Wdzydze... lato 2023 r.... fajnie było😜 na wodzie

Plan realizowany poprzez przestrzeganie bilansu kalorycznego łącznie z wypełnianiem  wypracowanych bojem czynników sprzyjających odchudzaniu .Odpowiednia dieta o odpowiedniej kaloryczności, składu, BTW, podziału ww. na poszczególne posiłki no i  o walorach smakowych najwygodniej na dietkach  Pań z Vitalii 👍. Przestrzeganie wszystkich podpunktów raportu  codziennie zliczanie  i odnotowywanie  oraz  cotygodniowe raportowanie na forum Vitalii .Plan sprawdzony bojem ze...zbędnymi 50 kg wagi uff...no i utrzymanie tego do wagi  73,5 kg zaliczanej wg BMI za OPTIMUM  przy moim wzroście 178 cm juz od..11 miesięcy czego jak takowa potrzeba  i  tylko w jakim tam zakresie Koleżankom  na Vitalii życzę😀

a taak jest i to od.....11 miesięcy😃

a tak ..masakra było🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️

a to i pomocna w zwałce tabela odnotowująca dokonanie codziennie i raportowana raz na tydzień😁 
 

💁🏼‍♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA 2 TYGODNIA .PAZDZIERNIKA 2023R
L.P.	DNI Z ZALICZENIEM NASTĘUJĄCYCH NARZUCONA SOBIE NORM  W TYGODNIU:	W 1 TYG.	W 2 TYG.	W 3 TYG.	W 4 TYG.
1	🍗 max  kaloryczności jadła-1800 kcal	6x😀	5x🤷‍♂️
2	🏃‍♀️min. spalania w ćw.-400 kcal	7x😀	6x🤷‍♂️
3	🤦‍♂️min def.  bilansu kal.- -200 kcal	7x😀	7x🤷‍♂️
4	🥛min. nawodnienia-2,6 l	5x😀	5x🤷‍♂️
5	🥣max   okna żywieniowego- 8 godz.	7x😀	7x🤷‍♂️
6	🤪 jednodniowego postu-  1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
7	🤳jednodniowego "wycisku w ćw.-1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
8	👨🏼‍🎓 wystarczającej suplementacji	6x😀	6x🤷‍♂️
9	😙 min. długości snu-8 godz.	7x😀	6x🤷‍♂️
10	🤏🏼codziennego ważenia się z rańca i codziennego podliczanie zaloczanie powyższych podpunktów z wieczora	7x😀	7x🤷‍♂️
	PROC. ZBIORCZO ZALICZENIE W TYG.	69%	64%
	WAGA ŚR. TYGODNIA	73,5	73,8
	OCENA WAGI WG. WSKAZNIKA BMI	OPTIMUM	OPTIMUM
Uwaga: -określenie kryteriów podpunktów 1-10 w z Załączniku 1
-całkowity bilans kal. z ptk 3 np wg kalkulatora na arkuszu kalkulacyjnym

Jak działamy🤏🏼

🙂 tab. "matycę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem norm czynników wpływających  na chudnięcie

🙂 na koniec tygodnia kopiujemy  fragment arkusza -"matryce" zapisujemy na arkuszu jako wartości a następnie powtórnie kopiujemy przetworzoną  na wartości  matryce i wklejamy do naszego pamiętniczka

   👨🏼‍🎓 Załącznik 1

1.Jadło na poz. kal. 1800lcal (wynikające z zamierzonego deficytu kal. i z możliwości w  codziennych ćw. i  rodzaju pacy zarodowej) z podziałem kal. i składników  posiłków najłatwiej na podstawie dobrej  dietki z Vitalii  z możliwości

Spalanie podczas codziennych ćwiczeń na poziomie 400kcal   (narzuconego sobie celem osiągniecia pożądanego  niedoboru w bilansie) i to osiągane najlepiej poprzez ćwiczenia cardio o pulsie 70-80% pulsu max 

3.bilans tak po wsiem w zależności od potrzeb redukcji czy utrzymania wagi zgodnie z wyliczeniami kalkulatorka. Mnie wystarczy te -200 kcal do utrzymania wagi

