|
Indeks glikemiczny to lista
produktów uszeregowanych według tego, jak szybko po ich spożyciu rośnie
we krwi stężenie cukru (glukozy). Indeks ten zwany jest również wskaźnikiem glikemicznym. Indeks
glikemiczny oblicza się dzieląc poziom glukozy po spożyciu 50 gram
węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego
produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 85 oznacza, że po
spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 85 procent,
do tego jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy.
Wysoki Indeks Glikemiczny sprzyja tyciu!
Po
zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie
glikemicznym, które szybko są strawione i wchłonięte do organizmu,
bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną
dostawę cukru jest duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega
obniżeniu i podobnie do wahadła, poziom cukru nie spada do wartości
wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a
nazywanej hipoglikemią. Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z
działania insuliny powoduje z kolei znów uczucie głodu, które
najczęściej zaspakajamy kolejnymi produktami o wysokim indeksie
glikemicznym i tak koło zamyka się. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: - wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu,
- obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku.
Niski wskaźnik Indeksu Glikemicznego sprzyja odchudzaniu.Spożycie
produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie
niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut
insuliny. Dłużej wówczas odczuwamy sytość (czyli mniej jemy), gdyż
żywność jest trawiona powoli. Pokarm o niskim indeksie glikemicznym
sprzyja więc odchudzaniu.
Pamiętaj! Jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja chudnięciu. Indeks
glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej
postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny
sposób. Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze.
Indeks Glikemiczny (tabela uproszczona) OWOCE | WYSOKI IG (> 75) | Banany suszone, owoce smażone w cukrze, suszone daktyle. | ŚREDNI IG (50 – 75) | Banany świeże, ananasy, mango, kiwi, arbuzy, winogrona, rodzynki, figi, daktyle. Owoce z puszki w syropie. Inne soki owocowe. | NISKI IG (< 50) |
Świeże i suszone: jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele,
czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki,
żurawiny itp. Sok z jabłek. | WARZYWA | WYSOKI IG (> 75) | Ziemniaki smażone, chipsy, frytki, puree z ziemniaków. | ŚREDNI IG (50 – 75) | Ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach. Buraki, marchewka gotowana, kukurydza konserwowa i popcorn. | NISKI IG (< 50) |
Wszystkie sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, świeża kukurydza,
fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory,
papryka, zielony groszek, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby, itp. | PRODUKTY MLECZNE | WYSOKI IG (> 75) | - | ŚREDNI IG (50 – 75) | - | NISKI IG (< 50) | Chude mleko, maślanka, jogurty niesłodzone, kwaśne mleko, chude sery. | PIECZYWO I WYROBY CUKIERNICZE | WYSOKI IG (> 75) |
Bagietki, rogaliki francuskie, gofry, bułki do hamburgerów i
hot-dogów z mąki rafinowanej, chrupki kukurydziane i inne przegryzki
słodzone lub solone. | ŚREDNI IG (50 – 75) | Większość pieczywa i wyrobów cukierniczych z mąki białej i razowej. Chleb chrupki. | NISKI IG (< 50) | Razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, pumpernikiel. | MAKARONY | WYSOKI IG (> 75) | - | ŚREDNI IG (50 – 75) | Wszystkie jasne makarony (z maki oczyszczonej). | NISKI IG (< 50) | Wszystkie pełnoziarniste, razowe produkowane z mąki nie rafinowanej, i makarony jasne nie rozgotowane. | ZBOŻOWE PRODUKTY ŚNIADANIOWE | WYSOKI IG (> 75) | Wszystkie produkty śniadaniowe (tzw. płatki) słodzone ze zbóż oczyszczonych, płatki kukurydziane, kasza jaglana. | ŚREDNI IG (50 – 75) | Musli i płatki zbożowe naturalne, owsianka. | NISKI IG (< 50) | Otręby pszenne i owsiane, kasza jęczmienna perłowa, gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy. | RYŻ | WYSOKI IG (> 75) | Ryż instant, ryż prażony. | ŚREDNI IG (50 – 75) | Ryż Basmati brązowy i biały, ryż jaśminowy, ryż biały długoziarnisty. | NISKI IG (< 50) | Ryż dziki, ryż biały parboiled (preparowany termicznie). | NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH | WYSOKI IG (> 75) | -
