Pamiętnik odchudzania użytkownika:
tombom

Gdzieś ją zgubiłem po drodze. Ciąg zdarzeń, które są pożywką dla moich wymówek. Zaczęło się od niemiarowości - zdążyłem się już do tego przyzwyczaić, że od czasu do czasu takie sytuacje się zdarzają. Nie ukrywam, że liczyłem, iż zmiany, których dokonałem w ostatnim czasie, spowodują nieodwracalnie, że nie będę się już męczył z zaburzeniami rytmu serca. Niestety. Nowa zabawka nie kłamała, pomimo tego, iż to tylko zabawka. Kazała mi się regenerować przez 120 godzin. Zabrakło zdrowego rozsądku. Wypadłem z toru. Ciężko teraz wrócić. Niemiarowość ustąpiła. Teraz dopadła mnie depresja, niechęć do działania.

Od 2 dni boli mnie noga - nie mogę chodzić, a co dopiero biegać. Zamiast ćwiczyć wieczorami - objadam się tym, czego wcześniej nie jadłem. Moje postanowienie noworoczne przepadło - pozostawiam je na przyszły rok. Zaczynam ponownie zwiększać swoją wagę ciała - nie ma jeszcze wielkiej tragedii, ale tendencja już jest - od 2 tygodni wzrost wagi. Aktualnie 98,5 kg - ważenie w dniu wczorajszym. Dziś nie stanąłem na wadze, żeby się bardziej nie dołować. A byłem już na poziomie 96,4 kg. Potrzebny mi bodziec. Mało śpię ostatnio, dużo pracuję. Do tego sypie się parę rzeczy wokół mnie, co mnie dodatkowo angażuje i pozbawia sił. Zmieniłem ustawienia paska - może to mnie zmotywuje. Dziś przejrzałem historię odchudzania. 11 lutego 2012 r. (4 lata temu) ważyłem 113,7 kg. Szkoda tracić to co osiągnąłem w tym czasie. To takie przyjemne. Teraz, jak tyję od 2 tygodni, coraz więcej ludzi zauważa dopiero, że schudłem. Co za ironia?

Pożaliłem się - czas do roboty. Małymi krokami, żeby zacząć. Nie mam jeszcze żadnego osiągnięcia w tym temacie, ale bardzo na to liczę, że dziś będzie właśnie tym pierwszym dniem, kiedy odwróciłem kierunek zmian. Liczę, że jutro zamelduję się tu ponownie i będę miał się czym pochwalić.

I tak. Wiedziałem, że bieżący tydzień będzie dla mnie ciężki. Od poniedziałku jeszcze w pracy nawróciły mi kołatania w sercu - od czasu do czasu mam z tym problem. Już dawno nie miałem napadów, więc myślałem, że mam już z tym spokój. Nawet leki odstawiłem - wydawało mi się, że owocami i warzywami jestem w stanie zastąpić tabletki. Niestety ostatnie moje wysiłki i duże tempo ćwiczeń spowodowały, że wszystko mi się rozregulowało. Nie na darmo mój nowy telefon po ostatnim bieganiu pokazał mi 117 godzin regeneracji. No i miałem przedłużoną regenerację. W tym tygodniu nie biegałem wcale. Nieprzyjemne jest uczucie kiedy serce na chwilę się zatrzymuje, tak jakby miało się zatrzymać na stałe. W czasie wysiłku uczucie to jest spotęgowane, więc muszę w czasie kołatania przerwać ćwiczenia. Kołatania ustąpiły dopiero wczoraj, kiedy powróciłem do tabletek. Dziś już jest dobrze. Zafundowałem sobie tydzień regeneracji. Kolejna nauka o sobie i swoim ciele. Dziś ważenie. Przytyłem tylko 100 gramów - niewiele, jeśli wziąć pod uwagę, że nie ćwiczyłem i nie przestrzegałem specjalnie diety. Dziś wieczorem jeszcze Bal Karnawałowy a od jutra powrót do ćwiczeń i do diety. Owoce czekają.

