Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ognik1958

*1-picie co najmniej 1,5 l wody -10 %

2-długość snu co najmniej 8 h-10 %

3-okienko konsumpcji posiłków co najwyżej 16/8 h -liczymy 10 %

4-brak podjadania przed snem do 4 h a w szczególności konsumpcji owoców -liczymy 10 %

5- brak konsumpcji napoi i produktów słodzonych-liczymy 10 %

6- podział kaloryczności posiłków S-20%/IIS-10%/O-30%/P-10%/K-20%-liczymy10 %

7 -dzienna konsumpcja  białka 2g/kg mc

8-dzienna konsumpcja węgli na poziomie 50% -liczymy10 %-

9- dzienna konsumpcja białek  na poziomie 20% / kg masy ciała -liczymy10 %-

10-dzienna konsumpcja tłuszczy na poziomie 30% / kg masy ciała -liczymy10 %-

**wsp. PAL(z wyłączeniem indywidualnych ćw.) dla:

-przy pracy biurowej-1,2

-przy lekkiej pracy fiz.-1,4;

-przy śr. pracy fiz.-1,6;

-przy ciężkiej  pracy fiz.-1,8

Uwagi:

😀Raport sporządzamy na skopiowanym z arkusza GOOGLE arkuszu :https://docs.google.com/spread...

😀Wstawiamy jednorazowo   stałe dane personalne jak wiek, wzrost waga i rodzaj wykonywanej stałej pracy w polach o kolorze zielonym w celu ustalenia  CPM wg wzoru Harissa -Benedicta

😀Wstawiamy deklarowaną  tygodniową zwałkę kilogramów  oraz zakładane spalanie w codziennych ćwiczeniach .

😀Ilości  rzeczywistej kaloryczności jadła liczymy  korzystając z  listy produktów  w zakładce "KAL i WBT W JADLE" arkusza Google 

😀Po wypełnieniu arkusza  robimy jego zrzut z ekranu (tz. print screen) -  i po ograniczeniu  obrazka li tylko do tabeli wklejamy go do naszego pamiętniczka jako obrazek.

Hmm...kolejna modyfikacja w celu przejrzystości wpisów do tabeli zakładającej nasze cele tygodniowe zwałki wagi przy zakładanym uzyskanym naszymi możliwościami poziomem ćwiczeń . U mnie jest to proste bo mam w zwyczaju codziennie chodząc do i z pracy z kijkami NW ze stałym dystansem 10km-wpisujemy w polach o czcionce wytłuszczonej. Wprowadza się wykorzystanie zakładek, gdzie program wylicza dane cząstkowe a ich wyniki są automatycznie wprowadzane do arkusza zbiorczego ..PRZYNAJMNIEJ JESZCZE DO DOPRACOWANIA PO ZMIANACH BO... jeszcze wszystko nie wykończyłem a to w zasadzie tylko zapowiedz zmian skocze mam nadzieje jeszcze dziś-miłeego piątku

*1-picie co najmniej 1,5 l wody -10 %

2-długość snu co najmniej 8 h-10 %

3-okienko konsumpcji posiłków co najwyżej 16/8 h -liczymy 10 %

4-brak podjadania przed snem do 4 h a w szczególności konsumpcji owoców -liczymy 10 %

5- brak konsumpcji napoi i produktów słodzonych-liczymy 10 %

6- podział kaloryczności posiłków S-20%/IIS-10%/O-30%/P-10%/K-20%-liczymy10 %

7 -dzienna konsumpcja  białka 2g/kg mc

8-dzienna konsumpcja węgli na poziomie 50% -liczymy10 %-

9- dzienna konsumpcja białek  na poziomie 20% / kg masy ciała -liczymy10 %-

10-dzienna konsumpcja tłuszczy na poziomie 30% / kg masy ciała -liczymy10 %-

**wsp. PAL(z wyłączeniem indywidualnych ćw.) dla:

-przy pracy biurowej-1,2

-przy lekkiej pracy fiz.-1,4;

-przy śr. pracy fiz.-1,6;

-przy ciężkiej  pracy fiz.-1,8

Uwagi:

😀Raport sporządzamy na skopiowanym z arkusza GOOGLE arkuszu :https://docs.google.com/spread...

