Kup dietę
Zaloguj się

Sylwetka

Poprzednia Początkowa sylwetka
Obecna Obecna sylwetka
Cel Mój cel

O mnie

Cześć jestem Monika, mama dwójki wspaniałych dzieciaczków. Największym moim problemem było zawsze utrzymanie wagi którą uzyskałam. Niestety pokusy są dookoła nas ,a ja jestem tylko człowiekiem. Chcę zmienić swoje nawyki żywieniowe na całe życie i ujędrnić oraz wymodelować ciało :) A z wami będzie mi łatwiej :)

Więcej o mnie

Informacje o pamiętniku:

Odwiedzin: 44759
Komentarzy: 1657
Założony: 28 kwietnia 2010
Ostatni wpis: 24 czerwca 2014

Pamiętnik odchudzania użytkownika:
monitaaaaa

kobieta, 41 lat,

162 cm, 52.70 kg więcej o mnie

Postanowienie noworoczne: Osiągnąć 50kg i na zawsze utzymać pomiędzy 50-52 kg :)

Postępy w odchudzaniu

Najskuteczniejsze odchudzanie w Polsce.

Wpisy w pamiętniku

27 października 2012 , Komentarze (6)

Cześć kochani :))

Kolejny tydzień upłynął mi bez zarzutów :)
pod względem diety i treningów :)
A tak po za tym to ostatnimi dniami mam zwariowane dni
co chwile mam coś do zrobienia i nie mam wiele czasu na internet.
Dziś wstałam wcześnie bo nie mogłam spać to chyba z wrażenia bo dziś
spotykamy się rodzinami z Andzią
(Vitalijką z mojej grupy i ulubionych znajomych  )
Nie mogę się doczekać :)
Mieszkamy od siebie jakieś 1,5h autem :)
Także ja ją dzisiaj nawiedzę z rodzinką :))
Poszalejemy :))
Relacje zdam ze spotkania w kolejnym wpisie :))

Zrobiłam dziś z rana swoją grupę na temat mojego menu i treningów :)
Bo nie mam kiedy tu pisać na bieżąco
a tam kiedy będę mieć chwilę to wpiszę  i ja i Wy będziecie
 mieć do wglądu moje poczynania :)
Dziś to było tak na szybko dlatego jest wszystko w skrócie nie robiłam żadnego wpisu dokładnego ale jak będę mieć więcej czasu to to zrobię :)
Także zapraszam tu do zwiedzania KLIK :)

Napiszcie co myślicie :))

A to relacja jeszcze z treningów :


Do następnego kochani :)
Udanego weekendu bo mój na pewno będzie :)
Buziole :*****


20 października 2012 , Komentarze (12)

Hej kochani :)
Ostatnio wiele się u mnie dzieje i trudno by było o wszystkim tu pisać :P
Ale tak w skrócie to najprawdopodobniej będziemy się przeprowadzać
do innego mieszkania :) Jest większe od tego co teraz mieszkamy
 w tym co mieszkamy to maleńkie klitki i już się pomału nie mieścimy.
A że nadarzyła się okazja i kaucji nie trzeba wpłacać
to nic nie tracimy jak tylko zyskujemy większy komfort dla siebie
 i przede wszystkim dzieci żeby miały gdzie się bawić :)
Także niebawem nie będę mieć internetu możliwe że około 1msc :|
Ale przynajmniej raz na tydzień wybiorę się do tutejszej kafejki internetowej
więc zawsze coś uda się przeczytać czy napisać :)

Dietę oczywiście trzymam :) Jak wspominałam ostatnio w soboty
 robię sobie "cheat day" :) czyli taki oszukany dzień :)
Pozostałe dni mocno pilnuje :)
Przyznam że weszło mi to już w nauk hi hi :P
Treningi wszystkie zaliczone :)
I zrobiłam małe podsumowanie moich treningów :



A tu małe podsumowanie z ostatniego miesiąca
Czyli przed rozpoczęciem diety i treningów
i miesiąc po stosowaniu diety i treningów : )



