Jogurt naturalny
Zdaniem
dietetyków, jest jednym z największych sprzymierzeńców osób
odchudzających się. Zawiera w odpowiednich ilościach i proporcjach
składniki odżywcze oraz – co najważniejsze – utrzymuje stały poziom
cukru we krwi. Badania przeprowadzone w jednym z amerykańskich
uniwersytetów wykazały, że stosując dietę odchudzającą z dodatkiem
jogurtu, traci się 61 proc. więcej tłuszczu (samego brzusznego o 81
proc.) niż w podobnym programie kalorycznym bez jogurtu. Używaj tego
mlecznego produktu do robienia majonezu, do sałatek i surówek, koktajli
owocowych. Pamiętaj, że najbardziej wartościowy jest grecki jogurt,
zawierający dużo białek.
Jajka
Dostarczają dużej ilości białka bardzo
wysokiej jakości. Uznawane jest ono za wzór proteiny, a organizm
przyswaja je prawie w 100 proc. Duża porcja białka sprzyja aktywowaniu
przemiany materii i ułatwia spalanie tłuszczów (to zasługa lipoprotein:
lecytyny i choliny). Jak pokazują badania z Louisiana State University,
kobiety, które ograniczają spożywane kalorie, a jedzą codziennie jajko
na śniadanie, chudną więcej niż te, które tego nie robią. Uczeni
udowodnili również, że jajko zjedzone rano daje na dłużej uczucie
sytości. Jedz jajka w postaci jajecznicy (to najbardziej sycące i
przyspieszające metabolizm danie), omletu z dodatkiem warzyw i chudej
wędliny, a także past (z serem i rybami) do pieczywa. Jeśli masz wysoki
poziom cholesterolu, zamień jajka kurze na przepiórcze.
Owies
Produkty z mąki owsianej są bardzo sycące.
To zasługa błonnika i specjalnych węglowodanów złożonych, wolno
trawionych w organizmie. Dzięki nim poziom cukru we krwi nie podnosi się
zbyt gwałtownie i uczucie sytości utrzymuje się długo. Owies jest
ponadto bogatym źródłem żelaza oraz magnezu – kluczowych dla szybkiego
metabolizmu. Chcąc utrzymać linię, warto na śniadanie zamiast kanapek
jeść płatki owsiane. Wybieraj płatki do gotowania, bo te błyskawiczne
mają znacznie mniej błonnika. Możesz je nie tylko jeść na śniadanie, ale
też wykorzystać do panierowania i zagęszczania potraw oraz robienia
zdrowych słodyczy z rodzynkami i migdałami. Warto chrupać przekąski
owsiane, np. gotowe herbatniki, zamiast „śmieciowych” przekąsek w pracy.
Soczewica
To najskuteczniejszy pogromca
brzusznego tłuszczyku. Zawiera dużo białka i rozpuszczalnego błonnika.
Składniki te stabilizują poziom glukozy we krwi, co przyczynia się do
zmniejszenia apetytu i łatwiejszego spalania tkanki tłuszczowej
z brzucha, pośladków i ud. Jest wiele odmian soczewicy, wszystkie są tak
samo zdrowe. Czerwona i żółta najszybciej się gotują. Możesz je dodawać
do makaronu i do zup, aby zwiększyć ich wartość odżywczą, a także robić
pasty do chleba. Soczewicy nie trzeba moczyć, aby się szybko ugotowała.
Kapusta włoska
Filiżanka jej świeżo pokrojonych
liści ma tylko 34 kcal, a za to 1,5 g błonnika oraz mnóstwo żelaza i
wapnia. Jest bardzo sycąca, a jej wady to wzdymające działanie i
ziemisty smak (możesz go zmienić, mieszając jej liście ze świeżym
szpinakiem). To doskonały składnikiem sałatek i surówek. Smakuje zarówno
z owocami, np. jabłkiem czy pomarańczą, jak i z papryką oraz sosami na
bazie jogurtu i ziół. Możesz ją podawać z kaszami, a nawet mieszać z
tuńczykiem.
Oliwa z oliwek
Jest źródłem dobrego dla serca
tłuszczu, ponadto pomaga zapanować nad apetytem. Zapobiega chronicznemu
zapaleniu w tkankach, narządach i naczyniach krwionośnych, prowadzącemu
do powstania zespołu metabolicznego. Oliwa dodana do duszonych
i surowych warzyw zwiększa przyswajalność i stabilność antyoksydantów.
