Pamiętnik odchudzania użytkownika:
strach3

Dzisiejszy plan:

• Po rozgrzewce bieg od tempa wolnego narastająco do wejścia w S4
• 4x (2km w S4, odp 2'30'' trucht)
• schłodzenie

Jeden z najcięższych treningów ever. Temperatura ok. 25*C. Już po pierwszym interwale chciałem przerwać i przełożyć na inny dzień. Z każdym kolejnym było gorzej, prawie przegrałem z własną głową - walka jak na zawodach. Miałem nie robić ciężkich treningów rano, jeśli dzień wcześniej wieczorem był trening pływacki - ale w tym tygodniu nie dało się inaczej. Gdy dobiegłem, nie czułem dumy że dałem radę - tylko ulgę, że to już koniec. Dobiegłem tylko dlatego, że stawiałem horyzont na końcu aktualnego interwału i nie myślałem co dalej, a na końcu ostatniego wyobraziłem sobie bramę mety wyścigu. To nie było przełamanie słabości i złapanie drugiego oddechu, to było maksymalnie wymęczone.

Interwały wchodziły coraz wolniej: 4:16, 4:26, 4:34, 4:45 przy utrzymaniu tętna w S4. Przerwy robiłem w marszu, nie wypocząłbym w truchcie wystarczająco i naprawdę nie dałbym rady zrobić treningu do końca.

W domu w miejscu, gdzie się rozciągałem, zebrała się wielka kałuża potu :)

Wnioski: przed ciężkimi treningami wyspać się dobrze a nie źle, biec po posiłku a nie na czczo, zachować odpowiednią przerwę od ostatniego treningu (choćby pływackiego). Wiem, odkrywcze bardzo.

EDIT: jest dodatkowa nagroda, Endo mówi, że mam nowe życiówki na 3 km i w teście Coopera. Dzięki Endo, od razu mi lepiej :)

Wspólnie z trenerką wzbogaciliśmy plan o dodatkowy lekki trening, który będę mógł zrobić lub opuścić, zależnie jak mi wypadnie. Trening z klubem też będzie uwzględniony w planie.

Podsumowując, tydzień w rozjazdach, ale minimum wyznaczone planem udało się zrobić. I nic więcej. Od poniedziałku wraca brzuch, a w sobotę dłuugie wybieganie 25 km. Za długie, żeby je zrobić na czczo, więc trzeba pokombinować, jak to zrobić żeby jednak biec wcześnie rano gdy mam czas.

Wnioski do wdrożenia: dalej dbać o więcej snu, bo na razie nic nie poprawiłem.

Puenta: nareszcie w domu. Można się wziąć uczciwie do roboty, a nie jakiś bezproduktywny plażing czy żeglowanie ;)

ten wpis jest obcięty gdy się wchodzi w jeden wpis. Żeby zobaczyć całość, wejdź do pamiętnika

INNE ŚRODKI WSPIERAJĄCE

Kiedy się biega na dworze, trzeba być odpowiednio przygotowanym na panujące warunki atmosferyczne. Truizm? Tak, ale w ferworze walki często się o tym zapomina. Już godzinny, a tym bardziej dłuższy bieg na słońcu może się skończyć źle dla skóry, więc oczywiście stosuję kremy z filtrem. O ile nie zapomnę. I nic więcej. Nie noszę czapek z daszkiem, bo blokują wentylację głowy, co dokucza mi bardziej niż bezpośrednie słońce, a przecież preferując las większość czasu i tak biegnę w cieniu. Jeśli pada lekki deszcz i jest ciepło, biegnę normalnie. Jeśli jest trochę chłodno, ubieram biegową wiatrówkę. Jeśli pada mocniej, nie biegnę. Szukam porządnej kurtki, która nie przemoknie nawet w mocniejszym deszczu przez godzinę, a jednocześnie potrafi oddychać. Teraz to się pewnie zmieni, bo reżim przygotowań do maratonu jest inny, niż zwyczajne bieganie.

Na treningi poniżej 20 km (15 gdy jest gorąco) nie zabieram nic do picia. Na długie wybiegania izotonik - wkładam w pas biodrowy Deuter Pulse Three:

Dostałem go w prezencie i dopiero od niedawna używam, ale trochę mi przeszkadza, że trzeba zgrać rytm kroku biegowego z rytmem, w jakim pas podskakuje. Myślę, czy by nie kupić takiego dopasowanego na cztery niewielkie buteleczki, który nie lata...

