© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
Ostatnio dodane zdjęcia
Znajomi (30)
Sylwetka
O mnie
Informacje o pamiętniku:
| Odwiedzin: | 13885 |
| Komentarzy: | 208 |
| Założony: | 6 września 2013 |
| Ostatni wpis: | 30 kwietnia 2014 |
kobieta, 31 lat, Złotów
165 cm, 92.00 kg więcej o mnie
Postępy w odchudzaniu
Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, by po
świętach jednak zmieścić się w ulubione rurki.
- Nie obżeraj się. Nie musisz jeść wszystkiego, co przed tobą postawią. Serio. Nie będziesz w tym roku bardziej nieszczęśliwa, jeżeli nie spróbujesz tych 12 potraw. Święta nie trwają wiecznie, za chwilę człowiek wraca do normalnego życia i miło by było zmieścić się jednak w te spodnie. Chyba łatwiej się odrobinę przypilnować, niż potem walczyć z morderczą dietą?
- Daruj sobie deser. I tak zjadłaś/eś już milion kalorii w śledziach, pierogach, uszkach, smażonym karpiu. Naprawdę, ten cukier kompletnie nie jest ci potrzebny. Lepiej wyjedz suszone śliwki z kompotu. Będzie jakiś pożytek.
- Pij tę nieszczęsną wodę. Zacznij jakieś pół godziny przed kolacją wigilijną - szybciej poczujesz się najedzona/y. Woda też całkiem dobrze sobie radzi z niestrawnością.
- Daruj sobie barszcz z proszku czy z kartonu. Daruj sobie sos z torebki. Albo gotujesz sensowne jedzenie ze świeżych produktów, albo nie udawaj. Niech ta góra jedzenia, którą zamierzasz pochłonąć będzie przynajmniej w miarę ZDROWA.
- Nie podawaj chlebka. Po co komu chlebek? Mało stoi na stole? Porzuć ziemniaki, makarony i inne węglowodanowe dodatki. Jedz SAMO SEDNO. No chyba, że to pierogi...
- Słodzisz? Nie rób tego, przynajmniej w święta. A może ci taka kawa posmakuje, a może herbata z cytryną też okaże się ok? Nie dodawaj kalorii tam, gdzie można je sobie łatwo odpuścić. Nie umiesz pić bez cukru? Pij wodę. Ten jeden raz.
- Wyjdź zza stołu. Pospaceruj. Pobaw się z dzieckiem. Rusz się. Tak, wiem, mróz, zimno. Pomyśl jednak, ile twoje ciało spali kalorii na takim mrozie...
a w Prezencie Będzie :
Skuteczne odchudzanie – 6 zaskakujących trików
Na początek coś na potwierdzenie teorii, że oczami też zjadamy. Brian Wansink z Cornell University dowiódł, że jeśli nakładamy jedzenie na mały talerz, to zjadamy mniej niż z dużego talerza. Kolor również ma znaczenie – na talerze mocno kontrastujące z jedzeniem badani nakładali o ponad 20 procent mniej posiłku niż na talerze o mniejszym kontraście. Zdaniem Wansinka więcej zjadamy przy użyciu łyżki, a mniej widelcem. Skuteczne odchudzanie musi być sprytne!
Skuteczne odchudzanie polega także na tym, by wiedzieć, kiedy skończyć posiłek. By uniknąć niekończących się dokładek, umyj zęby. Smak miętowej pasty hamuje apetyt. Po umyciu zębów smak jedzenia będziemy odczuwać jako zmieniony, co powinno zniechęcić do dalszej konsumpcji. Podobnie działa guma do życia. Prof. Kathleen Melanson z Univeristy of Rhode Island przeprowadziła doświadczenia na ten temat – ich wynik pokazuje, że żucie gumy stymuluje nerwy w szczęce, które przekazują do naszego mózgu sygnał o poczuciu sytości.
