Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ggeisha

Słowo się rzekło, sporządzam historię moich zmagań z sadełkiem. Byłam gruba od dzieciństwa. Jadłam tony słodyczy (aż dziw, że zęby to wytrzymały bez szwanku), a że dojrzewanie było dla mnie jednym wielkim dołem, więc emocjonalnie jadłam, jadłam i jadłam. W liceum moje ciało przypominało kulę i wtedy pierwszy raz wzięłam od koleżanki jakąś dietę, nie wiem skąd ona ją miała, ale pamiętam, że był tam smażony seler. Innych posiłków nie pamiętam, tylko ten seler jakoś zapadł mi w pamięć. Ona tę dietę znalazła w jakiejś gazetce, dlatego nazwałam ją:

1. Dieta z gazetki. 

czas trwania: chyba miesiąc

zasada: rozpisane posiłki, przepisy, chyba mniej węglowodanów, zwłaszcza prostych, ale już nie pamiętam

plusy: ponieważ nie ważyłam się wcześniej, ani później, nie wiem, ile na tej diecie schudłam, ale schudłam na pewno, co zmotywowało mnie do dalszego odchudzania

minusy: nie jest to może wina tej diety, ale pochrzaniło mi się w głowie. Ta dieta była początkiem mojej choroby związanej z nieracjonalnym odchudzaniem.

2. Dieta własna "mało jedzenia"

zasada: im mniej jedzenia, tym lepiej. Byle co, byle jak, byle mało. Spacery, rower.

plusy: szybkie efekty, waga leciała, bo metabolizm dobry, młody, brak historii dietowej

minusy: niedobory pokarmowe, pogłębianie się obsesji na punkcie odchudzania. Aż do:

3. Głodówka 

zasada: nic nie jeść, albo sporadycznie coś minimalnego, ruchu jak najwięcej, picia też mało, bo ciężkie

plusy: w moim przypadku nie było żadnych plusów. Bo utrata wagi w takim wydaniu plusem nie była.

minusy: anoreksja, wyniszczenie, zaburzenia hormonalne, mgła mózgowa, drażliwość, utrata włosów, szara skóra, prawie śmierć 

No. To było najgorsze, co zafundowałam swojemu ciału. Z kuli zamieniłam się w szkielet. Ważyłam 48 kg, czyli wcale nie tak mało, jak na mój wzrost, ale to było mało. Nie miałam w ogóle tkanki tłuszczowej, mięśnie w zaniku, nie miałam siły mrugać powiekami. Wiecznie zła. Głodu też nie czułam. Naprawdę umierałam na własne życzenie w wieku 16 lat. Uratował mnie strach. Dzięki hormonom okres wrócił, a ja zaczęłam jeść. Cokolwiek. Jadłam i jadłam i grubłam. Nie wróciłam już do tak wielkiej wagi jak wcześniej, ale dobiłam do poziomu sporej nadwagi dość szybko. Czemu się nie można dziwić, bo organizm włączył tryb magazynowania.

4. Dieta bez nazwy

zasady: sporo ruchu, jedzenie w miarę intuicyjne, okres stabilności, bez liczenia, ważenia

plusy: spokojny spadek i stabilizacja wagi

minusy: jedzenie śmieci, brak kontroli i refleksji

I było dobrze. Lekka do średniej nadwaga i tak sobie żyłam. To był w miarę stabilny okres od matury przez całe studia. Okresowo, jak było więcej ruchu, chudłam, jak był okres nieruchomy, tyłam, ale nie jakoś dużo. Byłam okrągła, ale apetyczna. Miewałam zrywy do dużej aktywności. 

No i po studiach, na etapie początków pracy zaczęłam stosować nową dietę, z książki.

5. Dieta niskotłuszczowa + ćwiczenia

zasady: własne kompozycje posiłków, wtedy jeszcze mięso jadłam, więc grilowany indyk, tuńczyk, warzywa, owoce. Nie jadłam zupełnie pieczywa, kasz, makaronów. Węglowodany tak, owoce, w tym suszone. 

plusy: szybki spadek, dzięki ćwiczeniom fajne, jędrne ciało, dzięki białku brak ataków głodu

minusy: zaburzenia hormonalne (zatrzymanie okresu) z braku tłuszczu. Oraz niedobory witamin.

Mimo wszystko ta dieta nie była taka zła. Dzięki białku. 

6. Jedzenie co drugi dzień

Tak. Taką dietę sobie wymyśliłam. Jadłam co drugi dzień. W dni jedzeniowe mogłam jeść wszystko, na co miałam ochotę. A w dni niejedzeniowe - zupełnie nic. Tylko płyny bezkaloryczne.

plusy: fajny spadek wagi, brak niedoborów, dobre samopoczucie

minusy: w dni jedzeniowe z czasem zaczęłam mieć kompulsy. Wbrew pozorom, lepiej czułam się w dni bez jedzenia, chociaż czułam na początku dnia uciążliwy głód.

