Pamiętnik odchudzania użytkownika:
czas.na.zmiane

10 miesięcy temu przeszedł na świat mój 2 syn. Karmiłam piersią więc o odchudzaniu po ciąży nie było mowy. To co zniknęło samoistne było na plus. 

Jakiś czas temu przeszłam Dukana- 2 miesiące. Ubyło mi 8 kg i tak się waga utrzymuje od świąt. 

Dzisiaj zaczynam pierwszy raz w życiu Dietę Cambridge. 

Plan: na 1urodzinki synka (koniec marca) chciałabym zobaczyć na wadze 75kg, czyli - 13kg. TrzTrzymajcie kciuki!

Temat węglowodanów zaczęłam zgłębiać w ciąży, gdy wykryto u mnie cukrzycę ciążową. Nie chciałam faszerować się chemią na obniżenie cukru i postanowiłam, że będę regulować poziom węglowodanów poprzez dietę.

Lekarz zalecił spożywanie 3 głównych posiłków bazujących na produktach o niskim indeksie glikemicznym i przekąsek, które nie będą przekraczały 10 g węgli w porcji.

Udało się!!! Ciążę donosiłam kontrolując poziom cukru dietą a synek urodził się zdrowy i bez żadnych komplikacji.

Więc o co chodzi z tymi węglowodanami???

Węglowodany występują jako cukry proste albo ich polimery:

- cukry proste (w tym glukoza i fruktoza);

- dwucukry czyli oligosacharydy (laktoza - cukier mleczny, sacharoza - cukier);

- polisacharydy (celuloza, glikogen, skrobia, inulina),

Węglowodany dzielmy na przyswajalne i nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy).

1 gram węglowodanów to 4kcal.

Dorosła osoba powinna spożywać w swej diecie około 50- 70% węglowodanów pochodzących głównie ze skrobi i 10% z cukrów dodanych (sacharozy).

Węglowodany są źródłem energii, błonnika pokarmowego. Jedzone podczas treningu trwającego ok 40 - 60 minut, mogą zwiększyć jego rezultaty.

Natomiast nadmiar węglowodanów prostych, dwucukrów, pożywienia wysokoprzetworzonego, bogatego w cukry i tłuszcze sprawia nie tylko, że nasze ciało tyje, zwiększa się ryzyko wystąpienia cukrzycy insulinozależnej i innych chorób cywilizacyjnych, ale również niszczy kolagen zawarty w skórze!

Po dawce węgli nie tylko będziemy czuli się zmęczeni, ale będziemy też tak wyglądać!

Węglowodany dobre:

• Owsianka
• Pełnoziarniste płatki na mleko
• Pełnoziarniste pieczywo
• Brązowy ryż
• Pełnoziarnisty makaron
• Rośliny strączkowe
• Kasza
• Warzywa i owoce

Węglowodany złe:

• Produkty z białej mąki
• Słodzone napoje
• Słodycze
• Ciasta, desery
• Biały ryż, biały makaron
• Produkty przetwarzane

KETOZA

Diety niskowęglowodanowe obiecują spalanie tłuszczu zamiast glukozy podczas stanu ketozy. Jak to działa?

W dużym uproszczeniu nadmiar węglowodanów - glukozy - składany jest w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu a po przerobieniu odkłada się jako tłuszcz.

W momencie zastosowania diety niskowęglowodanowej, zapasy glikogenu w wątrobie i mieśniach kończą się i nie są uzupełniane, organizm zaczyna produkować ciała ketonowe i spalać tłuszcz zamiast glukozy. 

Nie wszystkie organizmy dobrze funkcjonują podczas ketozy... Do minusów należą: nadmierna produkcja kwasu moczowego, problemy z tarczycą i nerkami, odwodnienie i straty elektrolitów, zmęczenie czy brak energii.

WĘGLOWODANY NETTO A WĘGLOWODANY

Węgle netto odnoszą się do ilości wszystkich węglowodanów minus błonnik i pomagają ocenić jaki wpływ żywność będzie mieć na poziom cukru we krwi.

Jeśli na etykietach produktów nie ma wyróżnionych węglowodanów netto, patrzymy na stosunek błonnika do węgli.

INDEKS GLIKEMICZNY

Pokazuje wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.

Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu.

Najlepiej spożywać produkty, których IG nie przekracza 60. Najlepsze są produkty nie przetworzone i nie gotowane, np. IG marchewki zmienia się po ugotowaniu.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym

Pozwoliłam sobie na dyspensę w Walentynki... poszliśmy tylko na kawę - moją ulubioną Starbucks Carmel Frappucino z bitą śmietaną i ciasto marchewkowe... Pochłonełam to w sekundę! OMG! To było najgorsze i najgłupsze, co mogłam sobie zafundować, będąc na diecie!  

I tak poleciałam po bandzie... nie trzymałam się diety przez 4 dni...

Waga całe szczęście bez zmian...

Powiem tak - bezsensu jest przerywać dietę, bo powrót na właściwą drogę jest trudny i zazwyczaj się go przeciąga. Muszę pamiętać jaki mam cel i nie fisiować, bo są jakieś tam okoliczności...!