😀Wstawiamy jednorazowo   stałe dane personalne jak wiek, wzrost waga i rodzaj wykonywanej stałej pracy w polach o kolorze zielonym w celu ustalenia  CPM wg wzoru Harissa -Benedicta

😀Wstawiamy deklarowaną  tygodniową zwałkę kilogramów  oraz zakładane spalanie w codziennych ćwiczeniach .

😀Ilości  rzeczywistej kaloryczności jadła liczymy  korzystając z  listy produktów  w zakładce "KAL i WBT W JADLE" arkusza Google 

😀Po wypełnieniu arkusza  robimy jego zrzut z ekranu (tz. print screen) -  i po ograniczeniu  obrazka li tylko do tabeli wklejamy go do naszego pamiętniczka jako obrazek.

Hmm...kolejna modyfikacja w celu przejrzystości wpisów do tabeli zakładającej nasze cele tygodniowe zwałki wagi przy zakładanym uzyskanym naszymi możliwościami poziomem ćwiczeń . U mnie jest to proste bo mam w zwyczaju codziennie chodząc do i z pracy z kijkami NW ze stałym dystansem 10km-wpisujemy w polach o czcionce wytłuszczonej. Wprowadza się wykorzystanie zakładek, gdzie program wylicza dane cząstkowe a ich wyniki są automatycznie wprowadzane do arkusza zbiorczego ..PRZYNAJMNIEJ JESZCZE DO DOPRACOWANIA PO ZMIANACH BO... jeszcze wszystko nie wykończyłem a to w zasadzie tylko zapowiedz zmian skocze mam nadzieje jeszcze dziś-miłeego czwartku

*1-picie co najmniej 1,5 l wody -10 %

2-długość snu co najmniej 8 h-10 %

3-okienko konsumpcji posiłków co najwyżej 16/8 h -10 %

4-brak podjadania przed snem do 4 h a w szczególności konsumpcji owoców -10 %

5- brak konsumpcji napoi i produktów słodzonych-10 %

6- podział kaloryczności posiłków S-20%/IIS10%/O30%/P10%/K20%-10 %

7 -dienna ilosc białka na poziomie 1,2 *waga-10 %

8-dzienny udział kal białek 20%-10 %

9- dzienna ilość kal tłuszczy 30%-10 %

10-dzienny ilość kal węgli 50%-10 %

**wsp. PAL(z wyłączeniem indywidualnych ćw.) dla:

-dla pracy biurowej-1,2

-lekkiej pracy fiz.-1,4;

-śr.pracy fiz.-1,6;

-ciężka praca fiz.-1,8

😀Raport sporządzamy na skopiowanym z arkusza GOOGLE tabelce :https://docs.google.com/spread...

😀Ustalamy stałe dane personalne jak wiek, wzrost waga i rodzaj wykonywanej stałej pracy w polach o kolorze zielonym w celu ustalenia jednorazowi naszego CPM wg wzoru Harissa -Benedicta

😀Ustalamy zamierzoną tygodniową zwałkę kilogramów  oraz zakładane spalanie w codziennych ćwiczeniach (oba wpisy do pól o kolorze zielonym )

😀Ilości zakładanej i rzeczywistej kaloryczności jadła możemy wyliczyć korzystając z zakładki tabeli z listą produktów  wyliczamy na zakładkach arkusza Google które automatycznie przesyłają wyniki na odpowiednie pola raportu

😀Po wyliczeniu robimy zrzut z ekranu (tz. print screen) - wypełnionej tabelki i po odpowiednim przycięciu "boczków" obrazka wklejamy go do naszego pamiętniczka .

