W pracy jak to w pracy - poniedziałkowy dół. Nie chciało mi się dzisiaj wstawać jak już dawno. W sobotę przegadaliśmy sie z Bąblem do 2.30 nad ranem a potem pół niedzieli przespane. Wieczorem przez te spanie do południa mogłam zapomnieć o normalnym zasypianiu. Przewracałam się jak kotlet na patelni co najmniej godzinę zanim udało się zasnąć. Idąc dalej tym tropem dzisiaj rano można mnie było zeskrobywać z łoża szpachelką...
Ale już ok, ponad połowa dnia pracy za mną - dwie kawy i da się żyć :)
Jeszcze tylko jutro, pojutrze, popo jutrze i popopo jutrze i weekend
![]()
____________________________-
Dzisiaj zjedzone:
I Śniadanie:
- 20g musli + 5szt orzechów nerkowców + łyżeczka siemienia lnianego + jogurt truskawkowy aktivia ok. 260kcal
- kawa z mlekiem ok 50kcal
II Śniadanie:
- kromka chleba pełnoziarnistego własnego wypieku z suszoną śliwka + serek topiony light ok 150kcal
- kawa z mlekiem ok. 50kcal
Obiad:
- zupa ogórkowa + 2 łyżki serka homogenizowanego - ok 250kcal
- porcja bigosu + 1,5 kromki chleba pełnoziarnistego - ok. 350kcal
Deser:
- 2 kostki mlecznej czekolady ok 40kcal
- kilka orzeszków nerkowców ok 100kcal
Do tej pory zjadlam ok. 1250 kcal
A jeszcze tak poza tym to policzyłam sobie ile powinnam jeść kalorii dziennie żeby zdrowo chudnąć. Korzystając ze stronki http://www.odchudzamsie.pl/moje-ochudzanie/glowna-zasada-odchudzania-bilans-energetyczny.
Najlepszym sposobem wyliczenia spoczynkowego zapotrzebowania energetycznego dla konkretnej osoby jest skorzystanie ze wzoru Harrisa i Benedicta:
Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H - 4,67 x A)
Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H - 6,75 x A)
Gdzie:
MC to idealna masa ciała dla BMI=22 , H to wzrost, A to wiek.
Wzór pozwala nam obliczyć ilość energii jaką zużywalibyśmy, gdybyśmy się nie ruszali ani nie myśleli za wiele, czyli gdybyśmy spali 24 godziny na dobę.
W moim przypadku MC = 22 x H ( w metrach)^2 = 22 x 1,73^2= 65,8kg tyle powinnam ważyć aby moje BMI było równe 22, H= 173cm, A= 28lat
Czyli, moje spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne= 665,09+9,56x65,8+1,85x173-4,67*28=1488kcal
W związku jednak z tym, że ludzie są aktywni, chodzą, pracują myślą i ćwiczą, ilość tą należy odpowiednio zwiększyć. Osoby, które nie wykonują wysiłków fizycznych mnożą wynik spoczynkowy przez 1,2, dla osoby prowadzącej średnio-aktywny tryb życia współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4, wykonującej regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę 1,6 a dla osób ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening codziennie po godzine -1,8.
Jako osoba odchudzająca się i pracująca w biurze na siedząco nie-ćwicząca, będę używać wskaźnika 1,2. Czyli moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1488×1,2 = 1786kcal.
Aby schudnąć powinnam więc codziennie jeść tak, aby łączna wartość energetyczna była mniejsza niż 1786kcal. To moje główne założenie podczas odchudzania. Utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego.
Aby dieta redukcyjna była zdrowa i skuteczna ilość przyjmowanych kalorii powinna być obniżona o nie więcej niż 20%. W moim przypadku więc o 1786x0,2=357kcal. Aby zdrowo chudnąć powinnam więc codziennie jeść 1428 kalorii :D
Może komuś te obliczenia się przydadzą? :D
PS: kurcze, to chyba jednak za mało jem :)
ok. 250kcal