Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
3. Refleksje

Przez ostatnie dni sumiennie spisywałam w kalendarzu zjedzone danego dnia produkty :) z zamiarem podliczenia wchłoniętych kalorii. Okazało się jednak, że takie liczenie zabiera sporo czasu, a klikanie po kalkulatorach, szukanie produktów i odpowiednio podanych ilości (łyżeczka, gramatura, porcja) jest trochę kłopotliwe. Na przyszłość będę się posługiwać zeszytem, który mam od dietetyka, są w niż wartości kalorii dla "życiowych" miar. Jednak takie podsumowanie zrobiłam dla 3 dni i myślę, że spokojnie mogę z tego wyciągnąć wnioski, ponieważ ilości i skład dań nie odbiegały od siebie znacząco przez cały tydzień.

Kaloryczność mojego dziennego menu zamykała się w przedziale 1600 - 1700 kcal. To za dużo żeby schudnąć. Myślę, że dzienne spożycie kalorii na poziomie 1400 kcal i ruch to będzie odpowiednia i zdrowa forma. To po pierwsze.

Po drugie i myślę, że bardziej interesujące, robienie spisu pozwoliło mi na przegląd jakościowy mojego jadłospisu. Mam wrażenie, że nie jest źle, ale wiem, że może być lepiej. Choć jem sporo warzyw to zauważyłam, że również sporo mięsa. Jest zima, białko jest ważne, ale przecież jest wiele możliwości dostarczania go do organizmu. W tym tygodniu nie zjadłam jajka i prawdę powiedziawszy, ostatni raz jadłam jajko chyba 3 tygodnie temu. To tylko przykład tego co udało mi się zaobserwować. Najważniejsze, że system spisywania menu sprawdza się, daje większą kontrolę nad tym co jem i szybsze, bardziej celne wyciągnięcie wniosków. Te ogólne - poniżej. Te dotyczące poszczególnych produktów lub grup - w tabeli 2.

	OBSERWACJE DOTYCZĄCE GRUP PRODUKTÓW
GRUPA PRODUKTÓW	UWAGI
WARZYWA	są w 4/5 posiłków, czasem mój posiłek jest wyłącznie roślinny pieczone, gotowane na parze lub surowe, unikam gotowania w wodzie zima - wybieram przetwory, kiszonki, warzywa korzeniowe, mrożonki (na szczycie czarna rzepa, marchew, pietruszka, seler, kiszone ogórki (kiszone nie kwaszone!!!), to samo kapusta, papryka konserwowa, cebula, por, brokuł tylko surowy. generalnie trzymam się sezonowości warzyw, z uwagi na alergię na konserwanty, ale również smak (zimą pomidory, zielone ogórki, rzodkiewka, papryka czerwona (czasem!) - odpadają! sałaty, seler naciowy, tak - cały rok uprawiane są w szklarniach zastanawiam się czy nie za dużo buraka i marchewki, z uwagi na cukier WARZYWA LUBIĘ  PRAWIE WSZYSTKIE - koper włoski odpada, szparagi, ale tylko dlatego, że uważam,że są drogie, a walorów smakowych i składnikowych jak na lekarstwo