Hmm...kolejna modyfikacja w celu przejrzystości wpisów do tabeli zakładającej nasze cele tygodniowe zwałki wagi przy zakładanym uzyskanym naszymi możliwościami poziomem ćwiczeń . U mnie jest to proste bo mam w zwyczaju codziennie chodząc do i z pracy z kijkami NW ze stałym dystansem 10km-wpisujemy w polach o czcionce wytłuszczonej. Wprowadza się wykorzystanie zakładek, gdzie program wylicza dane cząstkowe a ich wyniki są automatycznie wprowadzane do arkusza zbiorczego ..PRZYNAJMNIEJ JESZCZE DO DOPRACOWANIA PO ZMIANACH BO... jeszcze wszystko nie wykończyłem a to w zasadzie tylko zapowiedz zmian skocze mam nadzieje jeszcze dziś-miłej środy Tomek😀

0

*1-picie co najmniej 1,5 l wody- zaliczamy 10 %

2-długość snu co najmniej 8 h-zaliczamy 10 %

3-okienko konsumpcji posiłków co najwyżej 16/8 h -zaliczamy 10 %

4-brak podjadania przed snem do 4 h a w szczególności konsumpcji owoców -zaliczamy 10 %

5 brak konsumpcji napoi i produktów słodzonych-zaliczamy 10 %

6 podział kaloryczności posiłków S-20%/IIS10%/O30%/P10%/K20%-zaliczamy 10 %

7 Dzienna ilosc białka na poziomie 1,2 *waga-zaliczamy 10 %

8.dzienny udział kal węgli 50%--zaliczamy 10 %

9 dzienna ilosc kal białka 20%--zaliczamy 10 %

10 dzienny ilosc kal  tłuszczy30%--zaliczamy 10 %

**wsp. PAL(z wyłączeniem indywidualnych ćw.) dla:

-dla pracy biurowej-1,2

-lekkiej pracy fiz.-1,4;

-śr.pracy fiz.-1,6;

-ciężka praca fiz.-1,8

😀Raport sporządzamy na skopiowanym z arkusza GOOGLE tabelce :https://docs.google.com/spread...

😀Ustalamy zamierzoną tygodniową zwałkę kilogramów nadwagi do pozbycia się w tygodniu np. w tab. 0,6 kg oraz zakładane spalanie w codziennych ćwiczeniach (oba wpisy do pól o wytłuszczonej czcionce)

😀Podpunkty "KCAL W JADLE" wyliczamy na zakładkach arkusza Google które automatycznie przesyłają wyniki na odpowiednie pola raportu

😀Po wyliczeniu robimy zrzut z ekranu (tz. print screen) - wypełnionej tabelki i po odpowiednim przycięciu "boczków" obrazka wklejamy go do naszego pamiętniczka .

Hmm...kolejna modyfikacja w celu przejrzystości wpisów do tabeli zakładającej nasze cele tygodniowe zwałki wagi przy zakładanym uzyskanym naszymi możliwościami poziomem ćwiczeń . U mnie jest to proste bo mam w zwyczaju codziennie chodząc do i z pracy z kijkami NW ze stałym dystansem 10km-wpisujemy w polach o czcionce wytłuszczonej. Wprowadza się wykorzystanie zakładek, gdzie program wylicza dane cząstkowe a ich wyniki są automatycznie wprowadzane do arkusza zbiorczego ps jeszcze wszystko nie wykończyłem a to w zasadzie tylko zapowiedz zmian skocze mam nadzieje jeszcze dziś-miłeego wtorku Tomek😀 

*1-picie co najmniej 1,5 l wody -20 %

2-długość snu co najmniej 8 h-20%

3-okienko konsumpcji posiłków co najwyżej 16/8 h 20%

4-brak podjadania przed snem do 4 h  a w szczególności konsumpcji owoców -20%

5 brak konsumpcji napoi i produktów słodzonych-20%

**wsp. PAL(z wyłączeniem indywidualnych ćw.) dla:

-dla pracy biurowej-1,2 

-lekkiej pracy fiz.-1,4;

-śr.pracy fiz.-1,6;

-ciężka praca fiz.-1,8

😀Raport sporządzamy na skopiowanym z arkusza GOOGLE tabelce :https://docs.google.com/spread...

