Pamiętnik odchudzania użytkownika:
agab2

Dzisiaj niedziela. A jak wiadomo niedziela rządzi się swoimi prawami...trochę sobie odpuszczam. Dążę do tego aby niedziela składała się tylko z przyjemności: domowe spa, spacer z psem, czytanie książki. Zero pracy, zero obowiązków. Niestety, póki co to mi się nie udaje i większość obowiązków spada właśnie na niedziele, tak że niedziela wieczór jestem padnięta i myśl o całym tygodniu który dopiero się rozpoczyna mnie przygnębia.

Za dwa tygodnie święta. Chciałabym na te święta się jakoś przygotować. Chciałabym poczuć że coś robię i dlatego postanowiłam że muszę rozpisać sobie grafik porządków, aby to wszystko ogarnąć. Chciałabym umyć okna, posprzątać w szafkach i pomyć podłogi na szafkami. Lubie obowiązki domowe ale niestety nie starcza mi na nie czasu, a jedyne z czego mogę zrezygnować to jest właśnie sprzątanie. Czasami jednak jak zaczynam sprzątać to wydaje mi się to praca niemająca końca. Tak jak kiedyś usłyszałam: obowiązki kobiety w domu się nie kończą. Jak coś skończy to może zacząć od nowa bo już zdążyło się pobrudzić. Aby jednak wprowadzić te sprzątanie w ruch muszę to zaplanować. Nie lubię planować i żyć wg planu, niestety ostatnio muszę tak robić aby w ogóle coś zrealizować. Muszę sobie wszystko zapisywać, planować, notować. Smutne to z jednej strony, a z drugiej uczy mnie to trochę organizacji i dyscypliny, ale zdecydowanie w życiu brakuje mi teraz spontaniczności.

Dzień #2

Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego (nie miałam jeszcze bezglutenowego) z serkiem Almette, jajkiem na twardo i warzywami, kefir, herbata zielona b/c.

2 Śniadanie: 1/2 banan,1/2 pomarańczy, 1/2 kiwi, migdały i rodzynki z jogurtem naturalnym greckim 0%, 2 kokosanki, kawa z mlekiem

Obiad: hamburger ze "Świętej krowy" z serem pojedynczy

Deser: lody czekoladowe z malinami mrożonymi, 1 kokosanka, kawa z mlekiem

Kolacja: serek twarogowy

Trening

- regeneracja

Suma ok. 2000 kcal B 97,7b T95g...haha :D

Znów trochę wpadłam w koło - Zaczynam od ... Koniec! Teraz ostateczne otwarcie sezonu. 1 dzień wiosny - dokładnie 3 miesiące do wyjazdu na wakacje i stroju kąpielowego. Jest cel! Jest motywacja! Teraz tylko trzeba wytrwać w postanowieniu.

Ogólne założenia diety na te 3 miesiące:

1. Staram się jeść 1500-1700 kcal na dzień.

Śniadanie 350 kcal 

Kasze z owocem i orzechami lub omlet na słodko

Lunch 250 kcal

Chlebek chrupki z łososiem/serkiem/jajkiem i warzywami

Obiad 350 kcal

Kurczak/ryba z kaszą/ryżem/makaronem i warzywami

Przekąska 250 kcal

Serek z orzechami lub jogurt na dodatkami

Kolacja 350 kcal

Chlebek chrupki z łososiem/serkiem/jajkiem i warzywami 

Białko: ok. 80 - 100 g. W dni nietreningowe staram się robić dzień białkowy.

Tłuszcze: ok. 50g

Nie oszukuję się, że "nie będę jeść słodyczy" bo to chyba nie możliwe. Zresztą po co? Jeśli lubię, nie jestem otyła ani nic to czemu nie skusić się na tą czekoladę :) Muszę tylko nauczyć się umiaru. Zauważyłam jedną rzecz - najczęściej jak coś zjem to wtedy włącza mi się w głowie takie coś - "o boże! jaka jestem głodna, zjem zaraz jeszcze i to i to i to, i tamto i tamto". Wtedy najczęściej albo dokładka, albo lece po coś do sklepu i idzie spirala....ale jak odczekam 20 min. to już nie muszę jeść! Czyli? Jak teraz zawsze coś zjem to czekam 20 min. Jeśli pojawi mi się ta myśl to powiem sobie - ok, możesz to zjeść ale za 30 min. Najczęściej za 30 min nie mam już na to ochoty albo wybieram mądrzej :)