Gdybyście byli bardziej zainteresowani tego co np. jem
to dajcie znać a zacznę wrzucać menu do waszego wglądu
bo wszystko cały czas mam odnotowywane :)
Bo czego się nie robi dla urody   :P

Pozdrawiam serdecznie :))


14 października 2012 , Komentarze (14)

Cześć Kochani :))
Wypadało by coś napisać :P Oczywiście jak zwykle dawno nie pisałam :)
Od jakiegoś  czasu zbieram się by coś tu napisać ale zawsze coś i wypada
albo po prostu ja źle się za to zabierałam :P
A więc do rzeczy co u mnie ? :)
Dalej pilnuje tej maleńkiej Julki o której pisałam kiedyś :)
Jest ze mną od rana do wieczora (od 7-do 18-19) długo praktycznie
całymi dniami jest dla mnie jak moja córeczka której
nie mam bo mam dwóch chłopaków :))
Przebywanie z nią zajmuje mi trochę czasu dlatego tez nie
mam kiedy tu być na bieżąco :P
Co do diety i ćwiczeń to zmieniło się wiele :P
Zamiast redukcji zaczęłam robić masę i to celowo :))
Masę ale nie tłuszczową :P
Przeszłam na dietę Carb Cycling w skrócie dzielimy
dietę na 3 rodzaje: Medium, High i Low.
Ilość białka i tłuszczy w diecie się nie zmienia, natomiast zwiększam
lub zmniejszam ilość węglowodanów.
Dieta jest polecana ze względu na to iż można przybierać na masie mięśniowej z jak najmniejszą ilością zwiększonej tkanki tłuszczowej.
A mi o to chodzi :) Ja nie chcę być wychudzona a żeby wyglądać tak jak bym chciała musiałabym dużo więcej schudnąć a ja tego nie chcę :P
Teraz jest dobry okres na taką dietę bo jest jesień
zima zaraz więc myślę,że na wiosnę zejdę na redukcje a na lato będę laska :))
Postaram się być już tu na bieżąco bo cały czas spisuje swoje posiłki i liczę wszystkie składniki bo to ważne w tej diecie :)
Jednak raz w tygodniu robię sobie "cheat day" :)
czyli taki oszukany dzień :) Który również jest polecany :))
Dla odmiany :) Łatwiej wtedy trzymać dietę :))
Trening teraz robię również na masę czyli 3 razy w tygodniu
Wygląda on tak :
Trening HST składa się z makro i mikro cyklów

1. Marko cykl = 8 tygodni (3 razy w tygodniu). Ćwiczysz całe ciało wobec tego nie ma dużo ćwiczeń ale istotne są duże ciężary

Pierwszy mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie 15 powtórzeń na ćwiczenie
Drugi mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie 10 powtórzeń na ćwiczenie
Trzeci mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie 5 powtórzeń na ćwiczenie
Czwarty mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie 5 powtórzeń na ćwiczenie
Przerwa 9-12 dni

Ćwiczenia:
1. Nogi
2 serie - przysiady ze sztangą
2 serie - wspięcia na palcach (z obciążeniem)
2. Klatka
2 serie - wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
2 serie - rozpiętki na płaskiej ławce
3. Plecy
2 serie - wiosłowanie podchwytem w opadzie
2 serie - martwy ciąg
4. Barki
2 serie - wyciskanie sztangi z przodu
2 serie - wzniosy sztangielek bokiem

Aktualnie jestem po 1 mikro -cyklu czyli od poniedziałku zaczynam po 10 powtórzeń :)

A moja dieta wygląda tak :
1) MEDIUM = 2013 kcal (rozkład 27/27/46)
Białko 2,5g/kg masy ciała = 135g x 4kcal = 540 kcal
Tłuszcze 1,9g/kg masy ciała = 103g x 9kcal = 933 kcal
Węgle 2,5g/kg masy ciała = 135g x 4kcal = 540 kcal