😀Ustalamy zamierzoną tygodniową zwałkę kilogramów nadwagi do pozbycia się w tygodniu np. w tab. 0,6 kg oraz zakładane spalanie w codziennych ćwiczeniach (oba wpisy do pól o wytłuszczonej czcionce)

😀Podpunkty "KCAL W JADLE" wyliczamy na zakładkach arkusza Google które automatycznie przesyłają wyniki na odpowiednie pola raportu

😀Po wyliczeniu robimy zrzut z ekranu  (tz. print screen) - wypełnionej tabelki i po odpowiednim przycięciu "boczków" obrazka wklejamy go do naszego pamiętniczka .

Hmm...kolejna modyfikacja w celu przejrzystości wpisów do tabeli zakładającej nasze cele tygodniowe zwałki wagi przy zakładanym uzyskanym naszymi możliwościami poziomem ćwiczeń . U mnie jest to proste bo mam w zwyczaju codziennie chodząc do i z pracy z kijkami NW ze stałym dystansem 10km-wpisujemy w polach o czcionce wytłuszczonej.  Wprowadza się wykorzystanie zakładek, gdzie program wylicza dane cząstkowe a ich wyniki są automatycznie wprowadzane do arkusza zbiorczego ps jeszcze wszystko nie wykończyłem a to w zasadzie tylko zapowiedz zmian skocze mam nadzieje jeszcze dziś-miłeego poniedziałku Tomek😀 ps . a grzechy to 5 czynników wspomagających ,odchudzanie w bilansie i...nie zaniedbywanie  popełniania niniejszego raportu co zresztą  czynie..uff!!!

Uwaga:

😀Raport sporządzamy na skopiowanym  z  arkusza GOOGLE tabelce :https://docs.google.com/spread...

😀Ustalamy zamierzoną tygodniową zwałkę kilogramów nadwagi do pozbycia się w tygodniu np. w tab. 0,6 kg oraz zakładane spalanie w codziennych ćwiczeniach (oba wpisy do pól o wytłuszczonej czcionce)

😀Podpunkty wyliczamy  na zakładkach  arkusza Google które automatycznie przesyłają wyniki na odpowiednie pola raportu

😀Po wypełnieniu na   zakładkach arkusza  "KCAL W JADLE"," CPM", "BILANS KCAL", "CZYNNIKI WSP. CHUDNIĘCIE", "SKŁAD T,B,W"  

😀Po wyliczeniu robimy zrzut (tz. print screen) ekranu-  wypełniononej  tabelki  i po odpowiednim przycięciu "boczków" obrazka wklejamy go do naszego pamiętniczka .

Hmm...kolejna modyfikacja w celu przejrzystości wpisów do tabeli zakładającej nasze cele tygodniowe zwałki wagi przy zakładanym uzyskanym naszymi możliwościami poziomem ćwiczeń . U mnie jest to proste bo mam w zwyczaju codziennie chodząc do i z pracy z kijkami NW ze stałym dystansem 10km-wpisujemy w polach o czcionce wytłuszczonej. Wartość procentowa "SKŁAD T,B,W to srednia odstepstw tych czynników od ogólnie zalecanych proporcji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wprowadza się  wykorzystanie zakładek, gdzie program wylicza dane cząstkowe a ich wyniki są automatycznie wprowadzane do arkusza zbiorczego ps jeszcze wszystko nie wykończyłem a to w zasadzie tylko zapowiedz zmian skocze mam nadzieje jeszcze dziś-miłej niedzieli Tomek😀

UWAGI

*RAPORT SPORZADZANY WG ARKUSZA GOOGLE https://docs.google.com/spread...