Z drugiej strony ciekawe jest to, jak wszystko się zmienia - kiedyś w darach z Unii Europejskiej rozdawali sery i konserwy, teraz rozdają owoce. Na owoce mniej jest chętnych.

Kolejne 15 km wybiegane + 1,5 km truchtu. Pogoda wspaniała - 5 cm śniegu na ziemi i z nieba ciągły opad. Ślicznie.

Parametry szczytowe (jak dla mnie). Tempo i dystans dobry. Samopoczucie dobre. Miłe towarzystwo.

Niestety bieganie bieganiem, a dieta też ważna. Tragedii nie ma, ale trzeba zmodyfikować postępowanie w nadchodzącym tygodniu, choć szykuje mi się ciężki tydzień. Wczoraj waga po bieganiu 95,6 kg, dzisiaj po regeneracji i całkowitym odpuszczeniu sobie diety - 97,3 kg. Za dużo czekolady. Idę pobiegać.

U mnie zgodnie z założeniami. Wczoraj pomimo zaleceń dalszej regeneracji - bieg z grupą biegową (przebyty dystans 15,71 km). Wczoraj udało mi się zwiększyć wydolność biegową o jeden punkt - z 42 na 43. Wczoraj też mogłem się poszczycić całkiem rozsądnym tempem - cały dystans przebiegłem w średnim tempie 6,13 min./km. PTE - 5 (czyli wysiłek tzw. wyczynowy dla mnie - długi okres regeneracji). Dołożyło mi 60 godzin regeneracji i dziś, razem z wczorajszymi, mam już zalecenie 73 godzin regeneracji. Dług tlenowy po wczorajszym bieganiu nie taki najgorszy - jedynie 161 ml/kg (coraz lepiej). VO2max na poziomie 30 ml/kg/min. - bardzo słabo - muszę nad tym popracować jeszcze (norma dla mojego wieku na poziomie 40 ml//kg/min.). Na sobotę planuję kolejny bieg na podobnym dystansie. Dziś małe zakwasy po wczorajszym bieganiu. Poranna waga - 95,6 kg - bardzo mnie cieszy. Śniadanie powiększone - sok ze szpinakiem + dwie kromki chleba z twarogiem i zielonym pesto. Muszę uzupełniać brakujące kilokalorie, bo nie pobiegam za dużo.

Wieczorem regeneracja zgodnie z zaleceniem - bez ćwiczeń. Za oknem plucha - 0 stopni i pada śnieg, który od razu topnieje. Ciśnienie spada. W sam raz na wypoczynek.

Próbuję poznać parametry, dzięki którym łatwiej będzie mi kontrolować moją kondycję. Na pierwszy rzut - szczytowe EPOC. W dotychczasowych treningach, w których był kontrolowany ten parametr:

09.01.2016r. - 153 ml/kg

10.01.2016r. - 65 ml/kg

12.01.2016r. - 166 ml/kg.

EPOC to skrót od excessive post-excercise oxygen consumption, czyli po polsku zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu. Zjawisko to polega na zwiększonym poborze tlenu po zakończonym wysiłku. Służy przywróceniu organizmowi homeostazy, zatem pośrednio przyczynia się do ustabilizowania sytuacji hormonalnej, naprawy uszkodzonych komórek, odnowienia zapasów energetycznych oraz do anabolizmu (wzrostu). 

Tlen. Organizm pobiera go non-stop, podczas każdej czynności. Nie jest jednak tak, że cały tlen jaki wpada do naszych płuc jest wychwytywany przez krew. Pewna jego ilość jest wydychana za każdym razem łącznie z dwutlenkiem węgla. Różnica między ilością wdychaną a wydychaną będzie w przybliżeniu równa poborowi tlenu przez organizm. Pobór ten rośnie liniowo wraz z narastającą intensywnością wysiłku. Jednak dzieje się tak tylko do pewnego momentu, aż osiągniemy pułap, którego nie będziemy w stanie już przekroczyć.

