Zanim omówione zostaną sposoby radzenia sobie z „zakwasami” oraz działania, które należy podejmować, aby ich uniknąć, konieczne jest uświadomienie sobie tego, że „zakwasy” to nie zakwasy, a potreningowy ból mięśni nazywany również zespołem opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – delayed onset muscle soreness). Czym dokładnie „zakwasy” (potreningowy ból mięśni) różnią się od zakwasów można przeczytać w tym artykule. Przechodząc do sedna, co należy robić, aby uniknąć potreningowego bólu mięśni?

Bądź systematyczna/y

Tak naprawdę najprostsze rozwiązania są najskuteczniejsze. Wystarczy regularnie wykonywać treningi, aby uniknąć potreningowego bólu mięśni, który występuje przede wszystkim po dłuższej przerwie od systematycznej aktywności fizycznej, kiedy to mięśnie nie zaadoptowały się jeszcze do stosowanych bodźców treningowych. Oczywiście nie wyeliminuje to całkowicie tego zjawiska, jednak w istotnym stopniu ograniczy jego intensywność. Wiele w tym przypadku zależy również od celu treningowego, który się realizuje za pośrednictwem wykonywanych ćwiczeń.

 Angażuj wszystkie partie ciała

Ważne jest, aby w planie treningowym były uwzględniane wszystkie partie ciała. Abstrahując już od sensu planu treningowego, w którym angażowane są tylko wybrane partie ciała – takie postępowanie może doprowadzić do dysproporcji w budowie sylwetki, a także zaburzeń funkcjonalnych w obrębie aparatu ruchu, pozwoli to w istotnym stopniu wyeliminować potreningowy ból mięśni. Dotyczy to przede wszystkim sytuacji, w której do treningów zostanie wprowadzona „nowa”, to jest nieangażowana do tej pory partia ciała. U osób, które uwzględniają w swoich treningach wszystkie partie ciała taka sytuacja nie będzie miała po prostu miejsca.

zakwasy

 Wykonuj różnorodne ćwiczenia

Każda systematycznie ćwicząca osoba ma swoje ulubione ćwiczenia, które lubi wykonywać i stara się je jak najczęściej uwzględniać w swoich treningach. Należy jednak pamiętać o tym, aby co pewien czas zmieniać zestaw wykonywanych ćwiczeń. Dzięki temu we wszechstronny i bardziej efektywny sposób bodźcowane będą wszystkie partie ciała. Ponadto pozwoli to również uniknąć potreningowego bólu mięśni. Dlaczego? Otóż bardzo często wprowadzenie nowego, to jest niewykonywanego do tej pory ćwiczenia angażującego tę samą partię ciała, która jest regularnie uwzględniana na treningach powoduje wystąpienie potreningowego bólu mięśni. Wynika to z tego, iż poszczególne ćwiczenia w zróżnicowanym stopniu angażują różne części (aktony) mięśni wchodzących w skład tej samej partii mięśniowej. Potreningowy ból mięśni występują najczęściej wtedy, gdy nowo wprowadzone ćwiczenie skupia się przede wszystkim na części (aktonie) mięśnia, którego do tej pory realizowane ćwiczenia nie angażowało wcale lub bodźcowało jedynie w niewielkim stopniu.

 Polub się z potreningowym bólem mięśni

Potreningowego bólu mięśni nie należy traktować jako zła koniecznego. Jest to naturalna reakcja organizmu na zastosowane bodźce treningowe i nie ma sensu z nią „walczyć” lub też starać się jej uniknąć za wszelką cenę. Popularne „zakwasy”, które tak naprawdę z zakwasami nie mają nic wspólnego, powstają na drodze uszkodzenia w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych włókien mięśniowych. Z tego też względu należy pamiętać o regeneracji – dniach wolnych od treningów oraz intensywnej aktywności fizycznej. Na pocieszenie warto podkreślić, iż występowanie potreningowego bólu mięśni świadczy o tym, że w mięśniach zachodzą zmiany adaptacyjne będące następstwem zrealizowanych treningów.

Photo credit: Foter.com / CC0