Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
wklejam zeby nie zgubic

Jak naprawić zepsuty metabolizm.

W pewnym momencie swojej przygody z siłownią ( lub przypadkowo ) mogłeś napotkać temat "zepsuty metabolizm" albo powiązany z nim temat "tryb głodówki". Albo jedno i drugie. Jeśli tak, to prawdopodobnie poczułeś powiew chłodu słysząc stwierdzenia takie jak: 

Tryb głodówki ( starvation mode ) - seria metabolicznych, hormonalnych i behawioralnych reakcji na skrajne lub długotrwałe niedobory kaloryczne, które jest popularne w wielu dietach redukcyjnych. Ponieważ organizm nie potrafi odróżnić diety redukcyjnej od faktycznej głodówki, reaguje jakby był zagrożony: uruchamia mechanizmy obronne, aby uniknąć dalszej utraty wagi, czyli zmniejsza zapotrzebowanie na energię, obniża aktywność fizyczną oraz podkręca apetyt. W wyniku spowolnienia metabolizmu zapotrzebowanie na kalorie jest mniejsze niż byśmy normalnie założyli. 

Jeśli zauważysz u siebie takie objawy, możesz zacząć się martwić: mało energii, nieustanne uczucie głodu, zbyt mała utrata wagi w porównaniu do spożywanego pokarmu albo nawet przyrost wagi. A kiedy wracasz do normalnego jedzenia nabierasz wagi dużo szybciej i łatwiej niż kiedykolwiek przedtem! 

W tym momencie serce staje w przełyku i jesteś przekonany, że padłeś ofiarą zepsutego metabolizmu. Zadajesz sobie pytania "a co jeśli jestem w trybie głodówki?". "Może niepotrzebnie igrałem z tarczycą?". "Czy jestem skazany na wysoki body fat, bo zabiłem swój metabolizm?". 

Ok. Koniec straszenia, możesz odetchnąć... Nie dlatego, że żartowałem, ale dlatego, że są rozwiązania tego problemu. 

Kontrowersje związane z zepsutym metabolizmem i trybem głodówki: 

Po pierwsze chciałbym potwierdzić, że " zepsuty metabolizm " oraz " tryb głodówki " istnieją, mimo opiniom wielu blogerów, którzy upierają się, że tak nie jest. Powodem jest brak zrozumienia zagadnienia oraz brak umiejętności odróżnienia faktów od mitów, a tych jest mnóstwo. 

Wielka baba, która narzeka: "jem tylko 300kcal dziennie i nie chudnę!". Śmieszne, że gdy wejdzie na dietę 1000-1200kcal ( z tym, że dobrze policzone i pilnowane kalorie) chudnie jak diabli. To nie był spowolniony metabolizm spowodowany dietą 300kcal/dzień. Nasza fit-baba nigdy się nie przyzna, że nie liczy wszystkich kalorii oraz przecenia swoją aktywność fizyczną. 

"Tryb głodówki" oraz "zepsuty metabolizm" nie są zwrotami naukowymi, co jest kolejnym powodem lekceważenia zagadnienia. Jeśli przyjrzymy się adaptacyjnej termogenezie ( spowolnienie metabolizmu w skutek głodówki ), możemy zauważyć dowody istnienia tych tych zjawisk. Jedni ludzie są bardziej narażeni niż inni, zależnie od stylu życia, genów i nie jest przegięciem stwierdzenie, że dotyczy częściej kobiet niż mężczyzn. 

Szczegóły na temat procesów oraz hormonów z tym związanych przyprawiłyby o senność większość czytelników tego artykułu. Ważne jest aby mieć świadomość że diety głodówkowe mogą dać w efekcie szybką utratę wagi, ale wpływają też negatywnie na nasz organizm utrudniając nam dalszą redukcję wagi oraz "efekt jojo". Jest to bardzo złożony proces angażujący wiele układów naszego ciała. 

Trwałe efekty diet głodówkowych. 

Badania sięgające lat 80tych i 90tych stwierdzają, że efekty diety wywołujące spowolnienie metabolizmu mogą trwać po ukończeniu tej diety. Jest to kolejnym powodem trudności ze zgubieniem zbędnych kilogramów. 

Diane Elliot, profesor medycyny na Oregon University opublikowała swoje badania w 1989 roku o długotrwałych skutkach diet o bardzo niskiej kaloryczności. Pisała: 
"Tempo metabolizmu naszych otyłych pacjentów pozostaje spowolnione po dużej utracie wagi, mimo zwiększenia spożycia kalorii do poziomu, który pozwoliłby na stabilizację wagi." 