OWOCE (przetwory owocowe, suszone owoce)	1 posiłek to porcja owoców zima - wybieram owoce, które teraz są jeszcze dobre (jabłka, cytrusy, banany) lub mrożone owoce generalnie trzymam się sezonowości owoców, z uwagi na alergię na konserwanty, ale również smak (truskawki w grudniu?!!! NIE) dżemy, jeśli jadam, to tylko naturalne, bez cukru, z jak największą zawartością prawdziwych owoców (w sumie głównie własnej roboty powidła śliwkowe - skład: śliwki :) ) jem suszone śliwki, żurawinę, figi (choć wolę świeże) - staram się uważać na ilość, bo mają sporo cukru są owoce, które mają bardzo dużo cukru i właściwie niewiele więcej
ROŚLINY STRĄCZKOWE	świetne źródło białka, alternatywa dla mięsa - jem ich sporo, bardzo lubię dobrej jakości zimą - suche fasola, ciecierzyca, groch, soczewice - bardzo zdrowe i dają wiele możliwości w kuchni (pasty do pieczywa, pasztety jarskie) jeśli nie są z puszki, nie zawierają konserwantów, a dodatkowo kupione z eco upraw to SAMO ZDROWIE! niestety wywołują wzdęcia i gazy, u mnie występują w menu około weekendowym, kiedy wiem, że nie będę musiała męczyć się w pracy :) Ważne aby dodawać do nich przypraw, które niwelują skutki uboczne spożycia. UWAGA! Z czasem organizm się przyzwyczaja i nie reaguje tak dramatycznie :)
PIECZYWO, ZBOŻA	staram się jeść tylko ciemne pieczywo, ale różne: graham, żytnie, razowe mieszane, jak najbardziej naturalne jem go niestety za dużo, powinno to być od 3 do 4 małych kromek dziennie, zdarza mi się naliczyć w ciągu dnia 8 kromek zdarza mi się zjeść biały chleb, zwłaszcza gdy zabraknie razowego - kłania się organizacja staram się mieć w szafce pieczywo chrupkie razowe, nie jest to moja ulubiona forma, ale ratuje mnie w awaryjnych sytuacjach przed białym pieczywem płatki - tylko naturalne, owsiane lub żytnie, nigdy błyskawiczne! płatki gotuję wyłącznie w wodzie!!! i jem z owocami, orzechami czasem odrobiną miodu, jogurtem naturalnym. NIGDY Z MLEKIEM - ale to dlatego, że nie zażywam słodkiego mleka
MAKARONY, KASZE, RYŻ	uwielbiam makaron, oczywiście włoski (tylko mąka durum), ugotowany al dente - zdrowy! niestety taki makaron mogę w każdych ilościach , a nie powinnam wiem, że pełnoziarnisty zdrowy, ale dla mnie to nie makaron kasza - bardzo lubię gryczaną, pęczak, kus kus - zwłaszcza za szybkość przygotowania,  jaglaną jadam bo zdrowa i nie przeszkadza mi, dość szybka w gotowaniu, ale walorów smakowych to ona nie ma, świetna w pasztetach jarskich jako składnik scalający ryż - w zasadzie uwielbiam każdy, mogę jeść sam z łyżką oliwy z oliwek,w 99% jem ryż brązowy, bardzo lubię dziki ryż, ale z uwagi na cenę rzadko gości w moim menu biały ryż - nie jadłam od wieków, ale dlatego, że wiem, że inne są zdrowsze i mniej kaloryczne, ten po prostu oczyszczony do zera mąka - nie jadam naleśników, racuchów, klusek, kopytek, pyz, knedli, pierogi - raz w roku - nie lubię.