Jest to tzw. maksymalny pułap tlenowy (VO2 max). Jego wartość może stanowić wskaźnik do oceny wydolności danej osoby. Określa bowiem zdolność organizmu do zaopatrywania komórek w niezbędny im tlen.

Dla każdej komórki najważniejszym nośnikiem energii jest ATP. Tlen jest zużywany właśnie przy syntezie (?tworzeniu?) tego związku. Jednak przy wysiłkach o znacznej, submaksymalnej intensywności, organizm potrzebuje więcej energii niż jest w stanie zapewnić sobie drogą tlenową. Nasz układ po prostu nie daje rady nadążyć z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu przy narastającym szybko obciążeniu. Uruchomione zostają procesy beztlenowe. Ta konieczna ilość energii uzyskana beztlenowo, powoduje powstanie tzw. długu tlenowego. Po zakończeniu wysiłku pobór tlenu nie wraca od razu do poziomu spoczynkowego. Jest podwyższony jeszcze przez długi okres, chociaż organizm znajduje się już w stanie spoczynku. To właśnie jest EPOC - zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu.

Podstawową jednostką pomiaru są mililitry tlenu na kilogram masy ciała. Liczymy tylko ponadstandardowe zużycie tlenu – względem standardu dla danej osoby. Okazuje się, że wartość ta jest bardzo mocno zależna od czasu trwania treningu, a także od jego intensywności. Dodatkowo, nie ma ona charakteru liniowego. Ćwiczenia trwające długo – spokojne wybiegania, wycieczki biegowe, pozwalają często na bieżącą regulację organizmu. W ich wypadku EPOC przyjmuje niskie wartości, które nieznacznie rosną wraz z mijającym czasem. Po godzinnym, spokojnym wybieganiu zużywamy dodatkowo średnio 60 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała (EPOC = 60). Szybko dochodzimy do siebie. Energia potrzebna na odbudowę organizmu jest niewielka. Zupełnie inaczej wygląda zależność dla treningów wysokiej intensywności. Gdy zwiększamy intensywność, EPOC zmienia się dramatycznie. Okazuje się, że aby uzyskać EPOC równy 60 ml/kg przy treningu w tempie wyścigu na 3000 m wystarczy biec przez 5 minut. A kontynuacja takiego wysiłku przez 20 minut (o ile ktoś jest w stanie – załóżmy, że ściga się na 5 km) powoduje wzrost EPOC do 250 ml/kg. W przypadku takiego wyścigu na krótkim dystansie potrzeba ponad 4 razy więcej energii by wrócić do równowagi, w porównaniu z codziennym wybieganiem. Największa aktywność mechanizmów regulacyjnych organizmu jest rejestrowana w chwilę po zakończeniu ćwiczeń i powoli maleje, gdy ciało wraca do równowagi. W czasie badań stwierdzono podwyższone spalanie tlenu aż do 38 godzin po zakończeniu biegu. Teoretycznie regeneracja najszybciej będzie następować jeśli zupełnie zaprzestaniemy ruchu, jednak doświadczenie trenerów pokazuje, że lepsze rezultaty uzyskuje się po zastosowaniu spokojnych ćwiczeń wychładzających, truchtu i statycznego rozciągania.

EPOC wykazuje podobne wahania jak tętno. Jest zależny od dyspozycji dnia, samopoczucia, zdenerwowania, niewyspania, etc. Jeśli trening ma zmienną intensywność – EPOC może maleć w czasie faz odpoczynku. EPOC sprawdza się w sportach angażujących duże grupy mięśni – w bieganiu, kolarstwie, pływaniu itd. Jest mało wiarygodny na siłowni, gdzie dane ćwiczenia mogą nierównomiernie obciążać izolowane partie ciała.

Wartość EPOC pozwala określić wielkość obciążenia treningowego. Jeżeli sprzęgniemy go z pomiarem czasu i prędkości biegu, uzyskujemy bardzo dobry wskaźnik określający wpływ treningu na zawodnika. Mając komplet danych wiemy czy trening był ciężki czy łagodny.