Bacha lub Rolling Stonesów – wszystko jedno, byleby to było to, co lubisz. Słuchanie ulubionej muzyki działa jak zjedzenie dobrego posiłku. W mózgu wydziela się wówczas dopamina i uzyskujemy uczucie pewnego zaspokojenia. To zmniejsza apetyt. Skuteczne odchudzanie nie odbywa się tylko na linii żołądek – lodówka, ale przede wszystkim w mózgu…
Solenie to zły nawyk. Zazwyczaj solimy odruchowo, nie próbując nawet, czy potrawa nie zasmakuje nam bez tego dodatku. Tymczasem badania ekspertów z Uniwersytetu Helsińskiego dowiodły, że im więcej spożywamy sodu zawartego w soli, tym częściej sięgamy po słodzone, kaloryczne napoje. Nadmiar soli nie tylko utrudnia skuteczne odchudzanie, ale też zwiększa ryzyko nadciśnienia, zawału serca i udaru. Zamiast obsypywać solą, lepiej skropić potrawę sokiem z cytryny, użyć marynaty, octu albo czosnku. Warto sięgnąć też po przyprawy zmniejszające apetyt, takie jak: jałowiec, chili, rumianek oraz imbir.
Aktywność fizyczna nie tylko spala kalorie, ale sprawia też, że mniej jemy. 60-minutowy trening zmniejsza apetyt do 2 godzin po ćwiczeniach – przeczytamy w „American Journal of Physiology”. Dzieje się tak, gdyż wysiłek fizyczny zmniejsza wydzielanie greliny - „hormonu głodu”.
Specjaliści zalecają przeżuwanie każdego kęsa pokarmu przynajmniej 30 razy – łatwiej będzie się trawić i szybciej odczujemy sytość. Oczywiście w praktyce może być to nieco uciążliwe, a już na pewno bardzo czasochłonne. Ale w końcu kto powiedział, że skuteczne odchudzanie nie wymaga poświęceń!?
Niedojadanie i sprawność naszego mózgu to nie jest dobrana para. Nie jest to zresztą zaskakujące, gdy weźmiemy pod uwagę, że mózg spala 20?25 proc. naszej energii i każdy niedobór musi się na nim odbić. Świetnie było to widać w Minneapolis, gdzie swoje badania prowadził dr Keys. Wkrótce po zaprowadzeniu dietetycznych porządków zaczęły się dziać dziwne rzeczy. Jedynym tematem rozmów było jedzenie, kartki z książek kucharskich zaczęły zastępować kalendarze, a uczestnicy zaczęli mieć koszmary, w których zmieniali się w kanibali. Niektórym zdarzyło się uciekać, żeby coś zjeść, a tym czymś były odpadki z okolicznych śmietników.
Takie zachowanie mogłoby wydawać się dziwne, ale nie było w nim nic dziwnego.Nasz mózg to narzędzie, które kształtowało się, by ? przede wszystkim ? zabezpieczyć nas przed głodem (oprócz tego, że miał też zapewnić szansę pozostawienia potomstwa). I wciąż działa w sposób, który niedojadanie traktuje jako poważny sygnał ostrzegawczy i natychmiast przełącza się w tryb alarmowy, który ze zdobycia pożywienia czyni naszą najważniejszą motywację.
Jak to działa, pokazał m. in. prof. Marsel Mesulam z Northwestern University, który przeprowadził eksperyment z... pączkami. Dwukrotnie umieścił ochotników w skanerach mózgu. Raz po tym, jak objedli się pączkami. Drugi ? kiedy byli głodni. Za każdym razem podsuwał im przed oczy pączka i... śrubokręt. Gdy byli po jedzeniu, nie reagowali prawie w ogóle. Po ośmiogodzinnej (zaledwie!) diecie jedna z części mózgu rozbłyskiwała jak żarówka. Była to pierwotna struktura układu limbicznego. ? To część mózgu, która potrafi określić, co jest ważną motywacją. Mówi nie tylko, że jestem głodny, ale też, że jedzenie jest w zasięgu ? komentował pan profesor.