4 Nawodnienie zgodnie ze wzorem 0,035xwaga a u mnie to 2,60 l/d

5 okno żywieniowe ja wytraktowałem na co dzień te 8 h a w dni postu oczyszczającego...24 h nie licząc napoi

6Post całodniowy oczyszczający z wyłączeniem picia najlepiej napoi mineralizowanych

7..Jednodniowy intensywny trening np. na poziomie 200% stawki codziennej i to w dniu wolnym od pracy

8 suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne w pigułkach witaminy B1,B2,B7,C,E omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi

9 dobry sen w zależności od wieku -mnie wystarczy nie mniej niż 8 godzin

10. Codziennie z rańca dokonujemy pomiaru i wpisu   naszej aktualnej wagi a z wieczora tego dnia  doliczamy  jak oczywizda  są.... zaliczone podczas dnia normy  czynników wpływających  na chudniecie-proste. 

 ps wyliczania bilansu kal.ti najlepiej na arkusiku kalk. ze stronki:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

płeć	wiek	wzrost	waga	Bilans przybliżony=	kal. jadła	-PPM	x	(1,2 wsp.prac wsp. ćw. sport.)
m	65	178	73,5	-275,0	1800	-1383	x	1,2	0,1	0,2
wsp. pracy:	biur-0,1	śr-0,2	fiz-0,3	Bilans szczegółowy =	kal. jadła	-PPM	-praca	- cw. sport.
wsp. ćw.:	lekkie-0,1	śr.-0,2	intens.-0,3	-400	1800	-1383	-150	-250

 

  hmmm... a jednak niepoprawnie poprawnie skusiłem sie na wpis bo...dokonałem kolejnej modyfikacji podpunktów-uznałem za ważniejsze od przestrzegania rozdzielności jedzenia i picia w posiłkach pilnowanie sie w codziennej kontroli wagi i to uskutecznianej z rańca przed pierwszym posiłkiem i...dokonywania rachunku sumienia i to codziennie bo to moim zadaniem dopinguje nas do pilnowanie sie w przestrzeganiu uporaniu sie z "wagą" a u mnie pośrednio z.. dziesięcioma przykazaniami  co mnie  ... pomogła a było tego do zwalenia oki 50kg i  tera już.... od 11 miechów przyszło mi  to jakoś utrzymać...uffff czego po zwaleniu jak taka potrzeba i Wam życzę🙋🏼‍♂️🤏🏼

L.P.	💁🏼‍♂️RAPORT "OGNIKA" ZA 2 TYDZIEŃ .PAZDZIERNIKA 2023R
	DNI Z ZALICZENIEM NORM  CZYNNIKÓW	1 tydz.	2 tydz.	3tydz.	4tydz.
1	🍗 dobra kaloryczność jadła-1800kcal	6x😀	5x🤷‍♂️
2	🏃‍♀️dobre spalanie w ćw.-400kcal	7x😀	6x🤷‍♂️
3	🤦‍♂️dobry bilans kal.- minus 200kcal	7x😀	7x🤷‍♂️
4	🥛dobre nawodnienie 2,6l	5x😀	5x🤷‍♂️
5	🥣dobre okienko żywieniowe-8h	7x😀	7x🤷‍♂️
6	🤪dobry post 1/tyg.	6x😀	6x🤷‍♂️
7	🤳dobry "wycisk siłowy" 1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
8	👨🏼‍🎓 dobra suplementacja	1x😀	1x🤷‍♂️
9	😙 dobra dł. snu-8 h	6x😀	6x🤷‍♂️
10	🤏🏼codzienne ważenie się z rańca i weryfikacja wypełnienia  powyższych podpunktów z wieczora	7x😀	7x🤷‍♂️
	ZALICZENIE ZBIORCZO TYG.	69%	64%
	WAGA TYG.	73,5	73,8
	OCENA WAGI	OPTIMUM	OPTIMUM
Uwaga: Określenie kryteriów podpunktów 1-10 zgodnie z Załącznikiem 1

