Tab

Taela zaliczenia moich czynników na chudniecie ważonych procentowo w dniach 6 -11 styczeń 2025r

Czynniki  dla chudnięcia (procentowy wpływ)	Moja norma	Sob.	N	Pn.	Wt.	Sr.	Czw.	Pt.
jadło*(50%)	2000 kcal/d będąc na stabilizacji wagi			50%	50%	50%	50%
ćwiczenia*(10%,20%,30%)	100-10%,200-20%, >400-30%			30%		30%	30%
okno snu i jadła( 5%)	8h/16h i  10h/14 h			5%	5%	5%
Nawodnie nie** ( 5%)	2,6l/d			5%	5%		5%
struktura jadła***(5%)	tłuszcze-20%, białka-30% i węglowodany -50%				5%	5%
rozdział jadła od picia (5%)	więcej niż 15 minut			5%	5%	5%	5%
sumy dzienne wypełnienia				95%	70%	95%	90%		Razem w tyg.
dni z wypełnieniem co najmniej 75% czynników				1	0	1	1		3

WYJAŚNIENIA

*  poziom jadło i ćwiczeń tak by w bilansie po jadle-2000-cwiczenia było co najmniej te -500 kcak co zapewnia mi stabilizacje na wadze jak był proces odchudzania to ten deficyt był -1000lcal co dawało redukcje 1 kg wagi na tydzień 

** nawodnienie liczę jako 0,035*waga liczona w litrach i to u mnie 0,035*74=2,6 l

*** struktura jadła przyjmując zalecany podział tłuszczy-20%,białek 30% i węglowodanów 50%  można przeliczyć przy zakładanych 2000kcal wagowo:  tłuszczy-400gr.,białek600gr,węglowodanów 1000gr. z wyłączeniem tłuszczy przetworzonych, cukrów prostych i alkoholi oraz białego pieczywa

A to przebiegi moich tras..na dziś..oby tak dalej ...polecam

Na Wyzwaniach na Vitali rusza od nowego roczku nowe moje wyzwanie   Codziennie...bez grzeszków w 2025 czyli w całym roczku do początku 2026r  ..i to... ściganie sie na dni gdzie omija sie grzeszki co najwyżej.... w 25 % kryteriów bo trudno... coś zawsze może czasami nie wyjść i mnie przy totalnej redukcji coś wypadało... alena szczescie te niedoróbki  nie wpłynęły znacząco  na moją zwałkę i.... nie rusza przy obecnej trzymanie wagi ..uff i udaje sie dzięki tej tabeli co w sposób skondensowany i przejrzysty przedstawia dokonania, sprowadza do jednej wspólnej oceny i...z daje się  stawić  na forum w sukcesie lub porażce by było wstyd jak się zaniedba lub  zadowolenia jak to wyjdzie i...potwierdzi sie...na wadze a powinno bo... mnie sie sprawdziło czego i Wam życzę

Tabela zaliczania dni z realizacji wymogów chudnięcia na poziomie >75%

Poziom jadła i ćwiczeń tak dobierany by...tracić wagę bezpiecznie czyli te 1 kg na tydzień czyli w bilansie po jadle pomniejszone o spalanie metaboliczne i spalanie podczas ćwiczeń tygodniowa była większa niż 7000 kcal.
Sensowne jadło najlepiej zostawić paniom dietetyczkom z Vitalii  niech wyliczają by był w jadle kalorii- 20 % tłuszczy i to nie przetworzonych ,30% białek o 50% węglowodanów.. bynajmniej bez białego pieczywa 
Czynniki wspierające tez ważne ale za wypełnienie  każdego  liczymy po 5% ..u mnie sie to sprawdzało
Tabelka ta jest pomocnym narzędziem które wypełnia sie na Excelu który sam to podlicza dając odpowiedz ile dni w tygodniu można zaliczyć za udane w odchudzaniu lub już po do utrzymania pożądanej wagi

🙋🏼‍♂️ Mój sposób na skuteczne schudniecie ... i utrzymanie tego ..darujmy se wyliczanki załóżmy ze sprawdziłem na własnym garbie poziom kaloryczności jadła i ćwiczeń by sensownie chudnąć ten 1 kg ma tydzień a potem to utrzymać przy nieco Szymborska poziomie jadła przyjmując uśrednione nasze parametry bo różnice w spalaniu podstawowym są niewielkie ..wystarczy robić rachunek sumienia co i jak sie przestrzega meldować to a efekty i to na wadze przyjdą same.. jak u mnie ....oby ps. nieco zmodyfikowałem ze względu na wejście z tą metodą na forum wyzwań-"Codziennie bez grzeszków w 2025 r" gdzie będziemy rywalizować na ilość dni w roczku spełniających przynajmniej w 75% założeń zresztą wymyślonych przez moich poprzedników a prze zemnie tylko sprawdzonych z powodzeniem ..na własnym barbie....samych sukcesów życzę czytającym