Co do treningów, to je uwielbiam, zostawiam jak były, ale zwiększam intensywność aby się czasem trochę zmęczyć :D Przede wszystkim - słucham organizmu. Jeśli czuję "pompę" to robię sobie dzień a nawet dwa wolnego. To nie jest tak że ja non stop ćwiczę :D Jedyne co to jeżdżę na rowerze jako środek transportu, ale to nawet się nie spocę :P W świecie trenerów to ja w sumie ćwiczę dość mało :p

Staram się nie łączyć produktów z węglami i białkiem oraz nie spożywać produktów z glutenem. Nie jest to jednak podstawą mojej diety.

# Dzień 1

# DIETA

Śniadanie: kasza gryczana z bananem, migdałami, orzechami laskowymi i mlekiem ryżowym

2 Śniadanie: jabłko, 3 chlebki ryżowe z serkiem almette natu, jajecznicą z 2 jajek, pomidorem, kiełkami, rukolą i ogórkiem, szklanka kefiru, szklanka herbaty czarnej

Obiad: łosoś pieczony z kasza gryczaną, warzywami z patelni i sałatką z ogórka, pomidora i sałaty, herbata czarna

Podwieczorek: jogurt nat z 1/2 pomarańczy, 1/2 banan, kiwi i orzechami i rodzynkami,kawa Irish (z whiski, miodem i śmietaną)

Kolacja: 3 chlebki ryżowe z serkiem, ogórkiem, pomidorem i kiełkami, szklanka kefiru, szklanka herbaty bawarki

SUMA: 1600 kcal

# TRENING

- 2 x 30 min roweru

- 1h trening na TRX

- 1h TBC (trening interwałowy HIT)

Dziś na treningu stwierdziłam, że całkiem całkiem wyglądam. Niby kg dużo się nie zmieniło, ale jak patrze w trakcie ćwiczeń to jednak ciało się zmieniło i podobam się sobie. Mam kontrolę nad nim (nawet instruktorka mnie dziś pochwaliła że super, że widać że mam kontrolę nad brzuchem, kręgosłupem itp) i że poprawnie wykonuje ćwiczenia. Czuje się silniejsza. Czuje że mogę więcej. Jednak to że zacznę trenować regularnie te ponad pół roku temu było najlepszą decyzją ever jaką podjęłam. Zmiany są czasami trudno widoczne, ale z perspektywy czasu to jednak widać zmiany i wtedy wiem że faktycznie "było warto". Jak rano czasami wstaje wcześnie i zastanawiam się, "po co ja się tak męczę" to wtedy myślę sobie "że warto". Teraz mam nadzieje, że latem na plaży w stroju kąpielowym też powiem to samo "Było warto!"

Postanowienie wiosenne: pisać codziennie co jadłam, co ćwiczyłam i robić podsumowania miesiąca. Nie wymagam od siebie diety ani nic. Tylko tyle żeby pisać, nawet jak zjem dużo i niezdrowo! Pisać żeby to widzieć! :P

Oto cała ja! Niby trening treningiem, dieta dietą, ale efektów nadal brak. Ba! Nawet coś już zaczyna do góry podbijać. Ja i ten mój metabolizm...wrrr! Pamiętam jak byłam nastolatką i chudłam na diecie 1000-1200 kcal a potem jak zjadłam jednego wafla nadrogramowo i miałam 1500 kcal to już 1-2 kg więcej...no HELOŁ! Co jest? No dobra! Sama sobie czasem trochę mydle oczy, tym że "przecież mało podjadam". Coś tam podjadam, nie mówmy że nie. Może nie AŻ tyle, ale jednak jak widać na mój metabolizm to zbyyt wiele. Jednak MUSZĘ liczyć kcal i białko i tłuszcze. Jak tego nie kontroluję to od razu efekt widać na wadze. Stan aktualny: beznadziejne 58 kg....i niestety nie tkanka mięśniowa. Narzędzia mam. Wiedzę mam! Motywację mam! Nic tylko brać się do walki!