2) HIGH = 2153 kcal (rozkład 25/32/43)
Białko 2,5g/kg masy ciała = 135g x 4kcal = 540 kcal
Tłuszcze 1,9g/kg masy ciała = 103g x 9kcal = 933 kcal
Węgle +25% = 170g x 4kcal = 680 kcal

3) LOW = 1873 kcal (rozkład 29/21/50)
Białko 2,5g/kg masy ciała = 135g x 4kcal = 540 kcal
Tłuszcze 1,9g/kg masy ciała = 103g x 9kcal = 933 kcal
Węgle -25% = 100g x 4kcal = 400 kcal

Moja rozpiska wygląda następująco :

Poniedziałek - Trening, dieta HIGH
Wtorek - wolne, dieta MEDIUM
Środa - Trening, dieta MEDIUM
Czwartek - wolne, dieta LOW
Piątek - Trening, dieta HIGH
Sobota - wolne, dieta LOW
Niedziela - wolne, dieta LOW

W 2 dni treningowe jem wersję HIGH, 1 dzień treningowy MEDIUM, dodatkowo w 1 dzień wolny MEDIUM i 3 dni wolne LOW.

Zaczynając te dietę i treningi zrobiłam kilka zdjęć które później dam do porównania :









Trochę w takich pokręconych włosach ale te zdjęcia były tak
na szybciora robione w chwili natchnienia :))

Pozdrawiam serdecznie :)

31 sierpnia 2012 , Komentarze (20)

Kochani zapraszam wszystkich tych którzy chcą osiągnąć swoje cele
 odżywiając się zdrowo i racjonalnie.
Osoby które chcą na całe życie zmienić swoje nawyki,
 nie tylko żywieniowe ale i sportowe.
Każdy jest u Nas mile widziany.
Czy się odchudzasz, czy jest jesteś na stabilizacji,
 a może po prostu prowadzisz zdrowy tryb życia dołącz do Nas
 bo razem zawsze raźniej :)
Mamy 112 dni przez które będziemy ćwiczyć i odżywiać się idealnie :)
W grupie układamy własne plany treningowe :)
Dodatkową motywacją jest punktacja która nas mobilizuje do działania :)
Można znaleźć ciekawe pomysły na różne posiłki w ciągu dnia :)
Jak i również istotne informacje dotyczące treningów i odżywiania :)

Jeśli jesteś zainteresowana/ny zapraszam do nas :)
Napisz a ja wyślę Ci zaproszenie :)
Grupa cały czas działa wspieramy się cały czas i teraz startujemy na nowo :)
 Więc zapraszam bardzo serdecznie :)) 
 
P.S Nazwa grupy jest przypadkowa ale za 112 dni czyli za 16 tygodni
będą Święta Bożego Narodzenia :))
Być może do tego czasu uda Ci się osiągnąć zamierzony cel :))

31 lipca 2012 , Komentarze (5)

Cześć kochani :))
Ułożyłam plan treningowy na 14 tygodni.
Brzuch będę ćwiczyć 4 razy w tygodniu
bo na nim po za nogami najbardziej mi zależy :)
Pozostałe części ciała dwa razy a niektóre nawet raz
w tygodniu będę ćwiczyć :)
Aeroby też tylko dwa - trzy razy w tygodniu.
bo teraz najbardziej zależy mi na mięśniach
a tłuszczu już i tak nie wiele :)
Dlatego nie będę z aerobami przesadzać
 jak często lubiłam to robić :P

Mój plan na najbliższe 14 tygodni :)



pn.- Nogi, pośladki, brzuch
wt.- Klatka, barki, brzuch,aeroby
śr.- Plecy (góra i dół), ramiona
cz.- Nogi, pośladki ,brzuch
pt.- Klatka,ramiona,brzuch,aeroby
sb.- Wolne (aeroby)
ndz.- Wolne




Dokładne szczegóły z wykonywanych ćwiczeń będę
zdawać relację na koniec każdego miesiąca :)

Pozdrawiam Was serdecznie moje laseczki :))




29 lipca 2012 , Komentarze (13)

Cześć Kochani :)