Tabela zaliczenia moich czynników na chudniecie ważonych procentowo w dniach 6 grudnia-13 styczeń 2025r

Czynniki/ich proc.wpływ	Moja norma	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	Sob.	N
jadło*/50%	<1500(2000 na stabilizacji wagi) kcal/d	50%
ćw*/10,20,30%	100,200, >300 kcal/d	30%
okno. snu i jadła/ 5%	8h/16h 10h/14 h	5%
Nawodnie nie**/ 5%	2,6l/d	5%
struktura jadła***/5%	tłuszcze-80gr, białka120gr i węglowodany 200gr	5%
rozdział jadła od picia 5%	więcej niż 15 min	5%
suma proc. dziennie		95%
zaliczenie za wymagane procenty dni	wiecej niż 75%	1

Uwaga: w tygodniu zaliczone do wyzwania w sumie.... 1 dni

* jadło i ćwiczenia tak by po deficycie dziennym było   jadło-2000-cw niedobóru kalori oki 1 tysia kcal co powinno dawać po tygodniu  redukcje 1 kg na wadze (na stabilizacji wystarczy tylko -500kcal by było ..zero przyrostu uff...)

** Nawodnienie-liczone w litrach - 0,035 x waga u mnie... 0,035 x 74=2,6 l

***Struktura jadła** - najlepiej wg dietki Vitalii ale jak już to to  by było mniej więcej przy 1600kcal.... tłuszczu -80gr,białka120gr i węglowodanów  200 gr no i  ograniczenie  do minimum cukru tłuszczy  przetworzonych  i białego pieczywa, można jakieś tabletki na spalanie ,mikroelementy i vitaminy, duo błonnika  

a to moje chodzenie w tygodniu i to.... z kijkami NW polecam👌

 

                   

🙋🏼‍♂️ Mój sposób na skuteczne schudniecie ... i utrzymanie tego ..darujmy se wyliczanki załóżmy ze sprawdziłem na własnym garbie poziom kaloryczności jadła i ćwiczeń by sensownie chudnąć ten 1 kg ma tydzień a potem to utrzymać przy nieco Szymborska poziomie jadła przyjmując uśrednione nasze parametry bo różnice w spalaniu podstawowym są niewielkie ..wystarczy robić rachunek sumienia co i jak sie przestrzega meldować to a efekty i to na wadze przyjdą same.. jak u mnie ....oby ps. nieco zmodyfikowałem ze względu na wejście z tą metodą na forum wyzwań-"Codziennie bez grzeszków w 2025 r" gdzie będziemy rywalizować na ilość dni w roczku spełniających przynajmniej w 75% założeń zresztą wymyślonych przez moich poprzedników a prze zemnie tylko sprawdzonych z powodzeniem ..na własnym barbie....samych sukcesów życzę czytającym

Tabela zaliczenia moich czynników na chudniecie ważonych procentowo w dniach 31 grudnia-6 styczeń 2025r

Czynniki/ich proc.wpływ	Moja norma	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	Sob.	N
jadło*/50%	<1500(2000 na stabilizacji wagi) kcal/d	50%	50%	50%	50%	50%	50%	50%
ćw*/10,20,30%	>300 kcal/d	10%		30%			30%	30%
okno. snu i jadła/ 5%	8h/16h 10h/14 h	5%	5%	5%	5%	5%	5%	5%
Nawodnie nie**/ 5%	2,6l/d	5%	5%	5%	5%	5%	5%	5%
struktura jadła***/5%	dodatnia suma pkt. /d	5%					5%	5%
rozdział jadła od picia 5%	więcej niż 15 min	5%	5%	5%	5%	5%	5%	5%
suma proc. dziennie		80%	65%	95%	65%	65%	100%	100%
zaliczenie za wymagane procenty dni	wiecej niż 75%	1	0	1	0	0	1	1

Uwaga: w tygodniu zaliczone do wyzwania w sumie.... 4 dni

* jadło i ćwiczenia tak by po deficycie dziennym tj jadło-2000-cw dawało niedobór kaloryczny był 1 tysia kcal dziennie a po tygodniu by to dawało redukcje 1 kg na wadze (na stabilizacji by było tylko -500kcal i..zero przyrostu na wadze)