Śniadanie: kasza jaglana z mlekiem ryżowym, bananem, migdałami

Trening: 1h funkcjonalny na nogi + 35 min biegu (5 km)

2 Śniadanie: sok z gruszki, jabłka i malin

Przekąska: kawa z mlekiem 2%, serek wiejski light

Lunch: kasza gryczana z wieprzowiną w sosie strogonow (pieczarki, cebula, ogórek kiszony, sos pomidorowy), brukselka, sałatka warzywna z sałaty, ogórka zielonego i kiszonego, herbata zielona b/c.

Przekąska: kawa z mlekiem 2%

Trening: cardio - 1h roweru

Przekąska: kawa z mlekiem b/c., serek wiejski light

Jaki był ten tydzień? Chciałabym móc pisać tutaj więcej i częściej, ale nie potrafię znaleźć na to czasu. Przyznam, że żywienie i ćwiczenia i te wszystkie związane z tym obowiązki domowe (zakupy, szykowanie sobie posiłków itp) zabiera dość dużo czasu i czasami jest dość denerwujące :)

Jeśli chodzi o treningi - to drugi tydzień po powrocie z gór jest jak najbardziej ok. Można powiedzieć że te 2 tygodnie pod względem treningowym były bardzo na plus. W tym tygodniu z żywieniem się poprawiło, ale jeszcze słodkie czasem wpadła. Nie umiem chyba całkowicie zrezygnować ze słodyczy...może też nie chce. Może nie będę się już oszukiwać że kiedyś mi się to uda w 100%, więc może po prostu poprowadzić dietę z rozsądkiem i tyle? Miałam pacjentkę która upierała się że pomimo diety chce pić codziennie piwo 500 ml. Dzień w dzień. Oczywiście nie chciała mnie słuchać i powiedziała że będzie pić i już. No i schudła 10 kg. Czyli może nie trzeba żyć jak pustelnik aby osiągnąć jakiś sukces? Nie wiem. Wiem tylko że mam w głowie, że jeśli nie będę czuła się "skatowana" to nie będzie efektu. Czy to chodzi o dietę czy o ćwiczenia, jeśli nie czuję że jest "to" mega trudne i ciężkie to znaczy że nie jest efektywne. Dla mnie ból = efekt. A tak naprawdę nie trzeba się "katować" tylko wystarczy systematyczność aby ten efekt uzyskać. Może kiedyś sama siebie posłucham :)

Poniedziałek 02.03

Śniadanie: Chleb żytni z dżemem. Mleko

2 Śniadanie: Ser twarogowy z bananem

Lunch: Chleb żytni z łososiem i warzywami

Przekąska: koktajl malinowy

Obiado-Kolacja: Sałatka warzywna z komosą ryżową i jajkiem na twardo

Deser: mleko

TRENING funkcjonalny + 30 min biegania intewały, rower 1h

Wtorek 03.03

Śniadanie: Chleb żytni z dżemem. Mleko

2 Śniadanie: Kawa z mlekiem, kostki czekolady

Lunch: Kurczak z kaszą gryczaną, surówką z selera i gotowane brokuły

Przekąska: Koktajl truskawkowy i banan

Obiado-Kolacja Chlebek chrupki z serkiem i serem żółtym

Deser: mleko

TRENING nóg + 30 min bieganie

Środa 04.03

Śniadanie: bułka z łososiem i serkiem Almette i pomidorkami, kawa z mlekiem

2 Śniadanie: bułka z łososiem i serkiem Almette z pomidorkami, kawa z mlekiem

Obiad: mięso z piersi z kurczaka z kopytkami, gotowane marchewki i sałatka z pomidorami