Albo - jeśli trasa przebiega w pobliżu jakiegoś sklepu lub stacji benzynowej - kupuję izo tam. W każdym razie nie toleruję niesienia niczego w rękach przez znaczną część treningu, bo to powoduje niepotrzebne napięcia mięśni. Jak dotąd robiłem niezbyt wiele długich wybiegań, więc zabierałem na nie Powerade. Teraz będzie ich więcej, dlatego dla oszczędności planuję robić domowe izo z miodu, glukozy, soli, soku z cytryny itp wg przepisu z Runner's World'a. Na wybiegania >25 km także pół banana i baton energetyczny. Na zawody >10 km żel energetyczny. Rekordowe wybieganie 31 km zrobiłem przed śniadaniem na bananie i pół litra izo - dziś aż trudno uwierzyć, więcej tego błędu nie zrobię.

Od zawsze walczę z odciskami i pęcherzami. Jakiś czas pomagało smarowanie palców przed biegiem Sudocremem, który zapewnia poślizg bez otarć. Ale ostatnio i to już nie wystarcza. Trzeba się znów umówić na pedicure.

Telefon zabieram tylko na długie wybiegania, bo w ich trakcie mogę odbiec od domu naprawdę daleko i muszę mieć możliwość wezwania pomocy, gdyby była taka potrzeba.

PO TRENINGU

Po powrocie najpierw uzupełniam płyny i BCAA, przegryzając drugą połówką banana. W ten sposób mam odhaczone przynajmniej minimum z okienka anabolicznego i nie muszę się tak spieszyć z regularnym posiłkiem. Potem się rozciągam ok. 10 do 20 minut (albo i nie, nad czym boleję), choć za tym nie przepadam. Potem szybki prysznic i posiłek. Jeśli pamiętam, zakładam ponownie opaski kompresyjne na łydki i drugie na uda. Przyspiesza to regenerację, a ostatnio trenuję więcej i zaczyna to mieć znaczenie. W międzyczasie jednak zgrywam dane z Garmina do kompa i ładuję do endo oraz Sport Tracksa, żeby od razu obejrzeć. Nie mogę się oduczyć tego, choć wiem, że powinienem to robić dopiero jedząc, a wcześniej rozciągnąć mięśnie dopóki są rozgrzane i plastyczne :[ Jednak ciekawość jest silniejsza - jakie było średnie tempo, tętno, jak było na podbiegach, interwałach, które części lasu dziś odwiedziłem...

Po wyjątkowo niszczących treningach, np. po bardzo długich wybieganiach lub zawodach, zaraz po prysznicu napuszczam do wanny wody i rozpuszczam kilo soli - na razie bocheńskiej, a od teraz przerzucam się na Salco

Moczę sobie całe nogi przez pół godziny, jedząc posiłek z podstawionego taboretu i przeglądam zapis treningu na lapku. Kiedyś w końcu upuszczę go do wody :) Piszę krótką relację "techniczną" z każdego treningu, porównuję statystyki do historycznych treningów i zapisuję obserwacje i wnioski. Jeśli jest o czym pisać, to także część "fabularną", którą wrzucam tu do pamiętnika. Z jednej strony pomaga mi to przeżyć trening jeszcze raz, a z drugiej pokazać czytelnikom, że bieganie to nie tylko nudne człap-człap.

Dodatkowo czasem wspomagam się zimnym prysznicem na nogi (2-3 minuty) oraz okładami z lodu (a ściślej z żelowego worka chłodzącego - zawsze dwa czekają gotowe do użycia w zamrażarce).

Mówiąc o regeneracji, nie sposób pominąć temat snu. Jak wiadomo, w sporcie działa zasada train-eat-sleep-repeat. Ten obszar mam do poprawy. Śpię 6h na dobę i to wystarcza, by dobrze się czuć i funkcjonować, ale wiem, ze miałbym lepsze wyniki, gdybym spał więcej. Jestem typowym nocnym Markiem i ciężko mi chodzić spać wcześnie, ale z czasem i to poprawię. Gdy znajdę czas, rozpracuję temat sauny jak jednostki regeneracyjnej po długich wybieganiach.