W 1997 roku Abdul Dulloo i jego koledzy z Uniwersytetu w Genewie zakończyli podobne badania, które sprawdzały skutki diety pól-głodówkowej, po cięciu kalorii. 
Powiedział: 
"Zmniejszenie termogenezy podczas diety pół-głodówkowej utrzymuje się przez 12 tygodni po zakończeniu diety. Okres trwania tego efektu jest odwrotnie proporcjonalny do stopnia odzyskania tłuszczu." 

W 1999 roku Arne Astrup opublikował analizę danych z badań przeprowadzonych na temat zmian w metabolizmie po utracie wagi. Okazało się, że osoby, które były otyłe mają o 3-5% wolniejszy metabolizmy od badanych, którzy nigdy nie byli otyli. 

Te oraz inne badania sugerują, że "diety cud" oraz gwałtowna utrata wagi wpływają na nasz organizm długofalowo. Stopień spowolnienia przemiany materi może wahać się od mało znaczącego do bardzo poważnego. Wtedy mamy do czynienia z "zepsutym metabolizmem". Zdefiniowałbym to nie tylko jako skutki uboczne podczas diety, ale również jako czas potrzebny na rozpędzenie naszego metabolizmu do normalnego tempa. 

Podchodząc do redukcji w zły sposób ("diety cud") czynimy dużo szkód długofalowo. Natomiast gdy zrobimy to z głową stracimy tkankę tłuszczową i zabezpieczymy się przed znaczącym zwolnieniem metabolizmu. 

7 mądrych zasad spalania tłuszczu i zachowania zdrowia: 

Jedz więcej! Potrzebujesz deficytu kalorii, ale istnieją róże sposoby, aby to osiągnąć. Możesz jeść mniej. Możesz wykonywać więcej ćwiczeń. Możesz zrobić obie te rzeczy ( w granicach rozsądku ). Zdrowe podejście podpowiada nam aby unikać diet głodówkowych i odnotować wolniejszy, ale stały spadek wagi mając przy tym oko na kompozycję naszego ciała. Zacznij od deficytu 20% swojego zapotrzebowania. Użyj większego deficytu tylko w przypadku kiedy jesteś bardzo otyły. Zwiększaj deficyt stopniowo, ale nie powinien on przekroczyć 30% całego zapotrzebowania ( czyli jeśli nasze zapotrzebowanie wynosi 2000kcal nie powinniśmy zejść poniżej 1600kcal ). Jeśli do tego dołożysz treningi, cardio czy też aktywny tryb życia, Twoje zapotrzebowanie na energię idzie w górę, metabolizm przyspiesza, w taki oto sposób możesz jeść więcej nadal chudnąc! 

Jedz naturalnie! Długotrwałe jedzenie produktów wysoko przetworzonych w końcu odciśnie piętno na zdrowiu. Kiedy zaburzymy zdrowie hormonalne kompozycja ciała traci przy redukcji, narażamy się również na spowolnienie metabolizmu. Co więcej, najbardziej naturalne, nieprzetworzone jedzenie, zwłaszcza warzywa mają niską gęstość kaloryczną. Aby uzyskać optymalną kompozycję ciała oraz zdrowie należy dbać nie tylko o ilość kalorii, ale również jakość. Nie skupiaj się na jednym, pomijając drugie. 

Jedz często i regularnie. Zalecam jedzenie jak atleci. Rozdziel całkowite zapotrzebowanie kaloryczne na 4-6 małych posiłków i zadbaj o źródło białka w każdym z nich. Konsystencja ma również znaczenie. Badania wykazały, że nieregularne nawyki żywieniowe są częściowo odpowiedzialne za spowolnienie metabolizmu, w tym zmniejszenie efektu termicznego oraz rozregulowanie poziomu cukru oraz insuliny we krwi. 

Korzystaj z Carb Cycling. Dzięki tej metodzie utrzymujesz zdrowy deficyt, lecz okresowo możesz zwiększyć liczbę kalorii, aby utrzymać metabolizm na normalnym poziomie. Zamiast stosować dietę, która będzie kazała Ci ograniczać węglowodany ( co może zaburzyć produkcję hormonów tarczycy oraz leptyny ), zastosuj ładowanie węgli, co 4-5 dzień. Dzięki temu zjesz więcej węgli nadal chudnąc. Jest to korzystne dla ciała, ale też psychiki :) 

Rób przerwy dietetyczne. Unikaj długotrwałych, agresywnych deficytów kalorycznych. Jeśli masz dużo tłuszczu i spalenie go zajmie ci więcej niż 3 miesiące, nie rób tego wszystkiego jednym ciągiem. Zrób sobie tydzień bez deficytu po 12 tygodniach diety. Jest to jedna z ważniejszych zasad! 