** Nawodnienie-liczone w litrach - 0,035 x waga u mnie... 0,035 x 74=2,6 l

***Struktura jadła** -zaliczenie odpowiedniej struktury jadła najlepiej wg dietki Vitalii ale jak już to to zaliczenie tak by było mniej więcej przy 1600kcal  tłuszcze -80gr,białka120gr i weglowodany 200gr ograniczając do minimum cukry,tł. przetworzone o pieczywo boałe

a to moje chodzenie w tygodniu i to.... z kijkami NW polecam👌

                   

kcalxtagendz

🙋🏼‍♂️ Mój sposób na skuteczne schudniecie ... i utrzymanie tego ..darujmy se wyliczanki załóżmy ze sprawdziłem na własnym garbie poziom kaloryczności jadła i ćwiczeń by sensownie chudnąć ten 1 kg ma tydzień a potem to utrzymać przy nieco Szymborska poziomie jadła przyjmując uśrednione nasze parametry bo różnice w spalaniu podstawowym są niewielkie ..wystarczy robić rachunek sumienia co i jak sie przestrzega meldować to a efekty i to na wadze przyjdą same.. jak u mnie ....oby

Tabela zaliczenia moich norm czynników w dniach 31 grudnia-6 styczeń 2025r

Czynniki	Moja norma	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	Sob.	N
jadło -50%	<1500(2000 na stabilizacji wagi) kcal/d	👍	👍	👍	👍
ćw-30%	>500 kcal/d	👍		👍
okno. snu i jadła- 5%	8h/16h 10h/14 h	👍	👍	👍	👍
Nawodnie nie*- 5%	2,6l/d	👍		👍	👍
struktura jadła**-5%	dodatnia suma pkt. /d	👍			👍
rozdział jadła od picia 5%	więcej niż 15 min	👍	👍	👍	👍
Sumy proc.		70%	60%	95%	70%
					średnia w tyg.=	74%

Nawodnienie* liczone w litrach - 0,035 x waga u mnie... 0,035 x 74=2,6 l

Struktura jadła** -zaliczenie odpowiedniej struktury jadła najlepiej wg dietki Vitalii ale jak już to to zaliczenie sumy podpunktów by były przynajmniej na plusie sumując poniższe przy dziennym spożyciu

za spożycie białka oki 150 gram -1 punkt

za spożycie tłuszczy nie wiecej niż 100 gram -1 punkt

za spożycie więcej niz 400 gr warzyw -1 punkt

za spożycie więcej niz 100 gr owoców -1 punkt

za spożycie suplementów na spalanie tłuszczy, witamin i mikroelementów -1 punkt

za spożywanie tłuszczy przetworzonych- minus 1 punkt

za spożycie więcej niz 1 łyżeczka soli minus-1 punkt

za więcej niz 2 łyżeczka cukru -minus1 punkt

za pożywanie białego pieczywa -minus1 punkt

za pożywanie słodzonych napoi i alkoholu -minus1 punkt

🙋🏼‍♂️ Mój sposób na skuteczne schudniecie ... i utrzymanie tego ..darujmy se wyliczanki załóżmy ze sprawdziłem na własnym garbie poziom kaloryczności jadła i ćwiczeń by sensownie chudnąć ten 1 kg ma tydzień a potem to utrzymać przy nieco Szymborska poziomie jadła przyjmując uśrednione nasze parametry bo różnice w spalaniu podstawowym są niewielkie ..wystarczy robić rachunek sumienia co i jak sie przestrzega meldować to a efekty i to na wadze przyjdą same..  jak u mnie ....oby

Tabela zaliczenia moich norm czynników w dniach 31 grudnia-6 styczeń 2025r

Czynniki	Moja norma	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	Sob.	N
jadło -50%	<1500(2000 na stabilizacji  wagi) kcal/d	👍	👍	👍
ćw-30%	>500 kcal/d	👍		👍
okno. snu i jadła- 5%	8h/16h 10h/14 h	👍	👍	👍
Nawodnie nie*- 5%	2,6l/d	👍		👍
struktura jadła**-5%	dodatnia suma pkt. /d	👍
rozdział jadła od picia 5%	więcej niż 15 min	👍	👍	👍
Sumy proc.		70%	60%	95%
					średnia w tyg.=	75%