Tak to z grubsza wygląda na chwilę obecną. Wrócę do tego wpisu za jakiś rok i ciekawe, jak będzie wyglądać wtedy. Pewnie będę się z niego śmiał albo wstydził :)

Za 13 tygodni biegnę mój pierwszy maraton. Mam profesjonalną opiekę trenerską, gotowy plan i cholernie dużo determinacji, żeby na debiucie złamać czwórkę. To się uda, ale pod warunkiem, że okres przygotowawczy solidnie przepracuję, a nie przebimbam. Nie chcę tego zostawić przypadkowi, dlatego będę to sumiennie kontrolował. Ważnym narzędziem jest tu cotygodniowy raport kontrolny.

Podsumowując, dobry tydzień, dużo wartościowych i udanych treningów, plan wykonany, duży kilometraż i to mimo ciągłego lekkiego niedosypiania. Ale w sobotę w długim wybieganiu dała się już odczuć kumulacja zmęczenia.

Wnioski do wdrożenia: bez poprawy regeneracji treningi wkrótce przestaną przynosić spodziewany efekt. Zorganizować czas tak, aby więcej spać.

ten wpis jest obcięty gdy się wchodzi w jeden wpis. Żeby zobaczyć całość, wejdź do pamiętnika.

BUTY

Buty biegowe to najważniejszy sprzęt, jaki jest potrzebny do biegania i należy go dobrać z dużą uwagą. Jak to zrobić i jakie elementy mają znaczenie, to temat na oddzielny długi wpis. Dziś piszę tylko o sobie.

Aktualnie mam tylko jedną parę: Asics Gel-Cumulus GTX. Z goretexem, trochę trailowe, z dużą amortyzacją. Kupiłem na zimę i powinienem już zmienić, bo mają 1100 km na liczniku i z amortyzacji pewnie wiele już nie zostało... ale pomyślałem, że to chyba najlepszy sposób, żeby stopniowo odejść od mocno amortyzowanych butów - po prostu powoli się uklepią.

Docelowo chcę się nauczyć biegać ze śródstopia, ale jeszcze nie wymyśliłem, jakie buty mi w tym pomogą. Może Nike Free Run 3.0 (próbowałem na bieżni w sklepie i było dobrze), ale to na razie luźna myśl. W każdym razie muszę do tego podejść ostrożnie, bo w przeszłości miałem problemy z bólami piszczeli.

ODZIEŻ I SPRZĘT

Biegam wyłącznie w ciuchach biegowych. Większość koszulek mam z technicznej tkaniny Dri-fit od Nike, której jestem fanem (tkaniny, choć z firmą też mi zwykle po drodze). Z reguły są to koszulki zdobyczne - albo z zawodów, albo z firmowego klubu biegacza. Odkąd spróbowałem pierwszy raz tkaniny technicznej, nigdy już nie ubrałem bawełny, w której biega się jak w mokrym zimnym kompresie. Dodatkowo na lato kupiłem w Decathlonie biały singlecik i odkąd go mam, inne koszulki jakoś poszły w kąt.

Spodenki - z luźną nogawką, ale ostatnio polubiłem dopasowane getry nad kolano:

Kupiłem jedne na próbę w decathlonie i spodobały mi się, od teraz tylko takie będę kupował. Możliwe, że to dlatego, że zobaczyłem w szybie, jak dziewczyny na przystankach gapią się na mój tyłek... tak, jestem próżny :)

Poniżej 8*C długie getry i koszulka już z długim rękawem, a dalej ze spadkiem temperatury w dół różne kombinacje dwóch koszulek, wiatrówki biegowej, cieplejszej bluzy biegowej, dodatkowych dresów na getry, czapki, buffa na szyję, rękawiczek. Najniższa temperatura, w której biegałem to -13*C i było dobrze.