🙂 tab. "matycę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem normy czynnika wpływającego na chudnięcie

🙂 na koniec tygodnia kopiujemy  fragment arkusza -"matryce" korzystając z rozwinięcia menu prawym przyciskiem myszki-kopiuj  i wklej do naszego pamiętniczka proste?... proste jak konstrukcja parasola😜

    Załącznik 1

1.Jadło na poz. kal. 1800lcal (wynikające z zamierzonego deficytu kal. i z możliwości w  codziennych cw i  rodzaju pacy zarodowej) z podziałem kal. posiłków (I śniadanie zawierające 25% wartości energetycznej całodobowej, II śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 15% i kolację – 20%) lub śniadanie stanowi 25–30% ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej, II śniadanie – 10%, obiad – 40%, a kolacja – 20–25%. oraz z podziałem kal. Białka – 2,2g na kilogram masy ciała ;Tłuszcze – 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego; Węglowodany – pozostała ilość kalorii

2. Spalanie podczas ćwiczeń (wynikające z możliwości i narzuconego sobie niedoboru w bilansie) najlepiej cardio o pulsie 70-80% pulsu max na poziomie 400kcal

3.bilans tak po wsiem w zależności od potrzeb redukcji czy utrzymania wagi zgodnie z wyliczeniami kalkulatorka. Mnie wystarczy te -200 kcal do utrzymania wagi

4 Nawodnienie zgodnie ze wzorem 0,035xwaga a u mnie to 2,60 l/d

5 okno żywieniowe ja wytraktowałem na co dzień te 8 h a w dni postu oczyszczającego...24 h nie licząc napoi

6Post całodniowy oczyszczający z wyłączeniem picia najlepiej napoi mineralizowanych

7..Jednodniowy intensywny trening np. na poziomie 200% stawki codziennej i to w dniu wolnym od pracy

8 suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne w pigułkach witaminy B1,B2,B7,C,E omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi

9 dobry sen w zależności od wieku -mnie wystarczy nie mniej niż 8 godzin

10. Codziennie z rańca dokonujemy pomiaru i wpisu naszej aktualnej wagi a z wieczora doliczamy  jak oczywizda  są zaloczenie podczas dnia czynniki wpływające na chudniecie 

 ps wyliczania bilansu kal.ti najlepiej na arkusiku kalk. ze stronki:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

płeć	wiek	wzrost	waga	Bilans przybliżony=	kal. jadła	-PPM	x	(1,2 wsp.prac wsp. ćw. sport.)
m	65	178	73,5	-275,0	1800	-1383	x	1,2	0,1	0,2
wsp. pracy:	biur-0,1	śr-0,2	fiz-0,3	Bilans szczegółowy =	kal. jadła	-PPM	-praca	- cw. sport.
wsp. ćw.:	lekkie-0,1	śr.-0,2	intens.-0,3	-400	1800	-1383	-150	-250

      Ze względu ze jutrzejsze emocje wyborcze🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️ i takt nikt nie będzie miał czasu na wynajdowanie  metod na zwałkę zbędnych kilogramów to...zamieszczam już dziś uproszczoną tabele z wytycznymi na chudniecie...mnie pomogła a było tego do zwalenia oki 50kg i  tera już.... od 11 miechów przyszło mi  to jakoś utrzymać...uffff czego po zwaleniu jak taka potrzeba i Wam życzę🙋🏼‍♂️