Głód powoduje, że cała nasza uwaga skupia się właśnie na nim. Jednocześnie powoduje to zmiany w funkcjonowaniu innych jego części. Choćby tych odpowiedzialnych za podejmowanie ryzyka.
Ciekawie ? choć nie na ludziach, tylko na muszkach owocówkach ? pokazał to zespół Ilony Grunwald-Kadow z Instytutu Maxa Plancka. Wykorzystali niechęć tych owadów do dwutlenku węgla. Jest bowiem tak, że kiedy muszki go czują, to uciekają. Jednak kiedy muszki były głodne, a zapach dwutlenku węgla mieszał się z pochodzącym z gnijących owoców, nie miały najmniejszego problemu z podejmowaniem ryzyka. Zaspokojenie głodu było ważniejsze niż bezpieczeństwo.
Muszki to nie ludzie? Ludzie działają tak samo, bo na głód reagujemy zgodnie z regułami świata zwierząt. Głodni jesteśmy skłonni podejmować większe ryzyko, np. przy inwestycjach finansowych lub hazardzie (patrz m.in. badania Mikaela Symmondsa).
Z jednej strony zwiększona aktywność części mózgu odpowiedzialnych za reakcję na głód burzy równowagę działania całości, z drugiej... braki w diecie spowodowane niedojadaniem wszystko potęgują. Nasz mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje bowiem, bardziej niż reszta organizmu, odpowiedniej mieszanki cukrów, witamin i mikroelementów. Gdy ich brakuje, mózg przestaje działać prawidłowo i pojawiają się problemy. Sama lista efektów niedoboru poszczególnych minerałów i witamin, które wynikają z niedojadania, to kilkanaście stron. Wiadomo, że braki w pożywieniu prowadzą do zaburzenia równowagi neuroprzekaźników w mózgu, a to jest powodem m.in. depresji i choroby afektywnej dwubiegunowej, a także psychoz i zachowań obsesyjnych. Niedojadanie znacząco pogarsza również wydolność intelektualną, zdolności poznawcze, percepcję, pamięć oraz jakość snu.Może być nie tylko efektem, ale też przyczyną anoreksji.
Dlatego z odchudzaniem trzeba uważać, i to bardzo. Tym bardziej że diety ? jak wszystko zresztą ? dzielą się na te sensowne i bezsensowne. Te drugie polegają na niejedzeniu lub jedzeniu byle czego. Roi się od nich w sieci i kolorowych magazynach. Te sensowne to dbanie o pożywienie zrównoważone i odpowiadające potrzebom naszego organizmu. Działają wolniej i wymagają więcej cierpliwości. Ale są skuteczne, zdrowe, zapewniają długotrwałe efekty. No i na mądrej diecie nadal możemy myśleć?
Sałatka jest lepsza niż hamburger ? to jasne. Ale jej jedzenie może spowodować efekt aureoli. Na czym to polega? Czasem gdy oceniamy ludzi, jedna widoczna cecha tworzy ?aureolę? i determinuje odbiór osoby. Na przykład ? jeżeli ktoś jest ładny, to automatycznie uznajemy, że jest także miły. A gdy nosi okulary, zakładamy, że jest inteligentny. Choć jedno z drugim nie musi mieć przecież nic wspólnego. Niedawno okazało się, że podobnie działa na nas jedzenie. Zjawisko zostało nazwane ?dietetycznym halo? i polega na tym, że ?aureola? pojawia się, kiedy mamy zjeść coś, co zalicza się do kategorii, którą uważamy za zdrową. Wtedy znacznie niżej oceniamy kaloryczność dań. Tak jest na przykład z sałatkami, których notorycznie nie doceniamy pod względem zawartości kalorii. Nawet kiedy wiemy, że pełno w nich majonezu.