ORZECHY, NASIONA	zasada dotycząca orzechów i nasion - nigdy nie kupuję z dodatkami lub już przetworzonych - czyli prażonych, smażonych, w lukrze, karmelu, miodzie, czekoladzie, solonych czy jakichś tam innych  kupuję naturalne, dla wygody obrane, choć zdrowsze są w łupinach bardzo lubię wszystkie orzechy, poza ziemnymi, zawsze mam jakieś, najczęściej włoskie lub laskowe są kaloryczne, ale przebogate w dobroczynne składniki, nauka od dietetyka - małe ilości jedzone systematycznie, u mnie to zwykle ok.5 orzechów co drugi dzień (ale nie 5 orzechów z rodzaju, tylko 5 w ogóle) :) nasiona - zdrowe, ale również kaloryczne, więc ilości powinny być kontrolowane, u mnie słonecznik i pestki dyni - zasada jak przy orzechach, ilości 10-15g. są różne teorie na temat prażenia - ja w zasadzie nie prażę orzechów, wyjątek mogą stanowić migdały, za to słonecznik i dynię prawie zawsze (na suchej patelni, do lekkiego zrumienienia)
OLEJE, TŁUSZCZE	oliwa z oliwek, na surowo, lub krótkiego smażenia, jedyny olej który jestem w stanie połknąć z łyżeczki, tak po prostu  olej rzepakowy - podstawa! bardzo lubię, jest u mnie w sałatkach, do pieczenia w piekarniku olej kokosowy rafinowany - do smażenia, pieczenia, bezzapachowy, świetny! Jest to olej, który ma bardzo wysoką temp. spalania i jako jedyny chyba, nie odkłada się w organizmie olej kokosowy tł. na zimno - nierafinowany, o delikatnym zapachu, w mojej kuchni rzadko, raczej używam go kosmetycznie - działa niesamowicie olej lniany - bardzo zdrowy, tylko na zimno!!! nie jest tani, można go stosować tylko na zimno i ma dość krótki termin ważności, brak w mojej diecie masło - prawie nie używam, czasem dodaję piórko do zupy, zwłaszcza bezmięsnej, pięknie podnosi smak ja nie smaruję chleba, więc ani masłem, ani margaryną - ale to niedobrze, dietetyk zalecił mi od czasu do czasu posmarować kromkę masłem majonez - samo zło! bardzo lubię, niestety mam tendencję do popadania w uzależnienie, unikam jak ognia, był czas, że zastępował i smarowidło na chleb, takie "moje masełko" majonez dodaję czasem do sałatek, ale jako podrasowanie jogurtu, który jest podstawą
NABIAŁ	1 jogurt 180g zjadam codziennie, czasem solo, czasem z owocami jadam tylko jogurt naturalny i w zasadzie jednej marki, smakuje mi najbardziej, choć w składzie jest mleko w proszku, no nie można mieć wszystkiego jogurty greckie, bałkańskie itp - Nie, więcej tam żelatyny i zagęszczaczy niż jogurtu - chyba, że prawdziwy grecki, ale cena! jogurty owocowe - nie jadam takowych w ogóle - patrz skład, ale również smak, trzepie mnie, jak chcę mieć jogurt owocowy to wrzucam owoce do jogurtu naturalnego jajka -  jadam ich zdecydowanie za mało ale jeśli już jem, to na twardo lub miękko, jajecznica jest nie dla mnie mleko - nie zażywam wcale, nie mam takiej potrzeby, czasem zdarzy się, że mam ochotę na kubek zimnego mleka - ostatnio tak było w 2002, ewentualnie doleję trochę mleka gdy ktoś postanowi mnie otruć rozpuszczalną kawą, a w pobliżu nie ma doniczki tudzież łakomego psiaka  kefiry, maślanki, prawdziwe zsiadłe mleko - lubię, ale zawsze czytam etykiety sery żółte - jadam je bardzo rzadko, ale dobre, pełnotłuste, nie uznaję wyrobów seropodobnych, to rzadkość w mojej diecie sery białe - twarogów klasycznych nie lubię, kupuję białe serki do smarowania, ale zawsze czytam skład i sprawdzony serek wiejski lekki Piątnica - jedyny tego rodzaju, który lubię i jadam
MIĘSO	w mojej diecie dominuje drób - filet z kurczaka i indyka wędliny raczej drobiowe, ewentualnie wieprzowe, ale chude bardzo lubię kabanosy - zgroza, tłuste! staram się ich unikać lubię smażone mięso, gotowane tylko w zupie, na talerzu nie do przyjęcia nie stosuję panierek :) smażę na niedużej ilości oleju, na patelni grillowej - choć to nadal smażenie staram się równoważyć ilość smażonego mięsa, duszonym w warzywach oraz zupami na kawałku fileta z kurczaka
RYBY	przynajmniej 2 razy w tygodniu w mojej diecie pojawia się ryba preferuję ryby morskie i raczej chude - najchętniej dorsza, łososia, fądrę, śledzie - w oleju, marynowane, rolmopsy - tu uwaga na ocet i niezdrowe dodatki, wędzona to makrela, sałatki - tuńczyk w wodzie lub sosie własnym, (choć mój ulubiony to Rio Mare w oliwie z oliwek :) - cena zgroza, smak poezja) nie kupuję śledzi w sosach śmietanowych, musztardowych i jakichś tam jeszcze! czasem zgrzeszę śledziową salsą - skład polepszaczy straszy! zawsze wybieram tuńczyka w kawałkach, a nie rozdrobnionego i zwracam uwagę jak był odławiany, czy z troską o delfiny ryb nie smażę - piekę w piekarniku lub w folii na patelni grillowej, rzadziej na parze śledzie - uwielbiam, uważam, że to jedna z najlepszych ryb, rodzima, łatwo dostępna we wszystkich rodzajach i ma przystępną cenę ryby bywają bardzo tłuste i choć zawierają najlepsze odmiany tłuszczy to trzeba mądrze wybierać! brzuszki i inne najbardziej tłuste, i najmniej smaczne części ryb odpadają!