Rób cardio. Ale nie za dużo! Jeśli jesteś naprawdę otyły możesz czasami wejść na dietę z deficytem większym niż 30% zapotrzebowania, ale tylko w sytuacji gdy nie przeginasz z cardio. Wytrzymałość sportowców rośnie po ciężkich treningach ponieważ zapewniają sobie spore ilości jedzenia. Często ludzie chcący zgubić kilogramy głodzą się robiąc przy tym dużo cardio. Badania wykazały, że zbyt wiele ćwiczeń o niskiej intensywności może tak samo negatywnie wpłynąć na metabolizm jak dostarczanie zbyt małej ilości kalorii. Zawodnicy niektórych dyscyplin są znani z tego, że robią 2 lub nawet 3 godziny cardio dzień przed zawodami. Ten rodzaj przetrenowania może mieć efekty odwrotne do zamierzonych, jeśli spojrzymy na to pod kątem metabolizmu. I pamiętaj o jednym - każdą ilość cardio można przejeść, więc jeśli ćwiczysz godzinę dziennie i nie widzisz efektów, najpierw zadbaj o swoją dietę, zamiast iść biegać przez kolejną godzinę. 

Trening siłowy. W świecie bodybuilderów trening siłowy to oczywistość. Ale nie dla każdego tak jest. Dla wielu kobiet "dźwiganie ciężarów" jest nie do pomyślenia. Jeśli chodzi o metabolizm oraz kompozycję ciała trening siłowy bije na głowę cardio. Jeśli obawiasz się o spowolnienie metabolizmu nie ma lepszej opcji. Zacznij machać żelazem! 

Ok, więc mamy opisane 7 zasad dzięki, którym unikniemy spowolnienia metabolizmu. Ale co jeśli masz już za sobą podejście do redukcji i obawiasz się, że już zepsułeś sobie metabolizm? 
Możesz odetchnąć z ulgą. Z wyjątkiem kilku pesymistycznych raportów, większość badań mówi, że efekt jest tymczasowy. W niektórych przypadkach może zająć to trochę czasu, ale nie ma sytuacji beznadziejnych. 
Pamiętam pewien przypadek. Tancerka baletowa ważyła 110lbs i przytyła do 145. Nie chciała zejść do poprzednie wagi, ale zatrzymać się na 125lbs. Myślałem, że będzie to łatwy i przewidywalny proces, ale nie mogła zrzucać tłuszczu nawet przy zaskakująco niskim spożyciu kalorii. Wiedziałem, że skrupulatnie przestrzega diety. W późniejszym czasie okazało się że w przeszłości była chora na anoreksję. Miało to bardzo trwałe skutki. Mimo, że osiągnęła swój cel, trwało to około 2 razy dłużej niż się spodziewałem. 
Jeśli uważasz, że jedziesz na tym samym wózku: 
A - nie jesz za dużo ale nie tracisz wagi 
B - osiągnąłeś swój cel, ale boisz się wrócić na normalną dietę 
powinieneś zastosować 7 rad, o których napisałem, aby ustabilizować swój metabolizm. Potrzebujesz po prostu etapu przejściowego, aby odbudować swoje zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli nadal obawiasz się zwiększenia ilości kalorii w diecie, nie jesteś paranoikiem - jesteś ostrożny. 

Po przyzwyczajeniu się do niskiego poziomu kalorii, należy unikać nagłych zmian w żywieniu. Odwrotnie, powoli dokładaj kalorie 100-200 tygodniowo. Obserwuj rezultaty, jeśli zajdzie taka potrzeba przeciągnij do 2 tygodni ten sam limit kalorii, aż dojdziesz do pożądanej wartości. W ten sposób Twoje ciało i umysł będą miały czas aby dostosować się do nowych warunków. 

Kolejnym bezpiecznym sposobem jest dodawanie węglowodanów do posiłku potreningowego. Dzięki temu węgle nie tylko nie odłożą się w postaci sadła ( pójdą w glikogen ), ale może to pozytywnie wpłynąć na sylwetkę oraz regenerację po treningu. 

Jeśli nadal uważasz, że twój przypadek jest beznadziejny możesz odetchnąć. Dobra wiadomość jest taka, że ta strategia działa nawet w skrajnych przypadkach. Może to po prostu zająć nieco więcej czasu. Pamiętasz baletnicę? Tobie też się uda!