Oczywiście, po zaprzestaniu przerw jednodniowych zaczęłam znowu tyć.

7. Własna dieta eliminacyjna.

zasady: liczenie kalorii, dokładny limit (nie pamiętam już jaki, ale na pewno za niski - chyba coś na poziomie 1300-1400 kcal). I ćwiczenia (dywanówki).

plusy: waga spadała elegancko

minusy: głód i złość (bo Polak głodny, to zły)

w efekcie tej diety schudłam do rozmiaru 34. A potem były tłuste lata. I waga sobie rosła. 

A potem zaszłam w ciążę. No i zaczęło się jedzenie bez ograniczeń. Pod koniec ciąży waga przekroczyła 100 kg. Po urodzeniu dziecka zaczęłam kolejne podejście do odchudzania:

8. Dieta niskotłuszczowa, rower

plusy: dużo ruchu, plus karmienie piersią dało szybki spadek wagi

minusy: znowu niedobory, głód

Potem był okres względnego spokoju. Lekka nadwaga lub waga w normie. Ćwiczyłam jogę. Byłam bardzo giętka, elastyczna, slrawna. Ale bywały okresy kiedy wracało jedzenie emocjonalne. No i śmieci.

9. Dieta Cambridge

zasady: posiłki z torebek. Dieta bardzo nisko kaloryczna. 400-500 kcal

plusy: wbrew pozorom, dieta nie powodowa niedoborów. Pomimo okropnie silnej redukcji, zawierała odpowiednią podaż witamin, wystarczającą podaż białka i tłuszczu. Węglowodanów zero. Więc oczywiście ketoza i brak głodu. Waga spadała błyskawicznie. 

wady: koniec diety jest okropnie trudny. Wychodzenie trwa miesiącami, kiedy stopniowo dokłada się kalorii. Po wyjściu z ketozy jest to praktycznie niemożliwe, bo głód bywa okropnie silny. No i człowiek nie wytrzymuje, je więcej i prowadzi to do jojo. Każda kolejna dieta Cambridge działa słabiej. 

Tę dietę stosowałam kilkakrotnie. Jeden okres ścisłej DC to 3 tygodnie. Potem przerwa i znowu. Chudłam szybko. Ale potem tyłam. I takie błędne koło. W każdym razie nie dobijałam do wysokich wag.

Aż znowu zaszłam w ciążę, którą straciłam.

A potem znowu. Bałam się że jak będę za mało jeść, to stracę i tę, więc nie ograniczałam się wcale. I znowu waga dobiła setki. 

Po urodzeniu nie mogłam stosować żadnej diety, bo jakakolwiek próba redukcji kalorii lub zwiększenia aktywności skutkowała zanikiem pokarmu. Więc toczyłam się do roku i kilku miesięcy. 

Potem kilka diet Cambridge znowu. Plus rower, dużo roweru. A potem odkryłam bieganie. Było dużo do zwalenia. Więc kolejna dieta:

10. Dieta WO Dąbrowskiej

zasady: warzywa, owoce (te drugie nie wszystkie i z pewymi obostrzeniami).

zalety: duuużo witamin, minerałów, błonnika, szybki spadek wagi

wady: brak białka, brak tłuszczu, brak węglowodanów, jojo i problemy z włosami

Dąbrowską wraz z bieganiem stosowałam latami z przerwami. Waga była w miarę stabilna, aż przytyłam trenując do maratonu. Bo byłam głodna. Ciągle głodna. Po trzecim matatonie znowu byłam gruba.

11. Dieta vitalii

zasady: rozpisane posiłki uwzględniające aktualne zapotrzebowanie kaloryczne i aktywność fizyczną, treningi z nagrań.

zalety: brak silnych restrykcji kalorycznych. Indywidualne dopasowanie. Ładny, zdrowy spadek. 

wady: koniec diety z powodu braku dostępnych produktów (wyjazd)

Po tej diecie długo utrzymywałam sylwetkę i kondycję. Niestety, brak rozpiski zaowocował jedzeniem szybkim, byle czego. Z czasem coraz więcej słodyczy.

Ale z aktywności już nie zrezygnowałam. Aż do covidu. Potem były problemy kondycyjne. No i zostały tylko spacery. 

12. Rewolucja

zasady: ściśle określona ilość kalorii, białek, tłuszczu i węglowodanów, treningi 3 razy w tygodniu ogólnorozwojowe, bieganie, spacery

zalety: stały spadek wagi, brak niedoborów, brak głodu, elastyczność, własne posiłki lub z przepisów, możliwość jedzenia "zakazanych" produktów - uczenie się nowych zasad, utrwalanie zdrowych nawyków

wady: zbytnia kontrola, ale na początku jest ona konieczna, więc to tylko taka "wada", jeśli by to trzeba stosować cały czas

13. Teraz.

zasady: jedzenie intuicyjne, ale świadome. Stosowanie zasad "rewolucji", ale bez ścisłej kontroli.

