Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Kolejne podejście.

Założenia : 

 modelowanie ( uwielbiam to słowo ) sylwetki. 

Czas trwania :

6-7 miesięcy

Co chcę osiągnąć?

Ogólna poprawa sylwetki, wzmocnienie pleców i nóg.

Reasumując:

Trening przewidziany jest na 4 dni w tygodniu. W pierwotnej wersji barki miały iść z nogami, ale... to masochizm.
Nic nowego nie odkryłem, ot dość ostry trening z krótkim czasem regeneracji jeśli chodzi o dni śr- pt.

Poniedziałek
Nogi, przedramiona

Rozgrzewka

SS
1A.wyprosty 5x 25/20/15/10/5
1B.uginania 5x 25/20/15/10/5

2. MC 6x 10-12
3.-przysiad przedni 6x 8-12
4.-Przysiad jednonóż 6x 8-10
5.-wykroki 3x 6x8
6.-wspięcia na palce sztanga 6x 8-10
7.-wspięcia w siadzie 4 x 15-20

Przedramiona :
SS
8A-8B.uginania /wyprosty nadgarstków 3x 12-15

rozciąganie 

Środa :
Klatunia+ triceps+ brzuch

rozgrzewka

1. pompki na poręczach 5x 15/10/5/10/15 +drop
2. wycisk głową w górę 5x 15/10/5/10/15 +drop
3. pull -over 5x 15-20
4. wycisk płasko- bardzo wąski uchwyt 4x8-10
5. prostowanie przedramion w leżeniu ( sztanga ) 4x 12/10/8/6/4
6. Prostowanie w pochyleniu 3x 20-25

SS

7A. Unoszenie nóg w leżeniu 6 x max
8B. spięcia z rotacją 6x max

rozciąganie

Czwartek
Bareczki : 

rozgrzewka

1. Wycisk żołnierki 5x 10-12
2. Podciąganie sztangi do brody 3x 8-10
3. wymachy w bok 3 x 12-15
4. wymachy w leżeniu : 3x 12-15 

rozciąganie

Piątek :
Plecki+ biceps+ kaptury

rozgrzewka

1. drążek szeroko 6x max
2. wiosło podchwyt 6x 8-10
3. Podciąganie końca sztangi 4x 10-12
4. hantla w opadzie 3x 6-8
5. biceps sztanga 4x 10-12
6. modlitewnik 3 x 10-12
7. uginanie w siadzie 3x 12-15
8. szrugsy 3x 12-15

rozciąganie

Dieta :

Zakładam spożywanie 3000 kcal dziennie. Dieta czysto masowa - aż 370 g węglowodanów dziennie, co daje ~4,6 g/kgmc. Szaleństwa nie ma w kwestii białka i fatu- analogicznie 2,25 g/kgmc białka oraz
~1 g/kgmc tłuszczu. Oczywiście kurak spożywany zamiennie z innymi rodzajami mięs( wołowina, indyk). Ilość warzyw - zmienna. Podane powyżej ilości warzyw świeżych są tylko orientacyjne. Z pewnością dołożę z 200-300 g dziennie.