Oj!! Ciężko było, ale jakoś poszło... Ostatni trening 21.12.... A nie tabata była 15.01

Rozgrzewka: trochę skakanki i orbiteka...
przysiady z obciążeniem 2 ciężarki 12kg
biceps 1s x6p 12kg; 1sx6p 10kg
przedramienia 1s x6p 12kg; 1sx6p 10kg
biceps młot 1s x6p 12kg; 1sx6p 10kg
trójgłowy 1s x 8p 14kg

Ćwiczenia interwały tzw. 7 min ćwiczeń 2 serie - 30 sek ćwiczenia, przerwa 10 sek
- pajacyki
- krzesełko przy ścianie
- pompki
- brzuszki
- wchodzenie na podwyższenie (najlepiej 40cm dla m, 30 cm dla kobiet), może być krzesło, ławka
- przysiady
- ćw. na triceps. Siad tyłem do krzesła, ławki. Ręce oparte na siedzisku. podnoszenie tułowia na rękach
- Deska -
- skipy
- wykrok do przodu
- pompki z obrotem
- deska na boku prawym
- deska na boku lewym

Po ćwiczeniach zjadłem gruszkę, a następnie serek wiejski z 2 łyżeczkami płatków górskich i chili. Starczy tyle na potreningowy i przed snem?

Już wiem na pewno, że jadłem za mało kalorii!! Choć efekt jest!!

Dzisiaj wreszcie się zebrałem w sobie i zrobiłem szybki trening z rana. Rozgrzewka i tabata z 8 seriami!! Następnie marsz do pracy 3,24 km w 35 min. Waga znowu wzrosła 86,6 kg.

Dziś pobiłem rekord!! Przeszedłem 1 km w 9 min.

Google fit zaliczył mi dzisiaj 1h i 59 min. W tym 2 min biegania po schodach. A powinien jeszcze zaliczyć ok 3 min wchodzenia na skrzynię 40 centymetrową.

Od świąt zwiększyłem ilość kalorii w posiłku - ok 2200-2600 dziennie, ktoś mi podpowiedział, że dużo za mało jadłem. I mu uwierzyłem, nie wiem jednak czy to dobrze. 

Wracam do zmniejszenia kalorii do 1600-1800 dziennie. Moje podstawowe zapotrzebowane do oddychania to 1800, do ruszania się bez ćwiczeń ok. 2160 kcal. Zwiększyłem kalorie i zarazem przestałem także Ćwiczyć bo zauważyłem, że spaliłem sobie super mięśnie (podobały mi się) na łydkach!! A teraz tam są puste, wklęsłe miejsca... heh.

Teraz zmniejszam kalorie bo zauważyłem wielki brzuch oraz powrót fałd na pośladkach!!

Pozostałe wyniki wagowe z dziennika cukrzyka....

20.08.2014                           98,6
13.08.2014                           99,7
08.08.2014                          101,6
25.07.2014                          102,8
20.07.2014                          104,5 wizyta u cukrzyka dzień wcześniej...
20.06.2014                          105,5

Program do mierzenia kroków coś za bardzo nie chce ich zliczać na nowym telefonie LG G2. Mierzę innymi programami. Postanowiłem zamieścić tabelkę z pomiarami. Szkoda, że nie mogę nowych wymiarów wpisać. Choć w niedzielę ważyłem 84,4 kg Ale zaraz w poniedziałek przeskoczyło na 86,5 kg... heh...

Wybieram się na basen i wybrać nie mogę. Znów straciłem dyscyplinę w działaniu, w ciągu dnia.  Po pracy zakupy, obiad dla córy, mija czas na ćwiczenia i samemu trzeba coś zjeść. Oczekiwanie do 19 ... i ... wieczorem to już się nic nie chce...

Dziś rano po śniadanku 85,00kg!! Minął 2 miesiąc bez papierosa!! Ale... co dalej?

Wczoraj miałem wilczy apetyt, spożyłem z 2800kcal, a może i więcej... Samego mleka wypiłem na noc z 0,5 litra... Heh... Dalej chwilowy brak ćwiczeń. Tylko znienacka (jak człowieka najdzie) parę pompek lub przysiadów. Nie raz nawet z 2-3 serie. Jedynie to marsze mi się nie znudziły...

Wczoraj przed snem poczytałem trochę o hormonach. Jeden pomaga schudnąć, zaś drugi jest zmorą wszystkich ludzi i powoduje TYCIE. A wydziela się przede wszystkim w stresie. To:

Testosteron i Kortyzol

Dlatego zastanawiam się czy powodem mojego chwilowego zastoju nie był winny, któryś z nich... Szczególnie, że brzuszek strasznie podniósł mi się do góry i pojawiły się w niektórych miejscach fałdki Tłuszczu.... Mimo, że waga się nie podniosła... Chyba spaliłem mięśnie. Teraz mam wagę nawet o 1,5kg mniejszą niż zazwyczaj...