Kolacja: zupa pomidorowa z makaronem i warzywami

Przekąska: mleko

CARDIO bieganie 55 min

Czwartek

Śniadanie: Chleb żytni z dżemem. Mleko

2 Śniadanie: chleb żytni z serkiem Almette i warzywami, mandarynka

Obiad: makaron z serem twarogowym i sałatką warzywną, herbata

Przekąska: koktajl z bananem, truskawkami i jabłkiem

Kolacja: łosoś pieczony z kaszą jaglaną i gotowanym brokułem, zupa pomidorowa

Przekąska: mleko

Piątek

Śniadanie: chleb żytni z serem żółtym,mleko

2 Śniadanie: kefir z trusawkami

Lunch: Chleb żytni z makrelą z pomidorami i warzywami

Przekąska: serek wiejski z truskawkami

WPADKA: 5 ptasie mleczek, 2 kostki czekolady :/

Obiad: śledzie w śmietanie z warzywami z ziemniakami

Deser: lody czekoladowe z dodatkami

TRENING rąk + 45 min biegania

Piątek: CARDIO rower 3h

Sobota

Śniadanie: chleb żytni z szynką i sałatką jarzynową, mleko

2 Śniadanie: chleb żytni z serkiem, jajecznica z 2 jajek z warzywami

Przekąska: jogurt nat z mandarynką i truskawkami

Obiad: szaszłyk z kurczaka z kopytkami, burakami i kapustą czerwoną

Deser: lody czekoladowe z wiśniami, migdałami, kawa latte

TRENING INTERWAŁOWY + rower 40 min

Jakoś tak to u mnie niezbyt uporządkowane. Jak teraz to wypisałam to jednak sporo jest do zrobienia jeszcze żeby było dobrze :) Jeśli chodzi o formę, to jest lepiej, ale muszę bardziej ogarnąć michę :D

AKCJA PETARDA - TRWA OD 1 MARCA DO 1 MAJA

PLAN DZIAŁANIA: Dieta rotacyjna. 2 litry wody. Trening. Sen.

CEL: Jezioro. Waga: 54 kg.

DZIEŃ 1 - DETOX - minął bardzo dobrze. Nie było ochoty na podjadanie i słodycze.

DIETA:

Śniadanie: jaglanka z mlekiem sojowym i bananem i orzechem włoskim

408 kcal b: 14 g ww: 61 g tł: 12 g

Przekąska: koktajl malinowy (kefir, jogurt, maliny mrożone)

211 kcal b: 14 g ww: 24 g tł: 7 g

Lunch: sałatka z pomidorów, ogórków i sałaty z pestkami słonecznika i dynii

82 kcal b: 4 g ww: 6 g tł: 5 g

Przekąska: sok jabłkowy jednodniowy, jabłko

217 kcal b: 1 g ww: 51 g tł: 1 g

Kolacja: Kawałek mięsa z kaszą gryczaną, buraczki gotowane, brokuły, surówka z pora z jabłkiem, pieczarki panierowane

445 kcal b: 24 g ww: 44 g tł: 19 g

PICIE:

 rano szklanka wody z sokiem z cytryny, 2 herbaty zielone, 2 herbaty czerwone, 1 herbata ziołowa, 0,7 litra wody

TRENING: 

rano:

- 10 min rozgrzewki

- 60 min. ćwiczeń (15 ćwiczeń na nogi, ręce itp w 3 seriach)

- 35 min biegu (5km)

- 5 min rozciągania

To był dobry trening! :D

popołudniu:

- 1h rowerem

DZIEŃ 2

Śniadanie: płatki owsiane z bananem i mlekiem sojowym (1/2 zwyczajowej porcji) + 2 kromki chlebka tureckiego z powidłami, kawa zbożowa z mlekiem b/c.

413 kcal b: 11 g ww: 75 g tł: 8 g

2 Śniadanie: jogurt grecki z jagodami, mandarynka, kiwi, banan 1/2, kawa zbożowa z mlekiem b/c.

277 kcal b: 7 g ww: 35 g tł: 12 g

Lunch: chleb żytni z orkiszem, łosoś wędzony 100g, warzywna sałatka ze słonecznikiem

392 kcal b: 29 g ww: 42 g tł: 12 g

Przekąska: serek wiejski, jabłko

220 kcal b: 19 g ww: 20 g tł: 7 g

Obiad: zapiekanka ziemniaczana z kiełbasą drobiową i kiszoną kapustą

Deser: budyń z sokiem malinowym, chipsy jabłkowe :D

435 kcal b: 26 g ww: 41 g tł: 19 g

TRENING:

rano:

1,5h roweru

popo:

1h roweru

Wróciłam! Już w Poznaniu jestem od czwartku wieczór ale jakoś tak jak zawsze zresztą, urlop przeciągnął się do końca tygodnia. Było cudownie! Zresztą jak zawsze, jestem oczarowana górami i choć krótki wyjazd bo na 4 dni, to czuję że odpoczęłam, czuję że to są najwspanialsze chwile i wspomnienia. Kocham góry! W tym roku wybraliśmy się na Śnieżnik - do nie dużej miejscowości, a powiedziałabym że nawet dziury. A teraz w skrócie relacja:

