Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ognik1958

 Hmm....Nie samą  dietką ...człowiek się odchudzi.... ważne są również.. czynniki wspomagające co wypróbowałem bojem ze spadkiem 50 kg i utrzymuje to już od  10 miesięcy czyli nie na przysłowiowe 5 minut uff... no i powodzenia nie tylko w zwałce wagi jak  komu potrzeba   - Tomek 👍ps. a oto i moja tabela-mnie pomogła😃

Raport "Ognika" * (przykładowo)

Uwagi:

*Powyższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu robimy z niej screen z ekranu wklejamy do  programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek do  pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

** CPM=PPM + kal. spalania podczas pray zawodowej +spalanie podczas ćwiczeń sportowych

gdzie PPM- spalanie spoczynkowe liczone wg wzoru Benedicta-Hubera

 lub CPM prościej  -zgodnie z https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm przy niskiej aktywności i ze wzoru Mifflina

*** dobry skład jadła -najlepiej wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie :podział kal. składników :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał  na poszczególne posiłki 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**** odpowiednie nawodnienie  mierzone w litrach wody=0,035x waga(kg)

***** waga końcowa tygodnia ocena właściwej wagi  wg wzoru pottona

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/potton

****** obliczenia BMI określający  nasz stan 

liczone z  https://dietetykpro.pl/kalkulatory/bmi

Przykładowo bez wypełnienia jako tabela "matka" na stronce internetu...

Hmmm....tabele wypełniamy na bieżąco dzień po dniu   dodając dni w których zaliczyliśmy  czynniki sprzyjające odchudzaniu ....  aż do końca tygodnia gdzie publikujemy to we wpisie do pamiętniczka. Jeżeli miesiąc rozpoczyna sie w środku tygodnia czekamy na poniedziałek a ostatni wpis w niedziele  nawet po jego zakończeniu jak nawet zahacza o następny miesiąc-mnie to pomogło o... zbędne 50 kg-powiedzenia Tomek😃 ps. stronka z tab to ściągamy z https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

Tak jest a poniżej jak  było...masakra :(( a  dzięki pomocy Pań z Vitalii ....pomogło uff  :)

a to raport miesiąca tylko po wsiem  88%  ale.... nie ma paniki to jeszcze nie wpłynęło  na zwyżkę wagi.... oby tak dalej  a drobne wpadki cóż  zawsze sie zdążają.... najważniejsze ze waga stoi już od 10 miesięcy a w bilansie mam stały niedobór średnio o te 200 kcal 

*dobry skład jadła to wyliczenie jego kaloryczności  np. w poniższej tabeli u mnie by było w jadle 1730 kcal  w CPM 1930kcal co  w bilansiku daje te -200 kcal z podziałem jadła na śniadanie 30% kalorii, przy obiedzie 50% a na kolacji też 20% a....zawartością węglowodanów po wszystkich posiłkach w kaloriach taak węglowodanów 50%, zaś tłuszczy i białek po 25%

Tabela wyznaczania max jadła by zapewnić w bilansie tak  po wsiem wyznaczony deficyt

ups....to prawda ....tak było na początku zanim sie nie wzięła za mnie Pani Vitalijkowa i...dało radę wielkie  dzięki i wszystkim tu życzę podobnie....oby :)

a tak tera tj 10 września2023r

a to maleńka pomoc ..działa na arkuszu Excela i tez do ściągnięcia z chmurki i wylicza nam taki poziom jadła by zmieścić sie w bilansiku kalorycznym  tj. po  jadłe-CPM na zadanym sobie minusowym poziomie..... 🤷‍♀️mnie wystarczy tylko ..-200 kcal dziennie by...nie szło z wagą w górę ale jak ktoś w potrzebie można i..-500 kcal  co powinno dawać w tygodniu jakieś  -0,5kg na wadze oczywizda z przestrzeganiem ww. czynników wspomagających  czego łaknącym zwałki  życzę🙏🏼-to powodzenia😜tomek