Minął 5 tydzień bez papierosa...  Jeżeli chodzi o ilość posiłków w kaloriach... możliwe, że jest to mało, ale odchudzanie odbywa się prawidłowo tj. ok 0,7 - 1 kg tygodniowo. Widocznie mój organizm tak ma. Chyba, że moje wyliczenia co do ilości kalorii w poniższych posiłkach były zaniżone. Dołożenie 1 kromki do posiłków z kanapkami (czyli 3 kromki dodatkowo dziennie z zawartością lub jako przykrywka) powoduje wzrost wagi... niestety... Wachania i skoki wagi były spowodowane rozpoczęciem rzucania palenia...

Tak w tedy miałem PPM ok 2000 teraz mam 1800. Stosuje zasadę -500 kcal. Także na teraz to jem prawie prawidłowo :)

PS. Dziś rano po śniadaniu było 85,7 kg.

A teraz spostrzeżenia ważącego 110 kg, w trakcie zmiany sposobu życia, ważącego teraz 86 kg...

1 Jeść 5 razy dziennie. Małe porcje. Długo przeżuwać. Ja jem śniadanie ok 15 - 20 min.

- moje śniadanie 5.30: kanapka zrobiona z 1 kr. chleba (węglowodany) +namiastka masła (tłuszcz do rozpuszczenia witamin) + plasterek szynki (białko). U grubasków potrzeba zapchania żołądka - miseczka pomidorów (2 szt.) lub ogórków z cebulką, papryczka chili. Raz na jakiś czas, zamiast surówki serek wiejski

- kawa sypka (bez cukru i mleka) - wspomagacz spalania tłuszczu.

- przekąska 9.00: jabłko,

- II śniadanie 12.00: kanapka zrobiona z 1 kr. chleba (węglowodany) +namiastka masła (tłuszcz do rozpuszczenia witamin) + plasterek szynki (białko). U grubasków potrzeba zapchania żołądka - miseczka pomidorów (2 szt.) lub ogórków z cebulką, papryczka chili.

- kawa sypka (bez cukru i mleka) - wspomagacz spalania tłuszczu.

- przekąska 15,00 - powinien być owoc lub lepiej warzywo, ale jem to samo co na śniadania (kanapeczka i surówka ciut mniejsze)

- obiadokolacja: 17.00 - ok 150-200g ziemniaków (1,5 - 2 szt. średnich ziemniaków) lub 50g kaszy gryczanej lub ryżu (pół torebki) + 1 kotlet mielony lub schabowy ok 80g + surówka z warzyw (200-300g) + 1-2 łyżeczki jogurtu naturalnego do surówki

- przyprawy wspomagające spalanie tłuszczu: imbir, kurkuma, curii, papryczka (pieprz) chili Dobrze je zjeść 40 min przed treningiem (1 łyżeczka dziennie)

Te posiłki mają ok 1400 kcal. na dzień! Raz na 1- 1,5 do 2 tygodni należy zjeść porządne posiłki by organizm nie zwolnił metabolizmu! Bo jak zwolni to spalanie tłuszczu stanie!

2. Unikać wszelkiego rodzaju głęboko przetworzonych potraw, cukru, wszelkiego rodzaju smarowideł (szczególnie margaryn, pasztetów - kupnych itp).

3. Bez treningu, nie zrzucicie tłuszczu tylko wodę i rozłogi, ale:

- rozgrzewka (5-10 min)

- trening tlenowy - aeroby - (szybki marsz, jazda rowerem, bieganie, pływanie, orbitek) musi trwać MIN. 30 MIN.! Tępo tak by oddech był lekko przyśpieszony, ale jeszcze mogę normalnie mówić. Dla mających pulsometr to tętno powinno mieć jakieś 130-140 uderzeń na minutę. Dlaczego min. 30min? Ponieważ organizm przez pierwsze 20 min pali cukry. Dopiero po tym czasie i przy takim tętnie zaczyna wypalać tłuszcz. Ja na razie wytrzymuję 30 -40 min biegania lub orbiteka. Trening nie może być dłuższy niż 60 min (razem z siłowym i rozciąganiem).

- trening beztlenowy - interwały - ten zaczniecie jak podłapiecie troszeczkę kondycji. Jest krótszy, może trwać od 5min dla początkujących do 20 dla zaawansowanych. Polega na robieniu czegoś z maksymalną prędkością(biegania (50 - 100m), różnych ćwiczeń 4- 8 rodzai na różne partie ciała) przez 20-30 sek. z przerwą 10 sek. lub truchtem prze sprincie. Wykonywanie 4 serii dla początkujących i więcej dla awansowanych. Przy treningu spalamy cukry, za to po nim... jeszcze do 24 godzin spalamy sam tłuszcz. Tylko ostrożne z tym treningiem można sie nabawić kontuzji

- rozciąganie mięśni po bieganiu np ud, podudzi, pośladków.

Mój obiad kiedyś wyglądał tak, albo i lepiej...

A teraz wygląda troszeczkę inaczej.... Pół talerza zajmują surówki!!

A tak wygląda w okazałości...