Wynalezione na stronie minilini. Zdaje się być ciekawe- szukałam takiego"skrótu" w codziennym odżywianiu. Więc dzielę się z Wami ukochane.
PRODUKTY ZBOŻOWE – 3-4 porcje dziennie
1 porcja = 1 kromka chleba (40g) / 2-3 kromki pieczywa chrupkiego / 3-4 łyżki płatków (30g) / 3 płaskie łyżki kaszy, ryżu, makaronu (30 g przed przygotowaniem)
WYBIERAJ: pieczywo pełnoziarniste, chrupkie z pełnego żyta, pumpernikiel; kasza jęczmienna, gryczana, orkiszowa; makaron pełnoziarnisty, sojowy; ryż brązowy, paraboliczny; płatki orkiszowe, owsiane, jęczmienne, otręby, musli naturalne (bez cukru)
OGRANICZ: pieczywo pszenne z mąki oczyszczonej, tostowe; cukiernicze, francuskie, kasza manna; musli i płatki śniadaniowe przetworzone, słodzone
MLEKO I PRODUKTY MLECZNE – 3 porcje dziennie
1 porcja = 1 szklanka mleka / 1 szkl. maślanki (250g) / 1 małe opakowanie kefiru (200 g) / małe opakowanie jogurtu (150 g) / 1/3 kostki sera twarogowego / 2 plasterki sera żołtego
WYBIERAJ: produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (ale nie zupełnie odtłuszczone = mniejsze przyswajanie wapnia), jogurty naturalne, chudy twaróg, serek ziarnisty light
OGRANICZ: produkty mleczne pełnotłuste, serki homogenizowane, topione, pleśniowe, jogurty dosładzane, tłuste śmietany
JAJA – 2-3 jaja tygodniowo
WYBIERAJ: gotowane na miękko, jajecznica na parze lub smażona bez tłuszczu lub z małą ilością tłuszczu
OGRANICZ: smażone z dużą ilością tłuszczu
MIĘSO, DRÓB, RYBY – 1 porcja dziennie
1 porcja = 120g drobiu bez skóry / 100g chudego mięsa (cielęcina, wołowina) / 150g chudej ryby / 80g tłustej ryby
WĘDLINY, DODATKI DO KANAPEK – 1 porcja dziennie
1 porcja = 3 plasterki polędwicy drobiowej / 1 plaster szynki / 1 plaster łososia wędzonego / 2 łyżki tuńczyka z puszki lub sardynek
WYBIERAJ: chude mięso bez skóry, , indyk, kurczak, cielęcina, chuda wołowina, ryby chude (np.:sola, dorsz, szczupak, leszcz, mintaj, pstrąg), tłuste ryby, np.: śledź, łosoś , makrela, sardynki (wybieraj mniejsze sztuki – są mniej zanieczyszczone)
OGRANICZ: mięso z widocznym tłuszczem, wyroby garmażeryjne (np.: parówki, kiełbasy, pasztety, kaszanka), tłuste wędliny (np. salami, baleron), mięso smażone
WARZYWA – 500-600 g warzyw / dzień , np. 1 papryka (200 g) + 1 średni pomidor (150 g) + ½ opakowania mieszanki warzywnej z mrożonki (200 g) = 550 g
STRĄCZKOWE – 2 razy w tygodniu – 50 g strączkowych możesz zastąpić porcję mięsa
WYBIERAJ: zielone/zielonolistne i żółte warzywa liściaste, bogate w kwas foliowy i witaminę C: kapusta, sałata, brukselka, brokuł, kalafior, cykoria, natka pietruszki, szpinak, szparagi, a także warzywa czerwone i pomarańczowe bogate w beta-karoten: marchew surowa, papryka, pomidor; ponadto seler, ogórek, por, buraki, groszek zielony , cebula, rzodkiewka, kalarepa
PAMIĘTAJ! Dodatek niewielkiej ilości oleju do surówek zwiększa przyswajanie niektórych witamin
OGRANICZ: warzywa rozgotowane, ziemniaki odsmażane, frytki
OWOCE – 1 porcja dziennie
1 porcja = 1 średni owoc, np. jabłko, gruszka, pomarańcza lub 2 małe, np. kiwi, mandarynki (150 g) / łyżka orzechów / kilka sztuk owoców suszonych
WYBIERAJ: bogate w: kwas foliowy i witaminę C – pomarańcze, mandarynki, kiwi, grejpfruty; w witaminę C – porzeczki, truskawki, maliny, jagody; w beta-karoten – morele, brzoskwinie oraz inne owoce: jabłka (dużo pektyn), winogrona (dużo przeciwutleniaczy), nie przejrzałe banany (dużo potasu), śliwki, gruszki, alternatywnie orzechy naturalne niesolone
OGRANICZ: owoce kandyzowane, owoce z puszki, suszone banany i daktyle, banany przejrzałe
TŁUSZCZE – 4 łyżeczki
WYBIERAJ: olej rzepakowy i oliwa z oliwek – do obróbki termicznej i na zimno;
oleje: lniany, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy – tylko na zimno, margaryny miękkie
PAMIĘTAJ! Olej lniany ma najwyższą zawartość korzystnie działających kwasów z grupy omega-3, pod warunkiem, że jest właściwie przechowywany!
OGRANICZ: masło, smalec, słonina, margaryny twarde, olej palmowy i kokosowy, majonez
DESERY i SŁODYCZE– 0-1 raz w tygodniu
WYBIERAJ: sałatki owocowe (nie słodzone), mus owocowy, niewielki kawałek ciasta drożdżowego z owocami, koktajle owocowo-mleczne, batonik musli, gorzka czekolada, wafel ryżowy pełnoziarnisty w polewie z gorzkiej czekolady, krakers pełnoziarnisty z łyżeczką masła orzechowego
OGRANICZ: ciasta z kremem, wafelki, batoniki i czekolady z nadzieniami, chipsy, paluszki
)