L.P.	💁🏼‍♂️RAPORT "OGNIKA" ZA 2 TYDZIEŃ .PAZDZIERNIKA 2023R
	ZALICZANIE CZYNNIKÓW	1 tydz.	2 tydz.	3tydz.	4tydz.
1	🍗 dobra kaloryczność jadła-1800kcal	6x😀	4x🤷‍♂️
2	🏃‍♀️dobre spalanie w ćw.-400kcal	7x😀	5x🤷‍♂️
3	🤦‍♂️dobry bilans kal.- minus 200kcal	7x😀	6x🤷‍♂️
4	🥛dobre nawodnienie 2,6l	5x😀	4x🤷‍♂️
5	🥣dobre okienko żywieniowe-8h	7x😀	6x🤷‍♂️
6	🥛/🍗/dobra "mijanka" jadła i napoi	6x😀	5x🤷‍♂️
7	🤪dobry post 1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
8	🤳dobry "wycisk siłowy" 1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
9	👨🏼‍🎓 dobra suplementacja	6x😀	5x🤷‍♂️
10	😙 dobra dł. snu-8 h	7x😀	5x🤷‍♂️
	ZALICZENIE ZBIORCZO TYG.	69%	55%
	WAGA TYG.	73,5	73,8
	OCENA WAGI	OPTIMUM	OPTIMUM
Uwaga: Określenie kryteriów podpunktów 1-10 zgodnie z Załącznikiem 1

🙂 tab. "matkę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem normy czynnika wpływającego na chudnięcie

🙂 na koniec tygodnia kopiujemy "matryce" z rozwinięcia menu prawym przyciskiem myszki i wklejamy do naszego pamiętniczka proste?... proste jak konstrukcja parasola😜

    Załącznik 1

1.Jadło na poz. kal. 1800lcal (wynikające z zamierzonego deficytu kal. i z możliwości w  codziennych cw i  rodzaju pacy zarodowej) z podziałem kal. posiłków (I śniadanie zawierające 25% wartości energetycznej całodobowej, II śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 15% i kolację – 20%) lub śniadanie stanowi 25–30% ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej, II śniadanie – 10%, obiad – 40%, a kolacja – 20–25%. oraz z podziałem kal. Białka – 2,2g na kilogram masy ciała ;Tłuszcze – 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego; Węglowodany – pozostała ilość kalorii

2. Spalanie podczas ćwiczeń (wynikające z możliwości i narzuconego sobie niedoboru w bilansie) najlepiej cardio o pulsie 70-80% pulsu max na poziomie 400kcal

3.bilans tak po wsiem w zależności od potrzeb redukcji czy utrzymania wagi zgodnie z wyliczeniami kalkulatorka. Mnie wystarczy te -200 kcal do utrzymania wagi

4 Nawodnienie zgodnie ze wzorem 0,035xwaga a u mnie to 2,60 l/d

5 okno żywieniowe ja wytraktowałem na co dzień te 8 h a w dni postu oczyszczającego...24 h nie licząc napoi

6.kazdy posiłek nie łączyć z popijaniem najlepiej przed jedzeniem jakiś czas pijemy dla osłabienia apetytu

7.Post całodniowy oczyszczający z wyłączeniem picia najlepiej napoi mineralizowanych

8 .Jednodniowy intensywny trening np. na poziomie 200% stawki codziennej i to w dniu wolnym od pracy

9 suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyzki+2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne w pigułkach witaminy B1,B2,B7,C,E omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi

10. dobry sen w zależności od wieku -mnie wystarczy nie mniej niż 8 godzin

kalkulator wyliczania bilansu kal.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

płeć	wiek	wzrost	waga	Bilans przybliżony=	kal. jadła	-PPM	x	(1,2+wsp.prac+wsp. ćw. sport.)
m	65	178	73,5	-275,0	1800	-1383	x	1,2	0,1	0,2
wsp. pracy:	biur-0,1	śr-0,2	fiz-0,3	Bilans szczegółowy =	kal. jadła	-PPM	-praca	- cw. sport.
wsp. ćw.:	lekkie-0,1	śr.-0,2	intens.-0,3	-400	1800	-1383	-150	-250

Zycie pokazało  by zwalić te 50 kg to nie tylko trza  pilnować kalorii i to tak....  na wyrywki ..ważne są również czynniki wspomagające których znaczenie wypraktykowałem na własnym garbie zwalając .... wstyd powiedzieć....było🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️ 123 kg żywej wagi a potem i to do teraz tylko.... 73 kg i to zajęła mi ładnych parę latek..ufff i.... można i to tak jak ja   całkiem na luziku 😏 i..za pomocą wypraktykowanego raportowania  stosując :

🙂 tab. "matkę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing  

🙂 odnotowując  na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem normy  czynnika wpływającego na chudnięcie 

