programu konwertujący

https://convertio.co/pl/ które juz możemy wpinac  na stronki naszych pamiętniczków jako obrazki uff...

lub tez znacznie prościej poprzez założenie w googlowskiej chmurze arkusika a to link do sciagniecia "pliku matki" do włanej "obróbki powodzenia tomek

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Ggc-i97-9tKs3TnKjFPnvHjKzTSeHQUUSuefquMnyUE/edit?usp=sharing

                       Program wspomagający "Raport Ognika" (wersja 2) ma na celu szacowanie naszych bilansów kalorycznych sporządzanych najlepiej cotygodniowego oraz jego ekspozycji w postaci powyższego arkusza pobieramy jako plik pdf  a potem  przerabiamy gona pliki  " jpg" za pomocą programu konwertującego

https://convertio.co/pl/ które juz mozemy wpinac do na stronki naszych pamiętniczków jako obrazki uff...

lub tez znacznie prościej poprzez założenie w googlowskiej chmurze arkusika 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Ggc-i97-9tKs3TnKjFPnvHjKzTSeHQUUSuefquMnyUE/edit?usp=sharing

uzupełnianego na bieżąco i udostępnionego koleżankom linkiem na stronce pamiętniczka .Już po ściągnięciu " arkusza matki" rozpoczynamy od wpisywania danych podstawowych personalnych jak np. wiek, płeć, wzrost itp. -do pól o czcionce o kolorze zielonym. Następnie zgodnie ze swoimi chęciami deklarujemy tempo chudnięcia , poziom spalania kcal w ćwiczeniach stałych oraz ustalamy intensywność wykonywanych prac zawodowych i domowych w polach z czcionką niebieską .Przy kolejnych raportowaniach zaczynamy wpisy od wprowadzenia wartości swojej poprzedniej wagi w polu pomarańczowym. Dalej .. i to możemy robić codziennie dopisujemy za pomocą paru kliknięć dzienne osiągniecia w danym dniu co do ćwiczeń ,i pracy zawodowej, przestrzegania dietki oraz jak takowe nastąpią... i wpadki w konsumpcji i sukcesy w dodatkowym spalaniu kalorii- i wszystko to wpisujemy w polach o czcionce czerwonej. Wpisy o spalaniu podstawowym uwzględniają różne nasze sytuacje dzienne  przedstawione w menu (*) począwszy od wysiłku minimalnego tj.. leżenia w wyrze cały boży dzionek , który oznaczamy cyferką "0"przy dniu jego zaistnienia  no i dalej przy bardziej intensywnych zajęciach stopniując pod względem spalania wpisujemy w odpowiednie polach  dni tygodnia cyferkami od 1do 9.Cyferki 1-3 umieszczamy w dni bez pracy stopniując zaangażowanie w ćwiczenia na spalanie na 0%,50%,100%" ,3-6 wstawiamy w dni pracy i przy  podobnym stopniowaniem zaangażowania w ćwiczenia zaś 7-9 przyjmujemy gdy nasza praca jest na pół etatu no i dodatkowo uwzględniamy nasze  ćwiczenia. Co do intensywności pracy -czy jest to praca fizyczna czy "biurowa " deklarujemy to już na etapie wstępnym wpisując jako współczynnik naszego PPM i to od 1,2-1,8 w polu współczynnika N. Oprócz wyliczania  tygodniowego bilansu kalorycznego program stosuje  zachętę do  ogólnie znanych zaleceń w odchudzaniu jak np. picie odpowiedniej ilości wody,  realizacje odpowiednio długiego  snu itp., które maja pośredni wpływ na odchudzanie  i wyciągnięta średnia tygodniowej mnozona przez PPM stanowi ...nagrode w postaci  niewielkiego bonusa który dopisujemy do bilansu i ta wartość mniej wiecej doswiadczalnie pokrywa sie z korzystnym wpływem tych zaleceń . .Raport również wylicza na podstawie narzuconego przez nas  tempa tygodniowego spadku wagi konieczną "minusowość bilansu kalorycznego" którą możemy porównywać z wyliczonym niedoborem na podstawie raportów jadła i spalania w ćwiczeniach i mniej więcej to sie pokrywa ze spadkami na wadze .Program wylicza naszą Podstawowa i Całkowitą Przemian Materii na podstawie powszechnie stosowanego i sprawdzonego wzoru zacnych dietetyków od odchudzania- Panów Harrisa i Benedicta z uwzględnieniem płci, wieku, wzrostu , wagi i... itd. I na koniec takie małe porównanie z "roboty" u nas by się mury pięły do góry trza mieć i projekt i...konsekwentne raporty brygadzistów by były one sporządzane możliwie transparentnie bez zbędnego wysiłku i możliwości omyłek i są one uskuteczniane ...właśnie na arkuszach kalkulacyjnych by nie dawało sie pola do popisu krasomówczym leserom i.... również tu na Vitalce by osiągnąć sukces trza się brać w karby raporcików by tak jak ja zwalić "naddatek" a u mnie było wstyd powiedzieć..czterdziecha kg i jeszcze to trza było i jest utrzymać a mnie się to jakoś udaje ...już od 9 latek no z mała korektą na plus która trza zniwelować te parę kg czego i wam życze no i... dzięki takowym wyliczankom ..Paniom dietetyczkom z Vitalii no i oczywiscie  Wam drogie koleżanki w niedoli co na ogół dodajecie mnie skrzydełek za co wielkie ...szacun- tomek

