Czym tak naprawdę są zakwasy i od czego zależą?

Na pewno każda systematycznie ćwicząca osoba spotkała się z sytuacją, w której nawet kilka (2-3) dni po treningu bolały ją mięśnie – miała „zakwasy”. Dotyczy to zwłaszcza tych grup mięśniowych, które w największym stopniu były bodźcowane na danym treningu. Podobna sytuacja może mieć miejsce, gdy rozpoczyna się regularne treningi po dłuższej przerwie od systematycznej aktywności fizycznej lub, gdy w treningu pojawi się nowe ćwiczenie, bądź też angażowana jest partia ciała, która do tej pory nie była szczególnie absorbowana.

 „Zakwasy” to domena nie tylko osób ćwiczących

Jednak „zakwasy” nie muszą być następstwem tylko i wyłącznie przeprowadzonego treningu. U osób, które w ogóle nie ćwiczą również mogą one wystąpić. Wystarczy, że dany delikwent lub delikwentka wykona większą aktywność fizyczną, na przykład w ramach wiosennych porządków przekopie ogródek. Kolejne kilka dni dla takiej osoby może być co najmniej nieprzyjemne.

 „Zakwasy” ≠ zakwasy

Przechodząc do sedna, ból mięśni pojawiający się dzień lub nawet kilka (2-3) dni po treningu, to tak zwany potreningowy ból mięśni, nazwany również zespołem opóźnionego bólu mięśniowego (od angielskiego delayed onset muscle soreness, w skrócie DOMS). Czym on jest spowodowany? Otóż w trakcie pracy mięśni, zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych, dochodzi w nich do mikrourazów – uszkodzeń włókien mięśniowych. Powyższe uszkodzenia pobudzają receptory bólowe (nocyceptory), stąd też pojawiające się po treningu uczucie bólu mięśni. Potreningowy ból mięśni może się utrzymywać od dwóch do nawet pięciu dni. Należy również podkreślić, iż nasilenie tego bólu nie odzwierciedla wielkości uszkodzeń, gdyż jest ono w dużej mierze uwarunkowane osobniczo. 

 Od czego zależy potreningowy ból mięśni?

Potreningowy ból mięśni występuje przede wszystkim po ćwiczeniach z obciążeniem zewnętrznym (siłowych), chociaż nie jest to regułą – również po innego rodzaju ćwiczeniach, na przykład wytrzymałościowych (kardio), może pojawić się zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Stopień uszkodzenia mięśni jest wprost proporcjonalny do zastosowanego obciążenia. Co to oznacza? Otóż z im większym obciążeniem ćwiczymy, tym do większych mikrourazów dochodzi. Na stopień uszkodzenia mięśni wpływa również rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Przeprowadzone do tej pory badania pozwoliły zaobserwować, iż skurcze izometryczne (takie skurcze, w których mięsień napina się, jednak nie dochodzi do zmiany jego długości) oraz ekscentryczne (skurcze, w których mięsień jest rozciągany pomimo siły, którą generuje) w dużo większym stopniu uszkadzają włókna mięśniowe niż skurcze koncentryczne (skurcze, w których mięsień zarówno się skraca, jak i zwiększa swoje napięcie).

 Czym więc są zakwasy?

„Prawdziwymi” zakwasami jest ból mięśni spowodowany zbyt dużym nagromadzeniem w pracujących mięśniach kwasu mlekowego. Powstaje on w czasie beztlenowego spalania glukozy, dlatego też do zakwasów dochodzi przede wszystkim w czasie treningów anaerobowych (beztlenowych), w których to energia niezbędna do wykonywania pracy mięśniowej wytwarzana jest w głównej mierze na drodze beztlenowych przemian energetycznych. Zbyt duże stężenie kwasu mlekowego w intensywnie pracujących mięśniach pobudza znajdujące się w ich obrębie chemoreceptory, co powoduje ból (pieczenie). Ból mięśni spowodowany zakwaszeniem mięśni może utrzymywać się maksymalnie do kilku godzin od zakończenia treningu, przy czym należy podkreślić, iż te „kilka godzin” dotyczy tylko wytrenowanych sportowców wykonujących bardzo intensywne treningi.

Photo credit: HealthGauge via Foter.com / CC BY