Nawodnienie* liczone w litrach - 0,035 x waga u mnie... 0,035 x 74=2,6 l

Struktura jadła** -zaliczenie odpowiedniej struktury jadła najlepiej wg dietki Vitalii ale jak już to to zaliczenie sumy podpunktów by były przynajmniej na plusie sumując poniższe przy dziennym spożyciu

za spożycie białka oki 150 gram -1 punkt

za spożycie tłuszczy nie wiecej niż 100 gram -1 punkt

za spożycie więcej niz 400 gr warzyw -1 punkt

za spożycie więcej niz 100 gr owoców -1 punkt

za spożycie suplementów na spalanie tłuszczy, witamin i mikroelementów -1 punkt

za spożywanie tłuszczy przetworzonych- minus 1 punkt

za spożycie więcej niz 1 łyżeczka soli minus-1 punkt

za więcej niz 2 łyżeczka cukru -minus1 punkt

za pożywanie białego pieczywa -minus1 punkt

za pożywanie słodzonych napoi i alkoholu -minus1 punkt

czyli sport zniwelował rodzinne imprezki przy..stole...ufff

0

🙋🏼‍♂️ Mój sposób na skuteczne schudniecie ... i utrzymanie  tego ..darujmy se wyliczanki załóżmy ze sprawdziłem na własnym garbie poziom kaloryczności jadła i ćwiczeń by sensownie chudnąć ten 1 kg ma tydzień a potem to utrzymać przy nieco Szymborska poziomie jadła przyjmując uśrednione nasze parametry bo różnice w spalaniu podstawowym są niewielkie ..wystarczy robić rachunek sumienia co i jak sie przestrzega meldować to a efekty i to na wadze przyjdą same..oby

Tabela zaliczenia moich norm czynników w dniach 31 grudnia-6 styczeń 2025r

Czynniki	Moja norma	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	Sob.	N
jadło -50%	<2000(1500 przy stanie redukcji wagi) kcal/d	👍
ćw-30%	>400 kcal/d
okno. snu i jadła- 5%	8h/16h 10h/14 h	👍
Nawodnie nie*- 5%	2,6l/d	👍
struktura jadła**-5%	dodatnia suma pkt. /d	👍
rozdział jadła od picia 5%	15 min	👍
Sumy proc.		70%
					średnia w tyg.=	70%

Nawodnienie* liczone w litrach - 0,035 x waga u mnie... 0,035 x 74=2,6 l

Struktura jadła** -zaliczenie odpowiedniej struktury jadła najlepiej wg dietki Vitalii ale jak już to to zaliczenie sumy podpunktów by były przynajmniej na plusie sumując poniższe przy dziennym spożyciu

za spożycie białka oki 150 gram -1 punkt

za spożycie tłuszczy nie wiecej niż 100 gram -1 punkt

za spożycie więcej niz 400 gr warzyw -1 punkt

za spożycie więcej niz 100 gr owoców -1 punkt

za spożycie suplementów na spalanie tłuszczy, witamin i mikroelementów -1 punkt

za spożywanie tłuszczy przetworzonych- minus 1 punkt

za spożycie więcej niz 1 łyżeczka soli minus-1 punkt

za więcej niz 2 łyżeczka cukru -minus1 punkt

za pożywanie białego pieczywa -minus1 punkt

za pożywanie słodzonych napoi i alkoholu -minus1 punkt

czyli sport zniwelował rodzinne imprezki przy..stole...ufff

🙋🏼‍♂️ Mój sposób na skuteczne schudniecie ... i propagowanie tego ..darujmy se wyliczanki załóżmy ze  sprawdziłem na własnym garbie poziom kaloryczności jadła i ćwiczeń by sensownie chudnąć ten 1 kg ma tydzień a potem to utrzymać  przy nieco wiekszym poziomie jadła   przyjmując uśrednione nasze parametry bo różnice w spalaniu podstawowym są niewielkie ..wystarczy robić rachunek sumienia co i jak sie przestrzega meldować to a efekty i to na wadze przyjdą same..oby

Tabela zaliczenia moich norm czynników w dniach 23-30 grudnia

Czynniki	Moja norma	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	Sob.	N
jadło -50%	<2000(1500 przy stanie redukcji wagi) kcal/d	👍	👍	👍	👍	👍	👍	👍
ćw-30%	>400 kcal/d			👍			👍	👍
okno. snu i jadła- 5%	8h/16h 10h/14 h	👍	👍	👍	👍	👍	👍	👍
Nawodnie nie*- 5%	2,6l/d	👍	👍	👍	👍	👍	👍	👍
struktura jadła**-5%	dodatnia suma pkt. /d	👍	👍	👍	👍	👍	👍	👍
rozdział jadła od picia 5%	15 min	👍				👍	👍
Sumy proc.		70%	65%	95%	65%	70%	100%	95%
					średnia w tyg.=	80%