Jedz ją z makaronem, bazylią i czosnkiem – to bardzo zdrowe danie dla
serca i szczupłej sylwetki.
Chili
Ta oraz inne ostre przyprawy (curry,
pieprz) mają zdolność przyspieszania metabolizmu i spalania tkanki
tłuszczowej. Kapsaicyna w chili powoduje, że kalorie zostają spalone już
w 20 minut od zjedzenia pikantnej potrawy. Dania z dodatkiem ostrych
przypraw działają odchudzająco także dlatego, że trzeba je wolno jeść,
co sprawia, że w rezultacie zjadasz mniej i szybciej odczuwasz sytość.
Pokochaj brazylijską kuchnię i dodawaj chili do dań z fasoli, do mięs i
zapiekanek (w formie sosu marinara), a nawet deserów. Chili możesz
również zastąpić pieprzem, a nawet ostrą musztardą czy chrzanem – w
wypadku tłustszych gatunków mięs. Dodatki te będą również spalać twój
tłuszcz, a właściwie zamieniać go na ciepło.
Parmezan
Nie jest niskokaloryczny, ale ma mnóstwo
odchudzających walorów. Jest lekkostrawny i trawiony zaledwie przez
godzinę (podczas gdy mięso i ser żółty przez 4). Dzięki długiemu
dojrzewaniu stanowi cenne źródło aminokwasów, wapnia i witamin
przyspieszających tempo metabolizmu. Jak pokazują badania opublikowane w
American Journal of Clinical Nutrition, w duecie z mlekiem zapewnia
taką ilość wapnia, że zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej
i hamuje apetyt – wapń reguluje pracę ośrodka głodu i sytości. Parmezan
pasuje do makaronu, gotowanych warzyw (zamiast masła), sałatek, grzanek i
ciasteczek, posypuj nim jabłka czy gruszki. Owoce z parmezanem to
typowa włoska przystawka, serwowana z winem
Jagody
Wszystkie owoce jagodowe są dobre dla
szczupłej sylwetki, ale te granatowe małe kulki są najlepsze. Według
ustaleń naukowców amerykańskich, mają wiele antyoksydantów i sycącego
błonnika (w filiżance jagód jest go ok. 4 g). Składnik ten zapobiega
wchłanianiu tłuszczy w przewodzie pokarmowym. Nie traktuj jagód
wyłącznie jako deseru. Zjadaj je do kanapek, dodawaj do surówek
i sałatek, rób z nich sosy do mięs.
Jabłka
Jedno jabłko dziennie pomaga zachować
szczupłą figurę. Udowodniły to badania naukowców z Penn State University
w USA. Zjedzenie tego owocu, np. przed posiłkiem z makaronu, powoduje
przyswojenie mniejszej ilości kalorii. Nie ma się czemu dziwić – średnie
jabłko ma 4–5 g błonnika, który przyspiesza pojawienie się uczucia
sytości. Do tego jeszcze komplet antyoksydantów sprawia, że jabłka mogą
zapobiegać pojawieniu się zespołu metabolicznego – choroby, której
objawami są otyłość brzuszna, miażdżyca i insulinooporność. Jabłka to
idealna dietetyczna przekąska oraz deser. Wystarczy posypać owoc
cynamonem, włożyć do kuchenki mikrofalowej, aby delektować się jego
smakiem i... chudnąć.
Estragon
Korzystaj z zalet tej przyprawy,
najważniejszej w kuchni francuskiej, do przygotowywania marynat i sosów.
Potrawy z estragonem nie potrzebują już dodatku soli – a ta, jak
wiadomo, zjadana w nadmiarze, zatrzymuje wodę w organizmie, zwiększa
masę ciała i podnosi ciśnienie. Oprócz estragonu, z kuchni francuskiej
warto przejąć inną ziołoprzyprawę: korzeń lukrecji. Nadaje ona słodki
smak i atrakcyjny aromat nijakim w smaku potrawom. Zastępuje kaloryczny
cukier.
Nacieraj suszonym estragonem kurczaka i inne mięsa przed
upieczeniem czy grillowaniem. Do twarożków, jogurtów, serów, sosów
sałatkowych, surówek dodawaj świeże listki tego ziela.