**KCAL JADŁO LICZONE WG ZAKŁADKI "KCAL JADŁA" NA WW ARKUSZU

***KCAL SPALANE W ĆWICZENIACH ZGODNIE ZE ZLICZENIEM NP NA SMARTFONIE 

****BILANS KALORYCZNY Z UWZGLĘDNIENIEM CPM WG ZAKŁADKI "CPM" ARKUSZA KALK.

***** CZYNNIKI WSPOMAGAJĄCE ODCHUDZANIA WG ZAKŁADKI "CZYNNIKI WSPOMAGAJĄCE"

******WŁASCIWY SKŁAD TŁUSZCZY,BIAŁKA,WĘGLI W DZIENNYM JADLE WG ZAKŁADKI "SKŁAD T,B,W"

Hmm ...kolejna próba ułatwiająca przekaz polegająca na redukcji ekspozycji  danych  procesu odchudzania  oraz eliminacja przekazu   danych cząstkowych które zostały  przeniesione    na zakładki arkusza Gogola  np wyliczenie naszego PPM,CPM,PAL a jedynie   wyniki tych wyliczeń pozostawiłem w raporcie z odniesieniem do miejsca liczenia w uwagach -to co powodzenia w odchudzaniu mnie taki  narzucony sobie  "reżim" przeliczania  jak dotąd pomaga ups!!!- tomek ps odniesienia do zakładek jeszcze  w opracowaniu sorki

Uwagi:

1. Ściągamy tabele ze stronki https://docs.google.com/spread... kopiujemy na własny arkusik Googla  wypełniamy nasze dane podstawowe i deklarowane  w polach o tle zielonym a następnie  kopiujemy -plik ,utwórz kopie wykorzystując  kopie tabelki  do bieżącego wypełniania ,a oryginał pozostawiamy   jako matryce na przyszłe tygodnie

2. Codziennie wpisujemy nasze racje dietki zaznaczając gwiazdka pozycje z listy produktów i wpisując ich ilość ,a następnie sortujemy  alfabetycznie od kolumny z zaznaczeniami-gwiazdkami powodując  wyrzucenie  zaznaczonych pozycji na górę listy 

3.zliczone sumy kalorii oraz sumy ilości białka, tłuszczy i wegli aby zachować na następne dni tygodnia kopiujemy i wklejamy w to samo miejsce jako wklej wartości 

4. Wypełnione tabelki co najmniej raz w tygodniu scrinujemy i wklejamy jako obrazek do pamiętniczka

cę zawodową :-1,2-dla pracy biurowej ;1,4-lekkiej pracy fiz.;1,6-śr.pracy fiz.1,8-cieżkiej pracy fiz.

5. Czynniki sprzyjające odchudzaniu zliczamy po  dziennym wypełnieniu przypisując kazdemu z nich po 20%

1-picie co najmniej 1,5 l wody -20 %

2-długość snu co najmniej 8 h-20%

3-okienko konsumpcji posiłków co najwyżej 12 h 20%

4-brak podjadania przed snem a w szczególności konsumpcji owoców -20%

5 brak konsumpcji napoi i produktów słodzonych-20%

Wypełnione tabelki co najmniej raz w tygodniu scrinujemy po zmniejszeniu tab 70% i  wklejamy jako obrazek -raporcik do pamiętniczka

Hmm...kolejna mutacja prostej czytelnej i ...skutecznej tabelki ( z zeszłego tygodnia bo na dzis z racji modyfikacji dałem se spokój z liczeniem ..ups!!!) w której codziennie wpisujemy ilości spalonych kalorii podczas ćwiczeń i poszczególne produkty dziennej dietki oraz dodatkowo wypełnienia czynników sprzyjających a to wszystko by trzymać się w karbach wyznaczonej zwałki kg powodzenia tomek👍

Uwagi:

Ściągamy tabele ze stronki https://docs.google.com/spread... i wypełniamy nasze dane polach o tle zielonym raz na wstępie o dane personalne i codziennie odnotowując żarło i spalanie podczas ćwiczeń