*dobry skład jadła to wyliczenie jego kaloryczności by w bilansiku było te -200 kcal z podziałem na śniadanie 20% kalorii, przy obiedzie  40% a na  kolacji też  20% a....zawartością węglowodanów po wszystkich posiłkach taak  węglowodanów 50%, zaś tłuszczy i białek  po 25%  

Taak jakiś z pomocą Bozi, vitalii i Waszegio pręgierza we wpisach udaje mnie się  utrzymać upragnioną wagę tych 73 kg z niewielkimi wahnięciami +- 1 kg przy wzriście 178 cm ale nie ma zmiłuj codziennie ranne ważenie i wypełnianie 10 przykazań a do pracy cóz spalam tłuszczyk zamiast prąd akumulatorków i.. nie czekam w porannych korkach a co do raportowania wpisy tez codzienne z zaliczonych normą czynników sprzyjających w tabele matkę excelowskiej  oczywizda jak jest zaliczenie normy zwiększając wynik w tygodniu o jeden w każdym rodzaju czynników a excel sam wylicza średnie dążąc do pełnego sukcesu jakim są siódemki mówi sie 3 szczęśliwe 7 ja mam ich 10 ale jeszcze nigdy tego nie osiągnąłem bo zawsze coś ale i tak osiągam cel ..jak dotąd oby dalej i nie straszny zrzut na pamiętnik wyniku po prostu tabelkę scrinukemy otwieramy pointa wklejamy klikając prawy przycisk  myszki z rozwinięciem, potem przycinamy boczki rysunku, zapisujemy jako jpg i..wklejamy jako rysunek do pamiętniczka...proste. .proste jak obręcz mnie ta samodyscyplina zresztą jak na budowie podwykonawców pomaga czego w zwałce i budowie waszych domów życzę

hmm....dziś na Wdzydzach na....Wielkiej Wodzie na mojej łajbie

objaśnienie do tabeli

I) codzienne ćwiczenia na spalanie kalorii pozwalające uzyskanie ujemnego bilansu kal..

u mnie norma -227 kcal

(II)-bilans liczony jako różnice pomiędzy kal. jadła a sumę kal. PPM, spalania podczas pracy i podczas ćw. sportowych gdzie u mnie norma -227 kcal😀

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1+ (9,563 x masa ciała [kg])+(1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 +(13,75 x masa ciała [kg]) +(5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) u mnie wynik 1527 kcal😁

(Ill)-stosowna dietka np. Vitalii zawierająca odpowiednią ilość kalorii i ich podział na śniadanie ,obiad i kolacje i odpowiedni podział kal. i składu tłuszczy węgli i białek w poszczególnych posiłkach)- u mnie norma-1850kcal🙂

IV)-odpowiednie nawodnienie dzienne liczone jako 0,035x waga u mnie wynik 2,57 l🤤

V) okno żywieniowe nie dłuższe niż 8 h i zakończone nie krócej niż 4 h przed snem

VI) opijanie posiłków co najmniej 15 min po lub przed jedzeniem

VII) przeprowadzanie postów w jedzeniu cało dodniowych przynajmniej raz na dekadę dni

VIII)przeprowadzanie intensywnych treningów sportowych przynajmniej raz na dekadę dni

IX) stosowanie dodatkowej suplementacji wspomagającej odchudzanie

X) przestrzeganie dł. snu na co najmniej 8 h

Objaśnienie do tabeli

I) codzienne ćwiczenia na spalanie kalorii pozwalające uzyskanie ujemnego bilansu kal..

u mnie norma -227 kcal

(II)-bilans liczony jako różnice pomiędzy kal. jadła a sumę kal. PPM, spalania podczas pracy i podczas ćw. sportowych gdzie u mnie norma -227 kcal😀

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1+ (9,563 x masa ciała [kg])+(1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 +(13,75 x masa ciała [kg]) +(5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) u mnie wynik 1527 kcal😁

(Ill)-stosowna dietka np. Vitalii zawierająca odpowiednią ilość kalorii i ich podział na śniadanie ,obiad i kolacje i odpowiedni podział kal. i składu tłuszczy węgli i białek w poszczególnych posiłkach)- u mnie norma-1850kcal🙂