🙂 na koniec tygodnia robiąc   screen z ekranu tab. i wklejając to  do programu graficznego Paint, gdzie przycinamy zbędne "boczki"  i zapisujemy jako plik typu jpeg

🙂wstawiamy powyższy plik  do   pamiętnicza  jako obrazek z menu górnego

RAPORT OGNIKA ZA  1 TYDZIEŃ PAZDZIERNIKA

Objaśnienia:

*skład jadła-kalorycznie 25% białka i tłuszcze i 50% węglowodany i...kal.30% sniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**PPM-Podstawowa Przenikana Materii liczona wg wz, Harrisa-Benedicta

*** Pal -wsp. zwiększający PPM ze względu na wykonywane  prace zawodowe i ćw

Kalkulator bilansu kalorycznego

Hmm...można na kalkulatorku  liczyć z grubsza poprzez współczynniki PAL albo dokładnie na danych  pozyskanych z apki na  smartfoniku   ilości spalonych kalorii ćwiczeń a z normy spalania  i z czasu pracy wyliczać ilości straconych  kalorii podczas pracy zawodowej 

Zycie pokazało  by zwalić te 50 kg to nie tylko trza pilnować kalorii i to tak  na wyrywki ..ważne są również czynniki wspomagające których znaczenie wypraktykowałem na własnym garbie od.. wstyd powiedzieć....🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️123 kg żywej wagi której redukcja do 73 kg zajęła mi parę latek..ufff można i to na luziku 😏 i..za pomocą wypraktykowanego pilnowania sie raporcolami  uskutecznianymi poprzez:

🙂 tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing  

🙂na bieżąco w tygodniu zliczamy w tab. dni z zaliczeniem normy  czynnika

🙂 po  zakończeniu tyg. robimy  screen z ekranu tab. i wklejamy do programu graficznego Paint, gdzie przycinamy zbędne "bocnki"  i zapisujemy jako plik jpeg

🙂wstawiamy tab. do  wpisu do pamiętnicza  jako obrazek powyższy plik 

RAPORT OGNIKA ZA  1 TYDZIEŃ PAZDZIERNIKA

Objaśnienia:

*skład jadła-kalorycznie 25% białka i tłuszcze i 50% weglowodany i...kal.30% sniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**PPM-Podstawowa Przeniana Materii liczona wg wz,Harrisa-Benedicta

*** Pal -wsp. zwiększający PPM ze względu na wykonywane  prace zawodowe i ćw

Kalkulator bilansu kalorycznego

hmm... dla koleżanek co mogą szacować spalanie kalorii np. za pomocą smartwatcha i liczenie spalania pracy na podstawie i jej długości i rodzaju pracy umożliwia wprowadzenie kalk. szczegółowy liczący alternatywnie bilans kaloryczny dnia i to moze w praktyce wyglądać w tabeli:

Poniższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu.... robimy z niej screen z ekranu wklejamy do programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek wstawiamy do naszego wpisu do pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

Raport "Ognika" dla 1 tyg. października

* wsp PAL liczymy jako sumę wsp. w stanie w spoczynku czyli 1,2 plus spalanie podczas pracy zawodowej -biurowa 0,1 ,lekka fiz-0,2,ciezka fiz., 0,3 plus ćwiczenia sportowe lekkie-0,1,średnie -0,2 oraz intensywne-0,3

**Podsawowa Przemiana Materii Materii liczona wg wz Harrisa-Benedicta algorytmem arkusza

***liczona wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie zawartością kal. składników posiłków dnia :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał na poszczególne posiłki dnia 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

****Należna pożądana masa ciała (kobiety) [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 10

a dla mężczyzn [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 20

hmm masakra😐😐😐 tak było

A jednak .....powróciłem do eksponowania zaliczeń we wszystkich 4 tygodniach miesiąca gdyż sądzę ze zmuszanie sie do wyliczania średniej i przenoszenie jej do kolejnych tabeli jest zbyt uciążliwe i moze to zniechęcać a tak poglądowo widzimy jak na dłoni i postępy i... utrzymanie przyzwoitych wyników kolejnego miesiąca uff a oto i  nowa-stara tabela