Dawno nie pisałam nic tutaj ale i czasu i chęci było brak :P
Tydzień temu w sobotę wróciłam z rodziną z Polski byliśmy dwa tygodnie :)
Bardzo się cieszyłam na ten wyjazd i bardzo to przeżywałam można by powiedzieć że nie jak ja bo nigdy tak nie tęskniłam do Polski jak teraz :)
Nie było nas w Polsce dwa lata i bardzo tęskni się za ludźmi za rodziną za znajomymi choćby nie wiem jacy byli ale się tęskni za krajem i całym tym życiem którego tu nie mam :)
Tu jest tak bardzo spokojnie że aż za bardzo :)
Ale mniejsza już o to bo wróciliśmy już do domu i trzeba żyć dalej :)
Chodzę jakaś śpiąca i zakręcona od przyjazdu ale od poniedziałku
wracam do dietki i w ten weekend układam sobie plan treningowy
by zacząć już dobrze wszystko od poniedziałku :)
Ten tydzień zrobiłam jeszcze sobie taki luźniejszy od wszystkiego :)
Wyjechałam z wagą 52,5 kg wróciłam z 52 kg mimo że nie pilnowania się diety
to schudłam ale po powrocie cały czas coś jem i jak w czwartek stanęłam na wagę to pokazała 52,8 kg
ale się nie przejmuje za bardzo tym bo spodziewałam się większej gdyż naprawdę dieta aktualnie nie za ciekawa hi hi hi :)
W Polsce było fajnie raczej nie odpoczęłam bo wszędzie się jeździło i spotykało ze znajomymi :) Nawet chora zdążyłam tam być :P
Angina mnie dorwała ale przez balety bo byłam raz z Piotrem i moją siostrą to się tak wybawiłam że praktycznie non stop tańczyłam na pewno kalorii spaliła full
bo taka mokra byłam że włosy mogłam wykręcać takie mokre były hi hi
ale uwielbiam tańczyć i wiedziałam że jak nie teraz to
później już tak się nie wyskaczę :)
Byliśmy też w Aqua Parku we Wrocławiu i to dwa razy bo fajnie było :)
Wrzucę właśnie kilka fotek z pobytu tam :)
Głupio na nich wyglądam zwłaszcza oczy ale to zaraz po chorobie bo jak tylko lepiej się poczułam to ruszyliśmy dalej bo jakby nie było czas leci i szkoda go marnować :P
Kilka zdjęć wrzucę też z moją 10 lat młodszą siostrą, która nie ma jeszcze dzieci i jest młodziutka ale porównywałam się z nią :P
Wiem głupie trochę ale dzięki temu uświadomiłam sobie że dobrze wyglądam a
przynajmniej nie tak strasznie jak sobie myślałam :)
Bardzo krytycznym spojrzeniem zawsze na siebie patrzyłam :P
Ogólnie z siostrą zmierzyłyśmy się z każdej strony i wyszło że górę ciała mamy
takie same po za piersiami w tali nawet jestem węższa chyba o 1 cm
dół za to ona ma węższy o średnio 3-4 cm (biodra,uda)
Patrząc na nią i na siebie ja po urodzeniu dwójki dzieci
do tego to doszłam do wniosku że za bardzo jestem krytyczna wobec siebie :P
Zawsze podobały mi się kobiece kształty moja siostra ma dziewczęce a ja no kurcze kobiece ale chcę schudnąć jeszcze te 2 kg żeby utrzymać wagę 50 -52 kg i już tylko rzeźbić ciało :)
No nic rozpisałam się ale wrzucę kilka zdjęć i uciekam :)
Postaram się tym razem pisać częściej już bo okazuje się że wiele chciałabym
napisać ale kto by tyle czytał hi hi :)
Na dniach wrzucę swój plan treningowy na kolejny etap :))

A teraz focie :))

To moja siostra :) Bardzo ładna i zgrabna dziewczyna :))



Tu moja siostra z moim starszym synem Patrykiem :))