Podobnie jest z fast foodami. Gdy uważamy któryś za ?zdrowszy? niż inne, to... pozwalamy sobie na więcej. Ciekawie pokazał to Pierre Chandon ? jeden z naukowców zajmujących się dietetycznym halo ? który wykorzystał odmienny wizerunek restauracji Subway i McDonald?s. Badacz postanowił sprawdzić, jak klienci oceniają kaloryczność ?zdrowych? kanapek z tej pierwszej sieci i ?niezdrowych? z tej drugiej. Okazało się, że o ile jedząc u Ronalda McDonalda, potrafili mniej więcej określić, jak wiele pochłonęli kalorii, o tyle w tym drugim wypadku mylili się o... 50 proc.! Danie dostarczające 1000 kalorii oceniali na zaledwie 500. I w związku z tym dobierali dodatki: frytki, większe napoje, desery i bardzo kaloryczne sałatki. Na tym właśnie polega pułapka: kiedy jesteśmy przekonani, że jemy coś, co mieści się w kategorii ?dietetyczne?, umiar przestaje istnieć.
Działa zresztą nie tylko kategoria. Równie mocno wpływa na nas etykietka, co pokazała Jenny Wan-chen Lee z Cornell University. Młoda ekonomistka przygotowała sprytny eksperyment, w którym ludziom odwiedzającym centrum handlowe serwowała te same przekąski ? na przykład chipsy lub jogurty ? w dwóch różnych opakowaniach.
Różniło je to, że na jednym widniał napis ?organic?, a na drugim nie. Efekt? Próbujący zgodnie uznawali, że smakołyki opatrzone informacją o tym, że są zdrowe, są... zdrowsze. Twierdzili też, że są smaczniejsze, mniej kaloryczne i posiadające więcej wartości odżywczych ? a pytano na przykład o błonnik i tłuszcz. Chętniej zgadzali się też, by za ?organic? zapłacić zdecydowanie więcej. Choć w rzeczywistości ? przypomnijmy! ? ?zdrowe? i ?zwyczajne? było dokładnie identyczne.
Okazuje się też, że kiedy sięgamy po ?zdrowy organic bez (dodatku) cukru?, jesteśmy mniej syci i szybciej stajemy się głodni, niż kiedy zjemy to samo, ale opatrzone ?standardową? etykietą.
Są jeszcze efekty ?ostatniej kolacji? i ?do diabła z tym?. Z pewnością znają je wszyscy, którzy dietę prowadzili lub planowali. Pierwszy polega na tym, że kiedy już zaplanujemy dietę ?od jutra?, to uświadamiamy sobie, że ?dziś? mamy wolne. I że właśnie dziś jest być może ostatnia szansa, by się najeść i zmagazynować małe co nieco na później. W związku z tym jemy, ile się da. A kiedy przesadzimy, to dochodzimy do wniosku, że teraz dieta już i tak nie ma sensu.
Podobny wniosek jest zresztą podstawą działania ?efektu do diabła z tym?. Polega on na tym, że kiedy już zaczniemy dietę, postawimy sobie ograniczenia i im nie sprostamy, to uznajemy, że wszystko jest i tak stracone. Zatem nie warto się dalej katować, bo i po co, skoro i tak już nie schudniemy.
Czy to znaczy, że dieta tuczy? W żadnym wypadku. Tyle że trzeba ją planować świadomie i świadomie kontrolować. Inaczej nic z tego.
znalazłam dziś w necie taki artykuł : Odchudzanie
�� na co dajesz się nabrać?
Zanim zaczniesz obsesyjnie liczyć kalorie, sprawdź, czy twój plan na odchudzanie nie wynika z tego, że? dałeś się nabrać. W który z tych mitów wierzysz?
Obecnie panoszy się bardzo silny mit: mit nieograniczonych możliwości. Możesz wszystko. Tylko od ciebie zależy, kim jesteś i jak wyglądasz. Tylko odważ się, spróbuj. Niemożliwe jest możliwe.