Raport "Ognika" za pierwszy tydzień października 2023r

* wsp PAL liczymy jako sumę wsp. w stanie w spoczynku czyli 1,2 plus spalanie podczas pracy zawodowej -biurowa 0,1 ,lekka fiz-0,2,ciezka fiz., 0,3 plus ćwiczenia sportowe lekkie-0,1,średnie -0,2 oraz intensywne-0,3

**Podsawowa Przemiana Materii Materii liczona wg wz Harrisa-Benedicta algorytmem arkusza

***liczona wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie zawartością kal. składników posiłków dnia :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał na poszczególne posiłki dnia 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

****Należna pożądana masa ciała (kobiety) [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 10

a dla mężczyzn [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 20

hmm masakra😐😐😐 tak było

a tak jest..i to od 11 miesięcy czego i Wam życzę🙋🏼‍♂️

Modyfikacja by...było łatwiej do wykorzystania i skuteczniej do zwałki oczywiście zbędnych   kilogramów-powodzenia🤳🤳🤳

Poniższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu.... robimy z niej screen z ekranu wklejamy do programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek wstawiamy do naszego wpisu do pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

Raport "Ognika" dla 1 tyg. października

* wsp PAL liczymy jako sumę wsp.  w stanie  w  spoczynku czyli 1,2 plus spalanie podczas pracy zawodowej -biurowa 0,1 ,lekka fiz-0,2,ciezka fiz., 0,3 plus ćwiczenia sportowe  lekkie-0,1,średnie -0,2 oraz intensywne-0,3

**dobry skład jadła -najlepiej wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie zawartością  kal. składników posiłków dnia  :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał na poszczególne posiłki dnia 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

*** odpowiednie nawodnienie wg wzoru   0,02*waga w litrach

**** ze względu na dostępność, preferencje i uwarunkowania zdrowotne wystarczy di zaliczenia wypełnić tylko w 40% ww. suplementów

*****Należna pożądana masa ciała (kobiety) [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 10
a dla mężczyzn [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 20

hmm masakra😐😐😐 tak było

a tak jest i to ....już od 11 miesięcy uff..🙋🏼‍♂️

czego i Wam jak potrzeba życzę👍

Formularz:

 Hmm....Nie samą  dietką ...człowiek się odchudzi.... ważne są również.. czynniki wspomagające co wypróbowałem bojem "na własnym garbie"  ze spadkiem 50 kg i utrzymaniem tego   już od  10 miesięcydo dziś czyli nie na przysłowiowe 5 minut uff... no i powodzenia nie tylko w zwałce wagi jak  komu potrzeba pozbyć sie zbędnych kilogramów    - Tomek 👍ps. a oto i moja tabela-mnie ona pomogła😃

Raport "Ognika" * (dane przykładowe)

Uwagi do tabeli :

*Powyższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu robimy z niej screen z ekranu wklejamy do  programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek wstawiamy do naszego wpisu do  pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

** CPM=PPM kal. plus spalania podczas pracy zawodowej plus spalanie podczas ćwiczeń sportowych gdzie PPM- spalanie spoczynkowe liczone np. wg wzoru Benedicta-Hubera liczone np.https://dietetykpro.pl/kalkula...

 lub CPM prościej  -zgodnie z https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm przy niskiej aktywności i ze wzoru Mifflina

*** dobry skład jadła -najlepiej wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie :podziałem  kal. składników :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał  na poszczególne posiłki 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**** odpowiednie nawodnienie  mierzone w litrach wody=0,02x waga(kg)

***** waga końcowa tygodnia i ocena właściwej wagi  wg. wzoru pottona

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/potton

****** obliczenia BMI określający  nasz stan stan:

liczone z  https://dietetykpro.pl/kalkulatory/bmi

 i na koniec.... to co.. samych sukcesów ..nie tylko na wadze życzę-Tomek👍

taaak było🙄🙄🙄

a taak jest od 10 miesiecy