Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ewelinka211222

Przyjęto, że codziennie zaleca się spożywanie 2-3 porcji produktów mlecznych. Jednak należy postawić sobie dwa pytania? Czy na pewno produkty te są najlepszym źródłem białka oraz kto stoi tak naprawdę za propagowaniem spożywania zdrowych ponoć produktów mlecznych. Czy na pewno są to wnioski oparte na przeprowadzonych badaniach, czy może tylko to wynik kampanii reklamowych- które trafiają do masowej świadomości? Może to istna walka przemysłu mlecznego o zdobycie klienta w każdym wieku ? 

Wczoraj w skrócie scharakteryzowałam  warzywa i owoce, podzieliłam je na kategorie. Dziś omówię inne produkty które warto włączyć do naszego jadłospisu.

Produkty pełnoziarniste-

nasiona zbóż są chronione z zewnątrz łuskami i składają się z zarodka, emdospermy oraz otrębów. W zarodku występują kwasy tłuszczowe. Endosperma , największy składnik - bogaty jest w skrobię i aminokwasy- wykorzystywany jest w przemyśle do wyrobu produktów młynarskich, głównie mąki. Otręby natomiast sa bogate w błonnik i witaminy grupy B.

Grupa ta dostarcza nam składników odżywczych zwanych węglowodanami. Kiedyś uważano, że osoby chore na cukrzyce powinny wyeliminować ze swojej diety te produkty. Prowadzone badania wykazały, że produkty pełnoziarniste o podobnej zawartości węglowodanów posiadają inny indeks glikemiczny- tzn. po ich spożyciu nie dochodzi do nagłego wzrostu cukru we krwi. Dlatego też obecnie uważa się, że dieta diabetyków powinna składać się również ze złożonych węglowodanów, bogatych w błonnik pokarmowy, przy znacznym ograniczeniu cukrów i węglowodanów prostych.

Rośliny strączkowe-

należą do rodziny roślin motylkowatych i zaliczamy do nich wszystkie fasole, grochy, soczewicę, oraz orzeszki ziemne. Bogate są one w błonnik, białko, witaminy, oraz składniki mineralne. W grupie roślin strączkowych znajdują się fasola szparagowa, groch cukrowy, biała fasola, okra oraz wszystkie odmiany soczewicy.

Piramida żywieniowa zbilansowanej diety roślinnej

Przede wszystkim należy pamiętać, że stosując dietę rośliną, podstawą naszego żywienia muszą być warzywa i owoce. Grupa warzyw powinna uwzględniać te bogate w karotenoidy oraz skrobię. Te bogate w karotenoidy zawierają dużo przeciwutleniaczy- które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Zaliczamy do nich marchew, warzywa zielonolistne, słodkie ziemniaki, pomidory, kabaczek oraz paprykę. Warzywa skrobiowe bogate są w źródło węglowodanów oraz błonnika. Owoce dostarczą nam witaminy A, witaminy C, oraz niektórych witamin z grupy B. Suszone owoce zawierają także żelazo. Kolejnym produktem na który powinniśmy zwrócić szczególną uwagę i wprowadzić go do naszego menu- to rośliny zielonolistne. Pełne są makro i mikroskładników. Ponadto zawierają takie składniki jak kryptoksantyna, beta-karoten. Kategoria ta obejmuje głównie jarmuż, szpinak, liście gorczycy, brokuły, kapustę pekińską, sałatę rzymską, botwinę i brukselkę. 

Przesuwając się w górę piramidy dochodzimy do kategorii produktów pełnoziarnistych (pisałam o nich kilka zdań wyżej). Na szczycie piramidy znajdują się produkty wysokotłuszczowe, substytuty nabiału oraz słodkie przekąski. Produkty wysokotłuszczowe to oliwki, awokado, orzechy i nasiona. Dostarczają one kwasów tłuszczowych omega-3 , jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, białka, tłuszczu, żelaza, wapnia, oraz pierwiastków śladowych. Powinniśmy jednak spożywać je w umiarkowanych ilościach a wręcz ograniczyć do niezbędnego minimum jeżeli chcemy schudnąć. 