Zarło można liczyć za pomocą tabeli pobocznej odnotowując * odpowiednie pozycje menu i wpisując ich wagę a następnie można te pozycje przesunąć na początek listy poprzez zaznaczenie i sortowanie alfabetyczne po kolumnie z * i wyniki kaloryczności i udziale BTW przepisujemy do zasadniczej tabeli

* Wsp. PAL (bez uwzględnienia ćw.) określamy ze względu na wykonywaną przez nas pracę zawodową :-1,2-dla pracy biurowej ;1,4-lekkiej pracy fiz.;1,6-śr.pracy fiz.1,8-cieżkiej pracy fiz.

Wypełnione tabelki co najmniej raz w tygodniu scrinujemy i wklejamy jako obrazek do pamiętniczka
Czynniki sprzyjające odchudzaniu zliczamy po ich dziennym wypełnieniu

picie co najmniej 1,5 l wody -20 %

długość snu co najmniej 8 h-20%

okienko konsumpcji posiłków co najwyżej 12 h 20%

brak podjadania przed snem a w szczególności konsumpcji owoców -20%

brak konsumpcji napoi i produktów słodzonych-20%

Hmm.... wprowadzam w ww. tabelce arkusza obliczeniowego  dodatkowo możliwość wpisywania założonego poziomu spalania podczas rutynowych ćwiczeń i przy zakładanej zwałce np. 0,6 kg /tydzień i stałego CPM  liczonego na podstawie wagi, wieku płci można ustalić poziom kaloryczny naszego jadła. Poziom  koniecznego białka w jadle ustala się na poziomie w gramach 1,8*waga zaś poziom tłuszczu i węglowodanów przyjmuje się na podstawie uznanych proporcji pomiędzy tłuszczami, białkami i węglowodanami w proporcjach 20%/20%/60% powodzenia Tomek👍

Uwagi:

Ściągamy tabele ze stronki https://docs.google.com/spread... i wypełniamy nasze dane polach o tle zielonym raz na wstępie o dane personalne i codziennie odnotowująć żarło i spalanie podczas cwiczeń 

Zarło można liczyć za pomocą  tabeli pobocznej odnotowując * odpowiednie pozycje menu i wpisując ich wagę a następnie można te pozycje przesunąć na początek listy poprzez zaznaczenie i sortowanie alfabetyczne  po kolumnie z * i wyniki kalorycznosci  i udziale BTW przepisujemy do zasadniczej tabeli

* Wsp PAL (bez uwzględnienia ćw.) określamy ze względu na wykonywaną przez nas pracę zawodową :-1,2-dla pracy biurowej ;1,4-lekkiej pracy fiz.;1,6-śr.pracy fiz.1,8-cieżkiej pracy fiz.

Wypełnione tabelki co najmniej raz w tygodniu scrinujemy i wklejamy jako obrazek do pamiętniczka
Czyniki sprzyjajace odchudzaniu zliczamy po ich dziennym  wypełnieniu 

 picie  co najmniej 1,5 l wody -20 %

długość snu co najmniej 8 h-20%

okienko  konsumpcji posiłków co najwyżej 12 h 20%

brak podjadania przed snem a w szczególności konsumpcji owoców -20%

brak konsumpcji  napoi i produktów słodzonych-20%

HMM.... DOŁĄCZAM TABELE JEDZONYCH PRODUKTÓW GDZIE ZAZNACZAMY W PIERWSZEJ KOLUMNIE GWIAZDKĄ SPORZYWANE W DANYM DNIU PRODUKTY I WPISUJEMY W KOLEJNEJ KOLUMNIE  ILOSCI . POZYCJE ZAZNACZONE  PRZEZUCAMY NA GÓRĘ POPRZEZ SORTOWANIE ALFABETYCZNE ZAZNACZAJĄC  OD KOLUMNY Z "GWIAZDKAMI"  A ARKUSZ  AUTOMATYCZNE PRZENIESIE WYRÓZNIONE WIERSZE NA POCZĄTEK TABELKI