                                                                 

OPIS PROGRAMU

        Raportowanie w odchudzaniu za pomocy powyższego arkusza -zwanego dalej "Raportem Ognika" to propozycja cotygodniowej publikacji na Vitalce zestawionych i przetworzonych przez arkusz danych o prowadzanej przez siebie dietki .Polega to na wprowadzaniu danych ze swoich ćwiczeni na spalanie kalorii ,swojej dietki oraz przestrzegania zasad odchudzania i to nie jednorazowo tylko tak  z tygodnia na tydzień i to do upragnionego skutku ups!!! Możemy to uskutecznić na ściągniętym ze stronki Ognik1958 za pomocą linku https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Ggc-i97-9tKs3TnKjFPnvHjKzTSeHQUUSuefquMnyUE/edit?usp=sharing arkusz kalkulacyjny i po jego wypełnieniu i konwersowaniu na plik typu jpg wrzucamy na własną stronkę pamiętniczka Vitalii. Konwersje można przeprowadzić chociażby na darmowym programiku https://convertio.co/pl/ . Przeliczanie danych na tym arkuszu rozpoczynamy od wstawiania danych podstawowych kolor zielony jak np. wiek, wzrost, swoja wagę początkową itd. . Przy sporządzaniu następnych raportów dane z poprzedniego przenosimy do kolejnego raportu  wykonując komendy kopiuj ,wklej wartości tych danych z wiersza o nazwie "OBECNE" do "POPRZEDNIE" a następnie wypełniamy bieżące dane z tygodniowych zmagań  np.. ilość dni z pracą i ćwiczeniami czy tylko z ćwiczeniami czy  ilości dni z dietka ,jadło dodatkowe itd. w polach o czcionce czerwonej .Raportujemy tak możliwie w każdym tygodniu ..uff!!!.. i to do skutku na wadze ...to co życzę powodzenia i odwagi w odchudzaniu i eksponowaniu swoich namacalnych sukcesów przedkładanych innym w celu wsparcia pozostałym Vitalijkom ...i to w potrzebie .Raportowanie najlepiej sprawdza się jako uzupełnienie prowadzonej dietki Vitalii jak u autora ww. opracowania na wykupionej dietce Pań Vitalijek p.t. "Smacznie dopasowana" uskutecznianej od grudnia 2021 do końca lutego 2022 bo trudno... wpadło mu na wyjazdach parę zbędnych kg i jak to się mówi trza gasić pożar w zarodku a swoje eksperymenty sprawdzać najlepiej... na własnym garbie bo to najbardziej wiarygodnie i mam nadzieje przydatne nie tylko dla siebie -powodzenia tomek ps. dzięki z góry za wszelkie postulaty i wychwycone niedociągnięcia :))