Warzywa zielonolistne jako lekarstwa-

Żadna inna grupa warzyw nie charakteryzuje się taką gęstością odżywczą. Mają one:

- bardzo mało kalorii, zawierają dużo błonnika, dzięki czemu odczuwamy sytość przez długi czas po ich spożyciu

- są potężnymi sprzymierzeńcami w walce z rakiem

- chronią przed miażdżycą

- zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

- są dobre dla kości

- zawierają karotenoidy, pobudzają układ odpornościowy

Dlaczego choroby układu krążenia stanowią główną przyczynę śmierci w USA? - według badań przeprowadzonych w Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorób w Atlancie ponad 30 % osób jest otyłych. Jedynie 20% dorosłych zjada pięć porcji i warzyw dziennie. Najbardziej przerażającą wiadomością jest jednak to, że aż u jednego na dwóch mężczyzn i u jednej na trzy kobiety w ciagu życia zostanie zdiagnozowany nowotwór.

Białko zwierzęce- czy są jakieś plusy?

Liczne badania udowodniły ścisły związek między spożywaniem białka zwierzęcego a zapadalnością na choroby przewlekłe. Białko to jest silnym karcynogenem. ( co to jest karcynogen?- to czynnik rakotwórczy, który prowadzi do mutacji materiału genetycznego). To właśnie on, a nie tak jak wcześniej sądzono - tłuszcze lub cholesterol pokarmowy jest odpowiedzialny za podniesienie poziomu cholesterolu w organiźmie.

Tłuszcze nasycone

Są one główną przyczyną podwyższonego cholersterolu we krwi. Aby go obniżyć ilość kalorii z tłuszczów nasyconych powinna wynosić nie więcej niż 7% całkowitej liczby przyswajanych dziennie kalorii. Główną konsekwencją spożywania tłuszczów nasyconych jest podwyższony poziom cholesterolu i LDL we krwi, oraz zwiększone ryzyko udaru. Tłuszcze nasycone są w diecie całkowicie niepotrzebne.

Cholesterol pokarmowy

Do niedawna istniało przekonanie, że wysoki poziom cholesterolu we krwi wiąże się ze spożyciem cholesterolu pokarmowego, który występuje głównie w jajkach, owocach morza oraz innych produktach odzwierzęcych . Z obecnych badań, jasno wynika, że na podwyższony poziom ma wpływ spożycie białka zwierzecego , tłuszczów nasyconych oraz utwardzanych niż spożywanie cholesterolu pokarmowego. 

Oleje

Olej w 100% składa się z tłuszczu- jedna łyżeczka dostarcza aż 120 kcal. Faktem jest że niektóre oleje zawierają witaminę E oraz kwasy tłuszczowe- jednak tak samo prosto można je pozyskać w alternatywny sposób- spożywając awokado, orzechy, nasiona i oliwki. 

Zgodnie z wynikami badań- żaden rodzaj oleju nie jest dobry dla naszego organizmu. Np. olej kokosowy- zawiera aż 87% kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych.

Oliwa z oliwek- przez bardzo długi czas uważana była za złoty środek- miała zagwarantować zdrowe i mocne serce. Co ciekawe okazuje się, że informacja o zmniejszeniu ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową- jest błędna. 

Zamiast olejów możemy używać zdrowych tłuszczów, które odnajdziemy w awokado, orzechach i nasionach. Niezbędne kwasy tłuszczowe znajdziemy nawet w roślinach zielonolistnych. 

Sód

Jest ważnym elektrolitem który kontroluje procesy metaboliczne w organizmie człowieka-ale potrzebujemy go w małych ilościach. Dzienne zapotrzebowanie na sód wynosi- 1500 mg lub mniej. 