Nie chcę psuć pozytywnego nastroju i sprowadzać marzycieli na ziemię, ale choć w pełni popieram pozytywne spojrzenie na siebie i swoje możliwości, cóż zrobić: czasem niemożliwe jest po prostu? niemożliwe. Pewnie część z was chętnie byłaby wyższa. Albo niższa ? i tacy się znajdą. Mimo to niewielu spędza miesiące, lata swojego życia, dążąc do osiągnięcia wymarzonego wzrostu. Potrafimy zaakceptować to, jakie jest nasze ciało wzdłuż. Za to wyżywamy się na tym, jakie jest wszerz, ulegając złudnemu poczuciu nieskończonych możliwości i totalnej kontroli. Czemuż jednak taką kontrolę mielibyśmy mieć?
To, jakie są nasze ciała, zostało zaprogramowane w dużej mierze bez naszego udziału. Nasze ciała są wynikiem naszego genetycznego dziedzictwa. I nawet jeśli będziemy stawać na głowie, pewnych ram nie przeskoczymy. Odchudzanie się będzie skuteczne tylko w pewnych granicach. Zanim więc sięgniemy po kolejną dietę, warto się zastanowić: czy zmiana, jaką planujemy, jest możliwa do osiągnięcia? Czy nasze ciało jest w stanie pod wpływem jedynie zmiany wagi zmienić się w idealny obraz, który mamy w głowie? Często poprzez dietę dążymy nie tylko do utraty kilogramów, ale też do tego, by nasze ciało przeszło metamorfozę i zaczęło wyglądać jak ciała gwiazd z kolorowych magazynów. Kiedy myślimy o efektach diety, nie myślimy o swoim ciele takim jak zwykle, tylko odrobinę cieńszym tu i ówdzie. Myślimy o Angelinie Jolie.
Dobrze jest wiedzieć, jaka jest nasza optymalna waga, jakie mamy naturalne predyspozycje, jaki kształt ma nasze ciało, jaką sylwetkę. Przyglądajmy się, jak bardzo nasze ciało przypomina ciała naszych rodziców, dziadków, rodzeństwa. Obserwujmy, jakie są granice zmian, którym możemy poddać nasze ciało, i czego się możemy po nim spodziewać. Dopiero mając tę wiedzę, zacznijmy racjonalny plan ?odchudzanie?.
Choć może się to wydawać dla wielu zaskakujące, tak naprawdę waga ciała NIE JEST wyznacznikiem zdrowia. Badania wykazały, iż pod względem poziomu cukru we krwi, poziomu cholesterolu czy ciśnienia osoby z nadwagą nie różnią się od osób szczupłych. To, czy wyniki osób badanych były w normie, nie zależało od tego, ile ważyły.
Okazało się również, iż u części osób szczupłych wykryto nadmiarowe otłuszczenie organów wewnętrznych. To charakterystyczne zwłaszcza dla osób, które kontrolują swoją wagę tylko i wyłącznie poprzez dietę, nie stosując żadnych ćwiczeń. Odchudzanie zastawia pułapki. Tacy ?tłuści szczupli?, choć na pierwszy rzut oka imponują sylwetką, są narażeni na wiele chorób stereotypowo przypisywanych osobom z nadwagą.
Ech, gdyby to było takie proste? Jednak badania coraz częściej pokazują, że ilość spożywanego jedzenia wcale nie przekłada się bezpośrednio na wagę naszego ciała. Obfitość codziennych posiłków to tylko jeden kawałek większej układanki, na którą składa się nawet kilkadziesiąt czynników, m.in. nasze geny, nawyki, tryb życia, stan zdrowia, środowisko. Odchudzanie trzeba traktować kompleksowo.
Osoby z nadwagą jedzą często podobne ilości jedzenia co osoby o przeciętnej wadze. Podobnie nastolatki obecnie wcale nie spożywają więcej kalorii niż ich rówieśnicy kilkadziesiąt lat temu. Mimo to odsetek otyłości wśród młodzieży z roku na rok rośnie. Jak to możliwe? Naukowcy szukają przyczyn w zmianie stylu życia. Na nasze ciało większy wpływ niż obżarstwo ma ilość ruchu, a raczej ? jego brak. Coraz więcej czasu zalegamy w fotelu czy na kanapie, niemal nigdzie nie musimy chodzić. W rezultacie, choć jemy tyle samo co kiedyś nasi rodzice, zużywamy mniej energii niż oni i przez to coraz bardziej tyjemy.