No i w końcu ja z głupią minom ale to szczegół :P
Tu widać że jak siedzę to brzuch nie jest super bo jest widoczny nadmiar skóry no ale zlikwiduje może to kiedyś :P



Tu ja z moim Piotrem i młodszym synkiem Jordanem :)



Tu ja z siostrą :))
Zupełnie jesteśmy inne :P Nawet z charakteru :P



Wystarczy tych foteczek mama nadzieje że miło się Wam oglądało :)
Pozdrawiam serdecznie :)
Monitaaaaa :))

21 kwietnia 2012 , Komentarze (15)


Hej Kochani :))
Dziś kochane zaszalałam :P Wszystko od rana było dobrze do puki
nie pojechaliśmy na zakupy i tak już pod koniec
złapałam się za jakieś ciasteczka i oczywiście później poległam na całej lini
 bo myślę sobie skoro już zjadłam trochę to zjem więcej bo nie wiem kiedy
 pozwolę sobie jeszcze raz.
I to takie głupie myślenie jest.
Dlatego postanowiłam że w niedziele będzie mój słodyczowy dzień :)
Ale z umiarem :) Myślę że jak zaplanuje sobie taki dzień to nie będę
się opychać ile się da w razie wpadki :P
Na szczęście trening zaliczyłam jeszcze przed obiadem :)
A później na zakupy i na koniec się zaczęło :|
No ale nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem :P
Tylko  trza iść dalej :)
Wczoraj zaś zjadłam za mało :P Bo ie miałam czasu na
jedzenie :P Nie wiem co się stało u mnie z tymi słodyczami wcześniej potrafiłam wytrzymać
i ich nie jeść i nie jeść a teraz ciągle mnie ciągnie :|
Już nie marudzę teraz menu za wczoraj i trening z dwóch dni :)
Jutro wolne :))

MENU/TRENING :47/90 - 20.04.12
KCAL-1516,84 ; B- 98,03g  W-199,67g; T-33,20g
TRENING:
* 55 min marszobieg
I POSIŁEK :
Bułka z dynią,masełkiem,jajecznica ze szczypiorkiem,kawa
II POSIŁEK :
Sałatka owocowa z otrębami (banan,dwie kiwi,pomarańcza )
III POSIŁEK :
Ziemniaki pieczone z rybką pieczoną,fasolka szparagowa z masełkiem
IV POSIŁEK :
Twarożek z bananem,kiwi,otrębami i activią mango
TRENING :
* Plecy (dół),brzuch
V POSIŁEK
Pół puszki tuńczyka wsw,pół małego jogurtu naturalnego,szczypiorek i ogórek

+ ponad 2 litry wody w ciągu całego dnia

Trening - plecy(dół), brzuch, aeroby 110min
           
RANO:
* 55min marszobieg
WIECZOREM:

* 5min rozgrzewka (rowerek stacjonarny)

PLECY (DÓŁ) :

1.Martwy ciąg ze sztanga na ugiętych nogach 1 x 30(rozgrzewka) 2 x 151x 12,5kg , 2 x 22kg
2. Wznosy z opadu na ławce 3 x 20
3. ?dzień dobry? 2 x 202 x 12,5kg
4. Uginanie podudzi 4 x 304 x 7,5kg
BRZUCH

1. Spięcia w leżeniu 2 x 20
2. Podciąganie nóg leżąc na ławce 2 x 12
3. Spięcia boczne w leżeniu 2 x 25
4. Skręty tułowia 2x30 (na stronę) 2 x 4 kg
* ROZCIĄGANIE