NAPOJE (gorące, zimne)	kawa - czarna, bez mleka, bez cukru, parzona w ekspresie przelewowym KAWY PIJĘ ZDECYDOWANIE ZA DUŻO! byłoby to ok, gdybym nie piła herbaty, a tą też lubię herbata - biała, zielona, czarna - bez mleka, bez cukru LEPIEJ GDYBYM PIŁA TYLKO JEDNO ALBO DRUGIE - PRACUJĘ NAD TYM Wypijam codziennie 1,5l wody mineralnej Cisowianki, lekko gazowanej - latem chyba jeszcze więcej, ale wtedy mniej gorących płynów Kolorowe napoje gazowane - Coca cola, Sprite, od wielkiego święta, może 2-3 razy w roku Alkohol - lubię piwo, zmora zwłaszcza letniego okresu, wino - szczególnie czerwone, półwytrawne.  Staram się nie pić "bez okazji" - tzn. bez wyraźnej okoliczności, urodziny, wyjście do klubu, wesele itp. Unikam więc kupowania wina "do barku", choć bardzo lubię. Ochota na lampkę zawsze się znajdzie, otwartej butelki się nie zostawia i tak dalej. Alkohol nawet najszlachetniejszy nie jest wskazany dla organizmu, zwłaszcza odchudzającego się.
SŁODYCZE, CUKIER, DODATKI, PRZYPRAWY	SŁODYCZE - samo zło! Mam to szczęście, że nad batoniki i czekoladki cenię kabanosy i śledziki. Uważam to za szczęście, bo cukier robi spustoszenie w organizmie. Cukier - zjadamy go i tak w wielu produktach. Ja nie dosładzam napojów, ani kawy, ani herbaty. Biały cukier zamieniłam na brązowy, w odmianie Muscovado, nieoczyszczonej. Jeśli potrzebuję cukru do gotowania, również używam tego. Słodyczy jem bardzo mało, jeśli mnie najdzie, to zwykle jest to kisiel lub kostka gorzkiej czekolady Wedla. Niestety trudno mi się oprzeć domowym wypiekom - ale to zwykle szarlotka mojej mamy, również od święta. Soki - kartonowych nie kupuję. Jeśli znajdę determinację, lub jest u mnie bratanek z bratanicą - robię w sokowirówce.Ale raczej są rzadkością w mojej diecie.
PRZYPRAWY	staram się ograniczać sól, choć lubię słone potrawy ocet - niektórzy uważają, że zły, ja do tego grona nie należę, używam jabłkowego, winnego czerwonego i balsamicznego lubię vegetę - wiem grzech, ale lubię i nie zrezygnuję z niej całkowicie Kupuję pojedyncze zioła i przyprawy i mieszam sama. Mieszanki gotowe pt. "do kurczaka", "do indyka" itd - oprócz przypraw dużo polepszaczy, poprawiaczy smaku - nigdy takich nie kupuję.  Kotanyi - moja ulubiona firma produkująca przyprawy