© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
Ostatnio dodane zdjęcia
Znajomi (195)
Ulubione
Sylwetka
O mnie
Informacje o pamiętniku:
| Odwiedzin: | 220182 |
| Komentarzy: | 10535 |
| Założony: | 21 lutego 2012 |
| Ostatni wpis: | 24 listopada 2024 |
W Tatrach pada
w Pieninach raz pada raz nie, więc w domu siedzę = sobota 10 km rower + godzina TBC
niedziela mój ulubiony trening kolarski - indor cycling, plus godzina kalesteniki + 10 km rower
20 km na rowerze, rano zimno i pod wiatr
w południe trening brzucha
10 minut rozgrzewki na orbitreku
30 x spinanie brzucha na piłce, 30 x scyzoryki na piłce, 20x na każdą stronę skłony boczne z ciężarkiem 9kg w jednym ręku. Powtórzone 3 razy.
Trening siłowy:
1. Romanian MC:
10x 30 kg (rozgrzewkowo) 10x 35kg, 10x 35kg, 9x 40kg, 8x40kg
2. sumo MC: 10x 30kg, 10x 30kg, 10x 30kg, 10x 30kg, 10x30kg
3. wznosy bioder Hip bridge (plecy na ławeczce): 20x 25kg powtórzone 4 razy - zaczynam lubić, doceniać właściwie to ćwiczenie.
4. wznosy z opadu: 3 serie x 20 wznosów - cały czas napięcie mięśnie i na górze przytrzymuje 1-2s - ławka rzymska jest dwa piętra w dół, a nogi jak z waty..
5. wspięcia na palce: 20x 50kg stopy ustawione równolegle, 20x 50kg stopy na zewnątrz, 20x 50kg stopy na zewnątrz, 20x 50kg stopy równolegle
6. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 15x 25kg, 15x25kg, 14x25kg, 13x25kg
7. wyciskanie na ławce poziomej: 15x20kg, 15x 20kg, 15x 20kg, 12x 20kg
8a. biceps uginanie sztangi stojąc 15x 10kg
8b. czachołamacz 12x 10kg
8a i 8b powtórzone dwa razy jako seria łączona
I godzina TBC, remont w moim klubie już prawie skończony i nowa klima naprawdę działa skutecznie, chociaż przy takich temperaturach to nie wyczyn. Dopiero lato zweryfikuje jej możliwości.
Czwartek był DNT jak nigdy, bo nawet rower został w domu. To ta zła strona dnia.
Nie z mojej winy, okoliczności były niesprzyjające
. Miałam spotkanie służbowo/szkoleniowe
w centrum W-wy, gdzie wszyscy, wiedziałam to, będą ubrani, wyczesani, w makijażach i wchodzi się tam od razu z ulicy, tzn, nie było żadnej recepcji/ szatni/ toalety na dole, wiem, bo sprawdziłam dokładnie (dziękuje bardzo gogle za foty i filmy z całego świata).
A teraz strona dobra
. Wyciągnęłam marynarkę i z wahaniem, spodnie do niej najlepiej pasujące, ale ostatnio tylko do niej, bo kupione w jakimś zamgleniu umysłu po wakacjach (czyli jak ważę swoje minimum) do mojego tyłka pasowały około dwóch miesięcy. I przymierzyłam je z pewną nadzieją, bo od dłuższego czasu dużo ćwiczę siłowo i staram się tak jeść, ale ważę wciąż tyle samo i one, te spodnie, piękne czarne rurki, okazało się, że leżą idealnie
. Prawdą okazało się, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz i przy tej samej wadze jakiś recomp jest możliwy.
20 km na rowerze - 10 rano pod wiatr, bardzo zimny
i taki silny, że się do pracy spóźniłam
A w południe poszłam do sauny i jeszcze się dobrze nie położyłam, a już spałam. Tak jest zawsze, jak jestem tam sama. Ale budzę się po 20 minutach, bo wtedy nasz piec zaczyna wydawać dziwne dźwięki, ale w tyle głowy mam obraz upieczonej siebie
, gdybym jednak się nie obudziła. Więc wcześniej zawsze mówię komuś, co będę robiła i żeby dzwonił o takiej i takiej godzinie, a jak nie odbiorę to niech przychodzi. I czuje się zabezpieczona przed tym upieczeniem.
Po pracy godzina zajęć ze sztangami + brzuch.
I wracałam już z wiatrem.
Więcej czasu = więcej treningów
20 km na rowerze
Trening siłowy nr 4
1a. Wciskanie sztangielek na barki: 10x
5kg 10x 7kg 10x 7kg
10x 7kg 10x 7kg
1b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 10x 20kg 10x 23kg 10x 23kg 10x 23kg 10x 23kg
2a. wyciskanie sztangi skos góra 60%: 10x 20kg
10x 20kg 10x 20kg 9x20kg
2b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
10x 3kg 10x 3kg 10x 3kg
10x 3kg - uważam, żeby podnosić
i opuszczać, a nie machać
3a. Triceps – uginanie za głową stojąc 2x (12x 4,5kg każda ręka)
3b. Uginanie sztangi łamanej stojąc 2x 15x 12kg
Ćwiczenia a i b w serii łączonej
DOMSy w całym tyłku i poniżej mam zacne, więc czas na górę.