TRENING :48/90 - 21.04.12

Trening - klatka piersiowa, ramiona  60 min

* 5min rozgrzewka (orbitrek)     
*  Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 152 x 12,5kg
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3 x 253 x po 3kg
3. Pompki klasyczne 3 x 20
4. Rozpiętki na płaskiej 3 x 303 x po 3kg
*  Ramiona:
1.Uginanie przedramion z hantlami 2 x 15 na rękę2 x po 3kg
2.Uginanie przedramion w oparciu o udo 2 x12 na rękę2 x po 3kg
3.Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą 3 x 153 x 5kg
4.Wąskie wyciskanie sztangi 3 x 25 3 x 5kg
5. Francuskie wyciskanie zza głowy (jednorącz) 2 x 202 x po 1,5 kg
6.Prostowanie ramienia w tył  2 x 25 na rękę2 x po 1,5kg
* 5 min rozciąganie



http://lamahama.com/gallery/164_10-beautifu-and-hot-fitness-girls.jpg

http://lamahama.com/gallery/164_14-beautifu-and-hot-fitness-girls.jpg

http://lamahama.com/gallery/164_23-beautifu-and-hot-fitness-girls.jpg

Pozdrawiam serdecznie :)
Lecę do Was puki mam chwilę jeszcze a do tych do których nie zdążę jutro zajrzę :)

20 kwietnia 2012 , Komentarze (7)

Hej kochani :)
Dziś szybciej udało mi się wyrobić z wpisem za wczoraj :)
Rano zaliczyłam już aeroby (55 min marszobiegu ) a
wieczorkiem zrobię trening pleców i brzucha :)
Julka dziewczynka której pilnuje już sobie smacznie śpi :)
Dziś wcześniej bo wczoraj nie mogła zasnąć bidula ze względu
na zmianę miejsca.
A zarz lecę z synkiem do przedszkola bo na 12.20 mojego czasu :)
I o 14.40 lecę po niego z powrotem :P
Ale od września już będzie chodzić na więcej godzin bo to
 już pierwsza klasa będzie :)
Ok jeszcze menu i motywacja i uciekam :)

 MENU/TRENING :46/90 - 19.04.12
KCAL-1786,41; B- 130,19g (520,76cal); W-188,40g (753,6kcal); T-54,81g (493,29kcal)
TRENING :
* 40 min marszobieg
I POSIŁEK :
Bułka z dynią z masłem,serem żółtym,polędwicą sopocką,pomidorkiem i szczypiorkiem ,kawa
II POSIŁEK :
Pół twarożku z bananem i kiwi
III POSIŁEK :
Ziemniaki pieczone z łososiem pieczonym i mieszanka warzywna,kawa
IV POSIŁEK :
Twarożek z kiwi,jogurtem kiwi i błonnikiem
V POSIŁEK
Placuszki tuńczykowe polane jogurtem naturalnym


http://lamahama.com/gallery/352_4-the-dose-of-girls-on-a-good-day.jpg

http://lamahama.com/gallery/383_1-girls-for-the-good-start-of-the-week.jpg

http://lamahama.com/gallery/369_1-girls-for-the-good-start-of-the-week.jpg

Z motywowane ? :)

Pozdrawiam serdecznie :))

19 kwietnia 2012 , Komentarze (9)

Hej kochani :)

Dziś minął pierwszy dzień pilnowania Julki o której ostatnio Wam wspominałam :)
Była bardzo grzeczna i ogólnie słodka jest z niej dziewczynka :)
Jedynie co to zasnąć nie mogła bo nowe miejsce i nieprzyzwyczajona
ale myślę że w następnym tygodniu już będzie tylko coraz lepiej :)
W nocy nie mogłam spać bo bardzo przejęłam się tym że będę z nią bo myślałam
jak to będzie czy dam radę czy ona nie będzie płakać itp.
Na szczęście było wszystko dobrze ona jest na prawdę fajna i na szczęście
nie boi się ludzi czy nowości :)
Wesoła i uśmiechnięta dziewczynka :)
Jak zasnęła wreszcie i obudziła się to chwile płakała bo głodna wstała
 jak wilk bidula :) Dobra to tyle jak na razie bo Was teraz będę zanudzać hi hi :)
Mi jak zwykle nazbierały się zaległości tutaj no ale nie zawsze mam czas
ostatnio jakoś tak szybko czas i życie mi leci że brakuje mi doby :)
Dlatego puki co zaległości z ostatnich dwóch dni :)
Za dziś dam jutro wpis :))