No i zobaczymy, do czego to doprowadzi. Jeśli zacznę tyć, wrócę do liczenia,ważenia i mierzenia. Na razie jest stabilizacja. Ale nie zasypiam i pilnuję co jem. Bez spiny. 

No dzieje się.

Kupujemy mieszkanie, ale o tym już pisałam. Nie na kredyt. Mieliśmy oszczędności, mężu sprzedał mieszkanie, które miał na wynajem i to miała być ostatnia rata. Międzyczasie wystawiłam na sprzedaż działkę, którą mam na pół z siostrą. Wystawiłam w piątek, dzisiaj już praktycznie sprzedałam. Chociaż jeszcze mam nieuregulowany testament. Heh. Ale kupiec wie i chce i tak. No więc będzie remont wypas, kupię sobie nowiuteńkie autko prosto z salonu, SUVa, a co! Toyotę, KIĘ, a może nawet BMW. Ale jakoś toyoty są bliskie memu serduchu, więc jakieś RAV4, LandCruiser, ostatecznie najbardziej wypasioną wersję CHR. Taką z podgrzewaną kierownicą. I jeszcze starczy kasy na małą kawalerkę na wynajem. Jestem bogata. Dziwne uczucie, kiedy człek przez całe życie chodził po lumpeksach i po jarzynki na targ, bo tam taniej. Myślę sobie, że w tym życiu mam drogę usłaną różami, jeśli chodzi o kwestie finansowe. Co chcę, to mam. Może dlatego, że nigdy nie miałam takich potrzeb. W sumie to bez autka też przeżyję, i tak wszędzie chodzę pieszo, a rozklekotanym wrakiem mogę jeszcze długo jeździć. Tylko że jak dają, to biorę.

Słuchałam wczoraj wykładów mojej guru fitnessu. Poleciła zrobić sobie dwa zestawienia. 

Jedno to spis wszystkich dotychczasowych diet - co się nimi udało osiągnąć, jakie były pozytywy i jakie porażki.

A drugie to plan działania. Kroki do zdrowego życia. Kolejne nawyki, które będę wdrażać. 

Zatem moje kolejne posty spróbuję takie coś przygotować.

Dzisiaj zrobiłam sobie ciepły obiadek, bardzo pyszny. Miał być na 3 dni, ale będzie na 2, bo mega mi zasmakował i zjadłam więcej niż założyłam. A był to mieszany makaron z groszku i soczewicy z warzywami duszonymi - burak, brokuł, fasolka szparagowa, szpinak, posypane mieszanką suszonych solonych bakalii. Mniamu. Dobrze mi z pełnym brzuszkiem. Kiedyś czułabym dyskomfort i byłabym zła lub zaniepokojona. Teraz odczuwam błogość i przyjemność. Fajnie to się zmieniło 😀.

Czas iść spać.

No to w temacie: 

Dawno się tak nie sponiewierałam. Start ostro pod górkę. Więc biegłam, bo wszyscy biegli. Tylko, że ja wczoraj 17 km po wertepach zrobiłam, a na bieg szłam, i to naokoło. No przedobrzyłam. Prawie całość w czwartej strefie.

Nie byłam ostatnia, nie skończyłam po limicie, jakieś 1 godz. 20 min. mi ta przyjemność zajęła. Około pół kilometra wzniosu plus kilka ślizgów w dół. Nogi palą żywym ogniem. Twarz pali. Zmęczona jestem. 

No ale oczywiście, musiałam z powrotem jeszcze drogi nadłożyć - i 8 km marszu.

W sumie spalone 1660 kcal. Na to wszystko. 

Pitolę, jutro luz.

Chciałam Wam napisać, że Was czytam. Nie piszę komentarzy, bo jakiś taki mam czas, że nie mam nic wartościowego do dodania. Ale jestem, czytam i kibicuję Wam. 

To tylko tyle.

A taki fajny obrazek na fb znalazłam:

Miałam dziś planowo bieg 30 minut w strefie 2. Początek, pierwsze 10 minut jakoś,dało radę, a później klapa. Nie dam rady biegać w strefie Z2. Nie ma takiej możliwości! W moim przypadku to wypada w przedziale tętna 112-129 bpm. No nie da się i już. To jest dla mnie tętno marszu. I fakt, przechodząc do marszu wpadałam do drugiej strefy, ale najlżejszy truchcik - i wpadam do trzeciej.  No i co zrobić? Nie wiem w sumie, na podstawie czego garmin wyznacza te strefy. Skoro najwolniej biegam w strefie tętna około 130-140 bpm, to może to jest moja druga strefa? W zasadzie nigdy nie robiłam testu na tętno maksymalne, bo bałam się, że padnę na pysk. Przy interwałach wczoraj dobiło do 190, ale to nie było maksimum, takie do porzygu i żebym więcej już nie mogła. Więc może powinnam zrobić jakąś aktywność, żeby mi wywaliło maksymalne wyższe, to poprawią mi się te strefy? 