Pierwszy dzień przyjazdu zwiedziliśmy "miasto", trwało to parę chwil, bo okazało się, że jest to miejscowość podobna do Szklarskiej Poręby (czyt. "nie zbyt urokliwa" albo "bieda aż piszczy") ale o 10 razy jeszcze mniejsza. Na 10-15 budynków, z 5-10 było zabite dachami z tabliczką "na sprzedaż". Trochę się zlękłam, ponieważ raczej zawsze dążę do miejsc zaludnionych i tętniących życiem, jak się okazało jednak, nie potrzebnie się obawiałam, ale o tym później.

Dzień drugi; w tym dniu zdobywaliśmy pierwszy szczyt - śnieżnik 1420 m.n.p.m. Pogoda baaardzo dopisałam, było słońce, błękitne niebo i biały puszysty śnieg na tle zielonych świerków...raj dla oka. Łącznie szliśmy 9 godzin, przeszliśmy ok. 30 km. Moja forma była dla mnie miłym zaskoczeniem. Bardzo dobrze mi się szło, nie czułam zmęczenia a nawet miałam ochotę wbiegać na górę :)

Dzień trzeci: Samochód nam nie chciał ruszyć. Sklep oddalony o 20-30 km. Zostaliśmy jednym słowem bez jedzenia...same resztki z tego co przywieźliśmy zjedliśmy na obiad dnia 2 i na śniadanie dnia 3. Dodam jeszcze że jak na dziurę przystało nie było żadnego sklepu w okolicy, by nie mieliśmy w pokoju TV i Wifi. Jedynie oddalony niedaleko bar miał wino grzane, piwo i lody :) Tego dnia zwiedzaliśmy jaskinię i kopalnie. Łącznie przeszliśmy 10 km, zakwasy na łydkach były nieziemskie :)

Dzień czwarty: z powodu braku czasu i zakwasów, podjechaliśmy (udało się wykopać samochód) do miejscowości skąd weszliśmy na następną górkę: czarną górkę 1200 m.n.p.m. Piękne widoki! Nie ma co opisywać, wstawić trzeba zdjęcia :) Po zejściu, pojechaliśmy jeszcze do miasta trochę zwiedzić i pojechaliśmy do domu.

A dieta? No cóż, jak to w dni wolne i urlopowe, był całkowity reset. Taki reset, że przez ten weekend ciężko mi było wrócić do prawidłowego żywienia. Zajadałam się tonami niezdrowego jedzenia i popijałam to alkoholem. Chyba nie ma co się rozpisywać nad tym co jadłam. Trzeba wziąć cały tydzień w nawias i zapomnieć o tym co było, a zastanowić się nad tym co teraz ma być. W końcu reset to reset :)

Trochę pomięłam moment wielkiego postu, nie było możliwe wprowadzenie tego na wyjeździe, ale choć z lekkim poślizgiem to wchodzę w to.

Jutro poniedziałek, wszystko wraca do normy, czyli praca, praca i trening. Szczerze wierzę, że moje zdrowe jedzenie również wróci no normy i znajdę w sobie motywację do tego aby odmawiać sobie słodyczy!

Od jutra mam zamiar wprowadzić sobie mały detoks który ma potrwać 6 dni czyli do 1 marca. Zostały niecałe 4 tygodnie do wiosny i 6 tygodniu do świąt. Czyli teraz 6 dni detoxu i potem 3 tygodnie diety do 1 dnia wiosny a potem 2 tygodnie diety wiosennej do świąt.

Zasady diety DETOX

1.Min. 2 litry wody mineralnej niegazowanej

2.Min. 2 zielone herbaty + min. 2 herbaty ziołowe

3.Śniadanie do godziny po przebudzeniu, posiłki co 3-4 godziny, ostatni posiłek do godz. 19.00-20.00

4.Chodzę spać o stałej porze ok. 22.00-23.00. Wstaje o stałej porze ok. 5.00-6.00

Plan detoxu

Dzień 1-7

Śniadanie:

- szklanka ciepłej wody z cytryną

- kasza jaglana / gryczana / płatki owsiane

- jabłko / gruszka / banan

- orzechy włoskie / migdały / nasiona słonecznika

- suszona śliwka / suszona figa

- cynamon

- herbata zielona b/c.