Hmm... wiedząc, że 1 gram wegli lub białek to 4 kcal, a 1 gram tłuszczy to 9 kcal oraz  znając zalecany podział kaloryczny posiłków :50%- węgły, 30%- tluszcze a 20%-bialek i narzucając sobie na stabilizacji dzienną kaloryczność posiłków z zalecanym podziałem :30%- pierwsze sniadanie, 10%-ll śniadanie, 30%-obiad,10%-podwieczorek i 20%-kolacja, oraz... narzucając sobie dzienną kaloryczność na mojej  stabilizacji - 3000 kcal (przedtem na redukcji przestrzegałem dzienny poziom - 2000kcal) ustalam przy pomocy wagi stołowej elektronicznej  ciężar jedzonych białek i węgli. Tłuszcze zaś które chcąc nie chcąc są zmieszane w daniach z białkami i wglami  wyliczam znając udział  procentowy tłuszczy w danych posiłkach, okteślone podczas ich przygotowywania .Hmm...tym sposobem  pozwoliło mnie to zapewnić odpowiednie składy posiłków pozwalających na..... utrzymanie wagi i to już od 9 latek po zwałce..... wstyd powiedzieć  bo było kurcze..... 118 kg🙄 całych 40 kg uff...😁😁😁czego i Wam dziewczyny życzę jak któraś z Was ma takowe potrzeby oczywizda - tomek😃

SMACZNEGO ???

   😵😵😵Właśnie oglądnąłem brytyjski filmik na polskojęzycznym kanale dotyczący konsumpcji żywności przetworzonej i jej skutkom na tycie. Nawet autor filmu sam poddał się eksperymentowi konsumpcji takowego jadła   przez okres miesiąca  mając w "tyle głowy", że da się z tego po eksperymencie wyjść  .Skutki były fatalne wzrost wagi o ponad 4,5 kg pogorszenie wszystkich parametrów zdrowotnych i...zapoczątkowanie nałogu który napędzał do jeszcze większej konsumpcji. Tylko świadomość i żelazna wola uchroniły go od uzależnienia i.. gigantycznego tycia. W produktach wysoko przetworzonych producenci w celu zysków mogą serwować dowolne świństwo by uzależnić potencjalnego nabywcę od produktu stwarzając jednocześnie pokusę smaku chrupkości i...pożądania stałej konsumpcji w wielkiej ilości .Przedstawiono kraje jak USA czy Brazylia, gdzie producenci przetworzonej żywności na tyle zawładnęli rynkiem, że odbiło się to fatalnie na populacji społeczeństw, a zwłaszcza na dzieciach, których odsetek otyłości znacząco wzrósł .Jak będziemy mieli tego świadomość i grożącego nam uzależnienia, to może uratuje nas to przed tymi nałogami, a w konsekwencji i tyciem i.... na nic nam tu stosować dietki, ćwiczyć, jak konsumpcja  żywności tej stanie się silniejsza od nas, od naszego zdrowego rozsądku. Jak jemy te batony, chipsy, ciasteczka to cóż ,możemy ulegać i kaloriom i nałogowi i... nie wiemy co tam producent dodaje, a im większa marka tym większe możliwości na badanie nad uzależnieniem od konsumpcji jej produktów .Czyni się to jak dotąd bezkarnie ze szkoda dla społeczeństwa a z zyskiem dla producenta." Duzi", co prawda czynią ruchy pozorne na pokaz, co do wybranych oferowanych przez siebie produktów ,ale nie ma co, sumasumarum większość ich produktów musi uzależniać i przynosić firmie tylko zyski a nam...niechciane kilogramy .

Kochani.... czasami grzebie po konkurencji i jak coś interesującego znajdę pozwalam se przytoczyć w duuuzym cudzysłowie - dzieks autorom no i ilustracja to z... nie planowanej a poprzedniej zimy z nad j Otomin k. Gdańska  PS zeby nie było nie zawsze i nie dla wszystkich te rady ale cosik można uszczknąć ku pożytkowi publicznemu i zdrowiu współobywateli    ....oby no i posłuchajcie:                                                                     

 " 1. Będziesz planował z wyprzedzeniem

Jest to najprostsze i najgłębsze przykazanie. Aby odnieść sukces w każdej dziedzinie życia, musisz planować z wyprzedzeniem. Planuj, co zjesz, planuj, kiedy zrobisz zakupy i co na nich kupisz, planuj, kiedy będziesz gotować i na jaki czas starczą Ci przygotowane posiłki.