MENU/TRENING :44/90 - 17.04.12
KCAL-1771,29; B- 148,08g (592,32al); W-172,10g (688,4kcal); T-50,57g (455,13kcal)
TRENING :
* 55 min marszobieg
I POSIŁEK :
Bułka z dynią z masłem,serem żółtym,polędwicą sopocką,rzodkiewką i szczypiorkiem,kawa
II POSIŁEK :
Jabłko
TRENING :
* Klatka ,barki,aeroby
III POSIŁEK :
Pół serka wiejskiego z kiwi i cynamonem
IV POSIŁEK :
Ziemniaki pieczone z jogurtem z pieczoną piersią z kurczaka i brokułami  ,kawa
V POSIŁEK
Serek wiejski z pomarańczą,otrębami i owocowym jogurtem
VI POSIŁEK
Sałatka jajeczna (2 jajka,rzodkiewka,szczypiorek,papryka czerwona,ogórek kiszony,jogurt naturalny)


Trening - Klatka,Barki,Aeroby - 95 min

RANO
*55 min marszobieg
*5min rozgrzewka (rowerek stacjonarny)
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 20
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3 x 15 
3. Pompki klasyczne 2 x 20
4. Rozpiętki na płaskiej 1 x 20
5. Pompki na ścianie 1 x 50
*Barki:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 2 x 30
2.Wznosy hantli w bok 2 x 15
3.Wznosy hantli w opadzie 2 x 30
4.Wznosy sztangi przed siebie 2 x 15
*5 min rozciąganie




2 x 12,5kg
3 x po 3kg

1 x po 3kg


2 x 5kg
2 x po 1,5kg
2 x po 1,5kg
2 x 5kg



 MENU/TRENING :45/90 - 18.04.12
KCAL-1678,68 ; B- 110,78g (433,12cal); W-197,12g (788,48kcal); T-51,09g (459,81kcal)
I POSIŁEK :
Bułka z dynią z masłem,serem żółtym,polędwicą sopocką i papryką czerwoną ,kawa
II POSIŁEK :
Jabłko
TRENING :
* Nogi,brzuch
III POSIŁEK :
Pół bułki z dyni z dżemem malinowym,jabłko
IV POSIŁEK :
Ziemniaki pieczone z pieczonym udkiem kurczaka bez skóry i kalafior,kawa
V POSIŁEK
Serek wiejski z pomarańczą,otrębami i owocowym jogurtem
VI POSIŁEK
Sałatka ( pół twarożku,dwa jajka,czerwona papryka,rzodkiewka)

Trening - nogi, brzuch 70min 

* 5min rozgrzewka (rowerek stacjonarny)
* 45min Nogi
1.Prostowanie nóg w sadzie  2 x 30
2.Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 20,15,20,30   
3.Uginanie obu nóg w leżeniu z obciążeniem 4 x 25
4.Przysiady wykroczne 2 x 20 na nogę
5.Przywodzenie nóg do wewnątrz 2 x 30 na nogę
6.Odwodzenie nóg na zewnątrz 2 x30 na nogę
Łydki :
1.wspięcia na palcach na prostych nogach 3 x 50
2.odwrotne spięcia w leżeniu 3 x 25
* 15min Brzuch:
1.Podciąganie nóg leżąc na ławce 2 x 15
2. Spięcia w leżeniu 2 x 30
3. Spięcia boczne w leżeniu 2 x 50
* 5 min rozciąganie ciała 


2 x 12,5kg
4 x 18,5kg
4 x 7,5kg
2 x 18,5kg
2 x 7,5kg
2 x 7,5kg

3 x 12,5kg
3 x 12,5kg






http://lamahama.com/gallery/401_1-girls-in-the-middle-of-the-week.jpg

http://lamahama.com/gallery/401_4-girls-in-the-middle-of-the-week.jpg

http://lamahama.com/gallery/401_7-girls-in-the-middle-of-the-week.jpg  

Mam nadzieje że jesteście zmotywowane już :))
Teraz lecę jeszcze do Was puki mam jakąś chwilkę na to :P
Pozdrawiam serdecznie :P