20 km na rowerze
Trening siłowy nr 3
1. Romanian MC 10x 25kg (rozgrzewka) 10x 30kg 10x 35kg 10x35kg 8x40kg 8x 40kg
2. Sumo MC 10x 30kg 10x 30kg 10x 30k 10x 30kg 10x 30kg - ledwo, ledwo na końcu
3. wznosy bioder -Hip bridge 20x 20kg 20x 25kg 20x 25kg 20x 25kg - długo nie mogłam jakoś „ułożyć” się do tego ćwiczenia, sztanga uwierała no i jak dostać się pod nią, ramiona zsuwały się z ławki, wszystko nie tak. Teraz czuje naprawdę pracujące mięśnie tyłka i szum w głowie pod koniec i pot.
4. wznosy z opadu 2x 20 – ćwiczyłam na siłowni, gdzie nie ma rzymskiej ławki, próbowałam na piłce z nogami zapartymi o drabinkę. Ale walka była raczej o utrzymanie równowagi niż o porządne spięcie mięśni. Mam nadzieje, że jakieś mięśnie głębokie poczuły, bo ja poczułam, że to nie to…
piątek: 10 km na rowerze i 4 godziny w samochodzie, tak niecałe 200 km = 4 godziny, bo teraz jest gorzej, żeby później było lepiej i wyjazd z Warszawy w stronę Krakowa jest jednym wielkim korkiem na placu budowy. I wieczór na rynku
, żadnych ciastek, lodów, deserów
, jedyny cukier to miód w grzańcu.
sobota: 82 km na rowerze, wąwozami do Nałęczowa, powrót przez Wiślaną skarpę (droga bardzo "naokoło"). Pogoda super. Nigdy nie widziałam tyle jabłek jednego dnia. A na obiad grzecznie ryba i kasza z własnego pojemnika na kolacje.
niedziela: 60 km na rowerze - tu mniej znaczy więcej. Promem do Janowca i na zamek, ale przez lasy, które okazały się suchą pagórkowatą piaskownicą.
Nowy dzień = nowa energia![]:>](https://filesrr.vitalia.pl/gfx/Redactor/emoticons/20/devil.png "]:>")
, szczególnie dzisiaj, nie wiem dlaczego, bo odpoczęłam wczoraj?
20 km na rowerze, na termometrze tylko 0,1 stopnia, coraz więcej rzeczy zakładam, rękawiczki z palcami i maskę na twarz (gapia się niektórzy, oj gapią) i kolejną koszulkę….
W południe 30 minut orbitreka bardzo szybko, mocno, tak na maxa
.
Wieczorem sama na mojej korposiłowni, bo klub w remoncie do poniedziałku:
1a. Wciskanie sztangielek na barki: 15x 5,6kg 10x 7.2kg 10x 7.2kg 10x 7.2kg 10x 7.2kg
1b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 15x 20kg 12x 23kg 10x 23kg 10x 23kg 10x 23kg
2a. wyciskanie sztangi skos góra 30%: 12x 20kg 10x 20kg 10x 20kg 10x20kg
2b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 10x 3kg 10x 3kg 10x 3kg 10x 3kg
3a. Czacholamacz 2x 20x 10kg
3b. Uginanie sztangi stojąc 2x 20x 10kg
ćwiczenia a i b jako serie łączone, wszędzie progresy od ostatniego razu jak nie w ciężarze to w ilości
Byłam sama, więc pokręciłam się trochę przed lustrem
Mój klub zamknięty 4 dni
, co mam robić, gdzie pojechać? Tu daleko, tam za głosno..
Więc czytam sobie książkę leżąc na łóżku i jest mi bardzo dobrze, ale też sumienie trochę gryzie...
Było dzisiaj 20 km na rowerze,
w południe mini trening brzucha
10 minut rozgrzewki na orbitreku
30 x spinanie brzucha na piłce, 30 x scyzoryki na piłce, 20x na każdą stronę skłony boczne z ciężarkiem 9kg w jednym ręku. Powtórzone 3 razy.
Całkowicie DNT, spędzone na bardzoniskobudżetowym szkoleniu, czyli siedzeniu 8 godzin przed monitorem, w ciasnym, dusznym pokoju, z niedobrym obiadem (moja wersja vege to makaron polany sosem z puszki) i przerwami kawowymi - tu miła niespodzianka - z owocami zamiast ciastek
. Z naszej grupy tylko ja byłam zadowolona, reszta tęsknie spoglądała do salki obok, gdzie ciastka były, dużo w różnych kolorach - ale nie dla nas.
Na szczęście znalazło się bezpieczne miejsce dla mojego roweru więc było codziennie 32 km.
A wieczorami przerabiałam (pierwszy raz w życiu) jabłka i aronie na niskocukrowe dżemy i narzekałam, że tyle z tym roboty i już nigdy więcej.