Nawodnienie* liczone w litrach - 0,035 x waga u mnie... 0,035 x 74=2,6 l

Struktura jadła** -zaliczenie odpowiedniej struktury jadła najlepiej wg dietki Vitalii ale jak już to to zaliczenie sumy podpunktów by były przynajmniej na plusie sumując poniższe przy dziennym spożyciu

za spożycie białka oki 150 gram -1 punkt

za spożycie tłuszczy nie wiecej niż 100 gram -1 punkt

za spożycie więcej niz 400 gr warzyw -1 punkt

za spożycie więcej niz 100 gr owoców -1 punkt

za spożycie suplementów na spalanie tłuszczy, witamin i mikroelementów -1 punkt

za spożywanie tłuszczy przetworzonych- minus 1 punkt

za spożycie więcej niz 1 łyżeczka soli minus-1 punkt

za więcej niz 2 łyżeczka cukru -minus1 punkt

za pożywanie białego pieczywa -minus1 punkt

za pożywanie słodzonych napoi i alkoholu -minus1 punkt

czyli sport zniwelował rodzinne imprezki przy..stole...ufff

RAPORT "OGNIKA" WERSJA POPRAWIONA I...UPROSZCZONA UPS!!!

🙋🏼‍♂️ Mój sposób na skuteczne schudniecie ...  i propagowanie tego ..darujmy se wyliczanki załóżmy ze ustaliłem i sprawdziłem na własnym garbie poziom kaloryczności jadła i ćwiczeń by sensownie chudnąć ten 1 kg ma tydzień a potem to utrzymać przyjmując uśrednione  nasze parametry bo różnice w spalaniu podstawowym są  niewielkie ..wystarczy robić rachunek sumienia co i jak sie przestrzega meldować to a efekty i to na wadze przyjdą same..oby 

Tabela zaliczenia moich norm czynników w dniach 23-30 grudnia

Czynniki	Moja norma	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	Sob.	N
jadło -50%	<2000(1500 przy stanie redukcji wagi) kcal/d	👍	👍	👍	👍	👍	👍
ćw-30%	>400 kcal/d			👍			👍
okno. snu i jadła- 5%	8h/16h 10h/14 h	👍	👍	👍	👍	👍	👍
Nawodnie nie*- 5%	2,6l/d	👍	👍	👍	👍	👍	👍
struktura jadła**-5%	dodatnia suma pkt. /d	👍	👍	👍	👍	👍	👍
rozdział jadła od picia 5%	15 min	👍				👍	👍
Sumy proc.		70%	65%	95%	65%	70%	100%
					średnia w tyg.=	77,5%

Nawodnienie* liczone w litrach - 0,035 x waga u mnie... 0,035 x 74=2,6 l

Struktura jadła** -zaliczenie odpowiedniej struktury jadła najlepiej wg dietki Vitalii ale jak już to  to zaliczenie sumy podpunktów by były przynajmniej na plusie sumując poniższe przy dziennym spożyciu

za spożycie białka oki 150 gram  -1 punkt

za spożycie tłuszczy  nie wiecej niż  100 gram -1 punkt

za spożycie  więcej niz 400 gr warzyw -1 punkt

za spożycie  więcej niz 100 gr owoców -1 punkt

za spożycie suplementów na spalanie tłuszczy, witamin i mikroelementów -1 punkt

za spożywanie tłuszczy przetworzonych- minus 1 punkt

za spożycie więcej  niz 1 łyżeczka soli minus-1 punkt

za  więcej  niz 2 łyżeczka cukru -minus1 punkt

za pożywanie  białego pieczywa -minus1 punkt

za pożywanie słodzonych napoi i alkoholu  -minus1 punkt

0Dodaj komentarz

Jak skutecznie zwalić a potem..to utrzymać ... i to na zawsze..oby

🙋🏼‍♂️ Mój sposób na skuteczne schudniecie ...  i to mam nadzieje na lata...to ustalenie  poziomu codziennego jadła i  spalanych kalorii podczas codziennych ćwiczeń by... dawało dzienny niedobór  w bilansie około jednego tysiąca kcal. i te tempo  rokuje spadkiem  jednego kilograma na tydzień przy niedoborze tygodniowym około 7000 kcal i...jest to moim zdaniem rozsądne tempo redukcji wagi .