17 kwietnia 2012 , Komentarze (11)

Cześć dziewczyny :)
Dziś rano wstałam przed szóstą żeby iść na marszobieg :P
Ale mi się nie chciało mówię Wam ale jak trzeba to trzeba bo jak rano
 nie pójdę to później już też nie :P Dlatego ruszyłam ale
tak naprawdę to dzięki mojemu Piotrowi który mi towarzyszył bo
nie pozwolił mi już drzemki uciąć ani minuty hi hi :)
Wczoraj zrobiłam sobie na kolacje placuszki z tuńczyka :)
Dziewczyny jak dla mnie to rewelacja na kolacje :)
Podam zaraz przepis i zrobiłam nawet zdjęcie
mojej kolacji :) Może któraś z was wypróbuje :)
Ja korzystałam z przepisu na internecie delikatnie zmniejszyłam tylko
proporcję i w sam raz na kolacje się nadają :)


MENU/TRENING :43/90 - 16.04.12
KCAL-1880,79; B- 123,36g (493,44cal); W-195,11g (780,44kcal); T-61,52g (430,64kcal)
I POSIŁEK :
płatki musli z mlekiem,kawa
II POSIŁEK :
Banan
TRENING :
* Plecy (góra),brzuch
III POSIŁEK :
Serek wiejski z bananem i cynamonem
IV POSIŁEK :
Kasza jęczmienna,makrela wędzona,fasolka szparagowa z masełkiem,kawa
V POSIŁEK
Serek wiejski z bananem i cynamonem
VI POSIŁEK
Placuszki z tuńczykiem mmmmmm pycha


Przepis na placuszki z tuńczykiem :
Czas przygotowania : 10 min
Składniki :
* oliwa z oliwek dosłownie troszeńkę
* dwa jajka
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym
* pół łyżeczki proszku do pieczenia
* 1 ząbek czosnku ( drobno pokrojony lub wyciśnięty)
* 1 płaksa łyżeczka musztardy
* jedna dymka ze szczypiorkiem pokrojona
* pół szklanki może ciut więcej - otręby pszenne (30 g) 
* sól,pieprz do smaku
Przygotowanie :
Wszystkie składniki oprócz oliwy z oliwek wymieszać razem i
na rozgrzana lekko patenie ułożyć placuszki. Smażyć aż się jajko zetnie i przerzucić na druga stronę. Smacznego!
Kcal - 301
Białko - 38 g
Węglowodany - 6g
Tłuszcze - 14 g
Kolacja białkowa jak znalazł :))

Trening - plecy(góra), brzuch - 65 min

*5min rozgrzewka (rowerek stacjonarny 1min pajacyki )
*40 min - Plecy
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 20
2. Podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej (nachwyt) 4 x 15   
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 15
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 25
5.Szrugsy ze sztangą z przodu 4 x 25
*15 min - Brzuch
1. Spięcia w leżeniu 2 x 30
2. Podciąganie nóg leżąc na ławce 2 x 15
3. Spięcia boczne w leżeniu 2 x 30
4. Skręty tułowia ze sztangielką 1 x 100
*5 min rozciąganie


3 x 20kg 
4 x 12,5kg
3 x 10kg
3 x po 3kg
4 x 9kg




1 x 4,5kg


Uwagi o treningu :
Plecy góra :
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie - podniosłam obciążenie o 1,5kg
2. Podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej (nachwyt) - podniosłam obciążenie o 0,5 kg
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem - podniosłam obciążenie o 1kg
4. Podciąganie sztangielki w opadzie - niestety zmniejszyłam  z 4,5kg na 3kg  sztangielka na rzecz dobrej techniki :)

Motywacja do działania :)



Teraz mykam a Was odwiedzę wieczorkiem kochane :)
Udanego radosnego dnia laseczki :*******


  • Pobierz aplikację
  • Pobierz z Google Play Pobierz w App Store

© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.