Witam wszystkich.

Dziś o tłuszczach... Temat ciekawy, bo wiadomo, że od nadmiaru tłuszczu w diecie, rośnie nam to i owo. Natmiast odpowiednia proporcja właściwych tłuszczów w diecie jest konieczna do przyswajania składników odżywczych. Tłuszcz rozpuszcza witaminy, wpływa na stan skóry i włosów. Zdrowe tłuszcze trawią się dłużej (orzechy, avocado) a przez co dłużej jesteśmy syci.

JEDEN GRAM TŁUSZCZU TO 9kcal przy czym jeden gram białka czy węglowodanów to 4 kcal. Różnica jest spora!

Jak więc jeść i co jeść by nie przybywało nam niechciane sadełko?

PRODUKTY LIGHT - należy pamiętać, że produkty wysoko prztworzone, zawierające niską ilość tłuszczu mają niższą wartość odżywczą. Tłuszcz jest zastępowany chemią, która często ma podobną kaloryczność, a nawet wyższą, jak sam tłuszcz.

TŁUSZCZE TRANS - utwardzone tłuszcze roślinne (inne nazwy: tłuszcz częściowo utwardzony, utwardzony bądź uwodorniony) powinny być organiczone w naszej codziennej diecie. Tłuszcze trans podnoszą poziom trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL) oraz obniżają poziomu dobrego (HDL). Wzrasta przez to ryzyko chorób serca i cukrzycy. Należy więc unikać:  margaryny, batoników, ciast, ciasteczek, chipsów, paluszków, śmietanek w proszku oraz jedzenia fast food.

Tłuszcze trans powstają również w procesie smażenia (wysoka temperatura). Dlatego przydatna jest wiedza o tym które tłuszcze można spożywać tylko na zimno a na których można smażyć krótko lub długo.

Oleje do stosowania tylko na zimno to: słonecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy, z orzechów włoskich i z pestek dyni.

Oleje do stosowania przy krótkim smażeniu to oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.

Natomiast oleje, które mają wysoką temperaturę dymienia i można na nich smażyć dłużej to: masło klarowane, olej kokosowy, ryżowy lub palmowy. 

KALORYCZNOŚĆ TŁUSZCZÓW NASYCONYCH: max 10% dziennej dawki kalorii

• 1 łyżka masła (12 g tłuszczu, 102 kcal)

• 1 łyżka oleju kokosowego (14 g tłuszczu, 117 kcal)

• szklanka mleka 2% (5 g tłuszczu, 120 kcal)

• 100 g polędwicy wołowej (3,5 g tłuszczu, 117 kcal)

KALORYCZNOŚĆ WIELONASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH (pufa - dobre tłuszcze, które zmianiejszają ryzyko cukrzycy i chorób serca):

• 1 łyżka oleju: kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, bawełnianego, z orzechów arachidowych, z krokosza balwierskiego, albo innego oleju warzywnego czy orzechowego (14 g tłuszczu, 120 kcal)

KALORYCZNOŚĆ JEDNONIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH (mufa - które obniżają poziom złego cholesterolu):

• 1/4 awokado (7 g tłuszczu, 80 kcal)

• 10 dużych, zielonych oliwek (4 g tłuszczu, 40 kcal)

• 1 łyżka masła orzechowego (8 g tłuszczu, 94 kcal)

KALORYCZNOŚĆ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA 3 - zalecana dawka dzienna to 1250 mg!!!!

• 100 g gotowanego łososia (15,4 g tłuszczu, 228 kcal)

• 1 puszka sardynek w oleju (11 g tłuszczu, 191 kcal)

• orzechy włoskie 50 g (ok. 10 sztuk) (30 g tłuszczu,325 kcal)

KALORYCZNOŚĆ KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA 6 - pomagają przyswajać witaminy.

• 1 łyżka ziaren słonecznika – 15 g (6,5 g tłuszczu, 84,5 kcal)

• 1 łyżka pestek dyni – 15 g (6,9 g tłuszczu, 83 kcal)

• 1 łyżka masła migdałowego (9 g tłuszczu, 98 kcal)

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne powinno być zaspokajane tłuszczami w 20 - 30 %. Ważna jest również właściwa proporcja tłuszczów omega. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4-5:1.

żródło: HW Polska

Witam wszystkich!

Dzisiaj podam Wam przykładowy jadłospis z mojej diety z niskim indeksem glikemicznym. U mnie ta dieta świetnie działa, bo miałam problemy z hyperinsuliną i tylko spozywając male ilość węgli, widzę efekty.