Inna sprawa, że minimalne mam cholernie niskie, na pewno poniżej 40. Jakieś 35-36 bpm chyba. Ale wystarczy, że podniosę tyłek z kanapy, no ba, wystarczy, że rękę podniosę, a już tętno rośnie. Więc no nie wiem. Mimo wszystko będę starać się biegać, jak mam biegać, najwyżej zamiast w drugiej strefie, będę biegać w trzeciej, bo cóż zrobić 🤷‍♀️

A tak na marginesie, ten "bieg", a raczej marszobieg wraz z rozluźnieniem zajął mi 5 km. 

Dobiegłam dodatkowo 9. Czyli w sumie xnowu 14. Nosz, kur... jak to ja.

Pierwsze z planu interwały. Na puls.

Miało być (i było!) tak:

- 10 min luźnego truchtu jako rozgrzewka

4 razy cykl:

- 5 minut biegu w 4 strefie

- 2 minuty truchciku

A na koniec

- 5-10 minut lekkiego truchciku dla wyciszenia

No i oczywiście, tradycyjne rozciąganie.

W czasie pierwszych 5 minut sprintu parę razy zegarek wolał, że mam za niskie tętno. Ale co ciekawe, jak tylko zwalniałam (tak!) tętno się podnosiło.

Zauważyłam, że nie muszę koniecznie biegać szybciej, żeby podnieść tętno, wystarczy, że podniosę kadencję. Bo na trasie miałam trzy przejścia na światłach, więc musiałam jakoś sobie radzić.

W sumie wyszło równe 8 km.

Jeśli chodzi o tempo, to rzeczywiście w czasie szybkim tempo wzrastało. Natomiast z tętnem sytuacja była kompletnie dzika. Tętno wzrastało stopniowo, nie spadało w czasie zwolnienia. Wręcz rosło.

Aż urosło do 190 pod koniec. Może się to jeszcze ustali. No, zobaczymy. 

Ze strefami wyszło tak:

Zatem wywaliło do 5 strefy, chociaż starałam się pod koniec uspokoić. 

A tak wyglądała kadencja:

Czyli rzeczywiście szybciej nóżkami przebierałam, w czasie kiedy kazali.

Na ten krótki, 48-minutowy trening potrzeba mi było 527 kcal, czyli całkiem spoko, zważywszy, że po beztlenie jest dług tlenowy i spala się kalorie leżąc na kanapie.

W każdym razie, po całym tym wysiłku, najprzyjemniejsze na świecie były te 10 minuty odpoczynkowe. Czułam, że mogę sobie tak tuptać przez 20 km. Luuuuuuuzik!

Jeszcze mam dzisiaj trening. 

Jutro spokojny bieg w drugiej strefie. To, co lubię. Bez spiny. 

Znalazłam taki, jaki mi pasuje.

Nazywa się "Poprawa kondycji" i trwa do 27 marca. 4 razy w tygodniu, no, sporadycznie 5. 

Jeden szkopuł, że zwykle długi bieg robiłam w sobotę, a tu jest w niedzielę, no ale te "długie biegi" w programie są krótsze niż moje krótkie, więc straty nie będzie.

Plan jest fajny. Opiera się na tętnie. Są interwały, są szybkie i wolne. 

No i dzisiaj zaczęłam. Miało być 20 minut w drugiej strefie, lekko wyjechałam na trzecią. Ale pilnowałam się i zwalniałam. No i potem miało być 5-10 minut rozluźnienia. Wyszło z tego w sumie... 16 km. Chyba nie umiem poprzestać na 4 km. No i co ja mam zrobić?! Muszę mniej biegać. 

Jutro, jest to jest jeden z nielicznych dni z pięciodniowego tygodnia treningowego, zwykle środy będą wolne, mam interwały w 4 strefie. Aż się boję. No nic, sprobuję. Tylko 4 okrążenia. 

Ustawiane, planowane i zauważane.

Zmiany.

Na przykład taka sytuacja. Planowałam idąc do kina kupić sobie w Urban Fresh salatkę lub wrapa. Ale było zamknięte. Głodna jak wilk wróciłam do domu i okazało się, że niedziela, że nic nie ma. Zjadłam jakieś warzywa, ser, nadal głodna. Potrzeba węgli. Pieczywa nie ma. Znalazłam paluszki. Takie naturalne, z dobrym składem. Zjadam. Pyszne, kruche, bardzo mi smakują. Ale po zjedzeniu 3/4 paczki jakoś mam już dość. Zostało raptem kilka paluszków. Ale normalnie nie mam ochoty. Odkładam. Będą na kiedyś. Wiem, dla większości ludzi to normalne, ale do tej pory nigdy nie zdarzyło mi się nie zjeść czegoś do końca, chyba, że mnie mdliło i pękał mi żołądek. A tu takie najnormalniejsze w świecie uczucie zaspokojenia i dość. Dla mnie to przełomowe i bardzo się z tego ucieszyłam. To znaczy, że organizm nie czuje zagrożenia i nie domaga się wpakowania do żołądka wszystkiego, co pod ręką.

