Pamiętnik odchudzania użytkownika:
VikiMorgan

Aerobowo:

Zważyłam się w ubraniu przed i po treningu i waga pokazała +0,5 kg

w trakcie biegu nie piję

biegam w ubraniu na długie leginsy i dlugi rękaw i moje ciało nie styka się z glebą 

Dziś zrobiłam to samo na treningu interwałowym

ale wypiłam 0,7 formove i waga pokazała +0,1 kg

trening w legginasch 3/4 i koszulce na ramiączka

ciało co chwila ma kontakt z podłogą, która ma ślady mojego potu w miejscu styku

Wnioski

podczas biegania wszystko wchłania się w ubranie i waga rośnie

podczas interwałów crossfitowych pot wycieka na podłogę a część zostaje w ubraniu

kiedyś zmierzyłam ze na ubraniu zostaje ok 100 g wody.

nie wiem ile waży 0,7 formove ale przyjmijmy że 0,7 kg

czyli wypociłam 0,6 wg wagi plus 100 g wlazło w ubranie więc wypociłam w sumie 0,7 kg co daje dodatkowo spalonych kalorii 420.

Na wydalenie 1 litra potu organizm musi wykonać pracę 600 kcal.

Dla niewtajemniczonych jeszcze robię te pomiary aby znaleźć dla siebie odpowiednią kaloryczność posiłków bo nie mogę ustalić dla siebie bilansu ilościowego.

efekty są pozytywne i negatywne

zacznijmy od tych negatywnych.

Wejście w najwyższą zalecaną ilość błonnika pokarmowego w ciągu dnia spowodowało że musiałam jeść więcej białka z kasz a za razem okrojenie białka zwierzęcego

i dzięki czemu po przerwie 2 letniej powróciła opryszczka bo zapomniałam brać suplementy

dziś wracam do witamin w mięsie i nabiale!

pozytywne zmiany:

przestawienie błonnikowych potraw na rano do obiadu a tłustych na noc spowodowało że wypiłam wczoraj ze 4 litry płynów ale w nocy sikać nie musiałam! W nocy mniej się budziłam.

Średniodobowe spożycie kcal od niedzieli to 1910 kcal :).

Zobaczymy czy przez zmianę 1 porcji kaszo warzyw (tak aby wejść w błonnik ok 25-30) na rzecz mięsa spowoduje wzrost kcal i na jaki poziom. Węgle dziś uzupełnię cukrem z izotoniku :).

cel eksperymentu:

1) 6pak

a żeby do niego dojść to:

1) poprawa regeneracji

2) uchwycenie odp kaloryczności do tygodniowego wysiłku fizycznego

i tak poprawa regeneracji leży i kwiczy bo jedzenie większości warzyw od obiadu kończyło się tym, że i musiałam więcej pić przez co w nocy wstawałam siusiu oraz 

nie byłam wstanie zjeść wszystkich warzyw w ciągu dnia a często i tłuszczów i białek

tak więc przeniosłam dziś sałatkę warzywną na 2 śniadanie a deser tłuszczowy będzie na kolację zamiast do kawusi. Zobaczymy czy to pomoże w spaniu i czy będę jadła tyle ile założyłam,

zdublował mi się wpis to go zmienię a co mi tam.

Ostatnio znów szwankuje u mnie koncentracja

podejrzewam że to problem przestawiania się na nową dietę albo 55% zdrowych węgli w diecie to nie proporcja dla mnie - dużo lepiej się czułam jak było to 10% a głównie bazowałam na zdrowych tłuszczach....

zobaczę czy zmiana kolejności posiłków coś pomoże i w tym temacie.....

głodna nie chodzę a czasem i jem mniej,,,,,, przez pół dnia normalnie piję a jak potem wchodzi dodatkowa ilość błonnika to i pić zaczynam więcej co powoduje że w nocy sikam, tak więc błonnik przestawiam na rano i kończyć będę na obiedzie (warzywa) + owoce z owsianką na potreningówkę.

dla niewtajemniczonych jeden posiłek muszę mieć tłusty bo mam niedobory wit. D3 i łykam tabletki w środowisku tłustym. 

a mój ulubiony tłusty posiłek to: jogurt grecki z kakao gorzkim, kokosem i migdałami. Tylko jego feler taki że jak go jadłam 10-11 to problem był z wszamaniem wszystkich warzyw.

Jajka - mój odwieczny problem - nie mogę zrozumieć dlaczego nie można jeść dużej ilości żółtek - tłuszcz? jak się mieści ogólna ilość nie widzę problemu

siarka? podobno neutralizuje to żelatyna która wpływa dobrze na kondycję elastyczności skóry- jedzmy raz w tygodniu galaretkę ....

udało mi się zmierzyć ile się pocę podczas godzinnego biegu= wypociłam 0,5l potu czyli spaliłam dodatkowo 300 kcal na pot. W czasie tej godzinki spaliłam według telefonu 694 kcal co daje w sumie 994 kcal na godzinę. Przebiegłam 5,1 mili co daje 8,2 km/h

Ładny wynik nie?

obiecałam że będę dzielić się wiedzą więc i o to proszę:

każdy wie że rano lub po treningu można dorzucić proste cukry

super ekstra ale to nie wszystko.