Rano waga 97,2 kg. Później sok ze szpinaku i wielu innych składników. Kawa po drodze do pracy. Posiłki w ciągu dnia według planu. Lunch - kurczak po meksykańsku. Pogoda beznadziejna - dojrzewałem do biegania. Ostatecznie stwierdziłem, że po tak długiej przerwie (od niedzieli) czas pobiegać pomimo złej pogody. Są tacy, co twierdzą, że nie ma złej pogody, a czasem jest po prostu nieodpowiedni ubiór. Więc ubrałem się odpowiednio do pogody i wyszedłem biegać.

Dziś biegałem zgodnie z przyjętymi parametrami - kontrolowanymi na bieżąco na mojej nowej zabawce (Suunto Ambit3 Peak). Biegałem wg parametru PTE na standardowe tempo do osiągnięcia PTE na poziomie maksymalnego, czyli 5. Kiedy po blisko 11 km osiągnąłem PTE 5 przeszedłem do marszu.

Peak Training Effect (PTE - maksymalny efekt treningowy) jest parametrem, który obrazuje wpływ treningu na maksymalną wydolność tlenową (VO2max). Dzięki PTE można podczas treningu śledzić szacunkowy wpływ wysiłku na wydolność maksymalną organizmu w skali od 1 do 5, od niewielkiej do nadmiernej. Pomiar jest dokonywany względem aktualnego poziomu kondycji. Osoby o lepszej kondycji muszą ciężej trenować, aby uzyskać wyższe wartości PTE. Podstawowy trening wytrzymałościowy, niezależnie od swojej długości, będzie zapewniał niską wartość parametru PTE.

VO2max dziś na poziomie 34 ml/kg/min. Łączny czas regeneracji, jaki obecnie wskazuje mi zegarek, wynosi 68 godzin. Ciekawe, jak to zrobię, bo na pewno nie wytrzymam tylu godzin bez aktywności.

Bezpośrednio po sobotnim ważeniu wybrałem się pobiegać. Tego dnia nikt nie chciał ze mną biegać, ani żona, ani pies, który poszedł wcześniej na spacer z dziadkiem. Pogoda zapowiadała się ładnie, więc zaplanowałem w tym dniu 15 km. Miałem też na uwadze zwiększenie dystansu w zależności od samopoczucia. Tego dnia biegło mi się bardzo dobrze w równym tempie 6,20-6,30 min./km więc ostatecznie postanowiłem wydłużyć dystans do 21 km i zmieniłem trasę tak, że ostatnie 3-4 km biegłem tylko pod górę. Jest to jak do tej pory najdłuższy dystans, który przebiegłem jednorazowo. Wcześniej nie przekraczałem dystansu 18 km, a po ostatnim tak długim bieganiu dostałem niemiarowości serca, z którą walczyłem przez ponad miesiąc czasu. Tymczasem wczoraj nie umęczyłem się wcale tak, jak przy ostatnim długim bieganiu. Ostatnie kilometry mocno zwolniłem do 7,30 min./km, ale dobiegłem. Mój pierwszy w życiu półmaraton przebiegłem z trzema krótkimi postojami łącznie w czasie 2 godziny 21 minut. Całkiem nieźle, jak na pierwszy raz. Jedna nowa obserwacja, której do tej pory nie doświadczyłem - pomimo tego, że nogi nie bolały mnie przy bieganiu, po takim dystansie zaczęły mnie potężnie boleć w spoczynku, jak już dojechałem do domu - takie coś w rodzaju skurczu w mięśniach czworogłowych w udach. Ale po 10-15 minutach ten ból ustąpił.

Później pojechaliśmy w gości do dawno niewidzianych znajomych i pofolgowałem sobie w jedzeniu w związku z porannym wysiłkiem. Nie jadłem dużych ilości, ale różnorakie produkty, których na co dzień nie jadam - ziemniaki, kotlet z kurczaka w panierce, parówkę, galaretkę z bitą śmietaną, chleb biały pszenny itp. Na koniec nie czułem się wcale przejedzony. Wróciliśmy do domu po 23.00.