Okej, dzisiaj jedzenie nie było takie, jakie być powinno. Mogłam ugotować sobie ryżu z mung dalem, albo zupkę soczewicową. Ale poszłam na łatwiznę, a mimo to, system słuchania siebie zadziałał. Mega.

__

Wczoraj były interwały, dzisiaj troszkę więcej niż planowo, bo 14 km po nierównym. 150 m w górę, nie jest to jakoś strasznie dużo, ale WSZYSTKIE wzniosy pokonałam biegiem. Ani kawałeczka nie szłam w górę. Tętno wybiło prawie do 190, ale czuję się super. Chyba nigdy w życiu nie miałam takiego poweru na podbiegach. A potem 10-km spacer z Młodą. Więc co się dziwić, że głód dokuczał? 

Jutro odpoczynek plus trening z trenerką. A potem może wreszcie znajdę jakiś fajny plan, żeby piąć się w górę i poprawiać osiągi biegowe. Czuję, że mogę. Że mimo płynącego czasu i coraz późniejszego wieku, jestem bardzo sprawna i mam szansę na bicie życiówek. Byle z głową.

Uwaga, będzie długi wpis. 

Skończyłam audiobooka. Prócz tego, co napisałam 2 wpisy wcześniej wynotowałam kilka ciekawych rzeczy. Na razie to, co rezonuje ze mną:

1. "Jedzenie intuicyjne jest wtedy, kiedy jesteś blisko siebie i jesteś dla siebie dobra."

Fajne i ma sens. Dopóki człowiek sam sobie jest wilkiem, nie lubi się, ma niską samoocenę, traktuje samego siebie wrogo - nie może stosować skutecznie jedzenia intuicyjnego, bo zacznie żreć śmieci i ulegać niezdrowym zachciankom. Najpierw trzeba nauczyć się słuchania organizmu, nie tłamszenia emocji złymi nawykami. To duża różnica. Być uważnym.


2. "Jeść z przyjemnością, nie dla przyjemności". 

Czyli jedzenie ma być dokarmianiem, odżywianiem. Oczywiście, ma być przyjemne i dawać satysfakcję, ale nie ma być lekiem na jakieś braki emocjonalne. 

3. Uważność. Wsłuchanie się w siebie. Odczuwanie tego, co potrzebuje ciało. Zrozumienie, kiedy zjedzenie czegoś niewłaściwego powoduje jakiś dyskomfort fizyczny lub psychiczny. Bo może to uczulenie, nietolerancja, a może był to błąd, bo zjadło się zupełnie niepotrzebnie jakiegoś śmiecia?


4. "Patrz na drogę, nie na cel (szczyt)". 

O to bardzo jest zbieżne z moimi przekonaniami. To, że chce się schudnąć, to jedno. Ale to bardzo długi (przynajmniej taki powinien być) i niekończący się proces. To, co jest istotne, to sama droga, sposób. On sam w sobie jest celem. Bo zmieniając złe nawyki na dobre, nie tylko stopniowo chudnie się. Ale też i przede wszystkim, poprawia się zdrowie, cerę, włosy, samopoczucie, siłę, giętkość, jakość snu, energię i tak dalej. I to się dzieje od razu, już. Jak tylko zacznie się zdrowo jeść.

5. "Schudniesz gdy zadbasz o siebie".

Nie odwrotnie. Bo gdy odkładasz życie, szczęście i sukcesy na jakieś kiedyś, to stracisz mnóstwo czasu, a może i nigdy to kiedyś nie nastąpi. Jeśli zaczniesz dbać o siebie, troszczyć się, karmić należycie, ciało dostosuje się i odwdzięczy. 

6. "W odchudzaniu nie chodzi o odchudzanie". 

Brzmi trochę absurdalnie, ale jest w tym sens. Dopóki się odchudzasz, działasz w konkretnym celu, zmuszasz się do czegoś, robisz wysiłek, coś wbrew sobie. Waga zacznie spadać, jak dasz sobie spokój z odchudzaniem, ale zmienisz styl życia. Nie na "aż schudnę". Nie na "jak tylko zobaczę ... na wadze", nie "na pół roku", ale na zawsze. Zmieniasz styl życia, bo chcesz być zdrowa, sprawna i dlatego, że chcesz dla siebie dobrze. Nie dlatego, że waga coś tam wskazuje. To jest wtórne.