🙋🏼‍♂️ deficyt wyliczmy i to tylko na początku swoje CPM jako iloczyn PPM x PAL gdzie

PPM wyznaczany na kalkulatorze PPM wg wzoru Harrisa-Benedikta na podstawie płci, wieku, wzrostu wagi a PAL ze wzglądu na wykonywaną prace zawodową -biurpwa-1,4,mieazama-1,5,fizyczna-1,7 i u mnie deficyt = jadło-2137- ćwiczenia i to powinno byc te -500 bo..u mnie to juz tylko stabilizacja a jak chciałbym chusnąc musiało by być te.... 1000 kcal 

👍stosowanie dodatkowo zalecanych czynników sprzyjających chudnięciu jak chociażby stałe okno jedzenia i snu, kierowanie sie spożyciem zdrowej żywności i unikanie niepożądanej żywności, odpowiedniego nawodnienia i rozdziału czasowo jedzenia i picia

👍 preferowanie w jadłospisie owoców, warzyw, błonnika, białka roślinnego i zwierzęcego suplementy witamin i mikroelementów oraz unikanie soli, cukrów tłuszczy przetworzonych ,smażeniny i białego pieczywa

👍 porównywanie swoje postępów jak i w stosunku do rówieśników warto by uskuteczniać sprowadzając wszystkie te czynniki sprowadzić do jednego wyznacznika procentowego obrazujących postępy którego wyliczeniem pomocna jest poniższa tabela.

👍wiadomo...czynnik czynnikowi nie równy i dla tego zakładamy że za odchudzanie w połowie-50 procent odpowiedzialne jest jadło o odpowiedniej kaloryczności ,w 30 procentach skuteczne ćwiczenia na spalanie i po 5 procent za realizacje każdego pozostałego wymienionego czynnika i...nie trza tu nawet kalkulatora by to oszacować bo można prosto porachować i to w pamięci.

👍 i jeszcze jedno...zaliczanie jadła to nie tylko ich kaloryczność ale też odpowiedni podział kaloryczny jadła z białkami -20 procent kalorycznosci,tłuszczy-30 procent i węglowodanów-reszta i najlepiej przyjąć to zgodnie z opracowana dietką Pań z Vitalii a ćwiczenia też nie tylko ilości spalonych kalorii ale ćwiczenia dające rozwój wszystkich partii mięśni wg opracowanych przez specjalistów zestawu ćwiczeń.

👍.można tym sposobem nie tylko zwalić zbędne kg ale już po .... to utrzymać ... jak będzie sie tego przestrzegać przynajmniej w połowicznych wartościach...Wesołego poświęta😀

Tabela zaliczenia moich norm czynników w dniach 23-30 grudnia

Czynniki	Moja norma	Pn	Wt	Śr	Cz	Pt	Sob.	N
jadło-50%	<2000 kcal/d	👍	👍	👍	👍	👍
ćw-30%	>400 kcal/d			👍
okno. snu i jadła- 5%	8h/16h 10h/14 h	👍	👍	👍	👍	👍
Nawodnie nie*- 5%	2,6l/d	👍	👍	👍	👍	👍
struktura jadła**-5%	zestaw/d	👍	👍	👍	👍	👍
rozdział jadła od picia 5%	15 min	👍				👍
Sumy proc.		70%	65%	95%	65%	70%
PPM***=	1527kcal	PAL****=	1,4	CPM=	1527x1,4=	2137kcal	średnia tyg.=	73%
Deficyt/d=	2000	-2137	-400	=	-537	😃	na stabilizacje

UWAGA: normę na jadło i ćwiczenia wyliczamy tak by bilans =jadło-CPM- ćwiczenia był zgodny z założoną sobie redukcje każdego kilograma kosztem deficytu tak po wsiem tych 7000kcal /tyg.

Nawodnienie* liczone w litrach - 0,035 x waga u mnie... 0,035 x 74=2,6 l

Suplementacja** syntetyczna- stosowanie spawacze tłuszczy np. Vera Fit , Moring Slim lub podobne oraz spawacze naturalne jak bogate w błonnik, proste białka ,kurkuma

PPM***-Podstawowa Przemiana Materii np zgodnie ze wzorem Harrisa-Benedicta liczona na kalkulatorze na Internecie

PAL**** współczynnik liczony 1,4 przy stałej pracy zawod. biurowej,1,5 przy pracy mieszanej,1,7 przy pracy fizycznej