Wiatrówka to Nike Vapor Lite Jacket i jestem z niej dość zadowolony. Na rynku chyba nie ma żadnej kurtki, która zapewniałaby na dobrym poziomie jednocześnie ochronę przeciw wiatrowi, oddychalność i nieprzemakalność. Zwykle jeden z tych parametrów wypada sporo gorzej. Ten model nieźle sobie radzi z pierwszymi dwoma zadaniami. Co prawda żeby się w niej nie spocić, musiałbym chyba biec w I zakresie tętna, ale to nic. Ważne jest to, że w czasie treningu nie czuje się pocenia bardziej, niż bez kurtki w samej koszulce. Oczywiście jak zawsze jest to kwestia doboru ilości warstw do intensywności treningu i temperatury na dworze, ale przy dobrym doborze nie jest źle.

Na zimę od klubu dostałem fajną bluzę Newline Base Cross JKT, przeznaczoną do biegania w temperaturze -15*C - 0*C. Faktycznie jest ciepła, raz w Falenicy na biegach górskich prawie się w niej ugotowałem, bo było +5*C.

Na łydki zawsze zakładam opaski kompresyjne Compressport. Nie poprawiają osiągów, ale jakoś przyjemniej się w nich biega, mięśnie łydek nie latają jak Żyd po pustym sklepie. Podejrzewam też, że bez tłumienia wibracji, które dają, częściej dokuczałyby mi bóle piszczeli. Raz nawet uratowały mnie przed poparzeniem w mega pokrzywach (wpis z 31. maja) i od tamtej pory są trochę podziurawione przez osty. Mam też tej samej firmy opaski na uda (foto po prawej), ale w nich nie biegam, bo się wyrobiły i obcierają do krwi. Nie jest to zakup pierwszej potrzeby dla początkującego biegacza, zwłaszcza że nie są tanie, ale na pewnym etapie biegania raczej warto.

Zegarek - Garmin Forerunner 910 XT, udany model, polecam. Zawsze zakładam pulsometr na klatę, żeby monitorować intensywność wysiłku - zwykle zerkam w czasie treningu, choć najbardziej istotna jest dla mnie analiza po treningu: zmiany średniego tętna na tej samej średniej prędkości treningu w czasie. Niestety pasek od pulsometru regularnie się psuje, choć przed upływem gwarancji Garmin bez szemrania wymieniał na nowy. Obecny przepracował ok. 100 godzin i właśnie dogorywa, muszę kupić nowy.

Dane z zegarka na potrzeby dzielenia się z innymi importuję do popularnego Endomondo. Dla własnej analizy - do aplikacji Sport Tracks. Ma ona duże możliwości, dobrą relację value for money, masę pluginów. Ostatnio dodali opcję synchronizacji do sieci, ale dodatkowo płatną, więc odpuściłem bo nie potrzebuję.

W następnym odcinku: inne środki wspierające i co po treningu.

ten wpis jest obcięty gdy się wchodzi w jeden wpis.Żeby zobaczyć całość, wejdź do pamiętnika. Problem zgłoszony do serwisu tech. w wątku "Problemy tech".

WSTĘP

Dziś pierwszy odcinek cyklu o tym, co, jak, w czym, z czym i gdzie - czyli jak wygląda moja biegowa rutyna, zwyczaje i czego używam. To nie będzie przepis na biegacza, raczej organizacja i wyposażenie warsztatu. Sam lubię czytać takie wpisy innych blogerów i wyciągam czasem coś dla siebie, więc postanowiłem sam też takie coś napisać dla czytelników tego pamiętnika. Nie, żebym był jakiś wyjątkowy i godny naśladowania - przeciwnie, jestem przeciętniakiem, chociaż nienajgorzej zorientowanym. Ale dlatego właśnie ten wpis bardziej się może tu przydać, niż gdybym reprezentował poziom semi-pro. Wiem z własnego doświadczenia, że początkujący takich informacji bardzo szukają - łatwiej jest coś podpatrzyć, spróbować i potem ew. skorygować po swojemu, niż wszystko wymyślać od zera. A przecież piszę głównie dla początkujących, bo na Vitalii takich jest najwięcej. Nie jest to jednak uniwersalny poradnik dla newbiesów, który można po prostu skopiować dla siebie bez zmian. Każdy ma inne uwarunkowania i powinien patenty innych dopasowywać do siebie, zachowując zdrowy rozsądek. Będzie trochę obrazków, bo chyba przyjemniej się czyta takie wpisy. Uwaga, cykl zawiera lokowanie wielu produktów ;)