7. "Wspierające słowa zamiast batów".

Zawsze, ale to zawsze, bądź dla siebie przyjacielem i wsparciem. To, że ktoś tam jest złośliwy, to jego problem. Dla siebie jesteśmy dobrzy. Wszelkie głupoty, wpadki, kompulsy, zapomnienia się, są wybaczalne. Zawsze, ale to zawsze jest droga odwrotu. Robimy coś dla samych siebie, bo się lubimy i troszczymy się. Nie dla cyfr, nie na pokaz, nie dla rywalizacji. To głupie i dziecinne. I nigdy nie doszukujemy się "grzechów", nie biczujemy się, nie odrabiamy pokuty. Koniec z tym. Zboczyło się w maliny, to poprawia się koronę i wraca na trakt. Dla własnego zdrowia, szczęścia i dobrego życia.

8. "Postaram się, spróbuję" - mowa-trawa. 

Jeśli powtarzasz sobie, że postarasz się, że spróbujesz, to starasz się i próbujesz, nic ponadto. Starania i próby. Wysyłasz komunikat do mózgu. Mózg jest leniwy. Odbiera komunikat. I stara się. I próbuje. I nadal jest jak było. Wyślij raczej komunikat "zrobię to", "robię to" i rób.

9. "Udało się - ślepy traf"

Nie jadłaś słodyczy przez cały dzień? Tydzień? Zaliczyłaś trening? I powtarzasz sobie "udało mi się". To błąd. Nic się nie "udało". Zrobiłaś to. TY tego dokonałaś. To nie przypadek, nie los. To Twój sukces, Twój świadomy wybór. Zauważ to. Nie po to, żeby popaść w samozachwyt. Po to, żeby zauważyć swój wpływ, rolę w czynnym działaniu. To Ty tym kierujesz, nie los.

10. "Kat czy przyjaciel". 

Kim jesteś dla siebie? Srogim treserem, czy ciepłym wsparciem? Masz chandrę? Zamiast się dodatkowo zmuszać do czegoś, raczej zapytaj "czego potrzebuję?".  Naprawdę czego? Nie mów, że ciągle robisz coś źle i jesteś beznadziejna. Nie dobrze być surowyym dla siebie. Zapytaj tak serdecznie "co tam, mysza u Ciebie? Co dziś ogarniamy? Wyspałaś się? Ktoś Cię wkurzył? Coś Ci się nie udało? Zawaliło się?". Twoje emocje są ważne. Poznaj je, określ. Zrób to zanim sięgniesz po czekoladę czy inny uśmierzacz bólu.

11. Chcesz, czy musisz?

Chcesz. Nawet, jeśli uważasz, że musisz, to na prawdę jest to Twój wybór, bo tego chcesz. Dbanie o siebie - nawet jeśli wydaje się trudne, to wybór. Nie tortury, nie diety, nie zmuszanie się do treningu. Nic nie musisz. Robisz, bo chcesz. Wszystko.

12. "Nie jestem na diecie, nie odchudzam się. Odżywiam się."

No właśnie. Plan jest taki: żyć przyjemnie do końca życia bez diety. I zaczyna się teraz. Masz czuć się dobrze cały czas, nie przez chwilę.

13. "Dieta jest głównym źródłem stresu!"

A stres nie sprzyja odchudzaniu. Więc... koniec z dietami.

14. "Zmiana to wysyłek. Wyjście ze strefy komfortu  boli."

Mnie już nie. Ale każdy początek, każda nowość, każda zmiana nawyków jest niekomfortowa. Na to trzeba się przygotować.  Być tego świadomym, żeby uniknąć rozczarowań.


15. "Ciało cały czas mówi do Ciebie."

Zły nastrój to może być zmęczenie, niewyspanie, zdenerwowanie. Trzeba słuchać ciała i zaspokajać jego potrzeby. Nie zagłuszać je jedzeniem. Chyba, że ta potrzeba, to głód. Ale wtedy jemy posiłek, nie czekoladkę.

16. "Wydorośleć, decydować, nie łapać za szybkie zaspokajacze, bo nic nie mogę, bo jestem w sytuacji bez wyjścia."

Nie ma sytuacji bez wyjścia. A jeśli nie mogę nic zrobić, bo świat się wali, wybuchła wojna, armagedon, to i tak zjedzenie bombonierki w tym nie pomoże. W niczym właściwie nie pomoże.

17."Dlaczego chcesz być szczupła?"

To bardzo ważne pytanie. I szereg głupich odpowiedzi można na nie udzielić. Dobrze jest sobie o tym przypominać.

18. "Niepokój jest potrzebny." 

Nowa droga. Zadowolenie. Pewność siebie. Ostudzić odrobinę euforię. Zadowolenie, euforia są ok. Ale nie trać uwazności. Ciesz się każdego dnia. Ale nie ślepnij.