Wołowina
Ma dużą wartość odżywczą i jest
lekkostrawna. W badaniach opublikowanych w The American Journal of
Clinical Nutrition okazało się, że kobiety jedzące dużo tego mięsa
chudły więcej od tych, które spożywały je w niewielkich ilościach.
Wartość kaloryczna wołowiny zależy od tego, ile jest w niej tłuszczu
i waha się od 213 do 345 kcal w 100 g. Wołowina zawiera znaczne ilości
białka o wysokich walorach biologicznych (bliski ideałowi zestaw
aminokwasów), dzięki którym jest ono w 100 proc. przyswajalne. To ono
sprawia, że możesz budować mięśnie i chudnąć. Mięso wołowe zaspokaja
także zapotrzebowanie na witaminę B12 (około 70 proc.), która nie
występuje w produktach roślinnych, oraz na witaminy B1 i B6 (40–50 proc.
zapotrzebowania) i żelazo (około 35 proc. ). Żelazo wraz z witaminą B12
zwiększa wydolność fizyczną i umysłową, przyspiesza tempo metabolizmu.
Polędwica, rostbef i zrazowa mają najwięcej wartości odżywczych
i najbardziej odchudzają. Jedz więcej wołowiny: na surowo w postaci
tatara, zrobionego z wołowego ekstra, czy carpaccio z cieniutko
pokrojonej, zamrożonej polędwicy. Serwuj sobie również lekko wysmażone
steki w otoczeniu świeżych warzyw.
Dziki łosoś
Odławiany w zimnych wodach jest
najbardziej cenioną i wartościową rybą morską. Swoje wybarwienie
zawdzięcza naturalnemu pożywieniu bogatemu w związki karotenu. Jego
mięso jest najlepszym źródłem kwasów omega-3. To dzięki nim insulina
pomaga budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową, zlokalizowaną w
okolicy brzucha. Łososia możesz przyrządzić na wiele sposobów: jako
danie główne, przystawki, a nawet desery. Przepisy znajdziesz na
www.almarfish.pl. W sklepach dostępne są też wędliny i przetwory z tej
ryby, nie mniej wartościowe od mięsa. Świetnie nadają się one na kanapki
do pracy. Pamiętaj, że aby być szczupłą i zdrową, w ciągu tygodnia
powinnaś zjeść trzy porcje morskich ryb, każda po 200 g.
Migdały
Sięgnij po nie, kiedy masz ochotę na coś
chrupiącego i sycącego. Naukowcy przebadali 65 ochotników stosujących
niskokaloryczną dietę. Stwierdzili, że osoby, które zaspokajały ochotę
na przegryzki orzechami i migdałami, chudły o ponad 50 proc. szybciej
niż te, które sięgały po inne przekąski. Inni badacze odkryli natomiast,
że stosując dietę bogatą w jednonasycone kwasy tłuszczowe (najczęściej
spotykane w migdałach i awokado), nawet bez zwiększenia intensywności
treningów, szybciej i skuteczniej tracimy tkankę tłuszczową w okolicach
brzucha. Oczywiście, migdałów należy zjadać tylko kilka dziennie, bo są
wysokokaloryczne. Sięgaj też po masło lub olej migdałowy. Przydadzą się
do sałatek, smarowania pieczywa, dipów, jako „wsad” do owsianki czy
jogurtu naturalnego.
Sardynki i szprotki
To małe, a jednocześnie
wielkie bohaterki mórz i oceanów. Mają dużo białka i kwasów omega-3,
które wzmacniają mięśnie i przyspieszają przemianę materii. Są również
bogate w wapń i ubogie w rtęć pochodzącą z zanieczyszczeń, dlatego
kobiety w ciąży mogą sięgać po nie bez obaw. Sardynki i szprotki
stanowią poza tym najlepsze źródło witamin A i D, która ułatwia
przyswajanie wapnia. Możesz kupić ryby świeże, wędzone lub w puszce.
Jeśli przeszkadza ci zapach tych świeżych, wymocz je przez godzinę w
mleku. Drobne rybki jedz w całości z ościami i kręgosłupem. Po uduszeniu
czy upieczeniu ości stają się miękkie i nie zrobią krzywdy. Szprotki
dodawaj do makaronów, rób z nich pasty do chleba. Bardzo wygodnym
rozwiązaniem w kuchni są filety anchois. Zmiksuj je z cebulą, papryką,
świeżymi ziołami i zjedz zapiekane z pumperniklem lub razowym żytnim
chlebem i kawałkiem sera żółtego.