PRZYGOTOWANIE

Biegam zwykle rano przed śniadaniem, a ponieważ na czczo podobno po 30 minutach zaczynają się palić mięśnie, to dla ich ochrony wrzucam najpierw "do pieca" połówkę banana, który zawiera węglowodany o różnym tempie uwalniania, a także dużo potasu. Od niedawna rozpuszczam też 20g BCAA (rozgałęzione aminokwasy) i połowę wypijam przed, a połowę po treningu, zgodnie z instrukcją. Przy okazji zaliczam nawodnienie po nocy i potem po treningu. Co prawda połowę kilometrów w życiu przebiegłem całkiem na czczo i nic mi się chyba nie popaliło, ale kto wie, może miałbym dziś większy % tkanki mięśniowej niż mam (choć i tak ledwie się mieszczę w górnej normie, hehe).

Przed bieganiem robię rozgrzewkę - 5 do 10 minut, zależnie jak intensywny trening planuję. Zaczynając rozgrzewkę włączam Garmina i kładę go na balkonie, aby złapał satelity. Dzięki temu później na dworze łapie je ponownie w ciągu ok. pół minuty.

GDZIE I Z KIM

Poza treningami z klubem biegam sam. Nie szukałem nigdy towarzystwa do codziennych treningów z kilku powodów. Po pierwsze ogranicza to elastyczność planowania treningów w czasie (jeśli umawiamy się na dzień i godzinę, to trzeba być). Po drugie wymaga partnera na podobnym poziomie. Po trzecie wymaga, by wzajemnie dostosowywać rodzaj treningu (ja chcę dziś szybko, a ty wolno). Po czwarte i tak nie bardzo można rozmawiać, bo wysiłek jest za duży - więc towarzystwo jest raczej iluzoryczne. Więc raz na jakiś czas można z kimś, ale na codzień bieganie to jednak sport indywidualny.

Preferuję trasy leśne, bo mam blisko do parku krajobrazowego. Przebiegłem w nim już setki kilometrów i wiele ścieżek znam na pamięć, ale wciąż zdarzają się kontrolowane (a nawet celowe) "zabłądzenia", w opanowaniu których pomaga kompas w zegarku. Las zapewnia masę korzyści: świeże powietrze, przyroda, chłód i cień w lecie, bezpieczniejsza dla stawów nawierzchnia, możliwość wykonania podbiegów i stokroć lepsze wrażenia. Unikam lasu w trzech przypadkach: gdy jest błoto, gdy jest ciemno i gdy mam biec z uważną kontrolą tempa. Wtedy robię 4-kilometrową pętlę po osiedlowych chodnikach. Jeśli tylko mogę, biegam na wyjazdach. Nie tylko jako przejaw obowiązkowości, ale dlatego, że lubię, gdy w elektronicznym dzienniczku treningowym pojawiają się kolejne punkty na mapie :)

Na treningach słucham muzyki. Nawet w lesie. Ale od pewnego czasu czuję, że nie jest mi już tak potrzebna jak kiedyś, zwłaszcza na zawodach.

W następnym odcinku: buty, odzież i sprzęt.

Dziś przed obiadem długie wybieganie w drugim zakresie z elementami krosu pasywnego - 80% po lesie, tempo ciut poniżej 6:00. Po wczorajszym trudnym teście niezbyt mi szło, więc zrobiłem tylko 19 km. Uczę się biegać z pasem biodrowym. Trochę przeszkadza, jak tak się z tyłu telepie butelka z izotonikiem, ale z czasem chyba się przyzwyczaję. Obiegłem sobie podwarszawskie miejscowości i muszę powiedzieć, że są naprawdę urokliwe, zwłaszcza ciekawe architektonicznie domy (czy bardziej "rezydencje") lokalnych bogaczy. Może nie tak wypasione jak ten poniżej, ale naprawdę przyjemnie popatrzeć. Do tego pogoda ładna, za ciepło ale w cieniu do wytrzymania, w uszach ulubiona celtycka muzyka... sielanka.