IV)-odpowiednie nawodnienie dzienne liczone jako 0,035x waga u mnie wynik 2,57 l🤤

V) okno żywieniowe nie dłuższe niż 8 h i zakończone nie krócej niż 4 h przed snem

VI) opijanie posiłków co najmniej 15 min po lub przed jedzeniem

VII) przeprowadzanie postów w jedzeniu cało dodniowych przynajmniej raz na dekadę dni

VIII)przeprowadzanie intensywnych treningów sportowych przynajmniej raz na dekadę dni

IX) stosowanie dodatkowej suplementacji wspomagającej odchudzanie

X) przestrzeganie dł. snu na co najmniej 8 h

(I)-stosowna dietka np. Vitalii zawierająca odpowiednią ilość kalorii i ich podział na śniadanie ,obiad i kolacje i odpowiedni podział kal. i składu tłuszczy węgli i białek w poszczególnych posiłkach)- u mnie norma-1850kcal🙂

Piwidzenia tomek

😀fota na dziś...pozdrawiam 

Objaśnienie do tabeli

(I)-stosowna dietka np. Vitalii zawierająca odpowiednią ilość kalorii i ich podział na śniadanie ,obiad i kolacje i odpowiedni podział kal. i składu tłuszczy węgli i białek w poszczególnych posiłkach)- u mnie norma-1850kcal🙂

II) codzienne ćwiczenia na spalanie kalorii pozwalające uzyskanie ujemnego bilansu kal..

u mnie norma 400 kcal

(III)-bilans liczony jako różnice pomiędzy kal. jadła a sumę kal. PPM, spalania podczas pracy i podczas ćw. sportowych gdzie u mnie norma -300 kcal😀

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 (9,563 x masa ciała [kg]) (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) 

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 (13,75 x masa ciała [kg]) (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) u mnie wynik 1527 kcal😁

IV)-odpowiednie nawodnienie dzienne liczone jako 0,035x waga u mnie wynik 2,57 l🤤

V) okno żywieniowe nie dłuższe niż 8 h i zakończone nie krócej niż 4 h przed snem

VI) opijanie posiłków co najmniej 15 min po  lub przed jedzeniem

VII) przeprowadzanie postów w jedzeniu  cało dodniowych przynajmniej raz na dekadę dni

VIII)przeprowadzanie intensywnych treningów sportowych przynajmniej raz na dekadę dni

IX) stosowanie dodatkowej suplementacji wspomagającej odchudzanie

X) przestrzeganie dł. snu na co najmniej 8 h

Hmm..nieco zmodyfikowana graficznie -pozdrawiam😃

Objaśnienie do tabeli

(I)-stosowna dietka np. Vitalii zawierająca odpowiednią ilość kalorii i ich podział na śniadanie ,obiad i kolacje i odpowiedni podział kal. i składu tłuszczy węgli i białek w poszczególnych posiłkach)

II) codzienne ćwiczenia na spalanie kalorii pozwalające uzyskanie ujemnego bilansu kal..

(III)-bilans liczony jako różnice pomiędzy kal. jadła a sumę kal. PPM, spalania podczas pracy i podczas ćw. sportowych gdzie

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 (9,563 x masa ciała [kg]) (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 (13,75 x masa ciała [kg]) (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

IV)-odpowiednie nawodnienie dzienne liczone jako 0,035x waga

V) okno żywieniowe nie dłuższe niż 8 h i zakończone nie krócej niż 4 h przed snem

VI) opijanie posiłków co najmniej 15 min po jedzeniu

VII) przeprowadzanie postów jedzeniowych jednodniowych przynajmniej raz na dekadę

VIII)przeprowadzanie intensywnych treningów sportowych przynajmniej raz na dekadę

IX) stosowanie dodatkowej suplementacji wspomagającej odchudzanie

X) przestrzeganie dł. snu na co najmniej 8 h

tak bywało i...jest..ufff i można🙆🏼‍♂️ pozdrawiam tomek