Skoro dziennie powinniśmy spożywać ok 40 g błonnika a za razem ma to być od 55% wzwyż węglowodanów (w zależności od tego jaki sport uprawiamy bo aerobowcy to powyżej 60%) to skoro mamy za mało węgli a błonnika ok to dorzucamy cukier prosty :)

czy wolno biegać na czczo?

wszystko zależy od kolacji i co robiliśmy przed:

jeżeli ćwiczyliśmy intensywnie wieczorem/popołudniu i nie uzupełniliśmy glikogenu w mięśniach (odbudowa trwa 24h) to nie wolno nam biegać na czczo. 

Ale tuż przed bieganiem (30 min) można wypić kawę z kostką cukru, zjeść pół banana lub małe jabłko lub łyknąć glutaminę.

W ten sposób oszczędzamy swoje mięśnie i lepiej palimy tkankę tłuszczową

a teraz info kiedy najefektywniej palimy tkankę tłuszczową podczas biegania:

w warunkach tlenowych- czyli jeżeli w czasie naszego biegu swobodnie oddychamy - bieg bez zadyszki.

W tym momencie palimy i glikogen i tłuszcz

jeżeli biegniemy szybko i nas łapie zadyszka palimy tylko glikogen.

Niskie tętno gwarancją palenia tłuszczu i tak jak ja owszem mogę biec 8-12 km/h w krótkim czasie ale już przy 8 km/h wchodzę w próg beztlenowy bo na dzień dobry mam wysoki puls

interwały a palenie tk tłuszczowej - w trakcie wykonywania leci glikogen a tkanke spalamy jak wrócimy do warunków tlenowych czyli po treningu nawet do 24 h od wykonania treningu. Pamiętajmy o naładowaniu mięśni glikogenem przed wykonaniem interwałów.

na dziś mój bilans wygląda tak:

moje założenia kcal 2150

błonnik 40g

w na poziomie 55% i białko na poziomie 2 g na kg./mc

generalnie fura jedzenia i fura warzyw ciekawa jestem czy uda mi się tyle tego wszamać.

Napiszę w komentarzu jak realizacja planu wyszła :).

test 19/20 

błąd bzdetny (-) w pytaniu o objawy odwodnienia 

mniejsza o to haha

dziś z ciekawostek to to jak zrobić w polsce galaretkę 0% cukru: wziąć napój 0% kcal zmieszać z żelatyną :).

Na wyrównuje się w organizmie z K czyli jedząc Na wyrówna się K. Od dziś przesalam posiłki....aż uporam się z problemem elektrolitów.

będę miała smerfne galaretki bo kupiłam sobie na ten to powód 3 niebieskie formovy

oprócz tego 6 zwykłych na uzupełnienie cukru po treningu bo jednak go potrzebuję

a teraz wiedza i dieta redukcyjna w sporcie będzie testowana na najtrudniejszym przeciwniku:

- podwyższony kortyyzol (ale w normie)

- niedobory witaminowo-mineralne (przez potliwość nadmierną)

- problemy emocjonalne (stres)

- problemy z odżywianiem (tendencje do niedożywienia)

-autoimmunologiczne zapalenie tarczycy

i wiele wiele innych

czyli na sobie.

A refleksjami będę się z Wami dzielić jak do tej pory.....

od jutra dieta wzrasta na 2150 kcal (bo stwierdzam że 1850) to za mało....

oraz jutro ważę ubranka przed i po siłowni - włącznie z butami bo zawsze mam mokre skarpetki po treningu

I już wiem po co są węglowodany i jakie w diecie

II aeroby lekkie po siłówce powodują odkwaszenie mięśni czyli działają jak streaching powodując parowanie kwasu mlekowego i poprawiając regenerację.

III przez moje pocenie muszę dorzucić kaloryczność do posiłków bo wypocenie 1 l potu wiąże się ze stratą 600 kcal - zmierzenie ile się wypociło= waga ubrania i ręcznika przed oraz po treningu + nie zmierzona ilość potu jaka została wytarta o podłogę :)

ponieważ mój pot czasem leci ciurkiem z włosów wydaje mi się że mogę i wypacać ponad litr średnio na treningu,.... ale muszę to zbadać empirycznie

kolejny błąd to nie wliczałam nigdy termogenezy poposiłkowej. 

czyli moje minimum wliczając termogenezę wychodzi: ppm+wysiłek fizyczny+termogeneza+pot+150kcal na ewentualne błędy szacunkowe co daje= 1400+300+140+200+150= ca 2140 a nie co zakładałam wcześniej 1850 kcal

stąd po 4 dniu (a drugim dniu treningowym) miałam brak kaloryczny na poziomie 1200 kcal i wtedy włączało się ssanie.

IV to nie prawda że biegać wolno na czczo lub 2h po jedzeniu

do biegania trzeba dostarczyć glikogen

przed bieganiem należy spożyć antykatabolika 30 min przed bieganiem i heja do przodu....