19. "Grubnę na zimę"

To nie jest przypadek. W zimie ciało gromadzi. Taka jest biologia. Ale 1 kg czy 2 kg w górę to normalne. Zrzuca się samo do wiosny. Nie panikujemy, nie zmieniamy stylu życia. Nie robimy większych deficytów czy nie zmuszamy się do treningów ponad to, co zwykle. 

20. "Po co mi to?"

Odpowiedz sobie. Odchudzanie ma sens, jeśli nie chodzi o magiczną liczbę na wadze. To zmiana życia na zawsze. Mająca na celu to, żeby poczuć się lepiej, odzyskać kontrolę, zaprzyjaźnić się z sobą.

21. "Lęk. Nowa droga".

Bolisz się zmian? Boisz się, że nie podołasz? Przegadaj to z kimś lub z sobą samą. Lęk przed sukcesem - też bywa. Bo sukces, to jakaś nowa nieznana "ja".  Pozwól być temu lękowi, posłuchaj, co Ci mówi. To bardzo pouczające.

22. Poczucie zagrożenia.

Kiedy jesteś goniona przez tygrysa, włącza się potrzeba zastrzyku energii. Cukier to szybki uśmieżacz stresu. Dlatego chcesz szybko coś słodkiego. Zrozum zagrożenie i zanim zjesz coś słodkiego, postaraj się znaleźć inne rozwiązanie.

23. "Koniec z wszystkimi dietami. Ustawienie relacji z jedzeniem."

Było, ale dla powtórki. Nie robimy diet, one są zawodne i nigdy nie przyniosą rezultatu. 

24. "Dieta od jutra? Więc dzisiaj trzeba najeść się ostatni raz w życiu do wypęku."

Ach, jakie to prawdziwe! Wyczyszczenie szafek, bo od jutra jem zdrowo! Tylko, dlaczego czyścimy to pożerając te śmieci? Serio? To jakby niosąc dzban wody, żeby było lżej wypić tę wodę. No i jest lżej?

25. Na początku liczymy kalorie. 

Ma być deficyt lub zero. W zależności od tego, czy chcemy chudnąć, czy utrzymać wagę. Koniec z liczeniem kalorii następuje wtedy, kiedy skończysz z obżarstwem, zajadaniem emocji i kiedy zaczniesz się odżywiać właściwie. Wtedy liczenie odpuszczamy.

Wzór na PPM (dla kobiet)

PPM = 655,08 + 9,56×waga [kg] + 1,85×wzrost [cm] - 4.67×wiek [lata]

Prostszy, ale mniej dokładny:
PPM = waga [kg] × 22

Wzór na CPM

CPM = K × PPM

gdzie: K - współczynnik aktywności fizycznej
K =
1,2 leżenie

1,4 niska aktywność fizyczna

1,6 umiarkowana aktywność fizyczna

1,75 aktywny tryb życia

2,0 bardzo aktywny tryb życia

2,2 - 2,4 wyczynowy

26. Jedzenie jak paliwo.

Ciało jest drogocenne. Wybieramy paliwo dobrej jakości. 

27. Czas START.

• Odstaw słodkości
  

• Jedz to, co lubisz
  

• Gryźć, a nie rozcierać językiem
  

• Warzywa, białko
  

• Cukier przytula i poprawia nastroj - uzależnienie i sztuczne szczęście
  

• Detox cukrowy - 3 tygodnie wystarczy. Po tym czadie odczujesz brak ochoty na słodycze. Nawyk zniknie na dobre. Ale nie na zawsze.
• Więc bądź czujna.

• Puchniecie - zatrzymanie wody w przypadku zjedzenia czegoś kalorycznego sporadycznie. Nie panikuj, 2 kg to nie tłuszcz. Spadnie.

• Daj sobie prawo do błędu. Ludzie czasem popełniają błędy. Jak już jesz cukier, to jedz, co lubisz. Nie byle co, byle słodkie. Świętuj w święta. Nie zachowuj się jak dziwak. 

• Jedz co 3-4 godziny. Węglowodany złożone. Potem ciało się nauczy i samo będzie wysyłać sygnały.

• Czytaj etykiety. Gotpwe produkty mają mieć prosty skład. Olej palmowy, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy to zło.

• Słuchaj ciała. Ono chce coś powiedzieć. Osłabienie, mdłości - może coś niewłaściwego zjadłaś. Wysypka, pryszcze, brak siły na ćwiczenia? Albo energia roznosi? Co zjadłam? To było ok. Zapamiętaj. Zimno? Coś zimnego jem na śniadanie w zimie? Zjedz raczej ciepłe itp.

• Nie odkurzaj lodówki ani niedojedzonych resztek. Wyrzuć, a nie zjadaj, bo się zmarnuje.

• Łap emocje zanim one złapią Ciebie. Zauważaj. Trening uważnosci. Reaguj. Wyrzuć niezdrowe żarcie, które masz. Zmień reakcje na emocje, wysłuchaj je, określ, nazwij i zareaguj.

