Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
To, że nosisz ciuchy w rozmiarze 36,...

..., jeszcze nie oznacza, że jesteś szczupła!

Marta Ptaszyńska

David Kirsch, kultowy trener gwiazd, podczas Nowojorskiego Tygodnia Mody był zaszokowany figurami modelek. One kompletnie nie miały mięśni! Skóra i... (mimo wszystko) tłuszcz! Nawet szczupłe dziewczyny mogą być ukrytymi grubasami, jeśli mają mało tkanki mięśniowej.

Zdaniem Davida taki deficyt masy mięśni wskazuje też na ich słabe ukształtowanie i złe dotlenienie, a w przyszłości na duże kłopoty ze zdrowiem.

Szczupła i gruba jednocześnie
To, jak wyglądamy, zależy od wewnętrznych proporcji. – Nasza skóra jest jedynie opakowaniem tego, czym jesteśmy w rzeczywistości: mięśni, tłuszczu, białek i wody – twierdzi trener fitness i kulturystyki Andrzej Kowalik. Czasami szczupłe dziewczyny to tak naprawdę ukryte grubaski, a osoby, które są uważane za potężne, mają normalny poziom tłuszczu (np. kulturyści, ciężarowcy). Dieta nie jest najlepszym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej – tłumaczy trener. Jeśli mamy zbyt dużo tłuszczu i zaczynamy ostrą dietę bez ćwiczeń, pozbywamy się po prostu wody, a nie tkanki tłuszczowej. W efekcie tracimy kilogramy (ale nie tłuszczu), jesteśmy drobniejsze i... czujemy się gorzej. Dlaczego? To wynik zachwianych proporcji. W naszym organizmie ilość tłuszczu pozostaje taka sama lub tylko niewiele się zmniejsza – wyjaśnia. Dopiero kiedy zaczniesz regularnie ćwiczyć (minimum 3 razy w tygodniu po 45 minut umiarkowanego wysiłku przy tętnie nie mniejszym niż 120–140), będziesz skutecznie redukować tłuszczyk, który masz pod skórą. Wtedy twoja waga paradoksalnie może nawet wzrosnąć (mięśnie!), a i tak będziesz "odchudzona" (czytaj: odtłuszczona) – tłumaczy Andrzej Kowalik.

Co z procentami?
Waga ciała nie zawsze jest najlepszym wskaźnikiem naszej kondycji, ważniejsze jest, ile tej wagi pochodzi z tkanki tłuszczowej, ile z mięśni, a ile z kości – wyjaśnia Joanna Wardak, dietetyczka z Europejskiego Centrum Leczenia Otyłości. – Oczywiście potrzebujemy tłuszczu, aby regulował temperaturę naszego ciała, magazynował witaminy i chronił organy wewnętrzne – zaznacza. Jeśli w organizmie jest zbyt dużo tkanki tłuszczowej, oznacza to, że dieta jest zbyt kaloryczna. Norma dla 25-letniej dziewczyny to 20–30 proc., dla mężczyzny – 10–20 proc. (kulturyści mają ok. 7 proc. tkanki tłuszczowej, a najmniejsza zmierzona zawartość u mężczyzny wynosi 4 proc.!). Tak na oko Wenus z Milo miałaby ok. 27–28 proc. tłuszczyku. Czyli w normie (choć wydaje nam się, że ma zbyt okrągły brzuszek).

Nie wiesz? Zmierz!
Dziewczyny ze znacznie i długotrwale przekroczoną procentową zawartością tłuszczu w organizmie częściej są pulchne, cierpią też na problemy sercowe i chorują na cukrzycę. Zwiększa się także u nich ryzyko zachorowania na kobiece nowotwory (ma to związek z nadmiarem estrogenów powstających właśnie w tłuszczu). Masz możliwość zmierzenia swojego poziomu tkanki tłuszczowej? Zrób to. Warto.

Oto dostępne metody:

Medyczne
Specjalistyczne badania przeprowadza się tylko w szpitalach i klinikach przy diagnostyce konkretnych schorzeń. Są one bardzo dokładne.
Metoda DEXA - wykorzystuje promienie Roentgena, które prześwietlają twoje tkanki. Badanie w gabinecie trwa mniej więcej pół godziny i daje bardzo dokładny wynik.
Dynsytometria (metoda hydrostatyczna) przeprowadzana podczas badań klinicznych i laboratoryjnych polega na zanurzeniu i ważeniu ciała w wannie z wodą (bardzo czasochłonna metoda).
Ogólnodostępne
Poziom tkanki tłuszczowej możesz zmierzyć też w gabinecie swojego lekarza lub dietetyka, w klubie sportowym, na basenie, a nawet w dobrej aptece (jeśli dysponuje ona odpowiednim sprzętem). Urządzenia mierzące procent tłuszczu w organizmie to z reguły specjalne wagi lub widełki przypominające kierownicę roweru. Pomiar możesz wykonać nawet w domu – jeśli zainwestujesz w wagę z funkcją pomiaru tkanki tłuszczowej (ceny od 80 zł, w sklepach AGD i Internecie). Badania są dosyć dokładne (granice błędu wahają się od 1,5 do 2%).
Metoda BIA – metoda bioelektrycznej oporności (impedancji) bazuje na właściwościach przewodzenia tkanki tłuszczowej (jest ona bardzo słabym przewodnikiem i stawia opór), kości i mięśni. Podczas pomiaru przez ciało przepływa słaby, bezpieczny prąd stały. Aby dokonać pomiaru, musisz boso stanąć na metalowej płytce wagi lub chwycić w dłonie metalowe drążki. Zawartość procentowa tłuszczu jest obliczana po wprowadzeniu twoich danych dotyczących płci, wieku, wysokości ciała oraz po kilkusekundowym pomiarze oporu elektrycznego, jaki stawia twoje ciało.

Metoda NIR - (Near Infra-Red) to po prostu najzwyklejsze badanie na podczerwień. Ten stosunkowo nowy sposób analizy składu ciała polega na jego naświetlaniu promieniami podczerwonymi. Poziom tłuszczu jest obliczany za pomocą specjalnych algorytmów biorących pod uwagę ilość pochłoniętych promieni podczerwowych przez nasze tkanki.

Jak pozbyć się tłuszczu?
- Ruszaj się regularnie. Minimum 3 razy w tygodniu po 45 minut. Jeśli zawartość tkanki tłuszczowej przekroczyła u ciebie 30 proc., trenuj 5 razy w tygodniu
(bieganie, rower, skakanie na skakance, ćwiczenia cardio, intensywny marsz).
- Trenuj przy tętnie nie większym niż 140. Zbadano, że kobiety wykonujące forsowny trening cardio (przy maksymalnie wysokim tętnie) nie spalały tłuszczu, tylko własne mięśnie.
- Nie stosuj radykalnej diety, tylko pilnuj proporcji tego, co zjadasz (dużo biał-ka, umiarkowane ilości węglowodanów, mało tłuszczu). Jedz 5–6 razy dziennie.

Jak mierzyć, aby wierzyć?
- Mierząc poziom tkanki tłuszczowej, warto pamiętać, że twoja waga zmienia się w ciągu doby o blisko 1 kg. Zależy to od poziomu płynów (więc może być także inna w różnych fazach cyklu menstruacyjnego).
- Najlepiej wykonać pomiar wczesnym wieczorem przed kolacją, mniej więcej 2 godziny po posiłku. Zbadano, że wtedy waga jest najbardziej stabilna i zbliżona do rzeczywistej.
- Po wysiłku fizycznym odczekaj co najmniej 2–3 godziny.
- Wynik może być nierzetelny, jeśli przeżywasz stres, jesteś chora i zażywasz leki, a nawet po wypiciu kawy, coli lub po kąpieli!
- Najlepiej robić pomiar przez kolejne 4–5 dni, a potem wyciągnąć z tego średnią arytmetyczną.

W internecie
Procentowy poziom tkanki tłuszczowej możesz zmierzyć w każdej chwili, korzystając z internetu. Zanim wejdziesz na stronę www, wykonaj kilka niezbędnych czynności.
1. Stań prosto. Nad prawą kością biodrową, na wysokości pępka chwyć skórę łącznie z tkanką tłuszczową pomiędzy dwa palce lewej ręki – kciuk i wskazujący. Nie ściskaj zbyt mocno ani nie trzymaj zbyt luźno między palcami (chwyt ma być pewny).
2. Weź linijkę lub metr krawiecki i zmierz odległość między palcami (zapisz ją sobie w mm).
3. Wejdź na https://840805.siukjm.asia/caliper.htm i w pojawiające się kolejno okienka wpisuj informacje, czy jesteś kobietą (litera f), czy mężczyzną (m), następnie podaj wiek i odmierzoną w mm grubość fałdu skóry. Na końcu uzyskasz informację odnośnie tego, jaki jest procent tkanki tłuszczowej w twoim organizmie.
4. Jeśli chcesz obliczyć ilość tłuszczu w kilogramach, pomnóż wskaźnik procentowy przez wagę, np. ważysz 50 kg i masz 20 proc. tłuszczu, czyli 50 x 0,20 = 10 kg. Nosisz w sobie 10 kg tłuszczu (każdy 1 kg to 7,200 kcal!), a pozostałe 40 kg to głównie woda i mięśnie.