko zapowiedz zmian skocze mam nadzieje jeszcze dziś-miłeego czwartku
