Hmm ...178 tydzień za mną i... waga utrzymana .... stoi na poziomie oki tych 74, kg i realizując to poprzez ...przestrzeganie deficytu po kalibrach jadła pomniejszonego o kal. metabolizmu i pomniejszone o kal. ćwiczeń , oraz przy wypełnianiu większości czynników wspomagających chudnięciu . A waga....cóż utrzymana ..oby tak dalej dało się niezmiennie utrzymać wynik ...czego po osiągnieciu Waszych celów i Wam życzę 😀
Raport ilości dni (śmieszków) zaliczanych w kolejnych tygodniach miesiąca
| w | 1 tydzień listopada | 2tydzień listopada | 3 tydzień listopada | 4 tydzień listopada | wypełnienie proc. od pocz. m-ca |
| 1.JADŁO- mniej niż 2000kcal/dzień | 7x 😀 | 7X😀 | 7X😀 | 100% | |
| 2.SPORT- więcej niż 300kcal/dzień | 7x 😀 | 5X😀 | 6X😀 | 86% | |
| 3.NAWYKI realizacja wiecej niż 85% /dzień | 6x 😀 | 7x 😀 | 6x😀 | 91% |
Przestrzeganie ww. podpunktów przy sr. ich wypełnieniu na poziomie 92,3% pozwoliło utrzymanie wagi 74 kg +/- 1 kg
👨🏼🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI
🙋🏼♂️ Zakładamy jednorazowo maksymalny dzienny poziom kalorii jadła i minimalny poziom kalorii spalonych podczas codziennych ćwiczen tak by było planowany spadek liczac niedobór tygodniowo niedobór 7000kcal przy zamierzonej redukcji kilogama/tydzień lub niedobór tygodniowy oki 1000kcal przy chęci utrzymania wagi na stałym poziomie gdzie
PPM -liczone ze wzoru Benedicta- Hubera liczonego np za pomocą kalkulatora z netu lub ze wzoru
Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej bez uwzględnienia spalania podczas ćwiczeni : 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna
np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni
🙋🏼♂️ Przestrzeganie realizacji przynajmniej w 85% dziennych pożytecznych chudnięciu nawyków :
1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%
2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%
3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%
4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%
5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%
6.👌- picie na 15 min. przed jedzeniem-10%
7.👌-przestrzeganie dziennego dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%
8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%
9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%
10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%
Tabele staramy sie publikować cotygodniowo korzystając " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne ilości dni w tygodniu z zaliczeniem zakładanych kryteriów