...do chwili, gdy w drodze powrotnej w środku lasu nie natknąłem się na leżące w poprzek drogi ciało ludzkie. Pijany, pomyślałem i pobiegłem dalej nie chcąc wytrącać się z rytmu, ale po chwili sumienie wzięło górę, zakląłem pod nosem i zawróciłem. Po bliższych oględzinach i próbie nawiązania jakiejś interakcji ciało ożyło i potwierdziło mało komunikatywnie, że jego właściciel ma życzenie dalej tak właśnie sobie leżeć. W sumie było ciepło, droga kompletnie pusta, a leżał raczej z boku... więc jak sobie pościelesz, tak się - nomen omen - wyśpisz. Pobiegłem dalej, ale od tego miejsca tętno, do tej pory idealnie pod kontrolą w granicach 157, skoczyło ponad 160. A potem pulsometr całkiem siadł. Dobrze że nie wczoraj, bym się chyba pochlastał.

A po powrocie bardzo sumienne pełne 20 minut porządnego rozciągania.

Jutro rano basen, a po śniadaniu wreszcie zaczynam pracować nad wzmocnieniem brzucha. Przed południem support na starcie dla mojej siostry, która biegnie pierwsze w życiu zawody na piątkę (a jeszcze nie skończyła planu marszobiegowego). Gdy biegłem w Wings for Life w Poznaniu, ona była moim supportem, więc czas się odwdzięczyć. Po południu lekka dyszka w pierwszym zakresie. Co prawda nie umiem biegać OWB1, ale po dwóch cięższych treningach trzeba się zmusić. 

No i domek, o którym mówiłem:

Więcej świetnych jego fotek tu: klik.

Ufff... zrobiłem test z poprzedniego wpisu. Zapis: klik.

Było naprawdę ciężko, upodliłem się konkretnie. Zrobiłem wszystko zgodnie z planem. Najpierw rozgrzewka 10 minut, potem 10-minutowy bieg przez osiedle tempem maratońskim do drogi krajowej i tu musiałem się hamować. 23 sekundy po 10-tej minucie wcisnąłem LAP i bomba w górę - rozpoczął się 20-minutowy wyścig. Przyspieszyłem do zaplanowanych 4:55 i z autolapem ustawionym na 500 m przyspieszałem na każdym odcinku o 5 sek/km. Wychodziło to niezbyt dokładnie, ale na żadnym odcinku nie zwolniłem, średnia wyszła nawet ciut lepsza dzięki dobrej końcówce.

Na początku było dobrze, nic mi nie przeszkadzało, wszedłem w dobry rytm, biegłem w cieniu po dobrym asfalcie. Dopiero na wykresie widać, że było lekko do góry, ale to się czuje bardziej na rowerze niż w biegu. Potem coraz gorzej, a im bliżej końca tym bardziej miałem dość. Gdy przyszedł kryzys, rzut oka na zegarek pokazał, że zostało 5 minut. 5 minut to wszystko wytrzymam, nie? Ale po dwóch kolejnych pojawiły się lekkie zawroty głowy i trochę straciłem pewność siebie. Mimo to udało się dalej przyspieszać, a ostatnie 400 metrów naprawdę mocno. Wreszcie LAP w zegarku i zatrzymanie,nawet nie byłem w stanie przejść w trucht. Na szczęście obyło się bez wymiotów. Odpocząłem pół minuty, ubrałem na uszy muzykę jako obiecaną nagrodę, zjadłem garść rodzynek i tempem maratońskim plus - powrót do domu 6 km. Po powrocie banan, bcaa i rozciąganie.

Wynik z tych 20 minut: puls na początku 168, na końcu 185, średnio 176. Przebiegłem 4410 metrów, poprawiłem czas na 1 km, 3 km i w teście Coopera. Mogę być zadowolony. I jestem! Najbardziej z tego, że mam to za sobą :) Czuwaj!

PS. Matko Boska Elektryczna dzięki że pulsometr nie nawalił! Jakbym musiał to powtarzać...

PS2. Komentarz trenerki "no trochę się obijałeś :)"

Piszę ten tekst już prawie godzinę, a wcześniej pół godziny układałem zarys planu w autobusie. Jutro rano robię test, jaki dostałem od trenerki. Ma na celu określić, jakie tętno mam na progu mleczanowym. W oparciu o to wyznacza się strefy treningowe, które będą podstawą planu treningowego do maratonu - dlatego to dla mnie ważne. To bardzo trudny test i wolę go najpierw przemyśleć, żeby nie popełnić błędu. Do wykonania testu oczywiście potrzebny jest pulsometr.