Gdy przyjmujemy pożywienie w normalnych ilościach, automatycznie zapewniamy naszemu organizmowi wystarczającą ilość tego elektrolitu. Spożywając dużo soli musimy pamiętać, że nadmiar sodu nasila nadciśnienie tętnicze. 

Nasz zmysł smaku przystosowuje się do ilości sodu jaką spożywamy. Im więcej solimy tym więcej soli potrzebujemy. Ta sama zasada obowiązuje w przypadku słodkości. Należy pamiętać, że produkty mleczne, oraz przetworzone mięso należą do jednych z najbardziej sodowych produktów. 

Cukier

Znajdziemy go prawie we wszystkich produktach przetworzonych. Kryje się pod wieloma nazwami:

cukier buraczany - maltoza

cukier inwertowany- melasa jęczmienna

cukier puder- nektar z agawy

cukier surowy- organiczny cukier trzcinowy

dekstroza- syrop daktylowy

galaktoza- syrop ryżowy

koncentrat soku owocowego- syrop trzcinowy

Syrop z agawy- jest trzy razy słodszy od białego cukru. Cukier stołowy to zwykła sacharoza która rozkłada się na fruktozę i glukozę, natomiast syrop z agawy jest złożony w 90% z fruktozy. Powoduje on wolniejszy wzrost zawartości cukry we krwi, fruktoza jest metabolizowana w wątrobie i może prowadzić do podniesienia trójglicerydów, chorób serca, insulinoodporności. 

Słodziki

Królują na rynku- jednak w żadnych badaniach nie udowodniono, że nie są szkodliwe. Największą wadą jest oszukiwanie mózgu , przygotowując go na dostawę paliwa, podczas gdy do organizmu nie trafiają żadne kalorie. Jedynym paliwem z którego potrafi korzystać nasz mózg jest glukoza. Słodziki są słodsze od 160 do 8000 razy niż cukier- dlatego napędzają uzależnienie jeszcze w większej skali. Skutek: osoby które je stosują nie odnoszą większych sukcesów w kontrolowaniu wagi i stanu zdrowia. Niezależnie od listy produktów uznanych za bezpieczne GRAS- dowody wskazują na to, że słodziki mogą powodować raka, nie ma natomiast żadnych danych, które potwierdzałyby bezpieczeństwo ich stosowania.

Najlepszą decyzją na ten czas, będzie to- że tutaj wracam. Odczuwam silną potrzebę podzielenia się z KIMŚ- tym co jest we mnie. Kilka miesięcy nieobecności- sama nie wiem czym spowodowanej. Może po prostu nie odczuwałam tego czego powinnam- pisząc tutaj. Zdaję sobie sprawę, że moje słowa trafiają do małej grupy odbiorców, ba- zapewne mało kto czyta cokolwiek. Niemniej jednak- uspokaja człowieka myśl, że ma miejsce gdzie można napisać, wyrazić - siebie? Przynajmniej garstkę siebie.

Ten blog nie jest monotematyczny. W głównej mierze mowa tutaj o jedzeniu- bo stanowi ono dużą część w moim życiu. Inne tematy? wskazane. Czas pokaże.

A tak na dziś- powrót na zdrowe tory po lekkim wykolejeniu. Wielka motywacja, zdrowe odżywianie- a przede wszystkim - wegetariańskie. Od miesiąca jestem na ścisłej diecie wege, nie bez przyczyny, ale o owej przyczynie kiedy indziej.

Motywacja: diabelsko wysoka

Do dzieła!