| ŚREDNI IG (50 – 75) | -
| NISKI IG (< 50) | Soczewica, fasola groch, soja, bób itd. | NASIONA I ORZECHY | WYSOKI IG (> 75) | -
| ŚREDNI IG (50 – 75) | Orzechy kokosowe, ziarno sezamu. | NISKI IG (< 50) | Orzechy arachidowe, tureckie, migdały, soja, nasiona słonecznika. | INNE | WYSOKI IG (> 75) | Napoje gazowane na bazie maltodekstryny. | ŚREDNI IG (50 – 75) | Miód, cukier stołowy, napoje gazowane. | NISKI IG (< 50) | -
| Indeks glikemiczny (pełne zestawienie) | Niski Indeks Glikemiczny | | Jaja | 0 | | Kawa, herbata (niesłodzone) | 0 | | Majonez (tradycyjny) | 0 | | Owoce morza | 0 | | Ryby | 0 | | Sery tłuste (żółty, pleśniowy, itp.) | 0 | | Sos sojowy (bez cukru) | 0 | | Śmietana kwaśna | 0 | | Tłuszcz roślinny/zwierzęcy | 0 | | Wino wytrawne | 0 | | Wołowina | 0 | | Ocet | 5 | | Przyprawy (oregano, bazylia, waniliaitp.) | 5 | | Skorupiaki | 5 | | Awokado | 10 | | Agrest złoty | 15 | | Brukselka | 15 | | Cebula | 15 | | Cukinia | 15 | | Cykoria | 15 | | Czarna porzeczka | 15 | | Fasolka szparagowa | 15 | | Grzyby | 15 | | Imbir | 15 | | Kalafior | 15 | | Kapusta | 15 | | Kiełki soi | 15 | | Kiszona kapusta | 15 | | Koper | 15 | | Korniszony (bez cukru) | 15 | | Mączka chleba świętojańskiego | 15 | | Migdały | 15 | | Ogórek | 15 | | Oliwki | 15 | | Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje | 15 | | Orzeszki ziemne (fistaszki) | 15 | | Papryka chili | 15 | | Papryka (czerwona, zielona, żółta) | 15 | | Por | 15 | | Rabarbar | 15 | | Rzodkiew | 15 | | Sałata | 15 | | Seler naciowy | 15 | | Soja | 15 | | Szczaw | 15 | | Szparagi | 15 | | Szpinak | 15 | | Bakłażan | 20 | | Czekolada gorzka (>80% kakao) | 20 | | Czereśnie | 20 | | Fruktoza | 20 | | Kakao (bez cukru) | 20 | | Karczochy | 20 | | Pędy bambusa | 20 | | Sok cytrynowy (niesłodzony) | 20 | | Agrest niebieski | 25 | | Borówki | 25 | | Czekolada gorzka (>70% kakao) | 25 | | Czerwona porzeczka | 25 | | Jeżyny | 25 | | Maliny | 25 | | Masło migdałowe | 25 | | Masło z orzechów laskowych | 25 | | Mąka sojowa | 25 | | Pestki z dyni | 25 | | Truskawki | 25 | | Wiśnie | 25 | | Buraki surowe czerwone | 30 | | Czosnek | 30 | | Dżem słodzony sokiem owocowym | 30 | | Grejpfrut | 30 | | Gruszka | 30 | | Makaron chiński | 30 | | Mandarynki | 30 | | Marakuja | 30 | | Marchew surowa | 30 | | Marmolada bez cukru | 30 | | Mleko odtłuszczone w proszku | 30 | | Morele świeże | 30 | | Pomidory | 30 | | Rzepa | 30 | | Twaróg odtłuszczony | 30 | | Biała fasola | 35 | | Brzoskwinie | 35 | | Czarna fasola | 35 | | Drożdże | 35 | | Drożdże piwne | 35 | | Dziki ryż | 35 | | Fasola | 35 | | Figi świeże | 35 | | Groszek zielony | 35 | | Jabłka duszone | 35 | | Jabłka suszone | 35 | | Jabłko (świeże) | 35 | | Jogurt odtłuszczony | 35 | | Lody słodzone fruktozą | 35 | | Musztarda Dijon | 35 | | Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) | 35 | | Nektarynki | 35 | | Pigwa | 35 | | Pomarańcze | 35 | | Pomidory suszone | 35 | | Przecier pomidorowy | 35 | | Seler surowy (korzeń) | 35 | | Słonecznik | 35 | | Sok pomidorowy | 35 | | Śliwki | 35 | | Wasa | 35 | | Bób niedojrzały/niegotowany | 40 | | Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach | 40 | | Fasola z puszki | 40 | | Figi suszone | 40 | | Gryka | 40 | | Kasza gryczana | 40 | | Laktoza | 40 | | Maca (z mąki pp) | 40 | | Makaron z mąki razowej - al dente | 40 | | Marchwiowy sok | 40 | | Masło orzechowe (bez cukru) | 40 | | Mleko kokosowe | 40 | | Morele suszone | 40 | | Otręby (owsiane i pszenne) | 40 | | Owies | 40 | | Pigwa konserwowa (bez cukru) | 40 | | Płatki owsiane (niegotowane) | 40 | | Spaghetti al. dente (gotowane 5min) | 40 | | Śliwki suszone | 40 | | Ananas (świeży) | 45 | | Banany niedojrzałe | 45 | | Chleb żytni (z mąki pp) | 45 | | Jęczmień (ziarno) | 45 | | Kokos | 45 | | Makaron : typ Capellini | 45 | | Płatki śniadaniowe pełne | 45 | | Ryż basmati brązowy | 45 | | Sok grejpfrutowy (niesłodzony) | 45 | | Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) | 45 | | Tosty z chleba z mąki pełnej | 45 | | Winogrono (zielone i czerwone) | 45 | | Zielony groszek z puszki (bez cukru) | 45 | | Żurawina | 45 | | Średni Indeks Glikemiczny | | Chleb orkiszowy | 50 | | Ciasto z mąki pp (bez cukru) | 50 | | Kiwi | 50 | | Makaron z pszenicy durum | 50 | | Mango | 50 | | Musli (niesłodzone) | 50 | | Ryż basmati | 50 | | Ryż brązowy | 50 | | Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) | 50 | | Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) | 50 | | Sok jabłkowy (niesłodzony) | 50 | | Sok żurawinowy (niesłodzony) | 50 | | Brzoskwinie z puszki | 55 | | Czerwony ryż | 55 | | Ketchup | 55 | | Musztarda (z cukrem) | 55 | | Nutella® | 55 | | Sok winogronowy (niesłodzony) | 55 | | Sok z mango (niesłodzony) | 55 | | Spaghetti (ugotowane na miękko) | 55 | | Sushi | 55 | | Banany dojrzałe | 60 | | Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) | 60 | | Kasza manna | 60 | | Lazania (makaron z pszenicy durum) | 60 | | Lody słodzone cukrem | 60 | | Melon | 60 | | Miód | 60 | | Mleko tłuste | 60 | | Morele z puszki | 60 | | Owsianka | 60 | | Pizza | 60 | | Ryż aromatyzowany (jaśminowy) | 60 | | Ryż długoziarnisty | 60 | | Ananas z puszki | 65 | | Buraki gotowane | 65 | | Chleb "razowy" (z białej mąki) | 65 | | Chleb pełnoziarnisty | 65 | | Chleb żytni z białej mąki | 65 | | Dżem z cukrem | 65 | | Kukurydza | 65 | | Mars, Snikers, itp.. | 65 | | Mąka kasztanowa | 65 | | Musli (z cukrem, miodem itp.) | 65 | | Rodzynki | 65 | | Syrop klonowy | 65 | | Ziemniaki w mundurkach | 65 | | Bagietka | 70 | | Biały ryż | 70 | | Biszkopt | 70 | | Brązowy cukier | 70 | | Bułki | 70 | | Chipsy | 70 | | Chleb ryżowy | 70 | | Cukier | 70 | | Daktyle suszone | 70 | | Kasza jęczmienna | 70 | | Kleik | 70 | | Maca (z białej mąki) | 70 | | Makaron z białej mąki | 70 | | Mąka kukurydziana | 70 | | Melasa | 70 | | Napoje (słodzone) | 70 | | Risotto | 70 | | Rogalik | 70 | | Sucharki | 70 | | Ziemniaki gotowane | 70 | | Wysoki Indeks Glikemiczny | | Arbuz | 75 | | Dynia | 75 | | Kabaczek | 75 | | Bób gotowany | 80 | | Marchew gotowana | 80 | | Puree | 80 | | Biała mąka | 85 | | Płatki kukurydziane | 85 | | Popcorn | 85 | | Ryż prażony | 85 | | Ryż paraboliczny | 85 | | Rzepa, brukiew (gotowane) | 85 | | Seler gotowany (korzeń) | 85 | | Chleb z białej mąki | 90 | | Mąka ziemniaczana | 90 | | Mąka ryżowa | 95 | | Ziemniaki pieczone | 95 | | Ziemniaki zasmażane | 95 | | Glukoza | 100 | | Skrobia modyfikowana | 100 |
|
Ależ mamy cudne dziś słoneczko, zaraz skoczę trochę się nim nacieszyć, dość siedzenia w tych murach domu:) U mnie drugi dzień @ i waga znów w górę tym razem 500g, ale właśnie nie ten wytrwały komu waga spada, lecz ten komu waga rośnie, kiedy rośnie od tak sobie, bez wpadek i jakichkolwiek grzeszków, nie dajemy za wygraną i stajemy się jeszcze bardziej waleczne i silne by pokazać kto tu rządzi, czy waga czy my waleczne o piękne ciałko nie tylko na czas letni ale i na całe już życie! Także z podniesioną głową i pełną werwy stawiam czoła tym skokom wagi, bądźmy nieugięte, nie zniechęcajmy się kiedy czasem waga płata nam figle i nie znamy przyczyny jej wzrostu, nie pocieszajmy się w takich chwilach żarełkiem! Weźcie ze mnie przykład ja jestem gotowa podjąć wyzwania przeciwnościom wagowym! O YYYEEAAH! Nie popuszczę za dużo mam do stracenia! Dążmy do tego byśmy mogły być z siebie dumne, ze swojej postawy i zawziętości!