2. Będziesz jadł „czyste” jedzenie w 90% wypadków
Dieta dopięta na 100% jest skuteczna może jednak doprowadzić wielu do szaleństwa. Dlatego lepiej od czasu do czasu cieszyć się swoim ulubionym posiłkiem takim, jak pszenna bułka z masłem i serem, burger, pizza, czy lody. Na tego typu jedzenie masz do dyspozycji 10%.

Ważną rzeczą jest to, że nie czujesz się źle z powodu jedzenia niezdrowych produktów myśląc, że złamałeś dietę. Wielu ludzi ma wyrzuty sumienia, zaczyna głodzić się i biegać, by spalić zjedzone kalorie. Pamiętaj jednak, że to cześć planu.

Jeśli wykonamy matematykę i założymy, że jesz 4 posiłki dziennie, 7 dni w tygodniu, co daje łącznie 28 posiłków. 90% z 28 to około 25 posiłków składających się z czystej żywności i 3 posiłków, w których możesz jeść to, na co masz ochotę w ramach planowanej kaloryczności diety.

3. Będziesz uwzględniał białko w każdym posiłku
Białko jest bardzo sycące. Pomaga w naprawie uszkodzonej tkanki mięśniowej i skutecznie wspomaga regenerację. Zwiększenie podaży białka w trakcie redukcji jest mądrym posunięciem.

Warto zadbać o to, by białko znajdowało się w każdym posiłku w ciągu dnia w ilości nie mniejszej, niż 20 g.

4. Będziesz podnosił ciężary
Jeśli chcesz osiągnąć idealnie wyrzeźbione ciało, musisz wprowadzić pewien rodzaj treningu oporowego. Cardio nie wystarczy, więc jeśli już chodzisz i biegasz i myślisz, że to wystarczy, by przekształcić twoje ciało, to wiedz, że tak nie jest. Każdy rodzaj sensownego treningu oporowego pomoże Ci osiągnąć zamierzony cel.



5. Będziesz uwzględniał warzywa w każdym posiłku
Warzywa są niskokaloryczne, mają dużo wody, błonnika, witamin i minerałów. Dodanie warzyw do posiłku znacząco wpływa na jego objętość i uczucie sytości po jego zjedzeniu. W czasie redukcji to bardzo ważne wyznaczniki wpływające na komponowanie posiłków.

Niewiele jest w diecie produktów, które dadzą Ci tak wiele korzyści, jak warzywa.

6. Nie będziesz jadł produktów przepełnionych cukrem
Musisz zachować niezwykłą czujność. Cukier obecny jest nie tylko w słodyczach i ciastach. Znajdziesz go również w owocowych jogurtach, w płatkach śniadaniowych, w sokach i napojach. Chcesz efektywnie redukować tkankę tłuszczową? Zrezygnuj z tych produktów.


7. Będziesz pił co najmniej 1,5 litra wody każdego dnia
Nie ma nic mniej kalorycznego i bezpieczniejszego do picia, niż woda. Woda jest dosłownie tym, co utrzymuje nas przy życiu. W rzeczywistości nasze ciało ma ponad 70% wody. Każdego dnia tracimy mnóstwo wody, dlatego musimy ją na bieżąco uzupełniać.

Woda pomaga kontrolować apetyt. Po pierwsze zajmuje miejsce w żołądku i czujemy się bardziej pełni. Po drugie bardzo często zdarza się tak, że mylimy uczucie głodu z pragnieniem.



Miej zawsze butelkę wody przy sobie i pij przez cały dzień małymi łykami.

Kiedy pijesz za mało wody obciążony jest cały organizm. Poczynając od nerek po serce, cały układ krwionośny i mózg.

8. Będziesz aktywny każdego dnia
Podnoszenie ciężarów jest świetnym ćwiczeniem, ale załóżmy, że robisz to już przez godzinę cztery razy w tygodniu, a to będzie "dużo" dla większości ludzi. Co robisz pozostałe 23 godziny w ciągu dnia? Prawdopodobnie siedzisz cały dzień w biurze lub na kanapie oglądając telewizję.

Cztery godziny aktywności w ciągu całego tygodnia to zdecydowanie za mało.

Musisz ruszać się więcej!