Przy tej diecie staram się wysypiać, co jest trudne przy 2 miesięcznym maluchu i nie stresować się za bardzo. Nie mogę jeszcze ćwiczyć intensywanie, bo miałam cc, ale spacery jak najbardziej uskuteczniam :)

Oto przykład:

DZIEN 1

sniadanie: szklanka wody z cytryną, kawa z mlekiem, otręby owsiane na mleku, 2 jabłka,

lunch: szklanka wody z cytryną, 1/2 saszetki ryżu pełnoziarnistego z 2 uduszonymi na oliwie pomidorami + zioła;

kolacja: szklanka wody z cytryną, mozzarella z pomidorami, olej z oliwek i zioła

do tego duże ilości wody mineralnej i zielonej herbaty, na przegryzienie jabłko, marchewka - trzeba uważać z ilością, bo mają wysoki IG,

DZIEŃ 2

śniadanie: szklanka wody z cytryną, kawa z mlekiem, 2 jajka na twardo;

lunch: szklanka wody z cytryną, pierś z kurczaka z ziołami na oliwie, pomidor;

kolacja: szkolanka wody z cytryną, dorsz pieczony w rękawie, duszone pieczarki

NIGDY NIE PRZELICZAŁAM KALORYCZNOŚCI tej diety, ale myślę, że oscyluje wokół 1200- 1500kcal, co w moim przypadku oznacza redukcję :)

 Lauren Slayton w The Little Book of Thin mówi, że jeśli pomimo prawidłowego żywienia i uprawiania ćwiczeń, metabolizm nie przyśpiesza, trzeba:

1. PIĆ ZIMNĄ WODĘ! jak wiadomo, woda ("płyny") są nie zbędna do życia, wypłukiwania toksyn. Jednak ciepła woda z cytryną czy ciepła herbata nie przyśpieszą tak metabolizmu jak zimna woda;

2. ZWIĘKSZYĆ POZIOM WIT D w organizmie, albo poprzez suplementacje albo wystawianie się na słoneczko. Niski poziom wit. D odpowiada za wysoki poziom grenliny - hormonu, ktory reguluje uczucie głodu;

3. WPROWADZIĆ TRENING SIŁOWY do  treningu cardio,

4. UTRZYMAĆ 12 GODZ BEZ JEDZENIA ( czas snu ) - czyli należy unikać przekąsek w nocy i nie należy jeść śniadania przed porannym treningiem,

5. ZWIĘKSZYĆ POZIOM KOFEINY- kawa, zielona herbata

6.SPAĆ NIEPRZERWALNIE PRZYNAJMNIEJ 7 GODZIN DZIENNIE, ponieważ niewielka ilość snu, bądź nieregularny sen powoduje, że czujemy się bardziej głodni a przez to jemy więcej,

7. ZMNIEJSZYĆ POZIOM KORTYZOLU - hormonu stresu, ktory przyczynia się do magazynowania tłuszczu - czyli wiecej relaxu!

8. unikać produktów pryskanych pestycydami, ponieważ niektóre pestycydy zaburzają fukcjonowanie ukladu endorynologicznego.

Jakis dół mnie dzisiaj dopadł. Może to ta pogoda... Wieje strasznie, deszcz zacina az się nie chce głowy z domu wychylać... Dotąd prostym rozwiązaniem było by pewnie zjedzenie jakiegoś serniczka do czerwonego winka... ale nie! Nie mogę się poddać!

Staram się myśleć tylko o tym jaki mam cel.... by wyjść wreszcie z ciała grubaski...

Udało się już zrzucić łącznie 14.6kg z czego na samej diecie 3.6kg. Czuje się lżej, choć jeszcze długa droga przede mną do upragnionego celu. Na razie zostało mi tylko 0.9kg do wagi sprzed ciąży - mój pierwszy kamień milowy!!!  Nie zły rezultat w 8 tygodni od porodu :D i w trakcie @

Teraz dążę do 80kg. Mam nadzieję, że uda się to osiągnąć w 3 tygodnie.

Dzisiaj rozpoczynam kolejną dwutygodniówkę z niskim indeksem glikemicznym. Przez najbliższe 2 tyg mam się oczyszczać, bo do każdego posiłku jest szklanka wody z cytryną.

Minął pierwszy tydzień diety z wynikiem -1.9kg. Liczyłam wprawdzie na więcej, ale wiem, że jest to zdrowa utrata wagi.

W ciąży rozwineła się u mnie cukrzyca ciążowa, którą regulowałam dietą, więc pewne nawyki żywieniowe zaczełam uskuteczniać już wtedy. Być może dlatego właśnie spadek wagi nie jest większy, bo nie ma tego "efektu szoku" dla organizmu w związku ze zmianą sposobu żywienia.

Jedyne co mnie martwi, to ilość posiłków na diecie, która zresztą opracował dietetyk. Przez cały dzień spożywam tylko 3 posiłki składające sie z produktów o niskim indeksie glikemicznym i prawdę mówiąc JESTEM GŁODNA.

Co do ruchu, to jedyne na co sobie pozwoliłam po cesarce, jak dotąd, to spacery z moim synkiem. W tym tygodniu pójdę na basen.

Drugi tydzień przede mną! Do boju!

Okres połogu dobiega końca. W ciąży dobiłam do 101 kg! lol! Dzisiaj w 6 tygodni po porodzie waże 90kg.  Jeszcze długa droga przede mną do wymarzonego celu.

Niestety nie mam pokarmu, by karmić mojego synka, więc postanowiłam, że od jutra zaczynam dietę. Wszystkie składniki przygotowane na kolejne 3 dni.

Kibicujcie mi!! Proszę! Potrzebuje wytrwałości i dobrej karmy :)