Jeszcze do niedawna mówiło się o tym, iż od posiłku powinniśmy odejść umiarkowanie najedzeni, bo poczucie sytości przyjdzie do nas z opóźnieniem z żołądka. Ostatnie badania pokazują jednak, iż źródłem uczucia sytości wcale nie jest żołądek, lecz? język. To wrażenia z kubków smakowych na języku decydują o tym, czy czujemy się najedzeni, czy nie. I tu niestety zaczynają się kłopoty.
Ocena sytości posiłku płynąca z kubków smakowych niewiele ma wspólnego z faktyczną zawartością energetyczną posiłku. Niezależnie od kalorii największe znaczenie ma to, czy spożywane przez nas jedzenie pasuje do naszego własnego schematu sycących potraw. Nasz mózg generuje uczucie sytości w oparciu o odpowiedź na pytanie: czy to są smaki, którymi się zwykle najadam? Dlatego jeśli ktoś jest przyzwyczajony, że na obiad je mięso, nawet po zjedzeniu trzech talerzy pożywnej zupy nie poczuje się dostatecznie syty.
To nie oznacza, że jesteśmy już na zawsze skazani na to, by jeść to, co dla nas niezdrowe bądź tuczące, tylko dlatego, że tak się przyzwyczailiśmy. Możemy stworzyć nowe przyzwyczajenia żywieniowe i nauczyć nasz mózg nowych nawyków. To wymaga jednak czasu i cierpliwości. I tego, że na początku możemy czuć się trochę głodni?
Kiedy nasze ciało wysyła niecierpliwe sygnały ?jestem głodny!?, oznacza to, że trzeba coś zjeść. Niby oczywiste, ale? Tak naprawdę jesteśmy dość kiepscy w odczytywaniu sygnałów z naszego ciała. Czasem nasze reakcje są zupełnie nieadekwatne. Np. kiedy czujemy lęk lub niepokój, nie wiedząc, co z nimi począć ? jemy. Nie znając lepszych sposobów, powtarzamy te zachowania przez lata. Generalizujemy wszystko w proste schematy. Nauczony w ten sposób mózg na każdą niewygodę i każde pobudzenie z ciała reaguje ?głodem?. Robimy się więc głodni, gdy jesteśmy smutni, zdenerwowani, gdy nam zimno, gdy jesteśmy zmęczeni, rozdrażnieni.
Jak więc rozpoznać prawdziwy głód? Wymaga to świadomej kontroli i racjonalnego spojrzenia na sytuację. Czy faktycznie minęło tyle czasu od ostatniego posiłku, bym musiał jeść następny? Czy za mało dziś zjadłem? Może byłem bardziej aktywny niż zwykle? A jeśli nie - jaki może być inny powód, że marzę o posiłku?
Jeśli chęć na przekąskę jest silna, możemy trochę oszukać nasze ciało i? umyć zęby. Albo chociaż zjeść miętówkę. Zmiana smaku w ustach na fałszywy głód powinna pomóc. A jeśli faktycznie potrzebujesz jedzenia i energii, to spokojnie: nawet jeśli odchudzanie jest w twojej głowie tematem numer jeden, prawdziwy głód tak łatwo nie ustąpi!
Katarzyna Juszczak ? psycholożka, trenerka i kognitywistka, od roku prowadzi Pracownię Rozwoju Osobistego Bo tak! Organizuje rozmaite warsztaty na terenie Wielkopolski (i nie tylko!). Poza tym piecze ciasta, pisze bloga, a kiedy tylko pogoda dopisuje, wskakuje na rower i pędzi w nieznane.
. zacznę jutro ćwiczyć z Mel jakoś troszkę łatwiej mi idzie..
-10 min Mel b Pośladki
- 5minutowe ABS z Tiffany
Ps. zjadłoby się takie coś mmm
30-dniowy MiszMasz treningowy , pracujemy na nowy
brzuch , uda i Pośladki ..