Spaceruj, wysiądź przystanek szybciej z autobusu, idź pieszo na zakupy, przejedź się na rowerze, "

hmm...a najlepiej  z kijkami NW i oczywizda z dietką Pań z VITALII co mi wielce pomogła jak komuś się nie chce liczyć lub ma mało fantazji w sztuce kulinarnej  -Wielkie dzięki ...pomogło zeszło ups...40-ka niestety nie latek ale zawsze kilogramów  obrzydliwego żółtawego tłuszczyku  ..bingo!!!... To co do roboty i   ...powodzenia tomek 

Rolki.... moja miłość

Kochani dziś przedstawiam moją kolejna pasje jak śmigam po ściżce rowerowej w Gdańsku -zdjęcie zrobiła mi zaskoczona koleżanka której to jakoś nie pasowało bo zna mnie z bardziej "statecznej " strony ale cóż zawsze można się napatatoczyć jak się jest na ulicy ..i nie chce się nikogo spotkać

ps waga cóz stoi i nie chce rosnąc pozdro tomek

Hmm tak było 

a tak jest dziś

79,5 kg w 2021r

Podstawowe zasady podczas odchudzania

a w szczególności realizować to poprzez :

1. Zawsze spożywaj wszystkie pięć  posiłki: śniadanie, 2 śniadanie, obiad,podwieczorek  i kolację. Posiłki możesz zmieniać kolejnością, ale nie możesz pominąć żadnego z nich.
2. Dzień rozpoczynaj od śniadania, bez względu na to, o której godzinie wstaniesz.
3.  Zjadaj przekąskę w postaci 250 g owoców lub 500 ml produktów mlecznych. Zwróć uwagę, jeśli któryś z tych posiłków dodajesz do posiłku (np. mleko do kawy/herbaty, jogurt do sałatki itp.)
4. Pij jak najwięcej (powyżej 1,5 litra) napojów niesłodzonych. Możesz pić niegazowaną oraz gazowaną wodę mineralną, dowolne herbaty jak również kawę. Nie pij soków owocowych, słodzonych napojów gazowanych oraz alkoholu.
5. Jeżeli miedzy posiłkami odczuwasz głód, możesz dojadać warzywami, takimi jak pomidory, ogórki, kapusta, jarmuż, kalafior, brokuły, sałata, sałata lodowa, Rudola, papryka, seler naciowy, szpinak, rzodkiewka, rzepa, brukselka, cykoria, grzyby, cukinia, kabaczek, dynia, szparagi, bakłażan, cebula, fasolka szparagowa, koper włoski. Warzywa mogą być w formie surowe, gotowanej, kiszonej lub konserwowej, ale bez dodatku majonezu i śmietany. Warzywa korzeniowe, jak marchew, pietruszka, seler, buraki staraj spożywać w ilości do 600 g/dzień.
6. Nie stosuj masła ani margaryny do smarowania pieczywa, ale możesz je posmarować keczupem, chrzanem lub musztardą.
7. Jeżeli zdarzy Ci się, czy wypić coś „niedozwolonego” np. słodycze, nie opuszczaj z tego powodu żadnego z posiłków. Regularność powinna być zachowana mimo wszystko. Jeżeli chcesz się pozbyć dodatkowych kalorii, zwiększ aktywność fizyczną.
8. W diecie odchudzającej cukier powinien być całkowicie wyeliminowany. Zamiast cukru można stosować dostępne w aptekach i sklepach z artykułami spożywczymi „sztuczne środki słodzące”. 

Hmm ... wstyd powiedzieć do i z  pracy z kapcia i to na przełaj po górkach  i to ...codziennie razem gdzieś 10 km czyli te 14 tysi kroczków ale jak z kijkami NW  to spalanie rośnie o 50% i najważniejsze nie tracę czasu bo podróż gablotą w korkach zajmuje tyle samo czasu a powierzę inne bo przez las i widoczki nie te co na ulicach  i nie ma zmiłuj trza iść i do spółeczki a wieczorkiem ...na chatę i waga stoi uff już od latek te 80 kg i tylko dietka ciut mniej restrykcyjna .Dziewczyny życzę i Wam forme w cwiczeniach no  i wzorową linie ...oby tomek

.