Realizowałem mój plan poprzez przestrzeganie bilansu kalorycznego łącznie z wypełnianiem "wypracowanych bojem" czynników sprzyjających odchudzaniu .Odpowiednia dieta o odpowiedniej kaloryczności, składu, BTW, podziału ww. na poszczególne posiłki no i o walorach smakowych najwygodniej na dietkach Pań z Vitalii 👍. Przestrzeganie wszystkich podpunktów raportu codziennie zliczanie i odnotowywanie ich oraz cotygodniowe raportowanie na forum Vitalii zaowocował zwałką ...zbędnych 50 kg wagi uff...no i utrzymanie tych 73,5 kg zgodne z BMI za OPTIMUM przy moim wzroście 178 cm i to już od..11 miesięcy czego jak macie takowe potrzeby wam życzę😀
a tak ..masakra było🤦♂️🤦♂️🤦♂️
| 💁🏼♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA 3 TYGODNIA .PAZDZIERNIKA 2023R | ||||||
| L.P. | DNI Z ZALICZENIEM NASTĘPUJĄCEJ NORMY CZYNNIKA SPRZYJAJĄCEGO CHUDNIECIU W TYGODNIU: | NARZUCONA NORMA | dni w normie w 1 tyg.. | dni w normie w 2 tyg. | dni w normie w3 tyg. | dni w normie w 4 tyg. |
| 1 | 🤦♂️deficyt w bilansie kal* | -200 | 6x😀 | 5x🤷♂️ | 6x👍 | |
| 2 | 🍗 kal. jadła zapewniający powyższy. def, | 1800 | 7x😀 | 6x🤷♂️ | 7x👍 | |
| 3 | 🏃♀️ kal.cw. zapewniający powyższy.def, | 400 | 5x😀 | 5x🤷♂️ | 6x👍 | |
| 4 | 🥛 właściwe nawodnienie** | 2,6 L | 7x😀 | 7x🤷♂️ | 7x👍 | |
| 5 | 🥣 okna żywieniowego posiłków w godz.: | 8/16/19 | 1x😀 | 1x🤷♂️ | 7x👍 | |
| 6 | 🤳korzystnego składu jadła*** | 1 | 7x👍 | |||
| 7 | 🤪unikanie produktów niepożądanych**** | 1 | 6x👍 | |||
| 8 | 👨🏼🎓 wystarczającej suplememtacji***** | komplet | 7x😀 | 6x🤷♂️ | 6x👍 | |
| 9 | 😙 właściwej długości snu | 8h | 7x😀 | 7x🤷♂️ | 7x👍 | |
| 10 | 🤏🏼codzienne ważenie się z rańca i codzienne podliczanie narastająco powyższych podpunktów z wieczora | komplet badań | 7x😀 | 7x🤷♂️ | 7x👍 | |
| PROC. ZBIORCZO ZALICZENIE CZYNNIKÓW W TYG. | 69% | 64% | 92% | |||
| WAGA ŚR. TYGODNIA | 73,5 | 73,8 | 73,5 | |||
| OCENA WAGI WG. WSKAZNIKA BMI | OPTIMUM | OPTIMUM | OPTIMUM | |||
UWAGA tabelkę matkę ściągamy ze stronki
https://docs.google.com/spread...
Przypisy
*deficyt w bilansie kal- liczone jako różnica jadła-PPM-ćw.-praca lub liczymy za pomocą tabeli kalkulacyjnej na powyższym arkuszu
**właściwe nawodnienie wg wzoru Pattona waga x 0,035 liczona w litrach
*** z podziałem kal. 25% białko i tłuszcze i 50% dla węglowodanów oraz podział kal śniadania -35%,obiadu- 45% i kolacji- 20%
**** unikanie cukrów prostych, tłuszczy trans, nadmiaru soli i cholesterolu
*****wystarczającej suplementacji -suplementy naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody , kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy suplementy syntetyczne np w pigułkach witaminy B1,B2,B7,B12 ,C,E,K, omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi
🙂 tab. "matycę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing
🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem norm czynników wpływających na chudnięcie
🙂 na koniec tygodnia kopiujemy fragment arkusza -"matryce" zapisujemy na arkuszu jako wartości a następnie powtórnie kopiujemy przetworzoną na wartości matryce i wklejamy do naszego pamiętniczka