2 Śniadanie:

- sok z buraka / sok marchewkowy / sok jabłkowy

- jabłko / pomarańcza / kiwi

- herbata zielona b/c.

Lunch

- kasza jaglana / kasza gryczana / komosa ryżowa

- brokuł / marchew / kalafior / buraki / szpinak

- sałatka z pomidora, ogórka, rzodkiewki

- pestki dyni / nasiona słonecznika

- olej rzepakowy/oliwa z oliwek

- herbata ziołowa b/c.

Przekąska

- sok wielowarzywny / sok marchewkowy

- marchewka / papryka / ogórek / surówka

- herbata ziołowa b/c.

Kolacja

- zupa warzywna krem z pestkami dyni

lub

- kasza gryczana z warzywami gotowanymi

- herbata ziołowa b/c.

Dzień 8-21

Śniadanie:

Opcja 1

- szklanka ciepłej wody z cytryną

- kasza jaglana / gryczana / płatki owsiane

- jabłko / gruszka / banan

- orzechy włoskie / migdały / nasiona słonecznika

- suszona śliwka / suszona figa

- mleko roślinne

- cynamon

- herbata zielona b/c

Opcja 2

- jajka

- płatki owsiane

- banan

- orzechy włoskie / migdały / nasiona słonecznika

- suszona śliwka / suszona figa

- cynamon / kakao

- herbata zielona b/c

Opcja 3

- chleb żytni

- ser twarogowy / serek ziarnisty / jajko

- pomidor / ogórek / rzodkiewka / sałata / cebula

- herbata zielona b/c

2 Śniadanie:

Opcja 1

- kefir / maślanka / jogurt

- maliny / borówki / truskawki / banan

Opcja 2

- ser twarogowy / serek ziarnisty

- maliny / borówki / truskawki / banan

Lunch

- kasza jaglana / kasza gryczana / komosa ryżowa

- brokuł / marchew / kalafior / buraki / szpinak

- sałatka z pomidora, ogórka, rzodkiewki

- pestki dyni / nasiona słonecznika

- olej rzepakowy/oliwa z oliwek

- ser twarogowy / ryba / soczewica / jaja

Przekąska

Opcja 1

- sok wielowarzywny / sok marchewkowy / surówka

- jogurt naturalny / serek wiejski / ser twarogowy

Kolacja

Opcja 1

- zupa warzywna krem z pestkami dyni z kaszą i mięsem z kurczaka

Opcja 2

- kasza gryczana/jaglana z warzywami gotowanymi

- ryba / mięso / jaja / rośliny strączkowe

Treningi:

- 3-4 razy w tygodniu trening

10 min rozgrzewki

6-8 ćwiczeń po 20 powtórzeń, x 3 serie

30-40 min biegu/roweru

- 2-3 razy w tygodniu trening cardio (60 min)

- 1-2 raz basen

- 1 dzień reset

Jeśli będę jeździć rowerem regularnie t:

3-4 razy w tygodniu trening

10 min rozgrzewki

6-8 ćwiczeń po 20 powtórzeń, x 3 serie

2x30 min biegu + 2x20 min interwałów

1 raz w tygodniu bieganie 10 km

1 raz w tygodniu basen

Zostało 50 dni to Świąt! Już 3 dzień na diecie powiedzmy "rotacyjnej" (czyt. zwiększona ogólna ilość białka) i już widzę że jest lepiej. Niestety...pojawiły się trochę zaparcia ale pewnie przez to że warzyw i błonnika za mało.

Wiecie, co? Nie zjadłam tego pączka wczoraj...nie wiem jakoś tak wyszło że nie wjechał.

Plany na dziś: trening + cardio, praca w domu ok. 2 godziny

Jutro: z rana praca w domu i ogarnianie mieszkania i prania

Niedziela: z rana praca w domu, pakowanie

poniedziałke --> wyjazd w góry! :D

Wczoraj nawet nawet dałam radę. Nie było w sumie tak tragicznie, nawet zasmakowały mi te sery, twarogi itp.