PRZEBIEG TESTU

I faza - 10 minut klasycznej rozgrzewki

II faza - 10 minut biegu w normalnym tempie (pobiegnę maratońskim, czyli 5:30). Wprowadza organizm w stan równowagi biegowej. Dokładnie po 10 minutach naciskamy LAP i następuje...

III faza - bieg na maksa przez 20 minut. Średni puls z tej fazy to puls na progu mleczanowym. Dodatkowo trenerka kazała w tej fazie stale przyspieszać, ale tak, żeby się nie zwarzyć i na końcu nie zwolnić. Dlatego teraz chcę zaplanować jakieś tempo, którego się będę trzymał, żeby na koniec nie została rezerwa sił, ale żeby wystarczyło ich do końca.

STRATEGIA

20 minut to raptem trochę krócej niż zawody na piątkę, a na tym dystansie nie jestem dobry (nigdy nie biegłem tego na zawodach, zawsze tylko dyszki i połówki). Z kalkulatora wyszło mi na podstawie życiówki na 10 km, że w ciągu 20 minut powinienem przebiec 4460 metrów średnim tempem 4:29. Powiało grozą.

Dodaję do tego 5 sek/km (bo będę bezpośrednio po 2 km, no i to nie mój dystans) i rozpisuję tak, aby przyspieszać. W pierwszym wariancie każde 500 m kończę 5 sek/km szybciej niż poprzednie. W drugim 2.5 sek/km, czyli z tą samą średnią, ale słabszym przyspieszaniem - czyli zaczynam mocniej, ale kończę słabiej niż w wariancie I.

Zmroziła mnie ta tabelka. Nie to, że muszę pobiec 500 m tempem 4:15, tylko to, że mam to zrobić po czterech km biegu niewiele wolniejszego. Jak znam życie i swoją słabą kontrolę tempa, nie uda mi się trzymać tabelki, ale na szczęście nie jest to wymóg, a jedynie drogowskaz, którego trzymanie się pozwoli pobiec na maksimum teoretycznych możliwości. Jeśli się uda, pewnie poprawię wynik w teście Coopera i może zweryfikuję HRmax.

LOGISTYKA

Sprawdziłem prognozę i rano ma padać. I właśnie wtedy pójdę zrobić ten test - będzie ochłoda. Dziś większa kolacja i wcześniej spać. W nocy dobrze się wyśpię. Rano wstanę mimo bębniącego w okno deszczu. Przed wyjściem zjem połówkę banana i dawkę BCAA. I wyjątkowo kawę, to właśnie ta chwila, kiedy potrzebny będzie kofeinowy kop. mp3 w kieszeń jako nagroda po teście, w czasie testu bez muzyki. Do ręki ściągawka z tabelką. Oby tylko pulsometr znów nie nawalił, jak mu się to zdarza przy intensywnych biegach.

Pobiegnę szerokim poboczem drogi krajowej na płaskim odcinku, gdzie nie ma skrzyżowań i gdzie w miejscu spodziewanego końca jest trawnik, na który będę mógł bez krępacji puścić pawia (na tą okoliczność zabiorę paczkę chusteczek). Po wszystkim baton energetyczny i 7 km truchtu do domu, przy okazji zapewni to schłodzenie/recovery. Po powrocie BCAA, śniadanko, rozciąganie i wanna, zakończona 5-minutowym zimnym prysznicem na nogi.

To nie będzie fajne ani przyjemne. To będzie mega wycisk. Ale dam radę - albo polegnę.

Po żartobliwym poprzednim wpisie tym razem bardziej konkretnie o wydarzeniach ostatnich dni.