• W święta świętuj. 2 kg to żadna różnica. Nikt nie zauważy. Jedz ciasta i majonez. Ale tylko w święta, nie przez cały rok. Okazje. Tylko.

• Zuj, przeżuwaj, licz ile razy gryziesz. Koncentruj się na jedzeniu. Smakuj. Jedz świadomie, nie bierz dokładki. Jedz powoli.

• Sprawdzaj, co ci służy. Na przykład jakiś składnik może powodować niestrawność, poczucie przepełnienia, wzdęcia itp. Mleko, pszenica, nabiał. Przyprawy? Znajdź swoje nietolerancje.

• Poukładaj swoje relacje z jedzeniem. Mięśnie brzucha trenuj w kuchni. Aktywność fizyczna może pomóc, ale nie zastąpi jedzenia.

• Nie musisz ćwiczyć, żeby schudnąć.

• Jedz sezonowo. To, co najlepsze o danej porze roku. Próbuj nieznane warzywa. Poszukaj przepisów.

• Jedz warzywa. Szczupłe osoby jedzą warzywa. Mają one stanowić połowę talerza.
  

• Rób to, co zawsze chciałaś. Już. Nie czekaj do schudnięcia.
  

• Nosi Cię na coś słodkiego? Graj na zwłokę. Słodkie, ok, ale po treningu. Albo wieczorem. Odłóż. 

• Wyobraź sobie, że jesz czekoladę. Albo coś innego, co lubisz. Zwizualizuj. Często to wystarczy i wcale nie trzeba tego jeść.

• Albo obrzydź sobie coś, co jest złe. Robaki w czekoladzie itp. Pancerzyki chrupią. Czekolada to kupsko. Brudna produkcja itp. 

• Im mniej tym więcej. Po brzegi na małym talerzyku. Małe gryzy, Małe porcje.
  

_____________

A z czym się z panią Węgiel nie zgadzam?

1. Twierdzi, że "uzdrawianie przepisów" nie ma sensu. Brownie z fasoli ma być nie ok, a zwykłe ok, bo lepsze i nie na sensu się oszukiwać? A jogurt zamiast śmietany czy krojone ziemniaki zamiast frytek to są ok? Coś tu nie halo. Dlaczego nie jeść zdrowych wersji czegoś dobrego? 

2. lepiej kupić ciastko niż piec, bo tylko jedno, a nie cała blacha? Ale kupne to na ogół syf. Według mnie lepiej upiec blachę, obdarować innych, albo zamrozić. Przynajmniej wiem co jem.

3. Sport jest jak mycie zębów, nie ważne jaki, trzeba to robić, robi się w celu higieny. Bzdura. Lubię myć zęby szczoteczką soniczną. Dlatego taką używam. Nie ćwiczę, bo muszę. Robię to, co lubię. Oczywiście, jeśli szczoteczka się rozładuje, to umyję zwykłą. Jeśli wlepią mi kwarantannę i nie będę mogła iść pobiegać, to odwalę dywanówki, a nie będę leżeć na kanapie i użalać się nad swoim losem. Ale dopóki mogę, wybieram bieganie. 

ufff, koniec.

_______

W treningach wprowadziłam zmiany. Zamiast sobotnich 25 km przebiegłam 12. W tym jeden kilometr to interwały. Na 100, 200, 300, 200, 100 metrów w trupa, przedzielane 100 m leciutkim truchciko-marszem. Efekt treningu o tysiąckrot lepszy niż to tępe dreptanie kilometrów. 

Aha, wczorajszą dychę sylwestrową, pomimo trudnych warunków (strój z doszytymi balonami, które waliły mnie po twarzy) przebiegłam w 55 minut, co ciekawe, w strefie tlenowej (!). Jestem mega zadowolona. Medal przepiękny. Dostałam i WYTRĄBIŁAM SAMA (dziś kończyłam) całego litrowego szampana. Nie upiłam się. Nie mam kaca. Moralnego też nie.

Plan jest taki. Poszukam sobie jakiegoś planu na półmaraton lub maraton (w sumie to nie zapisałam i nie wiem, czy zapiszę się na jakiś, ale nie w tym rzecz). Chcę treningi sukcesywne, poprawiające kondycję i osiągi. Chcę biegać lepiej, szybciej, być coraz lepsza. Nie zależy mi na tym, żeby więcej palić, chcę robić to co robię z głową i coraz lepiej. Albo może trening na dychę, ale taką w 50 minut? A potem jeszcze szybszą? 🤔

W niedzielę mam bieg górski. Na ok. 12 km. Nie będę się forsować, jak na asfalcie, ale znam siebie i widzę, że podbiegi już ładnie mi idą. Mam z tego frajdę.

Moje postanowienie noworoczne to

MNIEJ SPORTU