Dziś tłusty czwartek! W sumie fajnie, ale jakoś nie rusza mnie to tak jak zawsze. Dostałam w pracy dwa (zajeb&%^% dobre, jeśli jakiś pączek to tylko z tej piekarni) pączki. Szkoda by było żeby się zmarnowały. Szkoda tez by było żeby się moje ćwiczenia i dieta zmarnowała więc wpadłam na genialny pomysł aby zbilansować dietę z pączkiem i już :D

#2

Śniadanie: Posiłek 326 kcal b: 19 g ww: 33 g tł: 13 g

omlet z 2 jajek z płatkami owsianymi i dżemem i bananem

TRENING

1h ćwiczeń na ręce:

100 skakanka, wyciskanie 10kg sztangi na ławeczce 20x, wyciskanie 10kg sztangi na triceps x15, martwy ciąg 20x, wymachy teletubisiem 12kg 20x, na trx pompka 20x, przeskoki 1 min, marsz na przedramionach 20x, podpór na przedramionach z wyciągnięciem ręki na 3 s 10x, brzuchy na bosu 30x --> całość 2 serie

40 min biegu

2 Śniadanie: Posiłek 189 kcal b: 20 g ww: 16 g tł: 5 g

Ser twarogowy z bananem

Przekąska: Posiłek 293 kcal b: 5 g ww: 43 g tł: 11 g

Pączek z marmoladą i lukrem 60g :)

Lunch: Posiłek 392 kcal b: 29 g ww: 42 g tł: 12 g

Przekąska: Posiłek 176 kcal b: 20 g ww: 13 g tł: 5 g

Kolacja: Posiłek 253 kcal b: 25 g ww: 27 g tł: 5 g

Energia :1 572 kcal Białko: 115 g Węglowodany 163 gTłuszcz 51 g

Kurde no! Co mi szkodzi spróbować. Do wiosny pomęczę się na tej diecie rotacyjnej, będę jadła jak w zegarku i zobaczymy co z tego wyniknie. Szkoda mi tych pieniędzy wydanych na trenera przez ostatnio 6 mc, szkoda mi pieniędzy wydanych na zdrowe, ekologiczne jedzenie i szkoda mi mojego wysiłku, wylanego potu, zmęczenia i przede wszystkim czasu, jeśli mam stać w miejscu i nie widzieć super efektów przy tak ciężkiej pracy bo "nie chce mi się stosować diety".

Ćwiczenia bez diety to jak sex bez kobiety!

Tak więc zaczynamy dietę rotacyjną. Dzisiaj mam dzień średniotreningowy (zaliczany bardziej do beztreningowego).

Cel na dziś:

Energia: 1500 kcal, B135g T54g W109g

Trening: cardio w umiarkowanej intensywności

Regeneracja: sen min. 7h, 2 litry wody

Realizacja na dziś:

Śniadanie

omlet z dwóch jajek z bananem i płatkami owsianymi i łyżką dżemu truskawkowego i kakao, kawa zbożowa z mlekiem

358 kcal b: 18 g ww: 42 g tł: 13 g

2 Śniadanie

koktajl z jogurtu, maślanki i malin mrożonych, kawa z mlekiem b/c.

260 kcal b: 20 g ww: 31 g tł: 6 g

Lunch

chleb czystoziarnisty, ser twarogowy 100g, sałatka warzywna z oliwkami, słonecznikiem i olejem rzepakowym

429 kcal b: 29 g ww: 45 g tł: 15 g

Przekąska

serek wiejski 200g, kiwi

201 kcal b: 25 g ww: 7 g tł: 8 g

Obiado-Kolacja

Deser

jogurt z malinami i wiórkami kokosowymi

306 kcal b: 29 g ww: 31 g tł: 8 g

Suma: Energia: 1 550 kcal Białko:120g Węglowodany:156 g Tłuszcz: 50g

Trening

rano rower 1,5h oraz popo 1h

(do pracy, z pracy do drugiej pracy popo - łącznie ok. 35 km)

Podsumowanie dnia:

Sen: yes!

Dieta - yes!

Trening - yes!

Bang! Bang!

Cel na jutro:

Energia: 1500 kcal, B120g T54g W120g

Trening: trening funkcjonalny + 30 min biegu, może jeszcze wjedzie rower w drodze powrotnej ok. 1h

Regeneracja: sen min. 7h, 2 litry wody