Powrót do rzeczywistości wielkiego miasta był trudny- ciężko odnaleźć swoje miejsce po miesięcznej nieobecności. Na pozór miesiąc mija szybciej niż się tego spodziewamy, ale całkowita zmiana otoczenia wprowadza chaos i coś w rodzaju nierównowagi życiowej. Przyzwyczajając się do swojego rytmu, codziennych czynności- trudno przestawić się na coś "nowego". Praca w Bieszczadach była szkołą życia. Praca po 16 godzin dziennie- codziennie- ciężko to sobie uzmysłowić. Ale jak to się mówi- co nas nie zabije to nas wzmocni. Pozytywne strony również się znalazły. Samo otoczenie Beskidu Niskiego wywoływało uśmiech na twarzy:)
Tak jak pisałam- z kucharzeniem przez miesiąc byłam " za pan brat", stąd kilka przepisów:

zupa cebulowa

skład:

5 cebuli

2 łyżki mąki

5 łyżek mleka

1 łyżka śmietany

czosnek, pietruszka

1 kostka rosołowa

Cebulę kroimy w drobną kostkę i podsmażamy wraz z przyprawami ( opcjonalnie) na patelni. Gdy nabierze ładnego, rumianego koloru- dusimy ją do względnej miękkości. Następnie przechodzimy do wykonania lekkiej zasmażki ( zredukowałam tam ilość śmietany i innych kalorycznych specyfików, czyt. mąki!).W mleku rozrabiamy mąkę, dodajemy śmietanę, wrzucamy kostkę rosołową i powoli dodajemy mąkę- ciągle mieszając. Gdy osiągniemy ładną, gładką konsystencję ( nie musi być gęsta), dodajemy ugotowaną cebulę. Wszystko blendujemy. Gotowe:)

Jaglanka śniadaniowa

skład:

6 łyżek kaszy jaglanej

szklanka mleka sojowego/ migdałowego

owoce opcjonalnie

Tarta z jabłkami i budyniem

skład:

3/4 szklanki mąki pełnoziarnistej

4 łyżki cukru

1 łyżeczka proszku do pieczenia

1/4 margaryny/ olej

5 łyżek mleka

3 duże jabłka

budyń

Wyrabiamy z wyżej wymienionych składników ciasto- rozwałkowujemy. Jabłka kroimy w plasterki, układamy na cieście, następnie zalewamy wcześniej ugotowanym budyniem. Wszystko pieczemy około 20 minut.

Powroty do rzeczywistości są ciężkie. Wraz z moją przyjaciółką byłam na małej wycieczce geologicznej w Bieszczadach a właściwie w Beskidzie Niskim. Czas strasznie szybko nam zleciał jednak zaznaczył swoje piętno na mojej psychice. Jestem osobą która strasznie szybko przywiązuje się do wszystkiego i nawet krótka zmiana otoczenia wpływa na mnie hm- dziwnie to zabrzmi ale depresyjnie. Kocham góry i zawsze gdy tam jestem czuje się dziwnie - z jednej strony chcę wracać do Wrocławia a z drugiej chciałabym tam zostać na dłużej.Takie rozerwanie wewnętrzne. W każdym razie- Beskid Niski jest cudowny i magiczny. Życie toczy się tam zdecydowanie innym tempem- wszystko jest takie wyraźne, spokojne. Mogłabym tam mieszkać.

Przemyśl..

Solina

Solina

Nareszcie doczekałam się wolnego weekendu. To pierwsza sobota i niedziela wolna od pracy od ponad dwóch miesięcy! Wróciłam do rodzinnego domu i delektuję się rodzinną atmosferą. Aż nie chce mi się wyjeżdżać! Właśnie w takich momentach zastanawiam się nad tym czy jestem w 100% pewna, że chcę mieszkać we Wrocławiu. Z jednej strony kocham to miasto ale z drugiej- tutaj w domu czuję się najlepiej. Jednak zawsze zostają argumenty znalezienia pracy. Jestem pogubiona w tym czym powinnam się kierować. Wrocław to magiczne miejsce- mam tam mnóstwo znajomych- ale znajomi to nie rodzina - mam wrażenie że omija mnie kawałek życia bliskich mi osób. Tak- jestem rozdarta wewnętrznie.