Od środy do niedzieli spływ kajakowy - 15 osób. Pogoda nas nie rozpieszczała: jeśli akurat nie padało, to pokonywaliśmy jezioro walcząc z silnym wiatrem, co oznaczało naprawdę solidny wycisk. Codziennie rano suszenie namiotów, pakowanie majdanu do kajaka (zazwyczaj na biegu, w przerwie od deszczu), 4-5 godzin netto wiosłowania z założonymi pokrowcami p-deszczowymi ze sznurowanym otworem na wioślarza, gdzieś tam przerwa na kolejne suszenie i obiad (czasem gołąbki ze słoika odgrzane na butli, innym razem rybka w przydrożnej knajpie). Czasem przenoski (bez rozpakowywania, kajak z bagażami waży do 100 kg i nieść musi go 4 chłopa). Znalezienie noclegu, rozbicie namiotów, ognisko, kolejna runda suszenia kurtek, kiełbaski, piwko, różne słodkie wysokoprocentowe nalewki… dodając wysiłek, śpi się po tym wszystkim jak marzenie. No i piękne okoliczności przyrody:

Dzień był dość zapełniony i nie było łatwo znaleźć czas na bieganie. Na szczęście okazało się, że jedna ze spływowiczek też biega, i to na podobnym poziomie (życiówka na dychę gorsza tylko o minutę od mojej). W dodatku taka sama pasjonatka jak ja, zabrała na spływ buty i ciuchy biegowe :) We dwoje łatwiej było się zmobilizować, aby po aktywnym dniu kajakowym wykrzesać jeszcze siły na trening biegowy. W ciągu pięciu dni pobiegliśmy dwa razy, na trzeci raz nie pozwoliła pogoda i ograniczenia czasowe.

Pierwszy nocleg wypadł na małej wyspie, więc drugiego dnia rano zupełnie nie było gdzie pobiegać.

Trzeciego dnia koleżance doskwierały uboczne efekty zatankowania nadmiernej ilości promili poprzedniego wieczora (za to jaka była wtedy rozrywkowa ), więc nie była w stanie zrobić normalnego treningu. Dobrze, że w ogóle dała się zwlec o 6:15 rano, twarda sztuka. Jednak nie ma tego złego – biegnąc tempem 6:30 udało mi się zejść bardzo nisko z tętnem, tak jak jeszcze nigdy. Rozmawiając, dyszka zleciała migiem. Zapis: klik.

Kolejnego dnia poleciałem hardkorem.

Pogoda była pod psem, nie mogliśmy zwinąć obozowiska i odpłynąć, bo cały czas padało. W południe zaliczyłem więc trening pływacki, w którym deszcz nie przeszkadza – 1.6 km kraulem w 42 minuty w otwartym akwenie. Zapis tutaj. Było ciężko, nie miałem okularków, a zimna (17*C) woda stwarzała ryzyko skurczu, dlatego płynąłem wzdłuż brzegu, dodatkowo walcząc z obfitymi wodorostami. Zadziwiająco dobrze sprawdził się Garmin – w ogóle nie gubił sygnału pod wodą jak przy poprzedniej próbie dwa lata temu. Pewnie dlatego, że wtedy płynąłem żabką, a tym razem wyłącznie kraulem. Najgorsza była zimna woda. Liczyłem się z tym, że będzie zimna, ale założyłem, że płynąc energicznie i dodatkowo walcząc z falą będę generował dużo ciepła. Well… nie dość dużo. Z wody wyszedłem lekko się słaniając na nogach i po ubraniu ciepłych ciuchów szybko wrzuciłem do pieca kilka herbatników, po czym potruchtałem na obiad do pobliskiej jadłodajni. Zjedzenie zupy bez rozlewania okazało się nie lada wyzwaniem, tak bardzo trzęsły mi się ręce. Po drugim daniu pędem pobiegłem do namiotu, wskoczyłem w ciepły śpiwór i zasnąłem, wciąż trzęsąc się z zimna, choć minęła już godzina od wyjścia z wody. Dopiero po godzinie snu w śpiworze, gdy po ustabilizowaniu się bezdeszczowej pogody zbudzono mnie na zwijanie obozu, czułem się już znośnie. 

Następnie kilka godzin wiosłowania – to druga aktywność tego dnia. A wieczorem trzecia, też nielekka – opisana z przymrużeniem oka w poprzednim wpisie (klik). Na pewno jeden z najbardziej aktywnych sportowo dni ever , obok obozu biegowego i "setek" na rowerze. Nie powiem, jestem z siebie zadowolony :)

Co niestety nie zmienia faktu, że z każdego spływu wracam 0.5 - 1 kg cięższy. Wskutek ruchu i świeżego powietrza apetyt rośnie tak, że spożycie przekracza wydatek energetyczny na wiosłowanie. No nic, to takie moje "cheat days", wybiega się.