O 7.00 rano żona umówiła się z koleżanką na bieganie a ja obiecałem jej, że dotrzymam im towarzystwa, bo jeszcze ciemno o tej godzinie. Tym razem zabraliśmy psa - po ciemku, mróz na minus 4,5 stopnia C. Niestety za wiele nie pobiegałem, gdyż obfity posiłek z dnia poprzedniego zdecydował się mnie opuścić natychmiast więc musiałem zejść z trasy biegania po 7,5 km i pilnie wrócić do domu. To są właśnie zalety bardzo wczesnego biegania na czczo. Po bieganiu waga - 96,1 kg!!!. Oby tak dalej - choć dziś dalej już tylko pełna regeneracja.

Na obiad zupa z roszponki. Po południu kino z moim najstarszym dzieckiem - Gwiezdne Wojny. Ja zasypiałem na filmie, on wydawał się zafascynowany filmem. Po kinie kawa i tabliczka gorzkiej czekolady Studenckiej, którą niedawno kupiliśmy w Czechach - brakowało mi cukru. Jutro się go pozbędę. Dziś cały dzień zakwasy. Moje nowe cacko pokazało mi dzisiaj 87 godzin regeneracji - chyba żartuje. Już jutro staję do ćwiczeń z Vitalią, jeśli wrócę o rozsądnej godzinie z pracy.

Witaj nadwago!

Po raz pierwszy, od kiedy pamiętam przekroczyłem próg otyłości. Moje BMI, po dzisiejszym ważeniu, wynosi 29,67. Mam nadzieję, że uda mi się w przyszłości jeszcze jeden próg przekroczyć - próg nadwagi. Wczoraj wypoczynek - po wtorkowych 12 km, środowych 20 km na nartach i czwartkowych 12 km w dniu wczorajszym miałem potworne zakwasy, nie mogłem chodzić. Dziś już lepiej. Właśnie wybieram się na bieganie z moją nową zabawką - w planach 15 km. Tym razem bez psa - już poszedł biegać z dziadkiem. Rano banan na śniadanie, żeby nie biegać z całkiem pustym żołądkiem. Później nadrobię.

Wczoraj dzień według planu. Na śniadanie sok - z jarmużu i pozostałych stałych składników. Flat white. Na drugie śniadanie Wasa pieczywo 29% błonnika z pesto z bazylii. Na lunch - kurczak po meksykańsku. Szybki powrót do domu i wieczorne bieganko przy temperaturze minus 6 st. C - 12,3 km. Szybkie postanowienie na dziś - wyjazd na narty. Po bieganiu szybkie pakowanie i szykowanie sprzętu. W górach pada śnieg - trzeba wykorzystać święto. Udało się bez kolacji - było dużo innej roboty. Spać położyłem się dopiero po 23.00. Dziś rano waga 96,7 kg!!! Biję kolejne rekordy. Aż miło.

Od 11.00 na nartach w Czernym Dulu, w Czechach - jazda do 15.00. Przejechane ok. 20 km. Dziś jeździłem z dziećmi, żeby przyzwyczaiły się do nart przed wyjazdem na ferie. Na początku z jedną, później z drugą.

Mój najstarszy syn, który akurat dzisiaj ma urodziny, jeździł początkowo sam, a później z naszymi znajomymi, z którymi wspólnie wybraliśmy się na narty. Warunki nie były najlepsze. Początkowo zmrożony śnieg zaczął się topić pod koniec dnia. Ale było ogólnie bardzo miło. Endomondo pokazało mi spalone 2600 kcal. Po powrocie pozwoliłem sobie więc na tort urodzinowy. Jutro planuję kolejny dzień biegania - wyzwanie "przebiegnę 2016 km w 2016 r." czeka. Dziś wieczorem jeszcze PLANK - 3 minuty 10 sekund.