Pomijając fakt rozmyślań które nachodzą mnie w domu przeważają oczywiście same pozytywne aspekty. Nareszcie zobaczyłam się z rodzicami i mogę spędzić z nimi choć te dwa dni- to naprawdę dużo. Przynajmniej dla mnie. 

Sporą część dzisiejszego dnia spędziłam w kuchni. Tak jak pisałam wcześniej miałam taki zamiar i go zrealizowałam. Ugotowałam masę pysznych rzeczy ale najlepsze wyszły bułeczki kukurydziano- gryczane, jedne w wersji wytrawnej a drugie słodkiej- z kakao i bakaliami. Oczywiście pod spodem prezentuję kilka zdjęć- żeby zobrazować moje dokonania. Upiekłam też pasztet z soczewicy i kaszy gryczanej- ten przepis chodził za mną od bardzo długiego czasu a dopiero teraz znalazłam więcej czasu żeby go wykonać. Cały dzień zaliczam do udanych, bo wiadomo w domu jak to w domu- pokusy są na każdym miejscu. Jednak postanowiłam sobie, że schudnę i prędzej czy później osiągnę ten cel. Nie będę denerwować się sama na siebie, bo przyznam szczerze że waga spada wolniej niż bym tego chciała. Aczkolwiek spadek jest i to jest chyba najważniejsze. W chwili obecnej nie chcę podawać Wam moich konkretnych wymiarów bo uważam, że daleko mi do doskonałości i jestem jedną z niewielu osób które mogłyby chwalić się swoimi wymiarami. Nie mniej jednak- odżywiam się zdrowo i z tego jestem bardzo dumna. Kilka postów wstecz pisałam o moich początkach z wegetarianizmem. Nie byłam do niego przekonana w 100%, jednak każdy dzień przybliża mnie do pełnej świadomej decyzji o restrykcyjnym usunięciu nawet kurczaka z mojej diety.

Dziś- chcąc zjeść dietetyczną kolację przyrządziłam sobie sałatkę z pomidorów, papryki, ogórka i sałaty. Urozmaiciłam ją kawałkiem wcześniej upieczonego mięsa przez mojego tatę. Byłam przekonana że jest to kurczak- wyglądem przynajmniej go przypominał. Po rozmowie i kilku kęsach okazało się, że jest to ładny, chudy kawałeczek wieprzowiny. Jaka była moja reakcja? Sama byłam zdziwiona. Myślałam, ze bez problemu wsunę kolację jednak każdy kawałek mięsa z trudem przechodził mi przez gardło. Zjadłam- bo tak jak mówiłam nie usunęłam całkowicie mięsa z mojej diety- jednak ciągle czuję jego smak w ustach. Czuję się ciężko i dziwnie niesmacznie. Wolałabym zjeść zwykły koktajl z jogurtu i banana!

mój ulubiony w ostatnim czasie napój:)

deser jogurtowo- bakaliowy

bułeczki kukurydziano- gryczane

przepis:

2 szklanki mąki kukurydzianej

2 szklanki mąki gryczanej

2 szklanki mąki ryżowej

2 szklanki mleka ryżowego/ sojowego

drożdże

cukier/przyprawy/kakao

Ostatnie dni są po prostu na wariackich papierach, ale cieszę się- bo chyba właśnie w takich momentach człowiek czuje że żyje! Dawno nie wstawiałam już żadnych zdjęć- miałam chwile w których zwątpiłam w vitalię- ale po dłuższych rozważaniach - stwierdziłam że to dość specyficzne miejsce w pozytywnym tego słowa znaczeniu. Można tutaj spotkać cudownych ludzi którzy "nadają" na tych samych falach. Kiedyś każde wstawione przeze mnie zdjęcie kłóciło się z moim wewnętrznym "ja". Bo niby dlaczego miałabym się z kimś dzielić cząstką siebie. Będąc tutaj przekonałam się o Waszej życzliwości dlatego teraz zupełnie inaczej podchodzę do tej kwestii:)

a to kilka moich zdjęć dla porównania jak teraz wyglądam:)